TAl CHI CHUAN -SQN 104/105

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1 1 -CRISTO REDENTOR (abraço universal) 2- SAUDAÇÃO ORIENTAL (respeito e humildade) 3 -MEDITAÇÃO TAl CHI CHUAN -SQN 104/105 PARTE I - ALONGAMENTO 4 -ROT AÇÃO DO TRONCO 1. Abrir mãos alternadas (acompanhar com o olhar e girando a cintura) 2. Empurrar para o lado (acompanhar com o olhar) 3. Repetir 1 transferindo o peso de uma perna para a outra 4. Repetir 2 transferindo o peso de uma perna para a outra 5. Espáduas com agachamento 6. Empurrar com agachamento. 5- TORNOZELO (esquerdo e direito) Girar para um lado e depois para o outro Abertura de perna com giro para trás Girar o pé base. 6 -LIGAMENTO POSTERIOR DO JOELHO Pressionar para traz com as mãos os joelhos unidos, com leve torção. Flexionar levemente 7 -ALONGAMENTO COM SALTO 8 -ROTAÇÃO DOS JOELHOS Girar para um lado e depois para o outro Escrever um oito segurando os joelhos com as mãos Girar para um lado e para o outro 9 -ROTAÇÃO DOS JOELHOS Pernas abertas Girar para dentro Girar para fora Exercício PARA COLUNA (mantém a flexibilidade da coluna evitando a calcificação - bico de papagaio) Inclinação lateral com as mãos na cintura Inclinação lateral com uma mão para o alto e a outra atrás das costas Rotação da cintura escapular Escrever um oito com as mãos na cintura Rotação para esquerda e para a direita. 11 -SEGURAR O JOELHO NO PEITO 12- CHUTAR Com a ponta do pé Com o calcanhar 13 -SACI (saltitar) 14 - GARÇA 15 - CHUTAR A PONTA DAS MÃOS LEVANTADAS 16 - QUATRO ALTERNADO

2 17 - ALONGAR PERNA (direita e esquerda) 18 -ROT AÇÃO DO TRONCO Alongamento das pernas com massagem 19 -Exercício RESPIRATORIO Puxar energia do solo Mergulho Empurrar para a esquerda e para direita. 20 -CAMINHAR PARA TRÁS 21 -CAMINHAR PARA FRENTE 22- CAMINHAR PARA O LADO (manter distância de dois punhos ao fechar os pés) 23 -CAMINHAR COM AS PERNAS ABERTAS PARA TRÁS 24 -CAMINHAR PARA FRENTE COM OS PÉS RENTES AO CHÃO 25 -CAMINHAR PARA OS LADOS COM OS PÉS RENTES AO CHÃO 26 -PREPARAR PARA O MERGULHO 27 -AVANÇAR Aparar com o cotovelo Chutar para trás, esquerdo direito Golpear para derrubar PARTE II- AUTO MASSAGEM 1 -ROSTO Esfregar as mãos no rosto como se estivesse lavando numa bica pela manhã 2-CÉREBRO Bater com as pontas dos dedos no alto da cabeça e na nuca Pressionar o alto da cabeça com as duas mãos Pressionar a frente e a lateral. 3- MASSAGEM DO COURO CABELUDO 4- MASAGEM PARA AS RUGAS DA FACE Rugas da testa Canto do olho (pés de galinha) Sobre o nariz Canto da boca Massagem das gengivas Pescoço. 5- MASSAGEM PARA OS OLHOS Pressionar de fora para dentro Pressionar de dentro para fora Pressionar de baixo para cima Pressionar de cima para baixo Pressionar contra a cavidade ocular com as pontas dos dedos Pressionar contra a cavidade ocular e girar para a esquerda e para a direita. 6 -GINÁSTICA PARA OS OLHOS Olhar para o alto Olhar para baixo Olhar para o lado esquerdo

3 Olhar para o lado direito Girar os olhos para um lado e para o outro 7 -MASSAGEM PARA O NARIZ -Bom para tratar a sinusite Massagear com a ponta dos dedos indicadores para cima e para baixo Massagear pressionando Massagear girando para um lado e para outro. 8 -MASSAGEM PARA O OUVIDO Massagear externamente Massagear o pavilhão auricular Massagear de fora para dentro pressionando com o dedo médio Massagear de dentro para fora tapando o nariz e forçando o ar pressionando o tímpano Tapar o ouvido com o pavilhão auricular e bater com o dedo indicador para obter o efeito tambor. 9 -MASSAGEM PARA A TIREÓIDE 10- MASSAGEM DOS CHAKRAS 11 -MASSAGEM PARA OS ÓRGÃOS INTERNOS Massagear com as pontas dos dedos o abdome Massagear com pancadas o abdome Movimentar os órgãos internos para cima e para baixo, para o lado esquerdo e direito Massagear novamente com pancadas. 12- MASSAGEM DOS OMBROS -Músculos do pescoço. 13 -MASSAGEM DAS MAMAS -É também um auto exame diário preventivo para o câncer 14- MASSAGEM PARA O CORAÇÃO Levantar um braço para abrir as costelas e massagear com pancadas (alternar) 15 -MASSAGEM PARA OS BRAÇOS Massagear um lado começando nos ombros até as pontas dos dedos (alternar) Espreguiçar PARTE III - Exercícios PARA RELAXAMENTO 1 -Rotação DOS BRAÇOS 2 -Exercícios PARA O PESCOÇO Adução e Abdução Rotação para o lado esquerdo e direito Inclinação lateral Rotação 360 para o lado esquerdo e direito. 3 -CAMINHAR PARA O LADO Primeiro com abertura dos braços Depois com os braços girando à frente do corpo. 4 -EXERCICIO PARA A COLUNA Inclinação lateral Rotação de 360 para o lado esquerdo e para o direito. Movimentar a cintura escapular Escrever um oito com a cintura 5 -EXERCÍCIO PARA A COLUNA Girar os braços no alto e agachar com os pés afastados Levantar-se girando os braços no alto Caminhar para trás e para frente girando os braços no alto (repetir três vezes) Agachar com os pés unidos e com os braços girando no alto

4 Levantar-se com os braços girando para o alto. 6 -EXERCÍCIO PARA AS MÃOS Com os braços aberto em crucifixo movimentar as mãos Com os braços distendidos para frente Rotação dos braços para o alto apertando os dedos com o polegar Puxar a corda na vertical Empurrar fechando as mãos Soltar energia com as pontas dos dedos Exercitar para o cérebro pressionando as pontas dos dedos com o polegar Massagem para os punhos Mergulhar as mãos para frente e para trás. 7 -RELAXAMENTO -Saltitando e levantando os braços alternadamente 8 -EXERCÍCIO DO SAPO Posição de flexão de braço Recolher uma perna e esticar a outra Soltar as duas pernas e recolher Soltar as pernas alternadas para o lado. 9 -ROTAÇÃO DO TRONCO Segurar os tornozelos alternadamente Levantar um braço e tocar com a ponta dos dedos do outro a ponta do pé (alternar) Girar para a esquerda e direita Tocar com as pontas dos dedos o chão pela lateral Tocar o chão lateralmente com a palma da mão. 10- LEVANTAR-SE NA PONTA DOS PÉS Levantar-se três vezes Levantar-se e tocar as pontas dos pés com as pontas dos dedos das mãos. 11 -ABRIR AS PERNAS Girando os pés para fora e para dentro Retornar idem. 12- EXERCÍCIO PARA TREINAMENTO COM ESPADA Caminhar para trás Caminhar para frente Caminhar para o lado Caminhar para trás 45 Caminhar para frente EXERCÍCIO DO TOUREIRO Desviar para o lado esquerdo e direito Desviar saltando para o lado direito e esquerdo. 14 -EXERCÍCIO DE NADAR Nadar para frente Nadar de costas Jogar a bola de basquete para o alto.

5 PARTE IV -EXERCÍCIOS DO CHI KUN 1 -LEVANTAR OS BRAÇOS ATÉ A AL TURA DOS OMBROS INSPIRANDO, ABAIXAR EXPIRANDO. 2- PIRÂMIDE (Alternar) 3 -EMPURRAR O CÉU E A TERRA (alternar) Recolher um braço e tocar a ponta do pé com a outra mão 4- INCLINAR PARA TRÁS (alternar) 5 -MERGULHO 6- INCLINAR PARA TRÁS (com as duas mãos) 7-ROTAÇÃO Com os pés unidos levantar os braços e girar para um lado e para outro. 8 -APANHAR O BALDE (bom para fortalecer os músculos do coração). 9 -ROTAÇÃO DO TRONCO Com os pés afastados empurrar para esquerda e para direita Alongar as pernas alternadamente. 10-VOLTA À CALMA Levantar em arco os braços inspirando e abaixar expirando. Expulsar todo o ar dos pulmões como se jogasse até a última gota d'água de um copo.

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