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1 Professora de Educação Física HelenaMiranda FITNESSGRAM O Fitnessgram é um programa de educação e avaliação da aptidão física relacionada com a saúde. Todos os elementos incluídos no Fitnessgram foram concebidos para auxiliar os Professores de Educação Física na consecução de uma das finalidades educativas expressas no currículo da disciplina de Educação Física, nomeadamente a enquadrar a actividade física como parte do quotidiano. A aptidão Física associada à saúde envolve diversas componentes: APTIDÃO AERÓBIA, E APTIDÃO MUSCULAR (força muscular, resistência e flexibilidade). COMPOSIÇÃO CORPORAL E são precisamente estas componentes que serão avaliadas em diversos testes a realizar em cada área. Após a introdução dos dados referentes aos resultados dos testes na grelha, esta nos dará a informação em que zona saudável se situa cada aluno, em cada teste. Bateria de testes a aplicar: 1) Aptidão Aeróbia: 1.a) Vaivém 2) Aptidão Muscular: 2.a) Força abdominal e resistência (Abdominais) 2.b) Força e flexibilidade do tronco (Extensão do tronco) 2.c) Flexibilidade (Senta e Alcança) 2.d) Flexibilidade (Ombros) 2.e) Força superior (Extensão de Braços) 3) Composição corporal: Índice de massa corporal (IMC) (Peso e altura) Estes testes serão aplicados pelos professores de Educação Física nas suas aulas. Cada professor é ainda responsável por preencher a grelha dos resultados físicos obtidos pelos alunos e por entregá-la ao professor responsável pelo Projecto Escola Activa. FITNESSGRAM

2 1. a) Teste de Aptidão Aeróbia: Vaivém O Teste Vaivém é um teste de patamares de esforço progressivo, adaptado do teste de corrida de 20 metros publicado por Leger e Lambert (1982) e revisto em 1988 (Leger e col.) O teste começa por ser fácil e vai-se tomando progressivamente mais difícil. Aplicado ao som de música, este teste representa uma alternativa válida e divertida ao habitual teste de corrida continua aplicado para se avaliar a aptidão aeróbia. O Teste Vaivém é recomendado para todos os escalões etários. O aluno deverá percorrer a máxima distância possível numa direcção e na oposta, numa distância de 20 metros, com uma velocidade crescente em períodos consecutivos de um minuto. Tens de percorrer a máxima distância possível, dentro do campo da escola, na sua largura (20 metros), para um lado e para outro, sempre aumentando a tua velocidade a cada minuto (corres 20 metros para um lado e 20 metros para o outro, sabendo que tens de ir aumentando a tua velocidade) Instruções para a Realização do Teste: Como começa o teste: Podes escolher o teu parceiro (assim, enquanto ele faz tu controlas, e quando tu fizeres o teste será ele a te controlar); Os que vão ser testados colocam-se atrás da linha de partida. Agora olha para a figura #1 do teu lado direito. Suponhamos que tu fazes e o teu parceiro controla. Tu és um "X" e o teu parceiro é um "O". O teste começa ao sinal sonoro do professor. Tu deverás correr até à linha lateral e tocar nessa linha com o pé só quando ouvires o sinal sonoro - um toque (gravação que o teu professor entretanto pôs a tocar). Só depois deves inverter o sentido de corrida e correr até à outra extremidade. Atenção: Se chegares à linha antes do sinal sonoro - toque, deverás esperar pelo mesmo para correres em sentido contrário. Verás que no início do teste será fácil chegar ao outro lado antes do toque (sinal sonoro). Mas durante a execução do teste irás sentir cada vez mais dificuldade... Irás ouvir dois tipos de toque ou sinal sonoro: Um toque ou sinal sonoro indica o final do tempo de cada percurso de 20 metros; Três toques ou sinais sonoros no final de cada minuto indicam o final de cada patamar de esforço. Este serve para te avisar de que o ritmo vai acelerar e que tens de aumentar a tua velocidade de corrida, para conseguires percorrer a distância de 20 metros em menos tempo.

3 Quando Parar / acaba o teste: Acabarás o teu teste quando não fores capaz de alcançar a linha antes do sinal sonoro, por duas vezes (ou seja podes falhar duas vezes). O teu professor dir-te-á então para parar. Os alunos que terminarem o teste deverão continuar a andar e passar à área de retorno à calma. Nas Figuras ao lado estão representados diagramas com as várias fases do teste. 2.a)Teste de Aptidão Muscular: Força e Resistência Abdominal (Abdominais) O teste de abdominais, o qual encontras explicitado com as figuras ao lado, é um teste que mede a tua força e a resistência abdominal (unicamente). Força porque é necessário elevar o tronco, e resistência porque é necessário fazer a força referida muitas vezes (por algum tempo). Tens que ter a ideia que testar a tua parede abdominal, dar-te-á a noção de que é fundamental que este grupo muscular seja sólido (o teu abdómen é o teu "núcleo", daí terás a força para a maioria dos teus movimentos e para a correcta manutenção da tua postura). Tens de fazer o maior número de abdominais possíveis, até ao máximo de 75, ao ritmo de 20 repetições por minuto (ou seja, a cada 3 segundos farás uma abdominal). Instruções para a Realização do Teste: Como começa o teste: Repara que estás deitado num colchão. Verifica também que terás a ajuda de um(a) colega. Tens de estar com as pernas flectidas (aproximadamente a 140º) e com os braços esticados e as palmas das mãos viradas para baixo. A tua cabeça estará apoiada no colchão. Se reparares ainda melhor verás uma faixa por baixo dos joelhos do executante da figura. Aqui é que está o segredo do teste. Esta faixa com a largura de 11,5 cm servirá para verificar se os teus dedos percorrem, em cada vez que fazes uma abdominal, os tais 11,5 cm. Como? Fácil. Quando começas o teste, terás as pontas dos teus dedos no início da faixa Sempre que subires para executar uma abdominal, não podes dobrar os braços e, assim, os teus dedos irão deslizar naturalmente para a frente. Será considerada correcta cada abdominal quando executares a elevação do tronco e os teus dedos percorrerem a faixa de 11,5 cm, chegando à outra extremidade (vê a segunda figura) e logo a seguir desceres, retomando a posição inicial. Nesse momento desces para a posição inicial do teste, deitando a cabeça no colchão, ou nas mãos do(a) colega. O teu colega conta o número de abdominais correctas que fazes e certifica-se que desces até "lá em baixo", quando sente a tua cabeça nas

4 suas mãos. Ele estará atrás de ti com as mãos em concha, para sentir a tua cabeça a tocar. O teu professor dará a cadência do teste, emitindo um sinal sonoro a cada 3 segundos. Como deves fazer uma abdominal neste tempo (3 segundos), as primeiras irão te parecer fáceis, só que depois terás que te empenhar para fazer o máximo que conseguires. Quando Parar / acaba o teste: Em três situações: 1. Quando fizeres duas vezes mal o movimento, 2. Quando não puderes mais ou 3. Quando fizeres 75 abdominais ASPECTOS IMPORTANTES: POSIÇÃO INICIAL Os calcanhares devem permanecer em contacto com o colchão, a cabeça deve voltar ao colchão em cada repetição, não são permitidas pausas ou períodos de descanso, ou seja o movimento deve ser contínuo e cadenciado e as pontas dos dedos devem tocar a extremidade mais distante da faixa de medida. FIM do TESTE: O aluno deve realizar o teste até não conseguir mais, até à segunda incorrecção (a segunda incorrecção não é contabilizada POSIÇÃO NA FASE ASCENDENTE

5 2.b).Teste da Força e Flexibilidade do Tronco: Força e Resistência Abdominal (Extensão do Tronco) A aptidão músculo-esquelética dos músculos abdominais, extensores do tronco e posteriores da coxa, contribui para a manutenção de uma postura correcta e para a prevenção ou controlo de problemas de saúde da zona lombar da coluna vertebral. Daí ser necessário testar os músculos extensores do tronco, com o teste que verás a seguir. Tens de elevar ao máximo o teu tronco, levantando o queixo do solo, mas sem fazer a extensão do pescoço. Como começa o teste: Olha para as figuras ao teu lado direito. Partes da posição deitado de barriga para baixo (decúbito ventral) no colchão, com as pernas e braços esticadas e mãos por baixo das coxas. Ao sinal do professor levantas o teu tronco devagar e controladamente até ao máximo de 30 cm (medidos entre o teu queixo e o colchão). Tens duas tentativas, contando a melhor. Quando Parar / acaba o teste: Após a medição efectuada pelo teu professor. Se chegares facilmente aos tais 30 cm não é preciso subires mais o teu tronco. Está bom!

6 2.c).Teste da Flexibilidade: Senta e alcança Manter a flexibilidade das articulações é fundamental para a saúde funcional. A flexibilidade assume particular importância na manutenção de uma boa amplitude de movimentos durante o crescimento e desenvolvimento. Tens de alcançar a distância especificada na zona saudável de flexibilidade (medida em centímetros), para os lados direito e esquerdo do corpo, tendo em conta a idade e o sexo (compara os teus valores, com os constantes numa tabela normalizada, com valores de referência para alunos do teu sexo e da tua idade). Como começa o teste: Estando descalço, colocas-te como a menina da primeira figura, com a perna esquerda flectida e a direita estendida. A planta do pé direito deverá estar bem apoiada na reentrância da caixa de medição, de acordo com a figura e a planta do pé esquerdo bem apoiado no chão. Os teus joelhos devem estar separados entre 5 e 8 centímetros um do outro. Irá ser medida a tua flexibilidade do lado direito. Agora deverás estender os teus braços, colocar uma mão em cima da outra sobre a caixa de medição e tentar alcançar a maior distância com a flexão do teu corpo. Deverás fazê-lo por quatro vezes controladamente e deverás manter a posição de flexão máxima, na quarta tentativa, pelo menos por um segundo. Esta tentativa - a quarta - será aquela que será medida. Farás o mesmo depois para o lado esquerdo. Saberás os teus valores pelo teu professor. No entanto, para evitar uma hiperextensáo lombar, o máximo de 30 centímetros será considerado. Acima deste valor não será levado em linha de conta. Quando Parar / acaba o teste

7 2.d).Teste da Flexibilidade dos Ombros

8 Para se realizar com aproveitamento o Teste de Flexibilidade, o candidato terá que obter resultados positivos em ambos os exercícios. Tocar as pontas dos dedos de ambas as mãos por trás das costas. Instruções para realização do teste: Para avaliar o ombro direito, o candidato deve alcançar o meio das costas com a mão direita por cima do ombro direito, como se tentasse puxar um fecho. Simultaneamente a mão esquerda deve ser colocada atrás das costas, tentando alcançar os dedos da mão direita; Para avaliar o ombro esquerdo, o candidato executa o mesmo movimento com a mão esquerda sobre o ombro esquerdo. Ao mesmo tempo, a mão direita deve tentar tocar os dedos da mão esquerda; Resultados: O candidato executa este exercício com aproveitamento quando, na avaliação de ambos os ombros, conseguir tocar com os dedos de uma mão nos da outra. 2.e). Teste da Força Superior - Teste das Extensões de Braços Avalia a força e resistência da região superior do corpo Objectivo: Completar o maior número possível de extensões de braços, com determinada cadência. Descrição: O aluno assume uma aposição de decúbito ventral, colocando as mãos por debaixo dos ombros, dedos estendidos, membros inferiores em extensão, ligeiramente afastados e apoiando-se nas pontas dos pés. A flexão/extensão dos membros superiores até que a articulação do cotovelo atinja um ângulo de 90º. O corpo deve formar uma linha recta da cabeça aos pés enquanto durar a execução do teste. O ritmo de execução deve ser de 20 repetições por minuto ou uma flexão/extensão em cada 3 seg. O teste é interrompido à segunda execução incorrecta, sendo possível contabilizar a primeira extensão incorrecta, ou se o aluno sentir desconforto ou dor. Correcções técnicas: Parar para descansar ou não manter a cadência, não alcançar os 90º com o cotovelo, não manter a posição de prancha, os braços não estarem completamente estendidos. TESTES DE FITNESSGRAM Quadro resumo geral de resultados Zona Saudável

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