Forma Perfeita Em Poucas Semanas

Transcrição

1 Forma Perfeita Em Poucas Semanas

2

3 Quer desenvolver bíceps, tríceps e antebraços fortes como uma rocha? Para isso é só encarar nosso programa de treino de 1 mês. Serão 4 semanas intensas, mas o resultado valerá a pena Você quer braços de respeito? Então, prepare-se para o nosso supertreino. Com ele, você conseguirá aumentar o seu volume muscular em 31 dias. Nós não estamos brincando! É claro que nunca é demais lembrar que os resultados variam de pessoa para pessoa. Mas garantimos, ninguém ﬁcará triste ou decepcionado com os ganhos proporcionados com este programa de 4 semanas. Após encarar esse treino casca grossa, você terá uma melhora signiﬁcativa no desenvolvimento muscular dos seus braços. O programa possui um grande volume, mas será realizado por apenas quatro semanas. As sessões ocorrerão duas vezes por semana, sendo que haverá no mínimo um dia de descanso entre elas (sessões às segundas e quartas, por exemplo). Caso você ainda não se sinta inteiro para o próximo treino, acrescente um dia a mais de descanso antes de repeti-lo. Bom, chega de conversa e vamos aos exercícios!

4 EXERCÍCIOS E PROGRAMA DE TREINAMENTO Com o objetivo de levar o treino ao extremo para cada grupo muscular, vamos realizar os exercícios em sequência antes de mudarmos o grupo muscular trabalhado. Nossa sugestão é que a cada sessão você inverta os grupos musculares que iniciará o treinamento, ou seja, se começou com bíceps na última sessão, na próxima começará com tríceps. Importante. Apesar da inversão bíceps/tríceps no início do trabalho, sempre mantenha os exercícios para o antebraço no ﬁnal. Qual a razão para isso? Os músculos do antebraço são os responsáveis pelo ato prensor ato de fechar a mão para fazer uma pegada. Assim, se estiverem fatigados, poderá atrapalhar o desenvolvimento dos demais grupos musculares, devido a falta de força para agarrar as barras ou halteres. Portanto, no dia 1 você poderá treinar bíceps, tríceps e antebraço e, no dia 2, tríceps, bíceps e antebraço.

5 SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS ROSCA DIRETA COM BARRA Você pode utilizar a barra reta ou a barra W. De qualquer maneira, mantenha os cotovelos ao lado do corpo. Depois, flexione os cotovelos para subir o peso até a altura dos ombros, no tempo de um segundo, aproximadamente. Ao chegar com a barra no final do movimento, faça uma contração forçada do bíceps antes de retornar a barra. Desça a barra lentamente (cerca 3 segundos) até aproximá-la das coxas, estendendo os cotovelos no final do movimento. Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).

6

7

8

9 ROSCA MARTELO COM HALTERES

10 Agora vamos mudar o estímulo para o bíceps. Segure os halteres ao lado do corpo, mantendo as palmas das mãos viradas para você. Suba alternadamente o halter realizando a fase concêntrica em 1 segundo e, em seguida, desça-o em 3 segundos. Assim que o primeiro braço retornar à posição inicial, inicie o movimento com o outro braço da mesma maneira. Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência, abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).

11 ROSCA DIRETA COM CABO DEITADO EM DECÚBITO DORSAL (barriga para cima) Esta pode ser uma posição estranha, mas é boa. Aqui será mais difícil roubar durante as séries. Pegue uma barra reta e a coloque na polia baixa do crossover. Segure a barra e, então, deite-se de barriga para cima no solo em frente a polia. Segure a barra mantendo os braços estendidos ao lado do corpo. Para iniciar o exercício, ﬂexione os cotovelos levando as mãos em direção aos ombros, no tempo de 1 segundo. Faça uma contração forçada no ﬁnal do movimento e retorne a barra lentamente (3 segundos) até seus braços estarem estendidos novamente ao lado do corpo.

12 DICAS No ﬁnal da sessão, procure se alimentar bem para ter uma boa recuperação. O ideal é que o dia que precede este trabalho seja um treinamento de pernas em que não utilize os braços para segurar os pesos. Faça este treino durante 4 semanas, e depois, faça um treino de menor volume. Repita este treinamento uma vez a cada 4 a 6 meses.

13 SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA O TRÍCEPS SUPINO COM PEGADA FECHADA

14 Segure a barra com uma pegada na largura dos ombros. Realize a fase excêntrica (descida do peso) no tempo de 3 segundos e, em seguida, faça a fase concêntrica (subida da barra até a posição inicial) no tempo de 1 segundo. Na posição inicial, faça uma contração forçada do tríceps durante 1 a 2 segundos e siga realizando as repetições. Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).

15

16 Coloque uma corda na polia alta do crossover ou no pulley. Segure na extremidade da corda, mantendo os cotovelos ao lado do corpo. Estenda os cotovelos (fase concêntrica) no tempo de 1 segundo, até que seus braços estejam completamente estendidos. Nesta fase do movimento, faça uma contração forçada do tríceps. Em seguida, retorne à posição inicial lentamente (3 segundos), sem permitir que os cotovelos saiam do lado do corpo. Para este exercício serão realizadas duas séries de 20 repetições.

17 TRÍCEPS TESTA COM BARRA

18 Pegue uma barra e deite-se em decúbito dorsal (barriga para cima) em um banco reto, como no supino reto. Segure a barra acima do rosto com os cotovelos estendidos para iniciar o exercício. Quando estiver preparado, permita que a barra desça até ficar atrás da cabeça, realizando uma flexão dos cotovelos. Realize a fase excêntrica do exercício (descida da barra) no tempo de 3 segundos e fase concêntrica (subida) no tempo de um segundo. Quando retornar a barra à posição inicial, com os cotovelos estendidos, realize uma contração forçada do tríceps e comece a próxima repetição. Caso queira aumentar a intensidade para este exercício, ao invés de manter os braços perpendiculares ao solo no início do movimento, inicie o exercício numa posição em que os braços fiquem ligeiramente inclinados. Esta posição irá forçá-lo a manter o músculo contraído durante toda a atividade sem permitir que você o relaxe a musculatura do braço neste tempo.

19 Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).

20 SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA O ANTEBRAÇO ROSCA PUNHO COM BARRA

21 Sentado em um banco reto, apoie os antebraços sobre o banco, mantendo os punhos para fora e com as palmas das mãos para cima. Apoie a barra no centro das palmas das mãos para iniciar o exercício, mantendo os punhos alinhados com os braços. Em seguida, faça uma extensão do punho (levando os dedos na direção do solo) e permita que a barra role pelas mãos até chegar nas pontas dos dedos. Neste momento, traga a barra para a palma da mão lentamente enrolando e ﬂexionando os punhos na sequência, até que estejam alinhados novamente com os braços.

22 ALICATE O Alicate é um aparelho projetado para trabalhar a musculatura do antebraço por meio da ação prensora das mãos. A execução deste exercício é simples, consistindo em posicionar de forma adequada a mão no Alicate e exercer sequencialmente uma pressão e relaxamento da mão. O exercício pode ser realizado em pé, sentado, ou deitado, atento-se ao posicionamento correto da coluna na posição escolhida. Em relação ao braço, poderá ser executado a 90º ou completamente estendido. Ao executar o movimento aperte com a força máxima o aparelho em cada repetição e realize a volta lentamente.

23 ROSCA PUNHO INVERTIDA Sentado em um banco reto ou no step, apoie os antebraços, mantendo os punhos para fora e com as palmas das mãos para baixo.

24 Agarre ﬁrme uma barra e mantenha os punhos alinhados com os braços no início do exercício. Realize uma ﬂexão do punho (levando os dedos na direção do solo) na máxima amplitude possível, sem retirar os antebraços do apoio. Na sequência, realize uma extensão do punho (como acelerar uma moto) subindo o punho na máxima amplitude e repita quantas vezes forem necessárias. ROSCA BÍCEPS INVERTIDA

25