EXERCÍCIO em Casa. Fig. 1. Deslizar na parede. Fonte: Círculo Médico

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1 O fortalecimento muscular integra os programas de exercício físico (juntamente com a atividade aeróbica e alongamentos), com o objetivo de aumentar a força e resistência dos músculos envolvidos. (1) Existem alguns exercícios que pode realizar em casa, sendo importante que sejam executados de uma forma lenta e contínua, até atingir, se for possível, a amplitude total do movimento. (1) A eficácia destes exercícios aumenta quando são realizados 3 vezes por semana, e a progressão de intensidade deve ser gradual com poucas repetições numa fase inicial que vão sendo aumentadas com a adaptação ao exercício. (1) Sugerem-se alguns exercícios: Deslizar na parede: Este exercício pretende fortalecer os músculos das costas, abdominais e da coxa. Encoste-se, com as costas direitas, contra uma parede, mantendo os pés à largura dos ombros e afastados da parede cerca de 30cm. De seguida, deslize para baixo até parecer que fica semi-sentado numa cadeira. Deve manter esta posição durante 5 segundos, subir e repetir o exercício mais 4 vezes. Tente progressivamente manter a posição durante mais tempo até atingir 1 minuto. (2) Fig. 1. Deslizar na parede 1

2 Báscula da bacia de pé: Este exercício tem como objetivo reforçar os músculos abdominais e das nádegas. Estando de pé numa posição neutra, contraia os músculos abdominais e das nádegas, de forma a endireitar a coluna lombar ao mesmo tempo que puxa a bacia para a frente. Mantenha a posição durante 5 segundos, relaxando de seguida. Repita o exercício 4 vezes, progredindo até às 20 repetições. (2) Fig. 2. Báscula da bacia de pé 2

3 Báscula da bacia deitado: Este exercício pretende fortificar os músculos abdominais e das nádegas. Deite-se com os joelhos dobrados e contraia os músculos abdominais, tentando apoiar as costas (especialmente zona lombar). Sustente a posição durante 5 segundos, ao mesmo tempo que expira, relaxando de seguida. A sequência deve ser repetida 10 vezes. (3) Fig. 3. Báscula da bacia deitado 3

4 Elevação dos calcanhares: Este exercício tem como objetivo fortalecer os músculos da coxa e parte de trás da perna. Coloque-se de pé, numa posição neutra, apoie uma mão se necessário, suba os calcanhares (ficando em bicos de pés ) e volte a baixar, repetindo o exercício 9 vezes. Com a continuidade, deve conseguir realizá-lo 25 vezes, sem sentir cansaço ou dor. (2) Fig. 4. Elevação dos calcanhares 4

5 Abdominais na posição deitada: Este exercício pretende reforçar os músculos abdominais. Deite-se com as pernas dobradas, depois junte os joelhos ao abdómen, ao mesmo tempo que eleva os braços, tronco e cabeça, mantendo a posição final durante 5 segundos enquanto expira, relaxando de seguida. Repita o exercício 10 vezes. (3) Fig. 5. Abdominais na posição deitada 5

6 Extensão da coxa: Este exercício tem como objetivo fortificar os músculos das costas, parte de trás da coxa e das nádegas. Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas e, mantendo o joelho esticado, levante uma perna. Mantenha a posição durante 5 segundos e de seguida, repita o movimento com a outra perna, num total de 10 vezes para cada uma. (3) Fig. 6. Extensão da coxa 6

7 Flexões na parede: Este exercício tem como objetivo robustecer os músculos peitorais. Vire-se para uma parede livre e apoie as mãos, que se devem encontrar à largura dos ombros. De seguida, incline-se lentamente dobrando os cotovelos, de forma a aproximar a região peitoral da parede, mantendo as costas direitas e pés bem apoiados. O movimento inverso, esticando os cotovelos, afasta-o da parede, voltando então a repetir a sequência. (1) Fig. 7. Flexões na parede Referências Bibliográficas: 1. Hadjistavropoulos T, Hadjistavropoulos H. Pain Management for Older Adults A self-help guide. IASP Press, Seatle Cap. 6 e 7 2. Wilson S, Bennett K. BACK TIPS for people who stand and bend. Krames communications Abreu P, Cruz E. Trabalhar sentado: como prevenir as dores na sua coluna. Produzido e Realizado pelo Grupo de interesse em Terapia Manual e Associação Portuguesa de Fisioterapeutas

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