GUIA DE EXERCÍCIOS LIFE ZONE TOTAL FIT

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1 GUIA DE EXERCÍCIOS LIFE ZONE TOTAL FIT Nesse guia você encontrará 50 exercícios diferentes para fazer utilizando a sua Estação de Musculação Life Zone Total Fit. Com esses exercícios, você trabalhará diversas partes do corpo como braços, peitoral, abdômen, pernas, glúteos e tudo isso sem forçar a coluna. Lembre-se: Antes de começar a praticar esses exercícios, consulte seu médico. Se exercitar corretamente evita acidentes e contusões mais graves. Exercícios elaborados pelo Professor de Educação Física Paulo Roberto Trajano de Sousa - CREF: Supino 30º - Simultâneo Cotovelos flexionado a Crucifixo - Simultâneo Cotovelos estendidos para cima na altura do ombro. Braços abertos paralelos ao corpo, semi fletidos. Braços estendidos na altura do peito, sem dobrar cotovelo. 01

2 3 Tríceps testa invertido - Simultâneo 4 Extensão - Unilateral Cotovelos dobrados a 90º com as mãos perto da testa (palma da mão virada para baixo). Em pé com as pernas retas, apoie as duas mão no aparelho com a polia presa ao tornozelo. Cotovelos estendidos para cima. Levar a perna para trás. 5 Abdução de quadril - Unilateral 6 Flexão de quadril - Unilateral - Joelho flexionado Em pé lateralmente ao aparelho, apoie Efetue uma abertura lateral da perna. uma das mãos no mesmo com a polia presa ao tornozelo. Em pé de frente para o aparelho, apoie as mãos no aparelho. Flexione o quadril dobrando o joelho a

3 7 Flexão de quadril - Unilateral - Joelho estendido 8 Flexão de joelho vertical - Unilateral Em pé de costas para o aparelho. Em pé de frente para o aparelho, apoie as mãos no mesmo. Flexione o quadril com o joelho estendido. 9 Flexão plantar vertical (panturrilha) 10 Elevação de escápula Em pé de frente para o aparelho com braços e pernas paralelos. Em pé de frente para o aparelho braços paralelos ao corpo. Efetue uma projeção do corpo para cima com os tornozelos. Flexione a perna a um ângulo de 90. Projete os braços para cima, efetuando uma elevação de ombro e escápula. 03

4 11 Extensão de joelho Joelho dobrado a Supino vertical - simultâneo Estenda o joelho a frente, até a altura do outro joelho. 13 Crucifixo - simultâneo Braços abertos paralelos ao corpo, semi fletidos. Cotovelos flexionados a 90. Cotovelos estendidos na altura do peito. 14 Tríceps francês - simultâneo Braços estendidos na altura do peito, sem dobrar o cotovelo. Cotovelos dobrados ao lado da cabeça. Projete o antebraço para cima. 04

5 15 Hiperextensão de ombros 16 Voador Invertido - unilateral Sentado no aparelho posicione seus braços paralelos. Sentado no aparelho, pegue uma polia invertida com o braço semi fletido. Projete os braços para trás. Faça uma rotação lateral até a altura do ombro. 17 Desenvolvimento - simultâneo 18 Desenvolvimento - unilateral Cotovelos dobrados num ângulo de 90. Cotovelo dobrado num ângulo de 90. Cotovelos estendidos acima da cabeça, completando o movimento. Cotovelo estendido acima da cabeça, completando o movimento. 05

6 19 Flexão de ombros - simultâneo 20 Flexão de ombros - unilateral Braços esticados ao lado do corpo. Braço estendido ao longo do corpo. Braços estendidos até a altura do ombro e semi fletidos. Estender o braço até a altura do ombro com o cotovelo semi fletido. 21 Extensão de joelhos + Flexão de ombros alternados 22 Abdominal sentado a 90 Sentado com o tronco reto e braços esticados ao lado do corpo. Tronco reto, segurando as polias com Tronco projetado para frente com o cotovelos fletidos. abdômen enrijecido. Joelho esquerdo estendido e ombro direito flexionado. Alternar pernas e ombros. 06

7 23 Rosca bíceps 90 Braços estendidos lateralmente ao corpo. 24 Abdução de ombros 90 Braços flexionados até formar um ângulo de 30 (perto dos ombros). 25 Rotação de tronco Sentando de lado no banco, segure uma das polias com as duas mãos. Braços estendidos ao longo do corpo. Braços semi fletidos elevados lateralmente até a altura dos ombros. 26 Pullover - simultâneo Faça uma rotação lateral do tronco, levando a polia na diagonal do ombro oposto. Deitado com os braços esticados acima da cabeça. Os braços são levados até o quadril. 07

8 27 Supino reto - simultâneo Cotovelos flexionado a 90º. 28 Supino reto - unilateral Cotovelos estendidos na altura do peito. 29 Crucifixo - simultâneo Braços, semi fletidos, abertos paralelos ao corpo. Cotovelo flexionado a 90. Cotovelo estendidos na altura do peito. 30 Tríceps testa - simultâneo Braços estendidos na altura do peito, sem dobrar os cotovelos. Cotovelos dobrados a 90º com as mãos perto da testa. Braços estendidos pra cima. Tente mexer o menos possível os cotovelos. 08

9 31 Tríceps testa - unilateral Cotovelo dobrado a 90º com a mão perto da testa. 32 Tríceps cruzado - unilateral Braço estendido pra cima. Tente mexer o menos possível o cotovelo. Mantenha o cotovelo dobrado a 90. Braço estendido pra cima. Tente mexer o menos possível o cotovelo. Se preferir, pode usar o outro braço pra apoiar. 33 Abdominal supra com as duas polias 34 Abdominal oblíquo - unilateral Deite no aparelho. Deite com a barriga para cima com um dos braços estendidos para cima na altura do ombro. Projete o tronco para cima, enrijecendo o abdômen. Projete a polia para o alto. 09

10 35 Abdução de quadril Deite lateralmente ao aparelho com a polia presa ao tornozelo. 36 Rosca bíceps - simultâneo Efetue uma abertura lateral da perna para cima. Braços estendidos lateralmente ao corpo com as palmas das mãos para cima. Braços flexionados ate o ângulo de 30 (perto do ombro). 37 Rosca bíceps invertido - simultâneo 38 Abdução de ombros - simultâneo Braços estendidos lateralmente ao corpo com as palmas das mãos para baixo. Braços estendidos ao longo do corpo. Braços, semi fletidos, elevados lateralmente ate altura do ombro. Braços flexionados ate o ângulo de 30 (perto do ombro). 10

11 39 Elevação frontal 40 Bíceps alternado - unilateral Braços estendidos ao longo do corpo. Braços projetados a frente até altura do ombro. Braço estendido lateralmente ao corpo. 41 Remada alta - simultânea 42 Remada unilateral Em pé de frente para o aparelho, com Flexione os cotovelos até a altura do os braços levemente fletidos a frente. ombro. Posição de 3 apoios com joelho e mão apoiados no banco e pé oposto no chão. Braço flexionando ate o ângulo de 30º(perto do ombro) com a palma da mão virada para baixo. Leve a polia até a altura do peito. 11

12 43 Voador invertido dorsal Em pé com o aparelho entre as pernas, tronco projetado a frente com a coluna encaixada e braços esticados a frente na altura do peito. 44 Bíceps concentrado - unilateral Braços projetados para trás até a altura do tronco. Apoie o cotovelo lateralmente ao joelho. Flexione o cotovelo. 45 Flexão de quadril dec. Dorsal 46 Supino canadense - simultâneo Pernas estendidas. Cotovelos dobrados a um ângulo de 90. Pernas flexionadas formando um ângulo de 90. Projete para cima, na altura do peito, os cotovelos. 12

13 47 Supino canadense - unilateral 48 Crucifixo canadense - simultâneo Cotovelo dobrado a um ângulo de 90. Braços abertos, semi fletidos, paralelos ao corpo. Projete para cima, na altura do peito, o cotovelo. 49 Remada - simultânea Sentado no banco com as pernas apoiadas, segure as 2 polias. Braços estendidos na altura do peito, sem dobrar os cotovelos. 50 Tríceps coice Puxe as polias para cima, até a altura do peito. Sentado no banco, com os cotovelos fletidos. Cotovelos estendidos para trás. 13

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