HFIN1 Hipertro a muscular - 1

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1 Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição HFIN1 Hipertro a muscular - 1 Hora 10 Data de m Treinos de hipertro a para alunas iniciantes Dia 1 Data / / / / / / / Elíptico - baixa intensidade Duração 00:00:00 Distância 0 Velocidade 0 Kcal Sistema cardiovascular - Corpo inteiro Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício. Cadeira extensora Quadríceps Cama exora Músculos isquiotibiais

2 Leg Press 45º Quadríceps, Glúteos - Pernas Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas. Calf raise incline leg press machine Panturrilha Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés. Leg adduction machine Adutor Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Feche as pernas. Leg abduction machine Abdutor Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Empurre as pernas para fora.

3 Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição HFIN1 Hipertro a muscular - 2 Hora 10 Data de m Treinos de hipertro a para alunas iniciantes Dia 2 Data / / / / / / / Esteira 6 km/h ~ 3,7 mph (cooper) Duração 00:20:00 Distância 0 Velocidade 5 Kcal Nota o trainador: Aumente 1% da inclinação por semana. Sistema cardiovascular - Pernas Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício. Pulley Frente Grande dorsal - Bíceps, Costas Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito. Supino Reto com Barra Peito - Tríceps, Deltoide frontal Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito. Alongue os braços.

4 Elevação Lateral com Halter Ombros Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros. Triceps Puxador com Cabo Tríceps Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre a barra da polia. Mova o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha os ombros em uma posição xa. Estique o cotovelo. Rosca Direta com Halter Bíceps Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Dobre um cotovelo. Rode um antebraço para fora. Alterne entre os braços. Abdominal Siciliano, Halter Todos os abdominais Coloque-se de costas no chão. Dobre os joelhos. Agarre no haltere com as duas mãos. Aperte os músculos abdominais. Mova o tronco para a frente.

5 Inclinação Lateral - esquerda, Halter Oblíquos Fique de pé direito. Coloque os pés à largura das ancas. Segure o haltere. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o tronco para o lado.

6 Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição HFIN1 Hipertro a muscular - 3 Hora 10 Data de m Treinos de hipertro a para alunas iniciantes Dia 3 Data / / / / / / / Elíptico - baixa intensidade Duração 00:10:00 Distância 0 Velocidade 0 Kcal Sistema cardiovascular - Corpo inteiro Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício. Hack squat machine Set 1 6 x kg Set 2 6 x kg Set 3 6 x kg Quadríceps, Glúteos - Pernas Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Suba para a máquina. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas. Afundo alternado com halter Set 1 6 x kg Set 2 6 x kg Set 3 6 x kg Quadríceps

7 Stiff com barra Set 1 6 x Set 2 6 x Set 3 6 x Pernas - Músculos isquiotibiais Cama exora Set 1 6 x kg Set 2 6 x kg Set 3 6 x kg Músculos isquiotibiais Calf raise incline leg press machine Set 1 12 x kg Set 2 12 x kg Set 3 12 x kg Panturrilha Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés. Gêmeos Unil. com halter Set 1 12 x kg Set 2 12 x kg Set 3 12 x kg Panturrilha

8 Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição HFIN1 Hipertro a muscular - 4 Hora 10 Data de m Treinos de hipertro a para alunas iniciantes Dia 4 Data / / / / / / / Esteira 6 km/h ~ 3,7 mph (cooper) Duração 00:20:00 Distância 0 Velocidade 5 Kcal Nota o trainador: Aumente 1% da inclinação por semana. Sistema cardiovascular - Pernas Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício. Pulley Frente Grande dorsal - Bíceps, Costas Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito. Supino Reto com Barra Peito - Tríceps, Deltoide frontal Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito. Alongue os braços.

9 Elevação Lateral com Halter Ombros Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros. Triceps Puxador com Cabo Tríceps Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre a barra da polia. Mova o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha os ombros em uma posição xa. Estique o cotovelo. Rosca Direta com Halter Bíceps Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Dobre um cotovelo. Rode um antebraço para fora. Alterne entre os braços. Abdominal Siciliano, Halter Todos os abdominais Coloque-se de costas no chão. Dobre os joelhos. Agarre no haltere com as duas mãos. Aperte os músculos abdominais. Mova o tronco para a frente.

10 Inclinação Lateral - esquerda, Halter Oblíquos Fique de pé direito. Coloque os pés à largura das ancas. Segure o haltere. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o tronco para o lado.

11 Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição HFIN1 Hipertro a muscular - 5 Hora 10 Data de m Treinos de hipertro a para alunas iniciantes Dia 5 Data / / / / / / / Elíptico - baixa intensidade Duração 00:00:00 Distância 0 Velocidade 0 Kcal Sistema cardiovascular - Corpo inteiro Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício. Cadeira extensora Quadríceps Cama exora Músculos isquiotibiais

12 Leg Press 45º Quadríceps, Glúteos - Pernas Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas. Calf raise incline leg press machine Panturrilha Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés. Leg adduction machine Adutor Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Feche as pernas. Leg abduction machine Abdutor Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Empurre as pernas para fora.

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