EXERCÍCIO NO LOCAL DE TRABALHO

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Estela Coimbra Medina
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1 A oportunidade para realizar exercício deve ser encontrada por si, mas mesmo para os mais ocupados, é possível realizar alguns exercícios no local de trabalho, que são fáceis de aprender, não são cansativos, podem ser praticados em qualquer tipo de ambiente, mesmo em espaços pequenos. Sempre que permanecer mais de uma hora na posição de sentado, deve fazer uma pausa e executar alguns dos exercícios recomendados. Todos os exercícios devem ser feitos tranquila e lentamente, mantendo sempre o mesmo ritmo, várias vezes ao dia. Cada movimento deve ser mantido durante 5 a 30 segundos (dependendo do tipo de exercício), sem nunca chegar a sentir dor, visando o relaxamento muscular. Sugere-se um conjunto de exercícios: (1,2) Com a cabeça na posição vertical, realize a flexão-extensão, inclinação lateral e rotação da cabeça, lentamente e mantendo sempre o mesmo ritmo. Efetue dez repetições para cada movimento. Fig. 1. Exercício de flexão-extensão da cabeça. Exercício de inclinação lateral da cabeça. Exercício de rotação da cabeça 1

Sempre que permanecer mais de uma hora na posição de sentado, deve fazer uma pausa e executar alguns dos exercícios recomendados.

2 Mantendo a cabeça na posição vertical e as costas bem encostadas à cadeira, alongue o pescoço de forma a fazer um duplo queixo, sem dobrar o pescoço, ao mesmo tempo que expira. Mantenha o máximo de alongamento durante 5 segundos e depois relaxe, repetindo a sequência cinco vezes. Fig. 2. Exercício duplo queixo Conservando a região dorsal bem apoiada na cadeira, levante os braços e coloque as mãos atrás da cabeça. De seguida, puxe os cotovelos para trás enquanto expira, sem movimentar a cabeça. Mantenha o alongamento enquanto expira, relaxando de seguida. Faça 5 repetições. Fig. 3. Exercício de alongamento dos peitorais 2

Exercício duplo queixo Conservando a região dorsal bem apoiada na cadeira, levante os braços e coloque as mãos atrás da cabeça.

3 Permaneça sentado na cadeira, dobre o tronco para a frente, tentando colocar a cabeça entre os joelhos. Mantenha a posição durante 30 segundos. (2) Fig. 4. Exercício de flexão do tronco Conservando a região dorsal bem apoiada na cadeira, levante os braços por cima da cabeça. De seguida, estique os braços em direção ao teto enquanto expira ( espreguiçar ). Sustente o alongamento durante a expiração e depois relaxe. Cumpra 5 repetições. (2) Fig. 5. Exercício de alongamento dorsal ( Espreguiçar ) 3

Exercício de flexão do tronco Conservando a região dorsal bem apoiada na cadeira, levante os braços por cima da cabeça.

4 Mantendo a região dorsal bem apoiada na cadeira, levante os braços e coloque as mãos atrás da cabeça. De seguida, puxe lentamente a cabeça para a frente enquanto expira, dobrando o pescoço e o tronco (o queixo deve tocar o peito). Durante a inspiração, puxe os cotovelos para trás e estique o tronco e o pescoço. Repita a sequência 10 vezes. (2) Fig. 6. Exercício de alongamento dos músculos posteriores da coluna cervical e dorsal Com as costas bem apoiadas na cadeira, coloque um braço para cima e outro para baixo. De seguida, movimente os braços para cima e para baixo de forma alternada. No final de cada movimento, sustenha a posição durante 3 segundos. Esta série de movimentos deve ser repetida 6 vezes. (2) Fig. 7. Exercício de mobilização da coluna torácica 4

Durante a inspiração, puxe os cotovelos para trás e estique o tronco e o pescoço. Repita a sequência 10 vezes. (2) Fig. 6.

5 Na posição de pé, coloque as mãos na região lombar e extenda a coluna, mantenha a posição durante 5 segundos e volte de seguida à posição inicial. Execute 10 repetições. (2) Fig. 8. Exercício de extensão da coluna lombar Referências Bibliográficas: 1. Hadjistavropoulos T, Hadjistavropoulos H. Pain Management for Older Adults A self-help guide. IASP Press, Seatle Cap. 6 e 7 2. Abreu P, Cruz E. Trabalhar sentado: como prevenir as dores na sua coluna. Produzido e Realizado pelo Grupo de interesse em Terapia Manual e Associação Portuguesa de Fisioterapeutas

Hadjistavropoulos T, Hadjistavropoulos H. Pain Management for Older Adults A self-help guide. IASP Press, Seatle. 2008. Cap. 6 e 7 2.

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