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2 Como ter um bumbum que TODO MUNDO Vai Notar! Você já quis melhorar o visual do seu bumbum? Você já quis ter um bumbum bonito, tonificado e atraente como o das modelos? Eu já, então eu desenvolvi uma forma de conseguir um bumbum perfeito com um pouco de esforço. Eu fiquei impressionada com o visual que eu consegui exibir na praia depois de ter passado por esse programa e eu sei que você vai se olhar e vai se sentir ótima depois de completá-lo também! Então vamos começar! Você sabia que alguns exercícios para a perna e coxa são ótimos para os glúteos também? Você pode ter uma barriga incrível, os braços tonificados e pernas poderosas, mas se o seu programa de exercícios não for equilibrado o seu bumbum ficará de fora. Você deve que incluir pelo menos 2 ou 3 exercícios para moldar e focar corretamente os músculos nessa área específica do corpo. A questão não é apenas ter um bumbum incrível. É ter um aumento na autoconfiança e na autoestima quando você sabe que está com um visual surpreendente.

3 Mas antes de irmos para a parte de exercitar e malhar o bumbum, você precisa saber algumas coisas importantes.. Primeiro, você precisa se certificar de que está se alimentando adequadamente (leia ) e utilizando suplementos para a perda de peso adequados (acesse para mais detahes). O bumbum é referido como glúteos. Os glúteos têm três partes principais o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Agora você sabe que ele não é apenas a parte arredondada traseira. Ele é composto de muitos grupos de músculos. Glúteo Máximo a palavra máximo quer dizer a maior. São os maiores músculos do glúteo. A área é superficial e é o que compõe aquela parte arredondada traseira. Glúteo Médio é um grupo de músculos glúteos sob o glúteo máximo e dá forma à parte superior do quadril. Glúteo Mínimo a palavra mínimo quer dizer a menor parte; é o menor grupo do glúteo e forma a parte mais profunda dos músculos da região. Existem pequenos músculos na área também e a maioria desses músculos está localizada na área pélvica. Coletivamente, você precisa trabalhar em todos esses músculos para que sua área do bumbum chegue na sua melhor forma. Você tem que trabalhar todos esses músculos em ângulos diferentes para obter os melhores resultados.

4 Então, como é que eu faço esses exercícios e que parte do meu corpo recebe o crédito? O glúteo máximo é focado estendendo suas coxas. O glúteo médio pode ser melhorado através da rotação e adução da coxa. O glúteo mínimo fica mais forte da mesma forma que o glúteo médio. Os Exercícios Aqui está uma compilação de exercícios para os glúteos - 7 dos melhores exercícios de bumbum que darão a você os resultados incríveis que você deseja. Faça-os com timimg e equilíbrio apropriados e você vai conseguir um bumbum com uma forma incrível. 1. Agachamento Pilé (Pile Squats) 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições O exercício de agachamento é um movimento viril, pois libera hormônios - testosterona e hormônio do crescimento. Este exercício irá moldar o seu bumbum e levá-lo a um ótimo visual. Mantenha seus pés no chão em uma posição com os pés abertos, maior que a largura dos ombros. Os dedos apontando para fora. Flexione os joelhos e desça lentamente. O movimento tem que ser sentido e a tensão na parte de trás de suas pernas superiores deve dar um formigamento. Seus joelhos devem ficar parapelos aos seus pés, o que significa que à medida que você descer, você tem que se equilibrar e manter a postura correta. Você também tem que manter a cabeça erguida, inspire e expire conforme você sobe e desce e mantenha as costas retas também.

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6 2. Supersérie de Agachamento e Pernada 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições Você tem que ficar com as pernas e os pés na largura dos ombros. Faça um agachamento seguindo tudo o que você precisa fazer durante a execução do exercício. Não se esqueça de manter as costas eretas, sua respiração deve ser coordenada e olhos sempre para frente. Mantenha as mãos na altura do seu queixo, fechadas. Depois de descer, mova para a direita e estenda a perna esquerda para trás. Faça o mesmo movimento para a esquerda, em seguida, faça o agachamento tudo de novo. Após o agachamento, repita a pernada. Esse é o ciclo do treino. Descanse após uma série do exercício. Faça uma pausa de 5 segundos (10 segundos no máximo, se você quer que o treino faça um grande efeito em você, quanto menor tempo de descanso depois de cada série, melhor)

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9 3. Levantamento Terra Com Uma Perna 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições Os levantamentos terra não vão apenas moldar o seu bumbum, mas vão desenvolver uma força que irá aumentar o seu nível global de força em outros exercícios! O levantamento terra é um exercício muito bom para a sua postura e tem efeitos secundários sobre os glúteos. Esta é a forma de fazer o levantamento terra corretamente: Segure uma barra com peso leve, halteres ou um kettlebell. Fique de pé e mantenha os pés separados. Mova a perna um pouco para trás para mais efeito. Empurre para baixo e levante, trabalhando as costas enquanto se mantém equilibrado. A perna posicionada para trás vai dar ênfase em seus glúteo

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11 4. Extensões de quadril 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições Esse é um exercício de chão, então você vai precisar de um colchonete e exercícios de joelho ou halteres. Deite no colchonete e fique de quatro. Equilibre-se através de seus braços e cotovelos, apoiando o seu corpo. Mantenha as palmas das mãos para baixo também. Joelhos sobre o tapete. Deslize um haltere atrás de seu joelho ou use um peso de tornozelo para fazer um treino intenso. Empurre seu pé direito para trás por 10 tempos. Mudar de lado. Sinta a pegada.

12 5. Exercício de Perna Frontal 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições Equilíbrio é o segredo aqui e com a sua prática de equilíbrio, você vai melhorar seus glúteos ainda mais. Você pode tentar primeiro sem os halteres ou você pode fazê-lo com o peso. Mas lembre-se que você tem que estar em linha reta usando UMA PERNA. Fique no chão e levante a perna direita. Se você quiser usar halteres, levante-o ao nível do ombro. Enquanto estiver nessa posição, estenda o seu braço direito para cima, em seguida, coloque-o para baixo. Estenda o braço esquerdo para cima e isso é uma repetição. Faça o movimento por até 10 repetições e troque de perna. Se fez com uma perna e depois com a outra, isso é uma série completa. Faça mais duas ou três. Isso pode parecer fácil, mas você vai ver por si mesmo o que esse exercício pode fazer.

13 6. Lunge Reverso 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições Coloque as mãos ao lado e segure halteres leves. Você vai fazer o movimento lunge, mas em vez de avançar, você tem que recuar. É por isso que é chamado de lunge reverso. Então, a posição é: Fique sobre ambas as pernas. Incline-se para fazer o lunge para trás e desça o máximo que você conseguir. Se você optar por colocar a perna esquerda para trás, então, a sua perna direita não deve empurrar com os dedos. Continue repetindo perna até a contagem final de 10 (ou 12) antes de trocar de perna. Lembre-se que você tem que se equilibrar cada vez que você fizer qualquer tipo de treino e não segurar a respiração. É preciso inalar ao descer e expirar ao voltar.

14 7. Step Ups Se você tiver um degrau baixo em casa, você poderá usar para esse exercício. Você também pode usar uma cadeira fixa (mas isso é para níveis intermediários e avançados) ou um step comum. Este exercício é muito bom para as nádegas. Você também tem que carregar halteres se você quiser mais intensidade. Com pesos, todos os exercícios que você fizer vão resultar em um bumbum melhor. Isso é comprovado. Suba o degrau com um pé e siga com o outro. Em seguida, coloque o mesmo pé para baixo e, em seguida, o outro. Você está confuso com essa explicação? Digamos que você use a perna direita primeiro. A perna direita sobe e depois a esquerda segue. Perna esquerda para baixo e perna direita para baixo novamente. Isso é uma repetição. Você tem que manter as costas retas ao fazer o treino.

15 Estes são sete dos melhores exercícios bunda que eu encontrei, e o grande detalhe é que você pode fazê-los em casa quando quiser. Vai levar algum esforço, e, para conseguir um bumbum incrível, você terá que prestar atenção em sua dieta (se você ainda não leu, leia "Dieta de Rockstar" - isso vai ajudar você demais. Você pode baixá-lo aqui ) A outra coisa é que você dever também procurar sobre o uso de suplementos de perda de peso que vão ajudar você a perder peso de forma rápida e fácil. Mas é importante que você não seja enganado e compre suplementos de má qualidade. Então se certifique de conferir meus textos sobre aqui - Desejo a você toda a sorte e que todos os seus sonhos de fitness se tornem realidade! -Daniele

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