R E S I S T A N C E TRAINER. ESSENTIALS by S T R E N G T H S T R E N G T H. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 1

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1 S T R E N G T H ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 1 R E S I S T A N C E TRAINER INSTRUÇÕES ESSENTIALS by S T R E N G T H

2 Tipo de Exercício Este programa foi desenvolvido para exercícios diversos e trabalha os 12 principais grupos musculares. Resistência Nível Elástico 1 Cinza 2 Amarelo 3 Cinza/Amarelo 4 Preto Nível Elástico 5 Cinza/Preto 6 Amarelo/Preto 7 Cinza/Amarelo Preto Tempo Aproximado: 1 série = 10 minutos 2 séries = 20 minutos 3 séries = 30 minutos 1. Agachamento (#1) Coxas 2. Remada Sentada (#17) Meio e Superior Costas 3. Levantamento (#6) Panturrilha 4. Extensor de Costas (#18) Lombar Levante com os joelhos levemente flexionados na plataforma, pés paralelos e ombros alinhados, segure os elásticos no nível da cintura com os braços levemente flexionados, flexione o joelho, deixando suas costas retas e retorne. Sente no chão de frente para a máquina com os pés contra o acento inferior, segure os elásticos com a palma da mão para dentro. Traga na direção do seu peito mantendo os cotovelos flexionados e retorne. Coloque o pé na altura dos dedos na ponta da plataforma, deixando o calcanhar para fora. Segure os elásticos na altura do seu quadril e levante com a parte da frente do pé o mais alto possível e retorne. Em cima da plataforma, com os joelhos levemente flexionados segure os elásticos. Dobre-se para frente com o quadril deixando as costas retas e alinhadas com o pescoço e retorne. IMPORTANTE: Não praticar este exercício se tiver problema nas costas. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 2

3 5. Remada Alta (#21) Trapézio e Ombro Mantenha-se em cima da plataforma de forma alinhada. Pegada com as palmas da mão para baixo. Levante até o nível do queixo juntamente com os cotovelos e retorne. 9. Supino Reto (#12) Peitoral Sente e segure os elásticos próximo ao peito, com as palmas viradas para baixo. Empurre para frente e retorne. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 3 6. Flexora (#5) Isquiotibiais Mantenha-se com um pé em cima da plataforma e com a tornozeleira no outro pé, segure-se na barra. Mantendo a perna reta, eleve a outra com a tornozeleira o máximo que conseguir e retorne. ANEXOS: TORNOZELEIRA 10. Remada Declinada (#19) Remada Sente na plataforma e pegue o elástico com a palma da mão virada para baixo. Puxe com os braços flexionados na direção do seu corpo e retorne. 7. Bíceps (#32) Bíceps Sente e segure os elásticos com a palma da mão para cima e braços completamente estendidos para baixo ao lado do corpo. Puxe os elásticos até o nível do seu peito enquanto seus cotovelos dobram e retorne. 11. Desenvolvimento (#23) Ombros Sente e segure os elásticos acima dos ombros deixando o pé plano na plataforma. Empurre os braços para cima alinhados com a cabeça e retorne. 8. Abdominal Inferior (#36) Abdominais Sente e segure os elásticos acima dos ombros com a palma da mão para dentro. Dobre o peitoral para frente sem mover a lombar do banco, deixando as mãos encostadas no peito e cabeça alinhada com a espinha dorsal e retorne. 12. Tríceps à Francesa (#30) Triceps Sente e segure os elásticos acima da linha dos ombros com a palma da mão para cima. Estenda os braços mantendo o cotovelo alinhado e retorne.

4 Tipo de Exercício Este programa foi desenvolvido para exercícios diversos e trabalha os 12 principais grupos musculares. Resistência Nível Elástico 1 Cinza 2 Amarelo 3 Cinza/Amarelo 4 Preto Nível Elástico 5 Cinza/Preto 6 Amarelo/Preto 7 Cinza/Amarelo Preto Tempo Aproximado: 1 série = 10 minutos 2 séries = 20 minutos 3 séries = 30 minutos 1. Agachamento (#1) Coxas 3. Levantamento (#6) Panturrilha 6. Flexora (#5) Isquiotibiais 2. Remada Sentada (#19) Meio e Superior Costas Levante com os joelhos levemente flexionados na plataforma, pés paralelos e ombros alinhados, segure os elásticos no nível da cintura com os braços levemente flexionados, flexione o joelho, deixando suas costas retas e retorne. Coloque o pé na altura dos dedos na ponta da plataforma, deixando o calcanhar para fora. Segure os elásticos na altura do seu quadril e levante com a parte da frente do pé o mais alto possível e retorne. Mantenha-se com um pé em cima da plataforma e com a tornozeleira no outro pé, segure-se na barra. Mantendo a perna reta, eleve a outra com a tornozeleira o máximo que conseguir e retorne. ANEXOS: TORNOZELEIRA Sente na plataforma e pegue o elástico com a palma da mão virada para baixo. Puxe com os braços flexionados na direção do seu corpo e retorne. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 4

5 5. Extensor de Costas (#18) Lombar 6. Peitoral sentado (#12) Peito 7. Costas Inclinado (#19) Costas 8. Fortalecimento Ombros (#23) Ombros Fique em pé na plataforma com os joelhos levemente dobrados e pegue os elásticos. Dobre para frente em direção ao quadril, permanecendo com as costas retas e alinhadas com o pescoço. Após este movimento, retorne a posição original. IMPORTANTE.: se possuir lesão nas costas, não pratique este exercício. POLIAS.: BAIXA ASSENTO.: ABAIXADO ANEXO.: PEGADORES Sente e segure os elásticos próximo ao peito, com as palmas da mão para baixo. Empurre na direção contrária ao seu peito e retorne. POLIAS.: ALTA ASSENTO.: ELEVADO Sente na plataforma e pegue os elásticos com a palma da mão para baixo. Puxe os elásticos contra você na direção do peito e retorne. POLIA.: ALTA ASSENTO.: ABAIXADO Sente e segure os elásticos acima da linha dos ombros mantendo os pés planos na plataforma. Empurre para cima até todo o seu braço esticar alinhado a cabeça, mantendo o peitoral alto e as costas retas e retorne. POLIA.: ALTA ASSENTO.: ELEVADO 9. Rosca Superior (#21) Superior Costas e Ombros 10. Fortalecimento Triceps (#30) Triceps 11. Bíceps Sentado (#32) Bíceps 12. Abdominal Inferior (#36) Abdominais Em pé na plataforma com os pés na mesma distancia dos ombros pegue os elásticos, com as palmas da mão viradas para baixo e traga-os até o nível do queixo, levantando os cotovelos e retorne. POLIA.: BAIXA ASSENTO.: ABAIXADO ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 5 Sentado e com os elásticos na mão acima da linha dos ombros, coloque as palmas da mão para cima, extenda seu braço, mantendo o ante-braço e cotovelos firmes e retorne. POLIA.: ALTA ASSENTO.: ELEVADO Sentado, pegue os elásticos com a palma da mão para cima. Com ambos os braços extendidos para o chão, puxe os elásticos na direção do peitoral e enquanto dobra os cotovelos. Mantenha os cotovelos dobrados e retorne. POLIA.: BAIXA ASSENTO.: ELEVADO Sente e seguro os elásticos acima dos ombros com as palmas da mão para dentro. Dobre o peitoral para frente sem mover a parte de trás das costas do assento mantendo as mãos coladas ao peito e cabeça alinhada a espinha dorsal, e retorne. POLIA.: ALTA ASSENTO.: ELEVADO

6 Tipo de Exercício Este programa de exercícios é designado para pessoas com pouco tempo livre. Faça: Programa Expresso #1 nas Segundas Programa Expresso #2 nas Quartas. Resistência Nível Elástico 1 Cinza 2 Amarelo 3 Cinza/Amarelo 4 Preto Nível Elástico 5 Cinza/Preto 6 Amarelo/Preto 7 Cinza/Amarelo Preto Tempo Aproximado: 1 série = 10 minutos 2 séries = 20 minutos 3 séries = 30 minutos 1. Agachamento (#1) Coxas PROGRAMA DE EXERCÍCIO #1 2. Extensor de Costas (#18) Lombar 3. Remada Alta (#21) Trapézio e Ombro Levante com os joelhos levemente flexionados na plataforma, pés paralelos e ombros alinhados, segure os elásticos no nível da cintura com os braços levemente flexionados, flexione o joelho, deixando suas costas retas e retorne. Em cima da plataforma, com os joelhos levemente flexionados segure os elásticos. Dobre-se para frente com o quadril deixando as costas retas e alinhadas com o pescoço e retorne. IMPORTANTE: Não praticar este exercício se tiver problema nas costas. Mantenha-se em cima da plataforma de forma alinhada. Pegada com as palmas da mão para baixo. Levante até o nível do queixo juntamente com os cotovelos e retorne. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 6

7 4. Flexora (#5) Isquiotibiais PROGRAMA EXPRESSO #1 5. Supino Reto (#12) Peitoral 6. Abdominal Inferior (#36) Abdominais Mantenha-se com um pé em cima da plataforma e com a tornozeleira no outro pé, segure-se na barra. Mantendo a perna reta, eleve a outra com a tornozeleira o máximo que conseguir e retorne. ANEXOS: TORNOZELEIRA Sente e segure os elásticos próximo ao peito, com as palmas viradas para baixo. Empurre para frente e retorne. Sente e segure os elásticos acima dos ombros com a palma da mão para dentro. Dobre o peitoral para frente sem mover a lombar do banco, deixando as mãos encostadas no peito e cabeça alinhada com a espinha dorsal e retorne. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 7

8 Tipo de Exercício Este programa de exercícios é designado para pessoas com pouco tempo livre. Faça: Programa Expresso #1 nas Segundas Programa Expresso #2 nas Quartas. Resistência Nível Elástico 1 Cinza 2 Amarelo 3 Cinza/Amarelo 4 Preto Nível Elástico 5 Cinza/Preto 6 Amarelo/Preto 7 Cinza/Amarelo Preto Tempo Aproximado: 1 série = 10 minutos 2 séries = 20 minutos 3 séries = 30 minutos 3. Levantamento (#6) Panturrilha PROGRAMA EXPRESSO #2 2. Remada Sentada (#17) Meio e Superior Costas 11. Bíceps Sentado (#32) Bíceps Coloque o pé na altura dos dedos na ponta da plataforma, deixando o calcanhar para fora. Segure os elásticos na altura do seu quadril e levante com a parte da frente do pé o mais alto possível e retorne. Sente no chão de frente para a máquina com os pés contra o acento inferior, segure os elásticos com a palma da mão para dentro. Traga na direção do seu peito mantendo os cotovelos flexionados e retorne. Sentado, pegue os elásticos com a palma da mão para cima. Com ambos os braços extendidos para o chão, puxe os elásticos na direção do peitoral e enquanto dobra os cotovelos. Mantenha os cotovelos dobrados e retorne. POLIA.: BAIXA ASSENTO.: RETO ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 8

9 11. Desenvolvimento (#23) Ombros PROGRAMA EXPRESSO #2 12. Tríceps à Francesa (#30) Triceps 6. Abdominal Oblíquo Sentado (#38) Obliques Sente e segure os elásticos acima dos ombros deixando o pé plano na plataforma. Empurre os braços para cima alinhados com a cabeça e retorne. Sente e segure os elásticos acima da linha dos ombros com a palma da mão para cima. Estenda os braços mantendo o cotovelo alinhado e retorne. Sente e segure os elásticos acima da linha dos ombros com a palma da mão para dentro. Curve-se para um lado de cada vez, alternando os ombros. Mantenha sempre os ombros e a cabeça alinhados com a coluna. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 9

10 Tipos de exercícios Este programa concentra-se na parte inferior do corpo excluindo a lombar e o abdômen. Este não é um programa completo de exercícios, mas sim um complemento para um dos Programas de Corpo Completo. (Programa 1 e 2). Resistência Nível Elástico 1 Cinza 2 Amarelo 3 Cinza/Amarelo 4 Preto Nível Elástico 5 Cinza/Preto 6 Amarelo/Preto 7 Cinza/Amarelo Preto Tempo Aproximado: 1 série = 6 minutos 2 séries = 12 minutos 3 séries = 18 minutos 1. Agachamento (#1) Coxas 2. Levantamento (#6) Panturrilha 3. Agachamento(#2) Abdutor 4. Agachamento Aberto (#3) Adutor Levante com os joelhos levemente flexionados na plataforma, pés paralelos e ombros alinhados, segure os elásticos no nível da cintura com os braços levemente flexionados, flexione o joelho, deixando suas costas retas e retorne. Coloque o pé na altura dos dedos na ponta da plataforma, deixando o calcanhar para fora. Segure os elásticos na altura do seu quadril e levante com a parte da frente do pé o mais alto possível e retorne. Mantenha-se com os joelhos flexionados na plataforma e pés paralelos voltados para dentro. Segurando os elásticos na altura do peito, flexione os joelhos mantendo a costa reta. Mantenha-se com os joelhos flexionados na plataforma e pés paralelos voltados para fora. Segurando os elásticos na altura do peito, flexione os joelhos mantendo a costa reta. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 10

11 5. Flexora (#5) Isquiotibiais 6. Coice (#9) Nádegas 7. Extensor de Quadril(#10) Nádega, Coxa posterior, Lombar 8. Flexão de Quadril (#11) Parte Frontal da Coxa Mantenha-se com um pé em cima da plataforma e com a tornozeleira no outro pé, segure-se na barra. Mantendo a perna reta, eleve a outra com a tornozeleira o máximo que conseguir e retorne. ANEXOS: TORNOZELEIRA Mantenha os joelhos apoiados no banco e com a tornozeleira em um dos pés, segure-se na barra. Mantendo uma das pernas firme, eleve a outra com a tornozeleira o máximo que conseguir e retorne. ANEXOS: TORNOZELEIRA. Mantenha-se com um pé em cima da plataforma e com a tornozeleira no outro pé, segure-se na barra. Mantendo a perna reta, eleve a outra com a tornozeleira o máximo que conseguir e retorne. ANEXOS: TORNOZELEIRA Mantenha-se com um pé em cima da plataforma e com a tornozeleira no outro pé, mãos na cintura. Eleve um dos joelhos até a cintura, mantendo a coluna reta. Complete a série e repita com a outra perna. ANEXOS: TORNOZELEIRA ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 11

12 Tipo de Exercício Este programa concentra-se na parte inferior do corpo excluindo a lombar e o abdômen. Este não é um programa completo de exercícios, mas sim um complemento para um dos Programas de Corpo Completo. (Programa 1 e 2). Resistência Nível Elástico 1 Cinza 2 Amarelo 3 Cinza/Amarelo 4 Preto Nível Elástico 5 Cinza/Preto 6 Amarelo/Preto 7 Cinza/Amarelo Preto Tempo Aproximado: 1 série = 6 minutos 2 séries = 12 minutos 3 séries = 18 minutos 1. Nádegas, Coxa, Alonganmento (D) 2. Tendões, Pernas Alongamento (H) 3. Pull Over (#16) Peito e Tórax 8. Abdominal Inferior(#36) Abdominais Deite com o corpo estendido. Leve um dos joelhos até o peito usando o braço oposto para puxá-lo gentilmente. Mantenha parte do corpo no chão relaxando ombros e braços. Segure por 30 segundos. Repita com ambas as pernas. Deite de costas com o corpo estendido e relaxe. Agarre uma das pernas por trás do joelho, levando a perna até a parte superior do corpo. Segure por 30 segundos. Repita com ambas as pernas. Sente na plataforma com as costas encostadas no assento e segure os elásticosacima da cabeça com os braços levemente dobrados e palma das mãos para fora. Leve os pegadores até a região do abdômen e retorne. Sente e segure os elásticos acima dos ombros com a palma da mão para dentro. Dobre o peitoral para frente sem mover a lombar do banco, deixando as mãos encostadas no peito e cabeça alinhada com a espinha dorsal e retorne. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 12

13 4. Extensor de Costas (#18) Lombar 6. Abdominal Lateral (#39) Obliquo e Ombros 7. Extensor de Perna (#5) Tendões 8. Abdominal(#37) Abdômen Em cima da plataforma, com os joelhos levemente flexionados segure os elásticos. Dobre-se para frente com o quadril deixando as costas retas e alinhadas com o pescoço e retorne. IMPORTANTE: Não praticar este exercício se tiver problema nas costas. Mantenha-se em pé na plataforma com ambos os pés, joelhos flexionados e elásticos segurados. Flexione para as laterais e retorne. Complete a série com um lado e repita com a outra. Mantenha-se com um pé na plataforma e ajeite a tornozeleira no outro pé, segurando na barra. Eleve o calcanhar com o elástico mantendo a outra perna fixa e retorne.complete a série e repita. ANEXOS: TORNOZELEIRAS Deite no chão com os pés apoiados no assento e cruze os braços sobre o peito. Eleve a parte superior do corpo (ombros, costas e cabeça) sempre mantendo a coluna reta, contraindo a região do abdômen e retorne. POLIAS: NENHUM ANEXOS: NONE ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 13

14 Tipo de exercício Este programa concentra-se no grupo muscular na modalidade de esqui. Este não é um programa completo, mas sim um complemento para um dos Programas de Corpo Completo (Programa 1 e 2). Resistência Nível Elástico 1 Cinza 2 Amarelo 3 Cinza/Amarelo 4 Preto Nível Elástico 5 Cinza/Preto 6 Amarelo/Preto 7 Cinza/Amarelo Preto Tempo Aproximado: 1 série = 6 minutos 2 séries = 12 minutos 3 séries = 18 minutos Esqui 1. Esquiador (#49) Coxa Frontal e Posterior, Nádegas, Panturrilha 2. Abdominal lateral (#39) Oblíquo e Ombros 3. Agachamento (#2) Abdutor Mantenha os joelhos levemente flexionados com os pés na plataforma e mantenha os elásticos próximos ao peito. Gire seu corpo alternando os lados enquanto flexiona os joelhos e retorne. Mantenha os joelhos levemente flexionados com os pés na plataforma e pegadores um em cada mão. Torça levemente o corpo para um dos lados e retorne. Repita com o outro lado. Mantenha os joelhos levemente flexionados com os pés na plataforma, ponta dos pés voltados para dentro e mantenha os elásticos próximos ao peito. Gire seu corpoalternando os lados enquanto flexiona os joelhos e retorne. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 16

15 4. Agachamento Aberto (#3) Adutor Esqui 5. Extensora de Perna (#5) Tendões 6. Extensão de Perna (#4) Coxa Frontal Levante com os joelhos levemente flexionados na plataforma, pés paralelos e ombros alinhados, segure os elásticos no nível da cintura com os braços levemente flexionados, flexione o joelho, deixando suas costas retas e retorne. Mantenha-se com um pé em cima da plataforma e com a tornozeleira no outro pé, segure-se na barra. Mantendo a perna reta, eleve a outra com a tornozeleira o máximo que conseguir e retorne. ANEXOS: TORNOZELEIRA Sente-se no banco e coloque as tornozeleiras. Segurando firme no banco, estenda a perna sem travar totalmente o joelho e retorne. ANEXOS: TORNOZELEIRA ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 17

16 Resistência Tipo de Exercício Nível Elástico Nível Elástico Tempo Aproximado : 1 série = 5 minutos Este programa concentra-se no grupo muscular 2 série = 10 minutos na modalidade de natação. Este não é um programa 3 série = 15 minutos completo, mas sim um complemento para um dos Programas de Corpo Completo (Programa 1 e 2). 1 Cinza 2 Amarelo 3 Cinza/Amarelo 4 Preto 5 Cinza/Preto 6 Amarelo/Preto 7 Cinza/Amarelo/ Preto Natação 1. Braçada Borboleta (#45) Costas, Peito, Ombros e Tórax 2. Voador (#15) Peito 3. Nado Livre (#44) Costas, Peito, Ombros e Tórax Em cima da plataforma, com os joelhos levemente flexionados segure os elásticos. Dobre-se para frente com o quadril deixando as costas retas e alinhadas com o pescoço. Puxe os elásticos para trás em linha reta e retorne. IMPORTANTE: Não praticar este exercício se tiver problema nas costas. Sente e segure os elásticos com a palma da mão para fora. Empurre para frente e retorne. Sobre a plataforma, incline-se levemente para a frente com joelhos flexionados. Com os pegadores simule o mesmo movimento de nado livre. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 18

17 Natação 4. Leg Squat (#1) Thighs 5. Front Lateral Raise (#26) Front Shoulders Levante com os joelhos levemente flexionados na plataforma, pés paralelos e ombros alinhados, segure os elásticos no nível da cintura com os braços levemente flexionados, flexione o joelho, deixando suas costas retas e retorne. Sente e segure os elásticos com os braços elevados, retos e com as palmas da mão para baixo. Eleve até a altura dos seus ombros e retorne. POLIAS.: BAIXO ASSENTO.: ELEVADO ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 19

18 Tipo de Exercício Este programa concentra-se no grupo muscular na modalidade de golf. Este não é um programa completo, mas sim um complemento para um dos Programas de Corpo Completo (Programa 1 e 2). Resistance Níveis Elásticos 1 Cinza 2 Amarelo 3 Cinza/Amarelo 4 Preto Níveis Elásticos 5 Cinza/Preto 6 Amarelo/Preto 7 Cinza/Amarelo/ Preto Tempo Aproximado: 1 série = 6 minutos 2 série = 12 minutos 3 série = 18 minutos 1. Tacada de Golfe (#40) Costas, Ombros e Oblíquo Golf 2. Fortalecimento do Ombro (#23) Ombro 3. Desenvolvimento Sentado Reverso (#33) Bíceps e Antebraço Com apenas um pé na plataforma e joelhos levemente flexionados, segure um dos pegadores com as duas mãos. Leve os braços até a altura dos ombros contornando o corpo e retorne. Sente e segure os elásticos acima dos ombros deixando o pé plano na plataforma. Empurre os braços para cima alinhados com a cabeça e retorne. Sentado, pegue os elásticos com ambos os braços extendidos para o chão. Puxe os elásticos na direção do peitoral e enquanto dobra os cotovelos. Mantenha os cotovelos dobrados e palma da mão para frente e retorne. POLIA.: BAIXA ASSENTO.: ELEVADO ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 20

19 4. Fortalecimento Pulso (Palmas p/ Cima)(#34) Antebraço Golfe 5. Fortalecimento Pulso (Palmas p/ Baixo)(#35) Antebraço 6. Abdominal Lateral (#39) Oblíquo e Ombros Sentado, segure os pegadores com a palma da mão para cima e pulso relaxado. Flexione os pulsos na vertical e retorne. POLIA.: BAIXA ASSENTO.: ELEVADO Sentado, segure os pegadores com a palma da mão para baixo e pulso relaxado. Flexione os pulsos na vertical e retorne. POLIA.: BAIXA ASSENTO.: ELEVADO Em cima da plataforma com os joelhos levemente flexionados, segure os elásticos. Flexione gentilmente o corpo para os lados e retorne. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 21

20 Tipos de Exercício Este programa concentra-se no grupo muscular na modalidade de tênis. Este não é um programa completo, mas sim um complemento para um dos Programas de Corpo Completo (Programa 1 e 2). Resistência Níveis Elásticos 1 Cinza 2 Amarelo 3 Cinza/Amarelo 4 Preto Níveis Elásticos 5 Cinza/Preto 6 Amarelo/Preto 7 Cinza/Amarelo/ Preto Tempo Aproximado 1 série = 6 minutos 2 série = 12 minutos 3 série = 18 minutos 1. Pull Over (#16) Peito e Tórax Tênis 2. Forehand Tênis (#41) Peito, Ombros Frontais e Obliquo 3. Backhand Tênis (#42) Peito, Ombro Frontais e Obliquo Sente sobre o apoio usando o banco como encosto e segure os elásticos acima da cabeça com a palma das mãos para fora. Leve os pegadores para baixo, passando pelo peito até à altura da cintura. Retorne. Com apenas um pé na plataforma segure um dos pegadores com a palma da mão para fora. Leve o braço ao lado oposto e retorne. Com apenas um pé na plataforma segure um dos pegadores com a palma da mão para dentro. Leve o braço ao lado oposto e retorne. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 22

21 Tênis 4. Fortalecimento de Pulso(Palma da mão para cima)(#34) Pulso 5. Fortalecimento de Pulso (Palma da mão para baixo)(#35) Pulso Sentado, segure os pegadores com a palma da mão para cima e pulso relaxado. Flexione os pulsos na vertical e retorne. POLIA.: BAIXA ASSENTO.: ELEVADO Sentado, segure os pegadores com a palma da mão para baixo e pulso relaxado. Flexione os pulsos na vertical e retorne. POLIA.: BAIXA ASSENTO.: ELEVADO ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 23

22 Qualidade e quantidade de vida. No decorrer das décadas passadas, treinamentos de resistência têm se tornado um componente essencial para um bom e balanceado programa de exercícios. Nunca na história, os benefícios dos exercícios(de todas as idades e sexo), foram tão aceitos e recomendados pelos educadores físicos, profissionais fitness, técnicos de esportes e população em geral. Exercícios físicos devem fazer parte da sua rotina de vida, e não apenas para perder peso ou definir o corpo. Existe muitos outros benefícios que devem ser levados em conta! Os benefícios de um treino regular e balanceado inclui: 1. Perda de peso 2. Melhora da condição e definição do corpo 3. Aumento de massa muscular, força, resistência e definição 4. Melhora da flexibilidade 5. Melhora do metabolismo 6. Previne contusões. Juntas, tendões, ligamentos e músculos se tornam mais resistentes a acidentes. 7. Melhora da auto estima 8. Aumenta sua energia para atividades diárias 9. Melhora coordenação e agilidade 10. Aumento da densidade dos ossos, previnindo assim a progressão de osteoporose 11. Melhora da atividade aeróbica 12. Melhora qualidade de vida 13. Reduz a velocidade do envelhecimento 14. Reduz o risco de doenças crônicas do coração 15. Anula a progressão da artrite 16. Melhora o metabolismo de glicose, ajudando a prevenir desordem no metabolismo como diabetes. Treino Ideal: Cada treino deve incluir as seguintes atividades. Aquecimento A. 3-5 minutos de atividade aeróbica leve para aquecer os músculos. B. 3-5 minutos de alongamento Treino Treino de força ou circuito funcional Desaquecimento A. 3-5 minutos de atividade aeróbica leve. B. 3-5 minutos de alongamento ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 24

23 A. Along. Panturrilha e Calcanhar Mantenha uma das pernas para trás sem forçar o joelho e pés planos. Mova a cintura para a frente flexionando o joelho da perna frontal. Segure por 20/30 segundos e solte. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 25 B. Quadriceps Stretch Alcance a parte de trás do corpo com uma mão e segure o pé oposto mantendo uma postura ereta. Segure por 20/30 segundos e solte. C. Alongamento Coxa Sente-se no chão mantendo a coluna reta e com as solas dos pés enconstadas uma na outra. Aplicar pressão para baixo com os cotovelos contra a parte interna das coxas acima dos joelhos. D. Nádega, Abdutor, Costas Deite-se com as costas voltadas ao chão e leve um dos joelhos até o peito. Use a mão oposta à perna, para puxá-la gentilmente enquanto mantém o resto do corpo relaxado. Segure por 20/30 segundos e solte.

24 E. Alongamento Costas, Braço, Ombro F. Alongamento Peito, Ombro, Braço G. Alongamento Parte Posterior Superior do Braço H. Alongamento Tendões, Lombar Mantenha-se em pé com os joelhos levemente flexionados. Entrelace os dedos e estique os braços acima da cabeça com a palma da mão para cima. Movimente os braços para cima e para baixo levemente e solte. Não segure a respiração. Entrelace os dedos por trás da coluna, estique os braços e gire o cotovelo lentamente para dentro enquanto estica os braços. Segure por 20/30 segundos e solte. Com uma das mãos, alcance a parte superior das costas e com a outra mão segure a junta dos cotovelos puxando levementepara trás. Segure por 20/30 segundos e solte Deite com as costas voltadas ao chão com as pernas esticadas e relaxe. Agarre uma das pernas por trás do joelho e leve até a região do tronco. Segure por 20/30 segundos e repita com a perna oposta. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 26

25 Nota: Seu músculo abdominal deve estar sempre contraído enquanto realiza qualquer outro exercício, em prol de fortalecer a lombar e manter uma postura correta. Seleção de Exercícios: Pratique no mínimo um exercício para cada grupo muscular, passando do maior para o menor músculo. Número de Séries: Pratique de uma à três séries de cada exercício, dependendo de sua preferência e tempo disponível. Número de Repetições: Recomenda-se de 8-12 repetições. Se você não puder completar 8 repetições, reduza a resistência do equipamento e aumente-a conforme vai alcançando as 12 repetições. ZIVA HRT Exercise Chart_18x28 ENG.indd 27