Por Personal Trainer Rui Barros

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1 Por Personal Trainer Rui Barros 1ª Parte do ( 3ª Semana) Treino cardiovascular, que visa a queima de gorduras em excesso em todas as regiões do corpo. Esta semana como estamos em plena época de praia vamos dar mais ênfase à Natação. Nota: Uma vez que vamos para a terceira semana de s serão ajustadas as intensidades e volumes. Caminhada. Treino 2ª e 4ª Feira, realizar intervalado fazendo caminhadas de 60 aonde intercala 10 de passo rápido e 5 de passada lenta. Corrida. Treino 3ª e 5ª Feira, realizar continuo em que corre durante 30 a uma velocidade de 6,5 m/s cumprindo 3,0 km no total. Realizar em superfície plana e de preferência com vista desafogada e livre de trânsito. Ex: Estádio nacional ou marginal entre Cascais e Guincho, etc. Natação. Treino 6ª Feira e Sábado, realizar intervalado nadando 10 lento intercalando com períodos de 5 rápido. Realizar em águas calmas em estilo livre. (Deve nadar paralelamente à praia e assegurar-se que tem vigilância de nadador salvador.) Nota: em qualquer destas actividades é importante utilizar um contador de frequências cardíacas de forma a assegurar que está a realizar um trabalho aeróbio.

2 Dia 2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo Activid ade caminhar correr caminhar correr nadar nadar divertir Treino Cardio realizar intervalado fazendo caminhadas de 60 aonde intercala 10 de passo rápido e 5 de passada lenta. continuo em que corre durante 30 a uma velocidade de 6,5 m/s cumprindo 3,0 km no total. realizar intervalado fazendo caminhadas de 60 aonde intercala 10 de passo rápido e 5 de passada lenta. continuo em que corre durante 30 a uma velocidade de 6,5 m/s cumprindo 3,0 km no total realizar intervalad o nadando 10 lento intercalan do com períodos de 5 rápido realizar intervala do nadando 10 lento intercala ndo com períodos de 5 rápido Treino Força força, realizar 30 repetições de cada exercício. Após descanso de 3 voltar a repetir a série. força, realizar 30 repetições de cada exercício. Após descanso de 3 voltar a repetir a série. Alonga mentos alongamentos alongamentos alongamentos alongament os Circuito de alongame ntos

3 PLANO DE TREINO PARA TERCEIRA SEMANA EXERCICIOS 2ª Parte do : ( 3ª Semana) Treino de circuito de força que integra os grupos musculares diversos: Os grupos musculares escolhidos esta semana são, Abdominais ( terão se estar sempre presentes em todos os planos de ), Peitoral, Glúteos e Quadricipetes. ABDOMINAIS: Senta e levanta com as pernas flectidas: Treino - 2x 20 repetições, na posição deitada de barriga para cima e com as pernas levantadas eleva-se até um máximo de 45º do chão. FLEXÕES: Treino - 3x15 repetições, em posição semelhante à prancha ventral apoiado sob os braços e com a cabeça alinhada com os ombros e olhar dirigido para a frente subir e descer lentamente. LUNGES ALTERNADOS, Treino - 3x30 repetições colocar uma perna à frente da outra, as mãos atrás da nuca e olhar dirigido para a frente. Manter barriga recolhida para dentro, subir e descer lentamente. Após realizar com uma perna à frente troca de apoios e executa de novo

4 DEPOIS DO TREINO É NECESSÁRIO FAZER ALONGAMENTOS. A necessidade está associada à recuperação que é mais rápida e eficaz e reduz a possibilidade de ficar com dores musculares. colocando uma toalha em redor do pé da perna em extensão, alongar a parte posterior do trem inferior. Manter o peito bem aberto. Manter a posição durante 15 Segundos. Alongar a zona lateral do corpo mantendo o braço levantado e bem junto à cabeça. Manter zona abdominal recolhida e ombros bem alinhados com a perna estendida. Manter a posição durante 15 Segundos.

5 Alongar peitoral e ombros, dar as mãos atrás do corpo. Flectir ligeiramente as pernas e manter olhar dirigido para a frente. Manter a posição durante 15 Segundos. Alongar o quadricipete crural, mantendo apoio junto de uma parede ou corrimão, juntar calcanhar aos glúteos. Manter a posição durante 15 Segundos. Alongar ombros, colocando as mãos numa elevação à altura da cintura e forçando ligeiramente em direcção ao chão. Manter a posição durante 15 Segundos. Alongar tricipete, colocando mão entre as omoplatas e com a mão contrária forçar ligeiramente em direcção ao chão. Manter a posição durante 15 Segundos.

6 Alongar peitoral, abrindo bem os braços juntando com força as omoplatas. Manter a posição durante 15 Segundo Rui Barros Personal Trainer Licenciado em Ed. Fisica desde 1996

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