Os exercícios pliométricos podem ser divididos em:

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1 PLIOMETRIA Por João Coutinho INTRODUÇÃO 1 O termo pliometria refere-se a exercícios específicos que envolvam o Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE), isto é, um rápido alongamento da musculatura seguido de uma rápida ação concêntrica. Durante o CAE é acumulada energia-elástica na musculatura utilizada durante a fase concêntrica do movimento (1). Um simples teste de salto pode mostrar a importância do CAE no aumento do desempenho. Primeiro, com as mãos na cintura, agache até uma posição de aproximadamente 90º da articulação do joelho. Segure nesta posição durante 3 segundos e então salte o máximo que puder ( squat jump ). Depois execute o salto de forma livre, flexionando e estendendo o quadril dinamicamente, com as mãos na cintura ( counter-moviment jump ). Pesquisas apontam que 20-30% da diferença de altura entre os dois saltos se deve a energia-elástica acumulada durante o CAE (2). Sendo assim atletas que participam de modalidades que dependam da execução de força-rápida como basquete, vôlei, tênis, atletismo podem se beneficiar da pliometria. A pliometria pode ser executada tanto nos membros superiores quanto inferiores. Tradicionalmente a pliometria tem sido associada aos Saltos em Profundidade (SP ), porém todos os tipos de saltos e lançamentos (desde que executados em velocidade) ativam o CAE, podendo ser utilizados como forma de treino do mesmo. Os exercícios pliométricos podem ser divididos em: - Saltos no lugar, - Saltos em progressão, - Saltos em profundidade e - Exercícios para os membros superiores. A intensidade pode ser modificada através da altura do salto, tipo de salto e altura de queda (no SP). Dentro destas quatro categorias existe uma variedade de exercícios que podem ser utilizados com os atletas. É importante frisar que a pliometria não deve ser usada para se entrar em forma, fazendo- 1 Disponível on line via:

2 se necessário uma fase adaptativa de força antes de adicioná-la ao programa de treinamento, principalmente para a realização de movimentos mais avançados como os SP. Para obter sucesso com a pliometria no programa de treinamento é necessário fazer algumas considerações. Primeiro, a escolha dos exercícios deve refletir as demandas específicas da modalidade esportiva (princípio da especificidade). Segundo, a técnica de execução é extremamente importante, devendo o atleta aprender o padrão correto do movimento antes de treiná-lo. Um típico ciclo de pliometria pode variar de oito a dez semanas, realizando duas sessões semanais. A integração do treino pliométrico com o treino de força é fundamental, por exemplo, executar a pliometria antes do treino de força evitando assim o estado de fadiga. PROVAS DE AVALIAÇÃO 2 Os dois testes que utilizo para avaliar são o Squat jump (SJ) e o Counter-movement jump (CMJ). Estes testes me permitem obter informações críticas além de serem rápidos e de fácil execução. Para a mensuração dos saltos recomendo a utilização de uma plataforma de salto eletrônica - como o Ergojump e o Axon jump pois é bastante prática e precisa, podendo ser utilizada no próprio ambiente de treinamento. Hoje em dia o custo para se obter uma ferramenta tecnológica como essa não é tão alto. Squat jump: desde a posição de flexão dos joelhos a 90º e as mãos apoiadas na cintura, se realiza um salto vertical máximo. O valor do SJ está relacionado ao nível de força concêntrica das pernas. 2 Artigo disponível on line via:

3 Counter-movement jump: desde a posição em pé com as mãos na cintura, se realiza um salto vertical máximo (flexionando e estendendo rapidamente o quadril e os joelhos). O valor do CMJ está relacionado com a capacidade reativa do sujeito, isto é, a capacidade do CAE. Análise dos Resultados Em função da ação de contra-movimento do CMJ, que põe à prova a capacidade reativa do sujeito, estima-se que um atleta bem treinado pode obter uma diferença em torno de 25% em relação ao SJ (2). Assim, os dados obtidos desses testes permitem direcionar a seqüência de treinamento. Na tabela 01 abaixo segue um exemplo de resultados obtidos nestes testes por atletas juvenis: ATLETA SJ (CM) CMJ (CM) DIFERENÇA (%) João % Pedro % Luiz % José % Tabela 01 adaptado de Anselmi, 2006 (1). A partir desses dados podemos concluir que: - João tem muita força, porém muito pouca força reativa. - Pedro não é muito forte, mas possui uma excelente força reativa. - Luiz é forte e tem excelente força reativa. - José é fraco em ambas as capacidades. Desta forma estão identificadas as fraquezas e qualidades de cada atleta. Para o aumento da força nas pernas podem ser utilizados exercícios como agachamento, afundo e subida no banco (ver a seção vídeos). Exercícios específicos para a capacidade reativa serão discutidos mais profundamente no próximo artigo.

4 VOLUME X INTENSIDADE 3 A inclusão de exercícios pliométricos dentro de um programa de treinamento físico tem como objetivo o aumento do desempenho atlético, portanto necessita de cuidado e planejamento. Três aspectos precisam ser observados: 01-) a escolha dos exercícios pliométricos a serem utilizados deve refletir as demandas específicas da modalidade esportiva. Por exemplo, um lutador de boxe precisa de força-rápida do troco e braço, portanto se beneficiara de exercícios como flexões de braço em queda. 02-) a pliometria deve estar integrada com o programa geral de treinamento do atleta. 03-) o domínio técnico dos exercícios é fundamental. Em geral - na maior parte da literatura disponível - um programa de pliometria deve durar entre 8-10 semanas, com 02 seções semanais de treino. A integração entre o treino pliométrico e o treinamento de força é o mais importante. Não adianta utilizar os exercícios pliométricos como treinamento inicial para se entrar em forma, por exemplo. É necessário um nível básico de força antes para que a pliometria tenha o efeito desejável. A época do ano (mesociclo) e o tipo de exercício pliométrico utilizado servem para determinar o número de séries, repetições e intervalo (carga geral do exercício). A tabela 01 mostra a classificação dos exercícios pliométricos segundo o tipo de exercício: nível de exigência ao aparelho locomotor (baixo, médio, alto e choque), tipo de exercício (saltos no lugar, em progressão,...) e nível atlético exigido (iniciante, intermediário e avançados). TIPO DE EXERCÍCIO Saltos no lugar Saltos em progressão no terreno Membros superiores CARGA BAIXA CARGA MÉDIA CARGA ELEVADA CHOQUE Squats jumps Saltos com troca das pernas Saltos laterais Corrida saltada Lançamentos acima da cabeça Passe de peito Saltos com afundo Saltos para um plano elevado Canguru Saltos triplos bilaterais Saltos em zig-zag unilaterais Multisaltos Lançamentos unilaterais Rotação lateral do tronco com sobrecarga Saltos em altura barreiras Saltos para plano elevado unilaterais bancos barreiras (bilateral) Lançamentos com cargas maiores Flexão braço - batendo palmas Saltos em profundidade bancos barreiras (unilateral) Flexão de braço em queda. NÍVEL ATLÉTICO INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO Tabela 01: intensidade dos exercícios pliométricos (adaptado de Allerheilignen, 1994) 3 Artigo disponível on line via:

5 A tabela 02 apresenta o numero de repetições (volume) em função do mesociclo e nível atlético. Numero de Saltos (volume) Intensidade Mesociclo Iniciante Intermediário avançado Regenerativo baixa Preparatório Geral elevada-choque média Preparatório Específico Manutenção com treino específico do esporte Manutenção com treino específico do esporte Manutenção com treino específico do esporte Competitivo descanso descanso descanso Tabela 02: volume do treino pliométrico (adaptado de Chu, 1992) Por exemplo, para um atleta iniciante a intensidade do treino pliométrico precisa ser baixa, portanto basta combinar os exercícios da primeira coluna da tabela 01 com o volume de saltos para o mesociclo deste atleta (tabela 02). MÉTODO CUBANO 4 Cuba, apesar da crise e do embargo, continua sendo uma fábrica de atletas de alto nível. Basta observar o numero de medalhas conquistadas nas ultimas olimpíadas, ainda muito superior ao de muitos países desenvolvidos e do nosso próprio. A longa tradição de atletas em Cuba vem principalmente da época da guerra fria e do incentivo da ex-urss em tornar Cuba um exemplo para a América. Assim, durante muito tempo, os cubanos tiveram acesso á pesquisas de ponta dos soviéticos e verba para desenvolver o esporte ao máximo. Com a descoberta da pliometria na década de 60, os cubanos tiveram participação ativa no desenvolvimento da mesma, principalmente nos aspectos práticos, isto é, na elaboração e quantificação de carga e exercícios. Recentemente tive a oportunidade através de um curso de preparação física na Argentina de ter acesso ao método cubano de pliometria. Esse método é utilizado até hoje, em todas as modalidades esportivas praticadas no país, tanto com atletas de alto nível como jovens iniciantes. No método cubano, a pliometria é dividida em 2 níveis, mais precisamente 3 se considerarmos o nível fundamental (será explicado adiante). Cada um tem objetivo e sobrecarga próprios, porém todos os níveis estão baseados em três tipos de sessões de exercícios fundamentais. Nível 0 ou fundamental. O primeiro nível da escala cubana é considerado o nível 0 ou fundamental. Na verdade este estágio é apenas para jovens e crianças que 4 Artigo disponível on line via:

6 ainda não praticam nenhuma modalidade esportiva. O nível 0 é composto de pequenos saltos realizados de forma unilateral e bilateral em diversas direções (frente, trás, lateral), onde o volume e séries duram até a fadiga do gastrocnêmico. O objetivo desta fase é a adaptação osteoarticular, o fortalecimento da musculatura do pé e da perna, e o desenvolvimento de coordenação e equilíbrio uni podal. Muitos técnicos fazem com que seus atletas pratiquem esses exercícios descalços, de modo a desenvolver a musculatura do arco plantar. Em geral esta fase dura entre 4-6 meses. Nível 01 Este constituiu efetivamente no primeiro estágio do treinamento pliométrico. Podemos começar a aplicar os exercícios deste nível com qualquer jovem que já pratique uma modalidade competitivamente, pois o impacto próprio da prática do esporte já provoca as adaptações desejadas no nível 0. Além disso, o nível 1 é utilizado por atletas que possuem baixo níveis de força detectados nos testes de força reativa (ver artigo anterior). Atletas que voltam de lesões ou estão com excesso de peso também passam um tempo nesta etapa. Nesta etapa, o treinamento pliométrico tem freqüência semanal de 3 sessões, sendo realizado 3 séries de 8-10 repetições de exercícios diferente. Aqui é introduzido as sessões fundamentais, que serão utilizadas até o nível 2. Este nível tem duração de 4 semanas. Nível 02 Avançam para o nível 2 os atletas que realizaram as 4 semanas do nível 1, e executam os saltos com eficiência (tempo de contato curto) e com níveis de força reativa que suportem altura de queda de 40cm. Para isso é necessária a realização novamente dos testes iniciais para a verificação do mesmo. Caso o atleta não atinja os resultados nos testes, ele deve permanecer mais um ciclo no nível 1. O volume de treinamento é o mesmo do nível 1, porém a carga é elevada com o aumento da queda dos exercícios.

7 REFERÊNCIAS: (1) Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed.(2000) (2) European J. Appl. Physiol. 56: (1987)

8 Índice INTRODUÇÃO... 1 PROVAS DE AVALIAÇÃO... 2 Análise dos Resultados... 3 VOLUME X INTENSIDADE... 4 MÉTODO CUBANO... 5 Nível 0 ou fundamental... 5 Nível Nível REFERÊNCIAS:... 7