Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos para que a prática da atividade física descrita nesse

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1 Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos para que a prática da atividade física descrita nesse plano de treinamento seja liberada.

2 1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª PLANO CBMPA (12 semanas). MULHER - CLASSIFICAÇÃO REGULAR 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sáb Dom BS1 + BED1 + FA1 BAT1 + PER1 + AL1 + FB4 + BAT1+ PER1 + BRA1+ FA2 BS1 + BB1 + BED1 + FB4 BRA1 AL1 + FB1 + FB4 + BS1 + BB1 + BED1 + BAT1 + PER1 + AL2 + FB2 + BAT1 + PER1 + BRA1+ AL2 + BI30a + BI90a + BI120a + BB2 + FA1 BRA1 LIV1 + FA2 BED2 + FB5 AL2 + FB2 + BS2 + BB2 + BED2 + BAT2 + PER2 + TI2 + FB4 + FB7 BAT2 + PER2 + BRA2 + Manhã: ACAI1 + FB8 FA3 BRA2 + LIV2 LIV2 + FA4 Tarde: BI30a + BI90a + BI120a + BB2 + BED2 AL3 + FB3 + FB4 + BS2 + BB3 + BED2 + FA4 BAT2 + PER2 + BRA2 + LIV2 TI3 + FB3 + FB4 BAT3 + PER3 + BRA3 + LIV2 + FA4 Manhã:ACAI1 + FB5 Tarde: BI30a + BI90a + BI120a + BB2 + BED2 AL3 + FB5 + BS2 + BD1 + FA4 BAT3 + PER3 + TI4 + FB3 + FB4 TINAT1 + FA4 Manhã: ACAI1 + FB5 BRA3 + LIV3 Tarde: BI30a + BI90a + BI120a + BB3 + BED2 AL3 + FB5 + BS2 + BD2 + FA4 BAT3 + PER3 + BRA3 + LIV3 TI5 + FB5 TINAT2 + FA5 Manhã: ACAI1 + FB5 Tarde: BI30b + BI90b + BI120b + BB3 + BED3 AL3 + FB5 + BS3 + BD2 + FA5 BAT3 + PER3 + TI6 + FB5 TINAT3 + FA5 Manhã: ACAI2 + FB6 Tarde: BI30b + BI90b + BI120b + BB3 + BED3 AL3 + FB6 + BD3 + FA5 BAT3 + PER3 + TI7 + FB7 TINAT4 + FA6 Manhã: ACAI2 + FB7 Tarde: BI30b + BI90b + BI120b + BB3 + BED3 9ª Descanso recuperativo Descanso recuperativo Aquecimento Aquecimento Descanso recuperativo Descanso recuperativo - Testes Testes 10ª AL3 + FB6 + BS3 + BD2 + FA6 BAT3 + PER3 + TI8 + FB7 TINAT5 + FA6 Manhã: ACAI3 + FB7 Tarde: BD3 11ª AL3 + FB6 + BD3 + FA6 BAT3 + PER3 + TI8 ou TI9 + FB7 TINAT6 + FA6 Manhã: ACAI3 + FB7 Tarde: BD3 12ª AL3 + FB6 + BS3 + BD2 + FA6 BAT3 + PER3+ TI8 + FB7 TINAT7 ou TINAT8 + FA6 Manhã: ACAI3 + FB7 Tarde: BD3 Caso tenha um tempo maior de treino (mais do que 12 semanas e tenha realizado esse treino completamente), reinicie o treino a partir da semana 9 e repita as semanas 9, 10, 11 e 12, quantas vezes achar necessário.

3 LEGENDAS: EXERCÍCIOS AERÓBICOS/ANAERÓBICOS CÍCLICOS: melhora da aptidão cardiopulmonar. AL1: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 20 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). AL2: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 30 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). AL3: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 40 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). TI1: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 50m velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos TI2: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 50m velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos TI3: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 50m velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos TI4: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 100m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos TI5: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 100m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos TI6: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 150m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos TI7: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 200m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos TI8: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 200m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos TI9: treino intervalado de alta intensidade em subida de escadaria ou rampa de 50 m. 6 a 8 tiros- velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos Ao descer a escada, fazer de forma bem lenta, sem precisar correr. ACAI1: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 8 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm). ACAI2: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 10 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm). ACAI3: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 12 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm). *Teste da fala: detalhes no final deste arquivo

4 FORÇA PURA/FORÇA ISOMÉTRICA (BARRA): desenvolver a força para execução de testes que exigem força máxima. BI30a- Barra isométrica pronada a 30º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BI30b- Barra isométrica pronada a 30º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BI90a- Barra isométrica pronada a 90º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BI90b- Barra isométrica pronada a 90º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BI120a- Barra isométrica pronada a 120º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BI120b- Barra isométrica pronada a 120º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. Obs: nesses exercícios de isometria, o aluno precisará de ajuda de algum companheiro para colocá-lo no ângulo proposto ou com ajuda de algum banco em que ele possa se apoiar e ao atingir o ângulo, o aluno dobre o joelho e perca o apoio. BD1- Barra dinâmica: tentar executar até 5 repetições na barra em pronação. 2 a 3 séries. 2 minutos de intervalo entre as séries. BD2- Barra dinâmica: tentar executar o máximo de repetições na barra em pronação. 3 a 4 séries. 2 minutos de intervalo entre as séries. BD3- Barra dinâmica: tentar executar o máximo de repetições na barra em pronação. 5 a 6 séries. 2 minutos de intervalo entre as séries. BS1- Barra em suspensão pronada. 2 a 3 séries, 5 a 10 segundos dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries. BS2- Barra em suspensão pronada. 2 a 3 séries, o máximo de tempo dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries. BS3- Barra em suspensão pronada. 3 a 4 séries, o máximo de tempo dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries. BB1: Barra pronada com banco (apoio). 2 a 3 séries, 10 a 20 de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. BB2: Barra pronada com banco (apoio). 2 a 3 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. BB3: Barra pronada com banco (apoio). 3 a 4 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. BED1: Barra pronada em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. BED2: Barra pronada em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 2 a 3 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. BED3: Barra pronada em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 3 a 4 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.

5 RESISTÊNCIA MUSCULAR: desenvolver a resistência muscular anaeróbica e potência muscular para execução de testes. ABDOMINAL FA1: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos flexionados, pés apoiados no solo a uma distância de 30 a 45 cm dos glúteos: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões abdominais ATÉ 30º GRAUS SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries. FA2: flexão abdominal com mãos entrelaçadas atrás da cabeça, joelhos flexionados, pés apoiados no solo a uma distância de 30 a 45 cm dos glúteos: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ 30º GRAUS SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries. FA3: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos flexionados, pés apoiados no solo a uma distância de 30 a 45 cm dos glúteos: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ 45º GRAUS SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries. FA4: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos flexionados, pés apoiados no solo a uma distância de 30 a 45 cm dos glúteos: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ 45º GRAUS SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries. FA5: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos flexionados, pés apoiados no solo a uma distância de 30 a 45 cm dos glúteos: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ 45º GRAUS SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries. FA6: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos flexionados, pés apoiados no solo a uma distância de 30 a 45 cm dos glúteos: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ 45º GRAUS NO TEMPO DE 1 MINUTO, 2 minutos de intervalo entre as séries. FLEXÃO DE BRAÇO FB1: flexão de braço no banco (corpo inclinado): 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB2: flexão de braço no banco (corpo inclinado): 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB3: flexão de braço no banco (corpo inclinado): 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB4: flexão de braço com joelhos no chão: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB5: flexão de braço com joelhos no chão: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB6: flexão de braço com joelhos no chão: 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB7: flexão de braço com joelhos no chão: 5 a 6 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries.

6 NATAÇÃO BAT1: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 20 segundos (2 a 3 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série) BAT2: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 30 segundos (3 a 4 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série) BAT3: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 40 segundos (4 a 5 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série) PER1: 25 metros com prancha na FRENTE (2 a 3 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série) PER2: 50 metros com prancha na FRENTE (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série) PER3: 50 metros com prancha na FRENTE (4 a 5 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série) BRA1: 25 metros com prancha ENTRE AS PERNAS (2 a 3 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série) BRA2: 50 metros com prancha ENTRE AS PERNAS (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série) BRA3: 50 metros com prancha ENTRE AS PERNAS (4 a 5 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série) LIV1: 10 metros sem prancha (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série) LIV2: 25 metros sem prancha (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série) LIV3: 50 metros sem prancha ENTRE AS PERNAS (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série) LIV4: 50 metros sem prancha ENTRE AS PERNAS (4 a 5 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série) TI NAT1: treino intervalado. 4 a 6 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos TI NAT2: treino intervalado. 6 a 8 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos TI NAT3: treino intervalado. 8 a 10 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos TI NAT4: treino intervalado. 3 a 5 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos TI NAT5: treino intervalado. 6 a 7 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos TI NAT6: treino intervalado. 8 a 10 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos TI NAT7: treino intervalado. 3 a 4 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos TI NAT8: treino intervalado. 5 a 6 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos TI NAT9: treino intervalado. 7 a 9 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos

7 MUSCULAR: importante para reforçar a musculatura das articulações envolvidas nos testes. Reforço da musculatura do tornozelo. Colocar o corpo em 1 meio-fio, se apoiar e subir e descer flexionando apenas o pé. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 segundo para descer. Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mãos na cintura e abaixar o corpo verticalmente até 90º da linha da coxa com a panturrilha. Subir e descer flexionando as pernas. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 2 segundos para subir e 2 a 3 segundos para descer. Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mãos na cintura e dar um passo a frente e abaixar o corpo até 90º da linha da coxa com a panturrilha da perna que está frente. Retornar o corpo para cima e realizar o exercício novamente com a outra perna. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 a 2 segundos para subir e 2 segundos para descer. Subir na cadeira. Subir e descer de uma cadeira ou banco. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 segundo para descer. Reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal com apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 10 a 30 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre as séries. Reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal sem apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 20 a 40 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre as séries.

8 CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA Nos exercícios AERÓBICOS (Aeróbico Longo, ACAI e Treino Intervalado), você deve realizar o controle da intensidade do exercício. Para isso, você pode utilizar 2 formas: 1) através aferição da frequência cardíaca; ou 2) através do teste da FALA, ambas descritas abaixo. 1- Aferição da Frequência Cardíaca de Esforço. A Frequência Cardíaca de Esforço deverá ser aferida durante a execução do exercício, ou imediatamente após, constituindo-se em uma medida de controle da intensidade de esforço. Tente aferir a sua Frequência Cardíaca de Esforço, através da técnica descrita a seguir e verificar junto ao quadro abaixo se você está dentro da faixa de trabalho (BPM) referente a sua idade Ela pode ser medida por meio de monitor de FC (frequencímetro) ou pela palpação na região da carótida, do punho ou da região do próprio coração. É recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o número de batimentos e multiplicar por 4. Exemplo: batimentos em 15 seg = 40; FC=40x4=160 batimentos por minuto (BPM). OBS: Deve ser evitada a parada total imediatamente após uma atividade intensa, como uma corrida por exemplo. Essa brusca alteração do esforço pode provocar insuficiência de irrigação sanguínea do cérebro e/ou do coração, podendo causar tonteiras, desmaios e até infarto do miocárdio. Recomenda-se que seja feita a tomada da FCE com o indivíduo caminhando. QUADRO DA FAIXA DE TRABALHO DA FREQUENCIA CARDÍACA POR MINUTO DENTRO DA IDADE IDADE FAIXA DE TRABALHO (BPM) IDADE FAIXA DE TRABALHO (BPM) IDADE FAIXA DE TRABALHO (BPM) IDADE FAIXA DE TRABALHO (BPM) 18 anos 141 a anos 137 a anos 133 a anos 129 a anos 141 a anos 137 a anos 132 a anos 128 a anos 140 a anos 136 a anos 132 a anos 127 a anos 139 a anos 135 a anos 131 a anos 129 a anos 139 a anos 134 a anos 130 a anos 126 a anos 138 a anos 134 a anos 130 a anos 125 a * Controle pelo teste da fala Ou pode-se realizar o controle do exercício pelo teste da fala ao se realizar a atividade física. Dessa forma: -INTENSIDADE FRACA/LEVE: Se estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir conversar normalmente ou cantar uma música enquanto se exercita. -INTENSIDADE MODERADA: Se conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante. -INTENSIDADE ALTA/FORTE: Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante.

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