Confederação Brasileira de Tiro Esportivo Originária da Confederação do Tiro Brasileiro decreto 1503 de 5 de setembro de 1906

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1 Exercícios com Elástico

2 Os Exercícios com elástico irão trabalhar Resistência Muscular Localizada (RML). Em cada exercício, procure fazer a execução de maneira lenta e com a postura correta. Evitar o SOLAVANCO na hora em que o elástico volta à posição inicial. Realize 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições com 30 a 40 segundos de intervalo entre as séries. Sugestão: THERA -BAND Mulher: AZUL (extra forte) ou PRETO (forte especial). Homens: PRETO (forte especial) ou CINZA (super forte). A cartilha possui 35 exercícios com elástico e envolve todos os grupamentos musculares. O atleta não precisa realizar todos os exercícios da cartilha, mas aqueles que envolvam o seu tipo de arma, longa ou curta. Por isso é necessário que entre em contato com os professores para uma orientação da sua sequência de exercícios. Desde já, Estaremos à disposição para ajudar sempre que necessário. PROFESSORES: Flávia Gorete (21) Eduardo Fernandes (21)

3 MEMBROS SUPERIORES PEITO 1. VOADOR Com o elástico preso dê um passo à frente. Iniciar o exercício com os braços abertos e termina o movimento unindo as mãos na frente do corpo. 2. SUPINO EM PÉ Com o elástico preso dê um passo à frente. Estenda seus braços para frente com as palmas das mãos para baixo e na altura do seu ombro. Dobre os cotovelos movimentando suas mãos em direção aos seus ombros. COSTAS 3. REMADA SENTADA-DORSAL Sentada, joelhos semiflexionados, quadril encaixado e coluna reta. Pegue o elástico e apoie na planta dos pés. Segure com as mãos as duas extremidades. Sem curva a coluna, flexione os cotovelos e puxe o elástico na direção do abdome. Volte à posição inicial. 4. REMADA ABERTA-ESCÁPULA Prenda o elástico na altura do peito. Com os braços estendidos e as mãos em pronação, puxe o elástico flexionando os cotovelos até as mãos ficarem próximas às orelhas.

4 5. REMADA ABERTA-ESCÁPULA Segure as extremidades do elástico esticado. Com os pés afastados na largura dos quadris, curve-se para frente até o tronco ficar paralelo ao chão e os braços na linha da cabeça. Flexione os cotovelos e puxe o elástico até as mãos ficarem próximas às orelhas. 6. REMADA FECHADA-DORSAL + AGACHAMENTO Prenda o elástico na altura do peito, caminhe para trás até o elástico ficar esticado. De pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos à frente e palmas viradas uma para a outra, flexione os cotovelos puxando o elástico e realizando o agachamento, até as coxas ficarem quase paralelas ao solo. 7. NADADOR-DORSAL Com o tronco flexionado segurar no elástico com mãos pronadas e braços estendidos à frente do corpo, puxar o elástico levando os braços estendidos para trás na direção aos quadris. BICEPS 8. ROSCA DIRETA 9. ROSCA ALTERNADA Braços estendidos ao longo do corpo, esticar o elástico ao realizar a flexão dos cotovelos, levante as mãos até os ombros, mantendo os punhos firmes. Braços estendidos ao longo do corpo, esticar o elástico ao realizar a flexão dos cotovelos de um só braço por vez. A rosca alternada a faixa de resistência fica mais esticada, deixando o exercício para bíceps mais difícil.

5 10. ROSCA APOIADA Sente no colchonete, mantenha uma perna semiflexionada e a outra flexionada e abdômen contraído. Passe o elástico no pé direito e segure com a mão direita apoiando o cotovelo no joelho, flexione o braço trazendo ao máximo o elástico na direção do ombro. TRICEPS 11. TRICEPS ALTO Com os braços acima da cabeça, o antebraço flexionado e as mãos segurando o elástico, estender os braços para frente do corpo. 12. TRICEPS FRANCÊS Sente-se de lado sobre uma cadeira, deixe a perna do lado de apoio flexionada à frente e a outra, flexionada atrás. Encaixe uma das extremidades do elástico no pé de trás. Segure a outra ponta do elástico com as duas mãos atrás da cabeça, cotovelos flexionados e alinhados com os ombros. Estire o elástico estendendo os cotovelos para o alto. 13. TRICEPS COICE Em pé, com as pernas flexionadas, tronco inclinado para frente, cotovelos flexionados e com as mãos segurando no elástico realizar a extensão do antebraço.

6 OMBRO 14. ELEVAÇÃO LATERAL (unilateral ou simultânea) Estenda um dos braços para cima semi-flexionado a altura do ombro (unilateral), ou estenda os dois braços, semi-flexionados a altura dos ombros (simultânea). 15. DESENVOLVIMENTO Com as mãos a altura dos ombros eleve os braços acima da cabeça esticando o elástico. 16. PUXADA VERTICAL Coloque o elástico por baixo dos pés, segurando firmemente as pontas com as mãos. Braços esticados e junto ao corpo, eleve os cotovelos e traga as mãos junto ao queixo. Mantenha sempre o movimento controlado, tanto para cima como para retornar a posição inicial.

7 MEMBROS INFERIORES PERNAS 17. PANTURRILHA Deite de costa, passe o elástico atrás dos pés com as pernas esticadas para cima. Segure o meio do elástico com as duas mãos e o ajuste estirando o quando desejar. Com o abdome contraído, estique os pés ficando na ponta e retorne a posição inicial. 18. POSTERIOR DE COXA Com o elástico preso, encaixe uma manopla em cada pé. Deite de barriga para baixo e mantenha as pernas flexionadas formando um ângulo de 90 graus. Puxe os calcanhares em direção ao bumbum e volte. 19. POSTERIOR DE COXA + GLÚTEO Em pé, mão na cintura. Faixa presa no tornozelo esquerdo e num suporte à frente. A perna deve ficar estendida à frente da perna de apoio. Leve a perna esquerda para trás, ultrapassando a perna de apoio. Flexione levemente o tronco no momento em que a perna exercitada cruzar a de apoio, a fim de evitar uma contração excessiva dos músculos lombares. Repita do outro lado. 20. GLÚTEO 4 APOIOS Na posição de quatro apoios (antebraços e joelhos no chão), prenda uma manopla embaixo da mão direita e encaixe a outra no pé direito. Com o abdômen contraído e as costas alinhadas, estenda a perna direita para trás e para o alto e volte.

8 21. GLÚTEO Fixe a ponta do elástico em um lugar estável. Posicione-se de forma a fazer o movimento, extensão diagonal da perna, com o elástico paralelo a coxa. 22. COXA Deitado, encaixe uma manopla em cada pé, segure o elástico pelo meio junto das coxas e flexione os joelhos a 90 graus. Estenda os joelhos e volte à posição inicial. 23. QUADRICEPS + GLÚTEO Fixe a ponta do elástico em um lugar estável e encaixe uma manopla no pé. Deitar de lado, mantendo as pernas um pouco flexionadas. Puxe o joelho da perna de cima em direção ao ombro e volte à posição inicial. Faça o outro lado. 24. ADUÇÃO DO QUADRIL Em pé, com os pés paralelos e joelhos semi-flexionados, cruze a perna do elástico à frente da perna de apoio. Mantenha estendida o tempo todo, e o pé fletido, estirando o elástico o quanto conseguir.

9 25. ABDUÇÃO DO QUADRIL Em pé, prenda a faixa elástica no tornozelo esquerdo e num suporte do lado oposto à perna exercitada. Mantendo o peso na perna de apoio, afaste a outra perna para o lado, mantendo-a estendida. 26. AGACHAMENTO AFUNDO + ELEVAÇÃO LATERAL Apoie o elástico sob os pés e, segurando as manoplas com as mãos à frente dos ombros (cotovelos flexionados), inicie o exercício como se estivesse sentado em uma cadeira, formando um ângulo de 90º com as pernas e elevando os braços na lateral. Mantenha o tronco ligeiramente inclinado à frente, o abdômen contraído e as coxas o máximo possível paralelas ao solo. 27. AGACHAMENTO AFUNDO + ELEVAÇÃO FRONTAL Em pé, uma perna à frente da outra, o pé da frente pisando no meio do elástico. Os braços ficam ao lado do corpo, segurando uma manopla em cada mão com a palma virada para baixo. Abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus enquanto eleva os braços estendidos até a altura dos ombros e volte. 28. AGACHAMENTO Em pé, pise sob o elástico e afaste as pernas até a largura dos ombros. Puxe o elástico até que ele fique próximo ao seu rosto. Comece a agachar, mantendo a posição dos braços. Desça até formar um ângulo de aproximadamente 90 graus entre a coxa e a perna. Note que o braço mantém a mesma posição do inicio ao fim do agachamento. Procure concentrar o peso do corpo sobre os calcanhares. Isto fará com que não leve seus joelhos muito a frente, evitando uma sobrecarga desnecessária nesta articulação.

10 ABDOMEN 29. FLEXÃO DO TRONCO 30. FLEXÃO DO TRONCO Deitado de barriga para cima, prenda o elástico em lugar estável. Segure nas alças do elástico, suba o tronco, contraindo a musculatura abdominal e desça até a metade. Prenda o elástico mais alto do que você. Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros e o quadril encaixado. Flexione levemente os joelhos e segure cada extremidade do elástico em uma das mãos, mantendo-as na altura dos ombros. Flexione o tronco à frente, abaixando-se. Retorne à posição inicial. 31. FLEXÃO DO DAS PERNAS EM DIREÇÃO AO PEITO 32. FLEXÃO DO TRONCO E PERNAS Prenda o elástico em um lugar estável. Deite e mantenha as pernas flexionadas formando um ângulo de 90 graus. Apoie as mãos embaixo do bumbum. Eleve o tronco, tirando apenas os ombros do chão. Ao mesmo tempo, puxe os joelhos em direção ao peito e volte. Prenda o elástico em um lugar estável e encaixe uma manopla em cada pé. Deite e mantenha as pernas flexionadas formando um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos na nuca e abra bem os cotovelos. Eleve o tronco, tirando apenas os ombros do chão. Ao mesmo tempo, puxe os joelhos em direção ao peito.

11 33. FLEXÃO DO LATERAL DO TRONCO Prenda o elástico em um lugar estável. Em pé, realizar uma flexão lateral do tronco do lado oposto ao elástico. Retornar a posição inicial. 34. FLEXÃO DO DO TRONCO COM AS PERNAS ESTENDIDAS 35. PERNAS PARALELAS Prenda o elástico em um lugar estável. Deite de barriga para cima segure as alças com os braços esticados acima da cabeça. Eleve as pernas e suba o tronco até aproximar as mãos nos pés. Volte ao início. Prenda o elástico em um lugar estável. Deite de barriga para cima. Coloque as manoplas nos pés, eleve as pernas mantendo o tronco parado no ar enquanto, desce as pernas paralelas ao chão. EXERCÍCIO AERÓBIO CORRIDA ESTACIONÁRIA - Melhora o desempenho através do ganho de força e resistência muscular. Também ideal para trabalhar arranque e explosão em esportes que exigem agilidade. Prenda o elástico na direção do seu abdômen. Posicione-se de costas e entre no elástico, deixando-o na altura da sua cintura. Desloque-se correndo e tracionando o elástico. Cuidado, pois o movimento na volta é semelhante ao de um estilingue, puxando seu corpo contra o elástico. Sugestão: 40 a 50 segundos de corrida rápida (5 a 6 vezes) no treino diário. Também pode ser intercalada entre os exercícios.

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