ALONGAMENTOS FLEXIBILIDADE. Rui Silva. Novembro 2009

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1 ALONGAMENTOS FLEXIBILIDADE Novembro 2009 Rui Silva

2 ALONGAMENTOS NO BASQUETEBOL Na generalidade, os alongamentos devem ser feitos durante segundos. De seguida, apresentam-se uma série de exercícios que podem ser feitos antes e depois dos treinos. Esta série não tem de ser feita de forma rígida, pretende-se que seja, apenas, um apoio. 2

3 Entrelaçar os dedos atrás da cabeça; Puxar os braços e as omoplatas no sentido das setas; Sentir alongar a parte anterior do ombro e tensão na zona sombreada 20 segundos; 2 vezes. 3

4 Entrelaçar os dedos acima da cabeça; As palmas das mãos devem estar viradas para cima; Empurrar levemente os braços para cima e para trás; Sentir o alongamento nos braços, ombros e parte superior das costas. Manter durante 30 segundos. 4

5 Colocar o cotovelo à frente do peito; Puxar suavemente em direcção ao ombro oposto; O ombro a alongar não se deve elevar. 20 segundos para cada braço. 5

6 Pés à largura do corpo; Dobrar o cotovelo e colocar o braço atrás da cabeça; Inclinar para o lado oposto, tal como a imagem demonstra. 20 segundos para cada lado. 6

7 Virar lentamente os cotovelos para dentro e esticar os braços. 20 segundos. 7

8 Abrir ao máximo o braço, á altura do ombro; Depois forçar com suavidade contra a parede; Se tivermos ajuda fazer o segundo exemplo; mas que pode ser feito de pé. 20 a 30 segundos para cada lado no 1º caso, ou 15 segundos duas vezes no 2º caso. 8

9 Uma perna deve estar dobrada à frente; Outra esticada para trás, movendo lentamente a zona assinalada pela seta para a frente, mantendo, a região inferior das costas, recta; O calcanhar da perna esticada deve estar totalmente apoiado no chão; Os pés devem estar a apontar para frente. 20 a 30 segundos para cada perna. 9

10 As costas devem estar direitas; Os pés completamente colados ; Ir afastando as pernas com a ajuda das mãos, nos joelhos. 15 segundos; 2 vezes. 10

11 Unir as plantas dos pés e inclinar-se para a frente, suavemente; Sentindo alongar na virilha e também nas costas. 15 segundos; 2 vezes. 11

12 Usar o cotovelo do lado da perna que está esticada, para manter a perna dobrada imóvel; Exercer uma pressão controlada de fora para dentro. 20 a 30 segundos para cada perna. 12

13 Inclinar-se e olhar para a frente; Puxar o pé em direcção ao tronco; Tentar ir com as mãos em direcção ao pé da perna esticada; O pé deve estar completamente alinhado (perpendicular ao chão). 20 a 30 segundos para cada perna. 13

14 ou Segurar o dorso do pé com a mão e suavemente puxar na direcção da nádega; As pernas devem estar alinhadas; Na 1ª figura apenas necessitamos alinhar a perna e temos uma boa posição de alongamento. 20 a 30 segundos para cada perna. 14

15 Deitar de costas; Manter a região inferior das costas totalmente apoiada; Levantar a perna o máximo que conseguir. 15 segundos para cada perna. 15

16 Colocar os ombros totalmente no chão; Colocar a perna a alongar dobrada a 90º e rodar no sentido contrário. 30segundos para cada lado. 16

17 Puxar a perna na direcção do tórax; Manter a outra perna totalmente esticada; A cabeça e costas devem estar apoiadas no chão sem forçar segundos para cada perna. 17

18 Alongar as duas pernas e os dois braços, ao mesmo tempo. Manter por 5 segundos e relaxar; durante 5 vezes. 18

19 Posicionar-se em pé atrás de uma cadeira com os joelhos esticados. Segurar o encosto da cadeira com as duas mãos e inclinar o tronco levando-o para frente, mantendo as costas rectas durante toda a execução do exercício. Quando o corpo estiver paralelo com o solo, a posição deve ser mantida. Manter a posição durante 20-30s. 19

20 NÃO ESQUECER! Não alongue com dor; Faça um alongamento progressivo no inicio da actividade (após o aquecimento); Faça um alongamento suave após a actividade; Respire de forma lenta, ritmada e controlada; Sinta o alongamento; Sinta-se bem ao alongar. 20

21 IMPORTANTE: Beber muita água. Os músculos alongam mais facilmente quando o corpo está adequadamente hidratado; Faça alongamentos regularmente. 21

22 BIBLIOGRAFIA Anderson B. Alongue-se. 23ª edição. São Paulo: Summus; Cibrario M e Stone M. Better balance: prehabilitation of common injuries in fitness industry. SPRI Personal Training Manual Series; Exercise for Older Adults: ACE s (American Council on Exercise) Guide for fitness professionals. Human Kinetics, United States of America Exercise: A Guide from the National Institute of Aging. Publication Number NIH Kisner C, Colby LA. Exercícios Terapêuticos Fundamentos e Técnicas. Editora Manole LTDA, 3ª Edição. Ribeiro B. O Treino do Músculo. Caminho. Colecção Desporto e Tempos livres, 2ª Edição. 22

23 ALONGUEM-SE!!! Fisioterapeuta Rui Silva Novembro de 2009

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