Lombar - Sentar no calcanhar com os braços a frente - Alongamento

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1 Lombar e Quadril E - Abraçar um joelho - Alongamento Deitado, segure embaixo de um joelho e puxe-o em direção ao peito até sentir o alongamento. Com 5 segundo(s) de descanso. Lombar e Quadril D - Abraçar um joelho - Alongamento Deitado, segure embaixo de um joelho e puxe-o em direção ao peito até sentir o alongamento. Com 5 segundo(s) de descanso. Lombar - Sentar no calcanhar com os braços a frente - Alongamento De 4 apoios sente-se nos joelhos e leve seu braço para frente. Mantenha ao sentir o alongamento. 1

2 Lombar e Quadril D - Encostar a cabeça no joelho - Alongamento Sentado dobre um joelho e encoste a sola do pé (fazendo quase o número 4. Encoste as duas mãos no tornozelo e aproxime a cabeça do joelho até sentir o alongamento. Lombar e Quadril E - Encostar a cabeça no joelho - Alongamento Sentado dobre um joelho e encoste a sola do pé (fazendo quase o número 4. Encoste as duas mãos no tornozelo e aproxime a cabeça do joelho até sentir o alongamento. Lombar e Quadril E - Segurar uma perna - Alongamento Deitado segure uma perna com as duas mãos até sentir o alongamento. Segure na coxa ou na perna. 2

3 Lombar e Quadril D - Segurar uma perna - Alongamento Deitado segure uma perna com as duas mãos até sentir o alongamento. Segure na coxa ou na perna. Lombar e Quadril - Alcançar os pés sentado - Alongamento Sentado com as duas pernas esticadas. procure alcancar os pés. Mantenha assim que sentir o alongamento Lombar - Rotação da lombar deitado - ADM Ativa Deitado, apoie os pés no chão e deixe-os cair para o lado. 3

4 Lombar - Abdominal reto - fase 1 - Fortalecimento Deitado, pés no chão e braços esticados. Eleve seus ombros do chão e retorne. Lombar - Abdominal obliquo E - fase 1 - Fortalecimento Deitado, pés no chão e os braços esticados. Eleve seus ombros do chão em direção a um lado e retorne. Lombar - Abdominal obliquo D - fase 1 - Fortalecimento Deitado, pés no chão e os braços esticados. Eleve seus ombros do chão em direção a um lado e retorne. 4

5 Lombar - Abdominal com perna alternada - Fortalecimento Eleve uma perna e eleve o tronco. Leve a mão o mais próximo possível do pé. Retorne e faça com a outra perna. Lombar - Ponte - Fortalecimento Deitado, vagarosamente eleve os quadris o mais alto possível e mantenha. Dica: Contraia os glúteos e tente diminuir a lordose lombar. Faça 1 série(s) de 15 segundo(s) Com 10 segundo(s) de descanso. Lombar - Abdominal / Prancha - Fortalecimento Apoie os cotovelos no chão. Coloque os pés no chão e mantenha seu tronco o mais reto possível. Faça 2 série(s) de 15 segundo(s) Com 19 segundo(s) de descanso. 5

6 Quadril e Joelho E - Quadríceps - Alongamento Em pé, puxe a perna e leve o calcanhar em direção ao glúteo até sentir o alongamento. mantenha os joelhos próximos. Quadril e Joelho D - Quadríceps - Alongamento Em pé, puxe a perna e leve o calcanhar em direção ao glúteo até sentir o alongamento. mantenha os joelhos próximos. Quadril e Joelho D - Quadríceps deitado de lado - Alongamento Deitado de lado, segure o tornozelo e leve o calcanhar em direção ao glúteo até sentir o alongamento e mantenha. 6

7 Quadril e Joelho E - Quadríceps deitado de lado - Alongamento Deitado de lado, segure o tornozelo e leve o calcanhar em direção ao glúteo até sentir o alongamento e mantenha. Joelho D - Flexão de joelho deitado - ADM Ativa Leve o joelho em direção aos glúteos até sentir o alongamento. Com 8 segundo(s) de descanso. Joelho E - Flexão de joelho deitado - ADM Ativa Leve o joelho em direção aos glúteos até sentir o alongamento. Com 8 segundo(s) de descanso. No final, descanse 1 segundo(s). 7

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