Indoor Cycle Actividades de Grupo Pré-Coreografadas Telma Gonçalves

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1 Actividades de Grupo Pré-Coreografadas Telma Gonçalves Metodologia do Indoor Cycle

2 Em foco... Década de 80 Inspirado no ciclismo outdoor Simulação de ciclismo outdoor 2

3 Segurança Características Intensidade, lesões Eficiência Gestão de esforço e recuperação Simplicidade Sem coreografias complexas Desafio e motivação 3 Diversão

4 Benefícios Gerais e Específicos Melhoria da aptidão cárdio-respiratório resistência aeróbia e anaeróbia Melhoria da aptidão musculo-esquelético resistência muscular Coordenação muscular relação agonista/antagonista/estabilizador Sentido rítmico relação com a música, cadência, velocidade 4

5 Benefícios Gerais e Específicos Melhoria da composição corporal Perda de peso, volume, % massa gorda, retenção de liquidos Melhoria da auto-imagem Melhoria da auto-estima Aceitação e superação de desafios 5

6 Populações Especiais Clientes com DPOC, DC, AVC... Consentimento médico, PAR-Q, avaliação CR Grávidas Hipertermia, lascidão ligamentar, posição bicicleta Idosos Desordens musculo-esqueléticas, fadiga precoce 6

7 Instruções Prévias Água Rápida desidratação, uso de cantil Toalha Excesso de sudação Cardio-frequencímetro, Medição da FC, Escala de Borg Adaptada Controlo e monitoriação da intensidade da aula 7

8 Vestuário Ténis - materiais e modelos Calções - materiais e modelos Bicicleta Transporte e montagem variável Selim ou banco Guiador 8

9 Bicicleta Transporte montagem e arrumação existem ginásios nos quais a sala está préviamente montada para a aula de indoor cycle. Noutros contudo essa montagem é feita pelo profissional e pelos clientes. Há que instruir-se correctamente o cliente para a realização destas tarefas, orientar e ajudar. O material de trabalho deverá ser alvo de cuidado especial por parte do profissional 9

10 Bicicleta Selim ou banco escolher em função do conforto do cliente. Pode usar-se calções com suporte de silicone ou usar-se um suporte de silicone amovível. Os suportes de silicone são pessoais e intransmissiveis. O selim ajusta-se em função da altura da bacia do cliente quando este se encontra de pé, ao lado da bicicleta. Sentado o joelho da perna mais baixa deve estar desbloqueado. Deve estar suficientemente afastado do guiador, sem comprometer a postura do tronco e a tensão na zona lombar ou dorsal. 10

11 Bicicleta Guiador escolher a posição em função do conforto do cliente e do objectivo. O guiador pode e deve assumir um papel importante no trabalho cardio-respiratório e postural do cliente. O guiador mais em baixo pode gerar desconforto em clientes menos experientes e com menor flexibilidade a nível da musculatura posterior do tronco e membros interiores. Por outro lado, caso esteja demasiado alto e em conjunto com um selim demasiado próximo pode contribuir para o aumento da postura cifótica dorsal. 11

12 Bicicleta Guiador escolher a posição em função do conforto do cliente e do objectivo. O guiador pode e deve assumir um papel importante no trabalho cardio-respiratório e postural do cliente. O guiador mais em baixo pode gerar desconforto em clientes menos experientes e com menor flexibilidade a nível da musculatura posterior do tronco e membros interiores. Por outro lado, caso esteja demasiado alto e em conjunto com um selim demasiado próximo pode contribuir para o aumento da postura cifótica dorsal. 12

13 Música Indoor Cycle Fitness 32 counts definidos, bpm estruturados, sem paragens na música mas com possibilidade de pausas na aula. O intervalo de bpm usados é grande e varia em função da parte da aula, da turma e da intensidade pretendida. Comercial sem 32 counts definidos, sem bpm estruturados, com paragens na música e na aula. O intervalo de bpm usados é grande e varia em função da parte da aula, da turma e da intensidade pretendida bpm mín. e 150 bpm máx.

14 Intensidade Cadência referente aos BPM músicais e à interacção com os mesmos, ou seja rpm. Ex: Pedale no dobro do ritmo da música Carga externa referente ao aperto/freio da bicicleta. Dificulta a rotação dos pedais, local onde se exerce a força. Posição referente ao tipo de postura adoptada pelo cliente na bicicleta. Varia no apoio das mãos, na posição do tronco, bacia e membros inferiores. 14

15 Posição 1 Sentado, mãos pousadas sobre o guiador, juntas e na frente do tronco. É a posição menos exigente, menos intensa e usada pricipalmente no inicio e fim da aula, por clientes com menos experiência ou com maiores condicionantes musculoesqueléticos. 15

16 Posição 2 Sentado, mãos pousadas sobre o guiador, afastadas à largura dos ombros. É a posição em que o cliente passa mais tempo, é mais exigente, pouco intensa e usada na grande maioria das partes da aula. Pode ser assumida também na posição de pé mas o selim fica por baixo da bacia do cliente, tocando a parte interna nas coxas. Também as mãos podem deslizar para a lateral do guiador ocorrendo assim rotação externa do braço. 16

17 Posição 3 De pé, mãos pousadas sobre o guiador, afastadas à largura dos ombros, segurando as pegas mais dianteiras do guiador. Braços em rotação externa e tronco inclinado sobre o guiador. A bacia fica avançada em relação ao selim. É a posição mais exigente, mais intensa e usada pricipalmente nos momentos mais intensos da aula. 17

18 Componentes Criticas Gerais 1. Cabeça alinhada com a coluna 2. Coluna em PN 3. Peito para cima 4. Peso distrinuido pelos apoios 5. Puxe e empurre os pedais 6. Pés paralelos ao chão 18

19 Componentes Aquecimento 3 a 5 minutos ou 5 a 10 minutos Parte Fundamental 20 a 40 minutos Retorno à calma 5 minutos 19 Alongamentos 5 a 10 minutos

20 Componentes Estrada Montanha Lombas Sprint 20

21 Telma Gonçalves 21 Obrigada

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