Treinamento Esportivo.com

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1 Treinamento Esportivo.com 2009 w w w. t r e i n a m e n t o e s p o r t i v o. c o m Página 0

2 APRESENTAÇÃO Este circuito de peso corporal surgiu anos atrás quando comecei a trabalhar com atletas de tênis de alto nível. Como sempre viajam semana após semana pra torneios em diferentes países, o problema que surgiu foi a falta de estrutura, pois muitos torneios não oferecem ginásios de musculação, o que tornava difícil manter os níveis de força obtidos nos treinamentos aqui no Brasil. Portanto resolvi criar um circuito combinando força explosiva e capacidade anaeróbia, e que fosse fácil de ser seguido pelo atletas. Além disso, me preocupei para que não precisassem de nenhum equipamento que não caiba na mochila. O treinamento com circuitos anaeróbicos estimula principalmente a capacidade anaeróbia láctica, capacidade fundamental de muitas modalidades esportivas. Portanto este circuito que apresentarei pode ser utilizado por atletas de diversas modalidades, como futebol, basquete, handebol e lutas por exemplo. É possível fazer ajustes para que se torne mais específico a estas modalidades. Além disso, qualquer pessoa ativa pode utilizar também este método. Por isso mesmo montei um circuito para iniciantes, desta forma ofereço mais uma ferramenta para aqueles que buscam condicionamento e muitas vezes não gostam (ou não possuem) de treinar em academias de ginástica com aparelhos. A facilidade do método está em manter um número fixo na cabeça. Neste caso o número escolhido foi o número 8, por isso o nome desta série CIRCUITO 8/8. Oito exercícios com oito repetições para cada. Simples não? Hoje em dia já tenho variações como o Circuito 6/6 ou 4/4, além de outros que utilizem equipamentos como: dumbells, kettlebells, medicinebol, resistores elásticos, barras olímpicas entre outros. Em breve vou disponibilizá-los em meu site. Com a prática você será capaz de criar seus próprios circuitos. Estou esperando sua opinião a respeito do meu circuito, e se você gostou da idéia e desenvolveu variações me envie também. Assim podemos ampliar o espectro de informações. Forte abraço e bom treino! João Coutinho editor w w w. t r e i n a m e n t o e s p o r t i v o. c o m Página 1

3 CIRCUITO 8 /8 PESO CORPORAL - Iniciantes w w w. t r e i n a m e n t o e s p o r t i v o. c o m Página 2

4 Circuito 8/8 Peso Corporal iniciantes Exercício Série Repetições Descanso 1. Afundo unilateral s 2. Flexão braço s 3. Prancha lateral s 4. Agachamento s 5. Marcha no solo s 6. Super-homem s 7. Mobilidade escapular s 8. Puxada suspensa s Obs: Exercício 1.: este é o exercício mais difícil da série portanto se você não consegue executá-lo de forma adequada por questões de força, equilíbrio ou flexibilidade considere fazer a versão mais simples do afundo, com ambos os pés no solo. Exercícios 3. ; 5. e 6: considere fazer o número de repetições para cada lado. Para todos os exercícios não estáticos (isométricos): considere realizá-los no ritmo , ou seja, dois segundos para baixar, nenhuma pausa e dois segundos para subir novamente ao posição inicial do exercício. PROGRESSÃO DO TREINAMENTO Faça o número estipulado no quadro abaixo de e de descanso para cada circuito. Se estiver pouco recuperado para iniciar nova série, descanse um pouco mais. Faça este circuito 2 vezes por semana, durante 3 semanas consecutivas. N a quarta semana, descanse fazendo apenas 1 treino nesta semana, e então comece tudo novamente por 3 semanas consecutivas podendo ser 03 seções de treino. w w w. t r e i n a m e n t o e s p o r t i v o. c o m Página 3

5 Semana Circuito 8/ Tempo de descanso 90 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s EXERCÍCIOS DO CIRCUITO PARA INICIANTES 1. Afundo Unilateral Inicie com um pé no solo e o outro sobre um plano elevado (banco, cama...) Flexione o joelho até aproximadamente 90º mantendo o tronco ereto. Retorne a posição inicial empurrando o solo, ativando os glúteos. w w w. t r e i n a m e n t o e s p o r t i v o. c o m Página 4

6 2. Flexão Braço Afaste os braços um pouco mais que a largura dos ombros. Abaixe mantendo o peso distribuído nas mãos e a coluna em posição neutra. Procure chegar bem próximo ao solo e então retorne a posição inicial. 3. Prancha Lateral (contínua) Deite de lado apoiando seu antebraço no solo e o cotovelo abaixo do ombro Levante o tronco do solo, mantendo uma linha reta entre o ombro e o tornozelo. Segure por 3s e então volte a posição inicial w w w. t r e i n a m e n t o e s p o r t i v o. c o m Página 5

7 4. Agachamento (braço estendido) Afaste os pés na largura dos ombros e segure uma toalha acima da cabeça como os braços sempre estendidos Abaixe o quadril até 90º ou onde o ponto limite de equilíbrio Mantenha a maior parte do peso nos calcanhares e então retorne em pé. 5. Marcha no solo Deite no solo com os joelhos flexionados a 90º e apoiado nos calcanhares. Praga um dos joelhos para o peito, mantendo o ângulo do joelho Retorne e faça o mesmo com a outra perna, como se estivesse marchando. w w w. t r e i n a m e n t o e s p o r t i v o. c o m Página 6

8 6. Super Homem Comece em 04 apoios (joelhos e braços). Ao mesmo tempo, levante um braço e a perna oposta ao mesmo, até formar uma linha reta entre a ponta dos dedos até os calcanhares. Não movimente o tronco. Troque de perna e braço. 7. Mobilidade escapular Deite de barriga para baixo com os braços abertos Comece fazendo a hiperextensão dorsal Mantendo o peito fora do solo, movimente os braços fechando a frente. Faça o caminho reverso e comece novamente. w w w. t r e i n a m e n t o e s p o r t i v o. c o m Página 7

9 8. Puxada suspensa Utilizando um equipamento de tiras suspensas ** fixado, apoio nos calcanhares e solte o peso do corpo Puxe seu corpo com os braços estendidos para acima da cabeça até ficar em pé Volte à posição inicial lentamente, segurando o corpo. ** HOME GYM TREINAMENTO SUSPENSO Como o próprio nome diz, esta ferramenta é uma academia dentro de casa. São cintas de nylon reguláveis com pegadores para as mãos e apoios para os pés que permitem que você realize diversos movimentos e trabalhe todos os músculos do corpo. O Home Gym usa a variação do peso do corpo e da gravidade para criar resistência, não sendo necessário adicionar outro tipo de carga, mas se outros equipamentos estão disponíveis, podem ser integrados ao treinamento aumentando a variedade e os desafios dos exercícios. O Treinamento suspenso é a mais nova modalidade de execução do Treinamento Funcional. Veja como adquirir o produto aqui! Alguns exercícios executados com o HOME GYM: Baixe gratuitamente o Manual do Home Gym. w w w. t r e i n a m e n t o e s p o r t i v o. c o m Página 8

10 CIRCUITO 8 /8 PESO CORPORAL - Avançado w w w. t r e i n a m e n t o e s p o r t i v o. c o m Página 9

11 Circuito 8/8 Peso Corporal avançado Exercício Série Repetições Descanso Obs: 1. Burpees s 2. Remada suspensa unilateral s 3. Afundo com salto s 4. Agachamento unilateral s 5. Flexão pliométrica s 6. Salto no banco s 7. Skipping c/ cinto tração s 8. Prancha canivete s Exercício 2.: se você não conseguir fazer com um braço, troque pelo convencional, fazendo a remada com as duas mãos. Procure fazer todos os exercícios com a técnica apropriada e com o máximo esforço de força explosiva em cada repetição. Faça esses exercícios sempre com a maior amplitude de movimento. PROGRESSÃO DO TREINAMENTO Faça o número estipulado no quadro abaixo de e de descanso para cada circuito. Se estiver pouco recuperado para iniciar nova série, descanse um pouco mais. Faça este circuito 02 vezes por semana, durante 03 semanas consecutivas. Na quarta semana, descanse fazendo apenas 01 treino nesta semana, e então comece tudo novamente por 03 semanas consecutivas podendo fazer agora 03 seções de treino. Semana Circuito 8/ Tempo de descanso 90 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s w w w. t r e i n a m e n t o e s p o r t i v o. c o m Página 10

12 EXERCÍCIOS DO CIRCUITO PARA AVANÇADOS 1. Burpees Ponha suas mãos no solo e jogue as pernas para trás numa posição de flexão de braços. Traga seus pés de volta e salte o mais alto que conseguir jogando os braços para cima 2. Remada suspensa unilateral Deite no solo e segure uma das tiras suspensa com uma das mãos Firme os calcanhares e puxe a tira erguendo o corpo Retorne devagar segurando o corpo. Encoste o cotovelo oposto no solo e reme novamente. w w w. t r e i n a m e n t o e s p o r t i v o. c o m Página 11

13 3. Afundo com salto De um grande passo a frente, ajoelhe e mantenha o tronco ereto Salte explosivamente para o alto e troque a posição das pernas no ar Retorne e antes que o joelho da perna de trás toque o solo, salte novamente 4. Agachamento unilateral Em um plano elevado, mantenha um pé firmemente apoiado e o outro para fora. Agacha sobre uma perna apenas, baixando o quadril para trás e não deixando o joelho avançar a frente. w w w. t r e i n a m e n t o e s p o r t i v o. c o m Página 12

14 5. Flexão pliométrica Assuma a posição de flexão de braço. Abaixe e então empurre fortemente o solo de modo a elevar o tronco fora do solo Bata palmas e então repita a ação absorvendo o impacto da queda na descida. 6. Salto no banco Comece de frente para um banco de pelo menos 50cm Salte para cima dele. Desça devagar e salte novamente Caso tenha condicionamento, faça repetidamente saltando do banco para o solo. w w w. t r e i n a m e n t o e s p o r t i v o. c o m Página 13

15 7. Skipping com cinto de tração Prenda-se a um cinto de tração e estique o máximo sua borracha. Corra em alta velocidade fazendo o movimento de skipping (elevando bem os joelhos) durante 8s 8. Prancha canivete Assuma a posição de prancha lateral Após elevar o tronco do solo, levante também a perna de cima e mantenha a posição por 3s Retorne ao solo e comece novamente w w w. t r e i n a m e n t o e s p o r t i v o. c o m Página 14