Ano 1 Treino II Execução: 21 Dias (2 Meses)

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1 Gin - Syne - 1 / II Por Synesio Saviani Júnior Ano 1 Treino II Execução: 21 Dias (2 Meses)

2 PROGRAMA DE GINÁSTICA 1 / I Tempo do Programa: 21 dias ou 2 meses Objetivo: Ganho de massa muscular, melhora e manutenção do condicionamento físico Composição: Exercícios Aeróbicos, 3 Treinamentos Semanais Instruções para executar o programa: Fixe os dias da semana que você pretende treinar. Exemplos: 2ª, 4ª, 6ª ou 3ª, 5ª, Sab, etc. Programe um dia de intervalo entre um treinamento e outro; Cada dia da Semana equivale a um treino, assim faça: Um Exercício Aeróbico e um Treinamento completo. No próximo dia da semana passe para o exercício aérobico seguinte e para próximo treinamento. Inicie um novo ciclo até completar os 21 dias de treinamento que equivale à aproximadamente dois mês de treinamento.

3 EXERCÍCIOS AERÓBICOS Exercício Carga Km Tempo Almejado Esteira Ergométrica 2 12:30 min Bicicleta Ergométrica :30 min Piscina Olimpica 1 Corrida ao ar livre 2 15:00 min

4 EXERCÍCIOS AERÓBICOS Considerações: Conheça o terreno antes de executar Corrida ao Ar Livre, isto pode evitar torções de joelho e/ou tornozelo; Se você é um iniciante, evite começar em velocidades altas, pois o seu joelho não estará preparado muscularmente para suportar este esforço. Se você forçar poderá ficar de molho pelo menos 1 mês; Comece andando, depois de um tempo, ande e pare, e assim adiante; Equipamentos mais modernos em academias costumam ter um medidor de pressão eficiente acoplado a bicicleta ou a esteira ergométrica. Utilize este medidor para observar a sua pressão máxima; Exercícios aeróbicos tem uma importancia maior que os exercícios anaeróbicos, portanto não deixe de executa-los.

5 EXERCÍCIOS AERÓBICOS Impacto sobre os Joelhos (DICA): O preparo muscular é fundamental na prevenção de lesões nos joelhos, articulações que absorvem metade do impacto de uma corrida. Para se ter uma ideia, a cada pisada, os joelhos são martelados com o equivalente a uma carga duas vezes maior do que o peso do corpo da pessoa. Há também um exame próprio para averiguar se a musculatura próxima aos joelhos consegue amortecer uma parte desse esforço o isocinético. Ele é semelhante ao exercício na cadeira extensora das academias. Sentado, com os pés apoiados no chão de modo que pernas e coxas formem um ângulo de 90 graus, o esportista estende as pernas até alinhá-las com os joelhos. Um programa de computador determina, então, o peso que as pernas têm de levantar, de acordo com o perfil de cada um. Mais fácilmente, espera-se que um homem adulto, de até 40 anos, consiga erguer 5 vezes 16 quilos, em cada perna. De uma mulher, na mesma faixa etária, 10 quilos. Portanto, o programa de corrida só deve começar depois de, pelo menos, três meses de malhação nos ferros.

6 Para Joelho Exercício Recomendado (Cadeira Extensora) 3 Conjutos c/ 20 Reps ; CI: 12 pilhas (60 kgs) ; Descanso: 1 min.

7 Ano I - Treino II 1º Dia da Semana Descanse 1 dia entre um treino e outro

8 Zercher Squat Em um rack de agachamento monte a barra na altura do cotovelo. Posicine os braços por baixo da barra e junte uma mão sobre a outra, levante a barra para fora do rack. Posicione os pés na largura dos ombros e para fora inclinados cerca de 45 graus. Mantendo o seu peito para cima, abaixe-se tão baixo quanto possível e retorne a posição inicial. 3 Conjutos c/ 15, 12, 10 Reps ; CI: 8+8 kgs ; Descanso: 1 min.

9 Grip Pulldown Em uma estação de cabo com polia alta, sente-se no banco de apoio e segure uma alça V. Com o tronco ereto, puxe a alça até abaixo da altura do queixo. Retorne a posição inicial lentamente. 3 Conjuntos c/ 15, 12, 10 Reps ; CI: 8 pilhas (40 kgs) ; Descanso: 1 min.

10 Panturrilha Banco Sentado, coloque os pés no chão ou no apoio do aparelho formando um ângulo de 90º. Coloque o peso no aparelho ou coloque um peso em cima dos joelhos. "É preciso ter cuidado para equilibrar o peso com as duas panturrilhas porque se uma perna faz mais força que outra, o desenvolvimento dos músculos vai ser diferente em cada uma delas", explica Fernanda. Faça a flexão da panturrilha, para cima e para baixo, ou seja, fique nas pontas do pé e depois como se fosse encostar o calcanhar no chão. 3 Conjuntos c/ 50 Reps ; CI: 10 pilhas (50 kgs) ; Descanso: 1 min.

11 Pushup Coloque as mãos no chão, sobre além da largura dos ombros e estenda as pernas para trás, seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Abaixe seu corpo em linha reta até que o peito fique o mais próximo do chão, e empurre-se para a posição inicial. 3 Conjuntos c/ 20, 15, 10 Reps ; Descanso: 1 min.

12 Cable Pullthrough Em uma estação de cabo com polia baixa, prenda uma corda e posicine-se de costas diante da estação 1 metro adiante. Passe a corda por baixo das pernas abertas na largura do ombro. Dobre os quadris com a parte inferior das costas arqueadas dobrando os joelhos, e, em seguida estender os quadris, puxando o cabo para cima retornando a posição inicial. 3 Conjuntos c/ 15, 12 e 10 Reps ; CI: 4 pilhas (20 kgs) ; Descanso: 1 min.

13 Svend Press Pegue duas nilhas de peso (provavelmente 5 kilos para começar) e apertá-los com suas mãos na frente do seu peito. Em seguida, pressione-os e leve-os para frente mantendo os braços paralelos ao chão. Retorne a posição inicial. 3 Conjuntos c/ 15, 12 e 10 Reps ; CI: 3+3 kgs ; Descanso: 1 min.

14 High Cable Woodchop Prenda uma corda para segurar a polia de cima de uma estação de cabo agarrando com as duas mãos. Gire o tronco na diagonal para baixo como se fosse cortar uma árvore. Com os pés afastados gire-os naturalmente. 3 Conjuntos c/ 15 Reps (p/ cada lado); CI: 5 pilhas (25 kgs) ; Descanso: 1 min.

15 Swiss-Ball Crunch Deite-se sobre uma bola suíça com os seus quadris apoiados nela, as mão atrás da cabeça. Levante seu tronco para frente em direção a sua pélvis e retorne. Se você quiser pode adicionar peso. 3 Conjuntos c/ 20 Reps; Descanso: 1 min.

16 Tabata Interval Execute cada exercício 2 vezes por 1 minuto alternado entre Jump Squat e o Mountain Climber. 4 Conjuntos c/ 60 Reps; Descanso: 1 min. Jump Squat Mountain Climber

17 Ano I - Treino II 2º Dia da Semana Descanse 1 dia entre um treino e outro

18 High Incline Bench Press Em um banco regulável ajustar a inclinação em 60 graus e deitar sobre ele. Agarre a barra com um peso apropriado e desça a barra sob seu peito, dobrando os cotovelos ao lado do abdomem. Uma vez que a barra toque o peito, empurre os pés no chão e pressionar o peso para acima forçando os músculos de seu braço. 3 Conjuntos c/ 15, 12, 10 Reps ; CI: 7+7 kgs ; Inclinação: 60º ; Descanso: 1 min.

19 Romanian Deadlift Segure uma barra na frente das coxas com as mãos posicionadas na largura dos ombros. Dobre os quadris e os joelhos, mantendo o arco natural em sua parte inferior das costas, abaixe o seu tronco até sentir que você está prestes a perder o peso. Puxe a barra voltando a posição inicial. 3 Conjuntos c/ 15, 12 e 10 Reps ; CI: kgs; Descanso: 1 min.

20 Dumbbell Row Segure um halter com uma mão e coloque o lado oposto e joelho em um banco de apoio. Baixe o braço fazendo o peso a cair para baixo. Levante o peso até o braço ficar em linha com seu abdomem. Manter a região lombar plana. 3 Conjuntos c/ 15 Reps ; CI: 14 kgs; Descanso: 1 min.

21 Leg Press 45º Leg Press é um dos aparelhos mais solicitados na academia pois reforça os musculos dos gluteos, perna e panturrilha.em um aparelho de Leg Press inclinado 45 graus execute o execício solicitado. 3 Conjuntos c/ 15 Reps ; CI: 80 kgs; Inclinação: 45º ; Descanso: 1 min.

22 Situp Deite de costas no chão com os joelhos dobrados em 90 graus. Dobre os braços com as mão por traz da cabeça no formato de uma xícara na parte traseira de sua cabeça. Neste posicionamento faça as abdominais. 3 Conjuntos c/ 20 Reps ; Descanso: 1 min.

23 Jump Rope Intervals Pule corda por 1 minuto em linha reta, e depois descanse 1 minuto. Repita 3 a 10 vezes 3 Conjuntos de 1 min. (Aprox. 60 Saltos) ; Descanso: 1 min.

24 Ano I - Treino II 3º Dia da Semana Descanse 1 dia entre um treino e outro

25 Rack Pull Use uma barra sobre os pinos de um rack de potência (você pode usar caixas ou tapetes de borracha, também, como mostrado aqui). Curvese e agarre a barra na largura do seu ombro, com as palmas das mãos para baixo. A barra deve tocar suas canelas. Mantendo suas costas no seu arco natural, empurre com as pernas seus quadris para frente, levantando a barra até na frente das coxas. Manter a barra perto de seu corpo em todos os momentos. 3 Conjuntos c/ 15 Reps ; CI: kgs ; Descanso: 1 min. Veja: m/how-to-performrack-pullstechnique/ Tapete de Borracha

26 One-Arm Incline Dumbbell Press Ajustar banco regulável em um ângulo de graus. Pegue um haltere em sua mão esquerda e deite-se contra o banco, descansando o peso à altura do peito e estendendo o braço direito para fora a seu lado. Suspenda a carga do haltere em linha reta. Repita o processo no braço direito. 3 Conjuntos c/ 15, 12, 10 Reps ; CI: 12 Kgs ; Inclinação: 30º ; Descanso: 1 min.

27 Stepup Parado em frente de um banco com um haltere em cada mão, coloque um pé sobre o banco para que seu joelho fique dobrado 90 graus e sua coxa paralela ao chão. Levantar-se sobre o banco de modo que você está parado no banco com o seu pé traseiro pendurado fora dele. Volte a posição inicial. 3 Conjuntos c/ 15 Reps ; CI: 5+5 kgs ; Descanso: 1 min.

28 Seated Row Regule o banco de apoio do aparelho de forma a apoiar o peito no apoio na frente da alça de puxada. Puxe a alça para perto de seu peito e retorne 3 Conjuntos c/ 15 Reps ; CI: 8 pilhas (40 kgs) ; Descanso: 1 min.

29 Swiss-Ball Pushup Posicione-se na bola suíça para executar flexões de braço. Faça as flexões com a bola. 3 Conjuntos c/ 20, 15, 10 Reps ; Descanso: 1 min.

30 Reverse Lunge De pé com os pés separados na largura dos ombros e segurando um haltere em cada mão. Passo para trás com uma perna e abaixe o corpo até a coxa da frente ficar paralelo ao chão. Levante o corpo e volte. Depois alternar par a outra perna e repita. 3 Conjuntos c/ 15 Reps ; CI: kgs ; Descanso: 1 min.

31 Dragon Flag Deite-se num banco e segure com o braço o banco por trás da cabeça. Forçando com os braços e abdomem, levante seu corpo em linha reta de modo a ficar perpendicular ao chão. Abaixe as pernas até ficar em um angulo aproximado de 30 graus, e voltar a posição perpendicular novamente. 3 Conjuntos c/ 20 Reps ; Descanso: 1 min.

32 Sprint Em uma esteira ou pista de corrida corra no ritmo mais rápido que você possa por 30 segundos e depois descanse andando 30 segundos. Repita o procedimento por mais 8 a 10 corridas. 8 Conjuntos de 30 segundos correndo e 30 segundos andando

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