Série criada para: Ciatalgia - piora extensão. Lombar - Sentar no calcanhar com os braços a frente - Alongamento

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1 Lombar - Ponte - Fortalecimento Deitado, vagarosamente eleve os quadris o mais alto possível e mantenha. Dica: Contraia os glúteos e tente diminuir a lordose lombar. Faça 3 série(s) de 25 segundo(s) Lombar - Sentar no calcanhar com os braços a frente - Alongamento De 4 apoios sente-se nos joelhos e leve seu braço para frente. Mantenha ao sentir o alongamento. Lombar - Jogar os pés para trás deitado - Alongamento Deitado jogue as pernas para trás e mantenha os braços no chão. Vagarosamente leve suas pernas em direção à cabeça até sentir o alongamento. 1

2 Quadril e Joelho D - Isquiotibiais na cadeira - Alongamento Com as duas mãos na cintura, coloque um pé na cadeira e incline seu tronco até sentir o alongamento. Mantenha o tronco reto durante todo o movimento. Quadril e Joelho E - Isquiotibiais na cadeira - Alongamento Com as duas mãos na cintura, coloque um pé na cadeira e incline seu tronco até sentir o alongamento. Mantenha o tronco reto durante todo o movimento. Quadril e Joelho D - Isquiotibiais tentando encostar a cabeça no joelho - Alongamento Coloque um pé na cadeira e coloque as duas mãos o mais próximo do pé e movimente a cabeça em direção ao joelho até sentir o alongamento 2

3 Quadril e Joelho E - Isquiotibiais tentando encostar a cabeça no joelho - Alongamento Coloque um pé na cadeira e coloque as duas mãos o mais próximo do pé e movimente a cabeça em direção ao joelho até sentir o alongamento Quadril e Joelho E - Quadríceps com apoio na cadeira - Alongamento Em pé segure um pé com a mão. Leve o joelho para trás até sentir o alongamento Quadril e Joelho D - Quadríceps com apoio na cadeira - Alongamento Em pé segure um pé com a mão. Leve o joelho para trás até sentir o alongamento 3

4 Quadril D - Tensor da Fáscia Lata - Alongamento Em pé, cruze uma perna sobre a outra e mantenha as mãos na cintura. Incline-se para o lado da perna da frente até sentir o Quadril E - Tensor da Fáscia Lata - Alongamento Em pé, cruze uma perna sobre a outra e mantenha as mãos na cintura. Incline-se para o lado da perna da frente até sentir o Quadril - Adutores e virilha - Alongamento Sentado coloque as solas dos pés juntas e traga-os em sua direção até sentir o alongamento e mantenha. 4

5 Quadril E - Rotação Externa Piriforme - Alongamento Sentado com uma perna esticada e outra cruzada. Segue o joelho da perna cruzada com as duas mãos e leve em direção ao ombro oposto até sentir o alongamento. Quadril D - Rotação Externa Piriforme - Alongamento Sentado com uma perna esticada e outra cruzada. Segue o joelho da perna cruzada com as duas mãos e leve em direção ao ombro oposto até sentir o alongamento. Quadril D - Iliopsoas semi ajoelhado - Alongamento Semiajoelhado com as duas mãos no joelho, vagarosamente incline-se para frente e mantenha a coluna reta. Mantenha quando sentir o alongamento. 5

6 Quadril E - Iliopsoas semi ajoelhado - Alongamento Semiajoelhado com as duas mãos no joelho, vagarosamente incline-se para frente e mantenha a coluna reta. Mantenha quando sentir o alongamento. Quadril e Lombar E - Piriforme de barriga para cima - Alongamento Deitado, cruze uma perna sobre a outra e com as duas mãos atrás do joelho puxe-as até sentir o Quadril e Lombar D - Piriforme de barriga para cima - Alongamento Deitado, cruze uma perna sobre a outra e com as duas mãos atrás do joelho puxe-as até sentir o 6

7 Quadril D - Sentado com as pernas afastadas unilateral - Alongamento Sentado com as pernas afastadas, coloque as duas mãos em um joelho e movimente-o em direção ao pé até sentir o alongamento Quadril E - Sentado com as pernas afastadas unilateral - Alongamento Sentado com as pernas afastadas, coloque as duas mãos em um joelho e movimente-o em direção ao pé até sentir o alongamento No final, descanse 1 segundo(s). 7

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