Cuidados com a coluna.

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Derek Franco Madeira
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1 Cuidados com a coluna

2 As curvas fisiológicas da coluna tendem a favorecer a boa postura e os movimentos corporais de forma harmônica e com baixo custo energético. Lordose Cervical Cifose Torácica Por isso, alterações posturais podem acarretar em um maior trabalho muscular e consequente surgimento de tensões e dores no sistema músculo-esquelético. Lordose Lombar

3 Reconhecendo uma má postura: > Postura rígida Retificação da cervical > Postura relaxada Aumento da cifose torácica Lordose cervical Cifose torácica Lordose lombar Reconhecendo uma boa postura: curvas fisiológicas da coluna preservadas

Fique atento: diferentes biotipos e estados emocionais podem trazer consequências para a sua coluna Indivíduo acima do peso: sobrecarga na região lombar

4 Fique atento: diferentes biotipos e estados emocionais podem trazer consequências para a sua coluna Indivíduo acima do peso: sobrecarga na região lombar Indivíduo retraído: aumento da cifose torácica Indivíduo depressivo: tensão excessiva na região dos ombros Indivíduo rígido: retificação das curvas fisiológicas da coluna

5 A postura correta durante as atividades de vida diárias é muito importante para a prevenção de dores nas costas. Ao dormir Evite colchões muito flexíveis. Posicione travesseiros baixos sob sua cabeça e seu tronco no lado que sua cabeça estiver rodada. Na figura, sob o hemicorpo E. Não use travesseiro alto para não retificar a cervical. Use um travesseiro da altura exata entre seu ombro e sua cabeça.

6 Ao levantar-se da cama Deite-se de lado, com os joelhos dobrados. Com o abdômen contraído, coloque as pernas para fora da cama. E com a ajuda dos membros superiores, coloque-se sentado.

7 Ao levantar-se da cadeira Levante-se com a coluna ereta, mantendo o quadril em posição neutra, com o abdômen contraído, transferindo a força para os glúteos e coxas. Se necessário, use também a força dos membros superiores.

8 Ao vestir-se NÃO! SIM! SIM!

9 Ao entrar e sair do carro Primeiro sente-se no banco do carro. Depois leve uma perna de cada vez para dentro. Coloque uma perna de cada vez para fora do carro. Depois, contraindo o abdômen e, se necessário, usando os braços como apoio, levante-se.

10 Ao dirigir Apoie a coluna, mantendo as curvas fisiológicas. Evite a inclinação do banco. Mantenha a linha de seu olhar no horizonte.

11 Ao carregar o carro Mantenha o peso na altura do peito. Não eleve peso acima da cabeça. Não afaste o peso do corpo, principalmente com a coluna fletida. Mantenha o peso próximo ao corpo e prefira fletir os joelhos.

12 Ao elevar peso do chão Flexione os joelhos. Aproxime o peso de seu corpo. Com o abdômen contraído, contraia a coxa e os glúteos para levantar-se.

13 Ao elevar e carregar peso Flexione os joelhos e não a coluna.

14 Ao carregar peso Divida o peso entre as mãos Compartilhe o trabalho Aproxime o peso do seu corpo Leve menos peso

15 ADAPTANDO SUAS ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIAS Mantenha os produtos a uma altura adequada. Se não for possível, peça ajuda ou eleve-se para alcançá-los. Não eleve peso acima da cabeça. Mantenha-os na altura do peito.

16 ADAPTANDO SUAS ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIAS Alterne trabalhos, em pé e sentado(a). Apoie os pés alternadamente em um pequeno degrau para relaxar os músculos das costas. Mantenha uma altura adequada na bancada de trabalho (cotovelo fletido a 90º).

17 ADAPTANDO SUAS ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIAS Proteja sua coluna fletindo os joelhos e mantendo sua coluna ereta. Se necessário, ajoelhe-se para arrumar a cama e mantenha a coluna ereta.

18 ADAPTANDO SUAS ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIAS Mantenha a coluna ereta. Use a força dos membros inferiores. Segure a pá com um bom braço de alavanca.

19 ADAPTANDO SUAS ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIAS Se precisar arrastar algo, faça-o com as costas apoiadas. Amorteça impato ao fazer caminhadas. Evite saltos altos no dia a dia. Evite roupas apertadas no dia a dia.

20 ADAPTANDO SEU AMBIENTE DE TRABALHO Mantenha a coluna ereta e apoie os pés alternadamente em um pequeno degrau, isso irá relaxar os músculos das costas. Adapte a altura de sua bancada para que possa trabalhar com a coluna ereta.

21 ADAPTANDO SEU AMBIENTE DE TRABALHO Sente corretamente. Coluna ereta, pelve em posição neutra, pés apoiados, cotovelos em aproximadamente 90º de flexão.

22 EVITE ACIDENTES Leve menos peso. Evite objetos pelo chão. Nos transportes públicos, apoie-se. Se sentir-se inseguro para andar, use uma bengala.

23 EVITE ACIDENTES Referência Bibliográfica 1. I. A. Kapandji Fisiologia Ar;cular Esquemas Comentados de Mecânica Humana Prefácio do professor R. Merle D Aubigné Volume 3 (Tronco e Coluna Vertebral) Ed. Manole Compreenda sua Dor de Coluna Rene Cailliet Ed. Manole The Bri;sh Holis;c Medical Associa;on Bea;ng Back Pain Dr John Tanner (MB BS BSc); Series Editor Dr Patrick C. Pietroni (MB BS FRCGP MIRCP) Dorling Kindersley London - New York Stu^gart Proteja a sua Coluna Marco Pive^a & Sergio Pive^a Grupo Editorial Moreira Jr Jornal O Estado de São Paulo Suplemento Feminino, Viva Bem Saúde: Doença de idoso, prevenção na infância (Ilustrações: Carvalho) Domingo, 3 de março de 1996

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