2Utilização de. computadores, tablets e telemóveis. Adote uma postura adequada. Trabalha com um computador?

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1 2Utilização de computadores, tablets e telemóveis Trabalha com um computador? Caso trabalhe com um computador e, em particular, esteja mais de 4 horas por dia ou 20 horas por semana em frente a estes equipamentos, escolha seguir estas recomendações para evitar a fadiga visual e física: Adote uma postura adequada. 40 cm Utilize o apoio para os pés apenas quando, após regular a cadeira em altura, não conseguir apoiar totalmente os pés no solo. Caso o utilize sempre que não seja necessário, perderá espaço e mobilidade. Adote uma postura adequada

2 Adote posturas neutras e respeite a distância para o ecrã.

3 Mantenha as articulações numa posição neutra. A mão, o pulso e o antebraço devem estar alinhados e apoiados. Para tal, deixe um espaço suficiente (no mínimo, 10 cm) à frente do teclado. A posição do teclado e a respetiva inclinação devem favorecer esse alinhamento. Para o efeito, coloque o teclado paralelamente à borda da mesa e tente não utilizar os separadores posteriores, de modo a evitar extensões e posturas forçadas. Ver os seus olhos Aumente o tamanho do texto e das imagens, de modo a vê-los bem e não ter de se aproximar do ecrã. Cuidado com o rato! Assegure-se de que não está muito alto nem muito longe, bem como tem o tamanho adequado para a sua mão. É importante que esteja alinhado com o teclado, tenha espaço suficiente para movê-lo e o faça com cuidado. No mínimo, 10 cm Controle os reflexos do sol com persianas, oriente o ecrã perpendicularmente à janela e, através da inclinação do ecrã, poderá controlar os reflexos da luz. Ajuste os contrastes do ecrã para distinguir bem os textos. mínimo 10cmínimo 10cm

4 Trabalha com um computador... portátil? Estes são os principais riscos a que está exposto na utilização de computadores portáteis: Posturas incorretas ao ter de adaptar-se ao local de utilização: avião, comboio, autocarro, hotel, domicílio ou áreas de trabalho não habilitadas para o efeito. Posturas forçadas da mão e do pulso. Se o rato estiver integrado no computador e tiver teclas mais pequenas e juntas, não é possível alinhar o antebraço e a mão, sendo necessário realizar mais movimentos. Posturas forçadas do pescoço e da cabeça. Se o ecrã e o teclado estiverem integrados no computador, não é possível ajustar bem a distância entre a cabeça, o ecrã e o teclado. Fadiga visual devido a uma iluminação inadequada que causa brilhos e reflexos no ecrã. Sobrecarga muscular localizada ao ter de carregar e transportar o computador. Adote uma postura adequada

5 1 Escolha seguir estas recomendações para evitar ou minimizar estes riscos: Siga, na medida do possível, as recomendações sobre a utilização de computadores e a adoção de posturas adequadas e neutras. Respeite, em particular, a distância entre o ecrã e os olhos. 4Sente-se numa posição frontal em relação ao ecrã para evitar rotações do pescoço e utilize o encosto da cadeira para apoiar adequadamente as costas Regule a cadeira em altura e mantenha os antebraços fletidos até 90 e apoiados na mesa sem levantar os ombros. Caso não utilize uma mesa, apoie o computador numa pasta ou similar e não nas pernas, de modo a colocar o ecrã na sua zona visual. Evite posturas inadequadas do pescoço e das costas Faça pausas frequentes, realizando exercícios posturais. É melhor fazer pausas curtas (/9 minutos) e frequentes 4(a cada 60/90 minutos), acompanhadas de alongamentos, do que pausas longas e pouco frequentes Afaste o olhar do computador periodicamente (20 segundos a cada 20 minutos) e fixe-o num ponto distante para relaxar a vista. Tente piscar os olhos frequentemente para os humedecer Coloque o portátil deixando espaço para apoiar os pulsos. Trabalhe com os pulsos numa posição 3 neutra e utilize um apoio para os pulsos, de modo a aliviar tensões musculares. Evite fletir ou estender o pulso. 2 De modo a controlar os reflexos no ecrã, evite colocar o equipamento de frente ou de costas para a janela. Oriente o ecrã de modo que as janelas fiquem na lateral, colocando o equipamento paralelamente às luzes do teto ou reforçando a iluminação sobre o teclado. 7

6 Caso tenha de utilizar o portátil num transporte público: Quando tiver de transportar o portátil: Tente sentarse em frente a uma mesa. Ajuste a cortina em função do sol. Acenda a luz e controle os reflexos do ecrã. Utilize malas específicas para o efeito e com rodas. Transportar o mesmo numa mochila reduz a pressão nos braços e distribui a carga uniformemente pelo corpo. Caso utilize uma alça, mude periodicamente o braço de transporte, de modo a distribuir o peso por ambos os lados do corpo. Apoie as costas no encosto e utilize os apoios para os pés e os braços. Faça pausas periodicamente. Não carregue material desnecessário.

7 Para o seu bem-estar, também seguem estas recomendações em sua vida privada. Tente utilizar um teclado, ecrã e rato separados. Crie um espaço de acordo com as recomendações de trabalho no escritório. Faça pausas pequenas e contínuas para relaxar os músculos tensos. Caso tenha de utilizar o portátil pontualmente, tenha em conta o seguinte: Manter a cabeça numa posição neutra e inclinar o ecrã para corrigir a distância para os olhos. Colocar um apoio macio na zona lombar e outro duro entre o portátil e as pernas. Quando se sentar numa cadeira, deixar 3 cm na parte de trás do joelho para evitar pressões. Apoiar ambos os pés no solo. Caso não seja possível, coloque um apoio para o efeito.

8 Escolha seguir estas recomendações para evitar ou minimizar estes riscos: Adquira dispositivos que cumpram determinadas normas de qualidade, particularmente no que diz respeito ao ecrã (boa definição e estabilidade da imagem, luminosidade adequada...). Adote uma postura adequada O pescoço excessivamente inclinado para a frente causa dor nas costas Ao segurar o tablet numa mão faz pressão nas articulações Caso esteja deitado poderá sentir dores nas costas Recostar-se sobre a mesa provoca dores no ombro O seu equipamento é um tablet ou um smartphone? Uma utilização contínua destes dispositivos pressupõe vários riscos para a saúde tais como fadiga visual, lesões musculoesqueléticas e fadiga mental. Os problemas mais frequentes são: Dores no pulso e na mão que segura o dispositivo. Dores nas articulações dos dedos. Dor no pescoço e nas costas, ao adotar posturas forçadas dessas zonas, em particular, caso coloque o tablet nos joelhos. Fadiga visual causada pela utilização prolongada ou próximo dos olhos em ambientes pouco iluminados. Evite a utilização de smartphones para ler documentos, jornais ou livros online. Opte sempre por dispositivos com um ecrã de maior dimensão para essa tarefa (tablets ou computadores). Siga as recomendações sobre a utilização de computadores, particularmente sobre a distância entre o ecrã e os olhos (no mínimo, 40 cm) e adote posturas neutras. Defina um tamanho de letra adequado (no mínimo, 3 mm) para visualizar facilmente os carateres. Faça intervalos curtos, porém, frequentes, a cada 20 ou 30 minutos. Varie a sua postura, olhe para um ponto distante e pisque os olhos frequentemente para os humedecer. Utilize estes dispositivos em ambientes com iluminação natural. Caso não seja possível, assegure-se de que existe uma iluminação ambiente correta e evite utilizar um ecrã escuro. Mantenha uma postura confortável e correta (costas retas e cabeça erguida). Para períodos prolongados, adquira elementos adicionais de apoio que permitam fixar estes dispositivos numa mesa e colocá-los à altura dos olhos. Desligue os mesmos duas horas antes de deitar-se para garantir um descanso adequado. As costas retas e a cabeça erguida evitam dor muscular e problemas na coluna As posturas adequadas na utilização de elementos tecnológicos permitem a prevenção de dores musculares posteriores A caixa permite uma boa posição do pescoço

9 Estas são algumas recomendações a seguir sugeridas pela Cintra. Porém, a escolha é sua. Escolha a direção segura.