Série criada para: Ciatalgia - piora extensão

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1 Mobilização da Coluna (fase 1) - ADM Ativa Deitado, pés no chão. Junte as palmas das mãos a frente com o braço esticado e mova para um lado, mantenha e mova para o outro. Alongamento da Coluna - Pernas lado D - Alongamento Deitado, pés no chão e braços abertos próximo de 90 graus. Flexione os joelho e quadril e leve-o para o lado e olhe para o lado oposto. Alongamento da Coluna - Pernas lado E - Alongamento Deitado, pés no chão e braços abertos próximo de 90 graus. Flexione os joelho e quadril e leve-o para o lado e olhe para o lado oposto. 1

2 Rotação do tronco com a perna cruzada (sentido anti-horário) - Alongamento Sentado com uma perna esticada e outra cruzada. Coloque o cotovelo oposto no joelho e olhe para trás até sentir o alongamento. Rotação do tronco com a perna cruzada (sentido horário) - Alongamento Sentado com uma perna esticada e outra cruzada. Coloque o cotovelo oposto no joelho e olhe para trás até sentir o alongamento. Rotação diagonal da coluna com faixa elástica 2 (Anti-horário) elástica acima do ombro e leve-a em diagonal em baixo. Retorne e repita. 2

3 Rotação diagonal da coluna com faixa elástica 2 (horário) elástica acima do ombro e leve-a em diagonal em baixo. Retorne e repita. Rotação diagonal da coluna com faixa elástica 1 (Anti-horário) elástica na altura dos quadris e leve-a em diagonal em cima. Retorne e repita. Rotação diagonal da coluna com faixa elástica 1 (horário) elástica na altura dos quadris e leve-a em diagonal em cima. Retorne e repita. 3

4 Equilíbrio D - 3 movimentos Em pé, com as mãos na cintura. Dê um passo ao lado e retorne, dê um passo a frente e retorne, dê um passo atrás e retorne. Reinicie o movimento. Com 9 segundo(s) de descanso. Equilíbrio E - 3 movimentos Em pé, com as mãos na cintura. Dê um passo ao lado e retorne, dê um passo a frente e retorne, dê um passo atrás e retorne. Reinicie o movimento. Com 9 segundo(s) de descanso. Quadríceps funcional - sentado para em pé Sentado na ponta da cadeira, pés próximo da cadeira, levante-se até o final e retorne. 4

5 Lombar - Inclinação toracolombar de 4 apoios Vagarosamente alongue o quadril para a direita e mantenha. Braço e perna alternados de quatro apoios - Equilíbrio e Fortalecimento De quatro apoios extenda uma perna, flexione o braço oposto e retorne. Não arque a coluna nem o pescoço Com 19 segundo(s) de descanso. De quatro apoios - Joelho no peito / extensão da perna - Equilíbrio e Mobilidade De quatro apoios extenda um quadril para trás e depois traga em direção ao peito. Retorne e execute o movimento com a outra perna. 5

6 De quatro apoios - braço para frente - Equilíbrio e Fortalecimento De quatro apoios - braço para frente - Equilíbrio e Fortalecimento Equilíbrio E - Tronco para frente - unilateral Em pé, com as mãos na cintura. Tire um pé do chão e vagarosamente mova seu corpo a frente mantendo o equilibrio. Equilíbrio D - Tronco para frente - unilateral Em pé, com as mãos na cintura. Tire um pé do chão e vagarosamente mova seu corpo a frente mantendo o equilibrio. 6

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