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1 Atualmente muito se tem ouvido falar e os estudos científicos comprovam que a prática física diária é considerada um dos fatores que contribui efetivamente para uma melhor qualidade de vida do indivíduo. O American College of Sports Medicine (ACSM)1, evidencia que a participação diária em um programa d exercícios ajuda a manter a saúde e que o risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes e males do coração diminui para as pessoas que realizam atividades físicas regularmente. Então, sendo assim, aumentarmos a quantidade de atividade física no nosso dia a dia é um passo importante para nosso comprometimento com um estilo de vida saudável. É de grande valia refletirmos que não há idade mínima nem máxima para começar um programa de exercícios. A atividade física é importante em todas as fases da vida e deve ser encarada como um investimento em qualidade de vida.2 A aptidão física relacionada à saúde é equivalente ao desenvolvimento de cada um dos principais componentes por meio de um programa de exercícios bem elaborado.3 Os componentes descritos neste projeto para a aptidão física relacionada à saúde são: Capacidade Aeróbia, Capacidade Muscular, Flexibilidade e Composição Corporal. Espera-se que, com este trabalho os alunos adquiram consciência e hábitos saudáveis como a prática regular de atividade

2 física e também estejam alertas sobre os malefícios advindos de uma prática feita de forma errada. Propõe-se aqui, o desenvolvimento do Programa de Condicionamento Físico sugerido pelo ACSM por se tratar de um programa de fácil compreensão onde o aluno irá registrando em cada um dos componentes para a aptidão física, seus avanços. Esses componentes serão estudados e trabalhados passo a passo, de uma forma prática com os alunos. Pretende-se, com este projeto, oferecer exercícios seguros e eficazes para tornarem-se parte integrante do condicionamento físico individual de cada indivíduo. programa de

3 1.American College of Sports Medicine (ACSM), Koslowsky, Nieman, As quatro etapas e os testes que formam o Programa de Condicionamento Físico da ACSM são o Teste de Caminhada Rockport de metros para a capacidade aeróbica, um teste de flexões para força e a resistência muscular, um teste de alongamento, de sentar e alcançar, para a flexibilidade e a avaliação de sua composição corporal por meio de um índice de massa corpórea e da proporção entre cintura e quadril. Descrição dos testes Componente 1 do Condicionamento Capacidade Aeróbica Teste de Caminhada Rockport de metros Equipamento Terreno plano para percorrer metros. Relógio de pulso ou cronômetro. Preparação Físico:

4 Usar roupas largas e confortáveis e sapatos apropriados para a caminhada. Evitar fumar, comer e tomar café duas horas antes do teste. É aconselhável tomar bebidas sem cafeína. Praticar a tomada de pulsação. O teste de caminhada requer que o aluno conte os batimentos cardíacos de forma precisa. O aluno deverá tomar a sua pulsação e a contagem das batidas do coração. Sua pulsação deve ser medida na base do dedo polegar no pulso ou no pescoço, bem ao lado da traquéia. Usará os dedos indicador e médio para encontrar seu pulso e contará as batidas durante quinze segundos. Contará a primeira que sentir como sendo zero. Multiplicará por 4 as batidas que sentir em quinze segundos para chegar ao ritmo cardíaco por minuto. Procedimentos 1. Aquecer-se andando devagar por alguns minutos e, então alongar suavemente os quadríceps apoiando-se na parede. 2. Consultar o relógio para registrar o tempo ou acionar o cronômetro. 3. Começar a caminhada. Completar a distância de metros o mais rápido que puder. 4. Anotar imediatamente o tempo empregado para completar a distância.

5 5. Medir sua pulsação e contar o número de batimentos cardíacos em quinze segundos. Lembrar de contar como zero a primeira batida que sentir. 6. Multiplicar por 4 o número de batimentos cardíacos em quinze segundos para chegar ao número exato de batidas por minuto. 7. Registrar seu tempo e o número de batimentos cardíacos no seu perfil pessoal de condicionamento físico. Determinação do Nível de Condicionamento Físico Selecione a tabela apropriada de acordo com seu sexo e sua faixa etária. Encontre o número correspondente à sua taxa de batimentos cardíacos no lado esquerdo da tabela e trace uma linha horizontal no gráfico a partir deste número. Encontre o tempo que empregou para completar a distância da caminhada na parte inferior da tabela e trace uma linha reta para cima a partir desse número. Veja o número correspondente ao seu nível de capacidade aeróbica no ponto de interseção das duas linhas que traçou. Uma vez determinado seu nível de capacidade aeróbica, registre-o no seu perfil pessoal de condicionamento físico.

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10 Componente 2 do Condicionamento Físico: Capacidade Muscular Teste de Flexões Equipamento Nenhum Preparação Encontre um bom espaço livre. Aquecer-se, certificando-se de executar o alongamento dos ombros e do tríceps. Procedimentos Homens: Apoiar-se no chão com o corpo estendido e o peso sustentados pelos dedos dos pés e pelas mãos. Seus braços devem ficar estendidos, com as mãos apoiadas no chão e alinhados com os ombros. Mulheres: Apoiar-se no chão com o corpo estendido, com o peso sustentado pelos joelhos e pelas mãos. Seus braços devem ficar estendidos, com as mãos apoiadas no chão e alinhadas com os ombros. 1. Abaixe o corpo até que o peito toque o chão. Mantenha as costas eretas durante a flexão.

11 2. Suspenda o corpo e retorne à posição inicial. 3. Continue a abaixar e a levantar seu corpo até que sinta necessidade de descançar. Considere como uma flexão completa cada vez que abaixar e erguer seu corpo. 4. Voltando para a posição inicial, conte o número de flexões que conseguiu realizar antes da pausa para descanso. 5. Anote o resultado no seu perfil pessoal. Determinação do nível de Condicionamento Físico Compare sua pontuação aos números padrão na tabela de capacidade muscular. Assegure-se de usar os padrões para sua faixa etária e sexo. Uma vez determinado seu nível de capacidade muscular, registre-o no perfil pessoal de condicionamento físico.

12 Componente 3 do Condicionamento Físico: Flexibilidade Teste de Sentar e Alcançar Equipamento Régua graduada de 1 metro. Fita adesiva. Preparação Fixe a régua no chão colocando um pedaço de fita adesiva de 30,5 centímetros na régua na altura dos 38 centímetros. Aquecer-se, certificando-se de incluir o exercício de tocar os dedos dos pés na posição sentada.

13 Procedimentos 1. Sentar-se no chão com a régua graduada de um metro entre as pernas ( o zero na sua direção ) e as plantas dos pés separadas cerca de 30,5 centímetros e niveladas de acordo com a fita adesiva que está na altura dos 38 centímetros da régua. 2. Peça para um (a) amigo (a) colocar as mãos nos seus joelhos, fazendo uma leve pressão para mantê-los abaixados quando você se curvar para a frente. 3. Coloque uma mão sobre a outra de forma que os dedos médios de ambas as mãos fiquem nivelados. 4. Incline-se lentamente sobre a régua, alcançando o mais longe que puder. Fique nessa posição por dois segundos. 5. Anote a distância alcançada. 6. Relaxe. Repita o movimento mais duas vezes. 7. Anote a pontuação mais alta no perfil pessoal de condicionamento físico. Determinando seu nível de Condicionamento Físico Compare sua melhor pontuação com os números padrão apresentados na tabela. Uma vez determinado seu nível de flexibilidade, registre-o em seu perfil pessoal de condicionamento físico.

14 Componente 4 do Condicionamento Físico: Composição Corporal Índice de Massa Corpórea e Proporção entre Cintura e Quadril Equipamento Fita métrica. Balança para medir seu peso. Preparação Use o mínimo possível de roupas e tire os sapatos. Procedimentos 1. Pese-se na balança.

15 2. Fique em pé, apoiando a cabeça, os ombros, as nádegas e os calcanhares na parede. Use a fita métrica para medir sua altura. 3. Use a fita métrica para medir a circunferência de seu quadril na parte mais larga das nádegas e meça sua cintura na parte mais estreita que, em geral fica logo acima do umbigo. Tire mas medidas expirando naturalmente o ar dos pulmões e sem apertar a fita métrica. Determinando o nível de Condicionamento Físico Índice de Massa Corpórea (IMC) Localize seu peso ao longo do lado esquerdo da tabela de Índice de Massa Corpórea e trace uma linha horizontal pelo gráfico partindo do peso encontrado. (O aluno deverá utilizarse do cálculo da regra de três simples para transformar kg em libra, tomando como exemplo que 71 kg equivale a 157 libras, então, se o aluno pesar 60 kg ele pesará em libras, 132 lb) Localize sua altura na parte superior da tabela e trace uma linha vertical pelo gráfico, partindo da altura encontrada.o aluno deverá utilizar-se da regra de três simples para transformar metros em polegadas, tomando como exemplo que 1,67 metros equivale a 66 polegadas, então, se o aluno medir 1,70 metros ele terá uma medida de 67 pol.) Veja qual o índice de sua massa corpórea (IMC) na interseção das duas linhas traçadas.

16 Registre seu IMC no seu perfil pessoal de condicionamento físico.

17 Proporção entre Cintura e Quadril (C/Q) Divida a medida de sua cintura pela de seu quadril. Registre a proporção entre cintura e quadril no seu perfil pessoal de condicionamento físico.

18 Nível de Composição Corporal para o Condicionamento Físico Use a tabela para determinar seu nível de composição corporal para o condicionamento físico. Registre-o em seu perfil pessoal de condicionamento físico

19 Concluídos os testes, o aluno terá seu perfil traçado e pronto a desenvolver um programa de condicionamento físico baseado em seus próprios níveis. Na tabela a seguir está indicado cada um deles e sua respectiva cor. Baseando-se no código de cores para seu nível de condicionamento físico em cada um dos componentes, o aluno deverá determinar o nível de exercício que deverá seguir para cada componente do condicionamento e o anotar.

20 Segue o programa completo de todas as atividades para cada nível.

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34 Guia para uma atividade aeróbia saudável Exercitar-se de 3 a 5 vezes por semana. Aquecer-se de 5 a 10 minutos antes da atividade aeróbia. Manter a intensidade do exercício durante 30 a 45 minutos. Diminuir gradualmente a intensidade e, em seguida, alongar-se para relaxar durante os últimos 5 a 10 minutos de exercício. Se a perda de peso é o seu maior objetivo, manter a atividade aeróbia por, pelo menos, 30 minutos, cinco dias por semana. Obs.: Sugerimos como atividades aeróbicas, caminhadas, ciclismo e natação. Guia para atividades de força e resistência musculares Inclua em seu programa exercícios para cada uma das áreas musculares. Repita cada exercício de 8 a 15 vezes. Quando conseguir completar 15 movimentos com facilidade, aumente a atividade em qualquer uma das formas a seguir ou, até mesmo, em ambas: - aumente o peso que está levantando: - faça uma segunda série com 8 a 15 repetições. Obs.: Sugerimos como atividade de força e resistência musculares exercícios de musculação orientados por um profissional da área de Educação Física.

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