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1 DOR NAS COSTAS EXERCÍCIOS ESPECIALIZADOS PARA O TRATAMENTO DA DOR NAS COSTAS Página 1 / 10

2 CONHEÇA OS PRINCÍPIOS DO COLETE MUSCULAR ABDOMINAL Nos últimos anos os especialistas no assunto reconheceram a importância de uma abordagem global para o problema da DOR NAS COSTAS, concentrando sua atenção nas FUNÇÕES NORMAIS E ALTERAÇÕES DOS MUSCULOS, DAS ARTICULAÇÕES E DAS ESTRUTURAS VIZINHAS COMO OS LIGAMENTOS, DISCOS ETC. Toda a nossa filosofia de tratamento da DOR NAS COSTAS por EXERCÍCIOS se baseia no princípio que chamamos de COLETE MUSCULAR ABDOMINAL. TEMPO DE DURAÇÃO DOS EXERCÍCIOS Os exercícios devem ser realizados diariamente por pelo menos 10 minutos 2 vezes ao dia, e SE POSSÍVEL ATÉ MAIS VEZES. Alguns exercícios são tão fáceis que podem ser executados durante o trabalho, ao subir ou descer escadas, no elevador, na fila de espera, ou em qualquer local que você resolva fazê-los. Alguns exercícios devem ser realizados ainda na cama antes de se levantar pela manhã, o que o ajudará a se levantar mais disposto. Sempre que possível antes de começar os seus exercícios procure aquecer a região lombar tomando um chuveiro quente ou colocando uma bolsa quente no local por alguns minutos ou até dando um mergulho em piscina aquecida ou aquecendo a sua região lombar em uma pequena banheira tipo Jacuzzi. A musculatura aquecida fica mais relaxada e os exercícios serão feitos com mais facilidade, entretanto, se você não tiver essa possibilidade faça-os na melhor situação que puder. Execute os exercícios várias vezes ao dia, nem que seja por alguns minutos. QUANDO PARAR COM OS EXERCÍCIOS? Os clientes me perguntam., doutor quando devo parar de fazer os exercícios? Eu respondo: NUNCA. Se você se sente bem e eles aliviam as suas DORES, faça-os durante toda a sua VIDA. QUAL A IDADE APROPRIADA PARA REALIZAR OS EXERCÍCIOS? A idade ideal para se realizar os exercícios vai desde o ADULTO JOVEM até os 60 anos para os HOMENS e até os 55 anos para as MULHERES. Acima desta idade os exercícios também podem ser realizados, porém, com mais cuidado e com menos intensidade. O ideal é que um médico verificasse o estado da coluna principalmente em relação à presença ou não de OSTEOPOROSE. Os exercícios N 1 (BASCULA DE BACIA) realizado deitado ou de pé, o N 8 e N 10, não tem contraindicação, mas se você tiver alguma DÚVIDA, CONSULTE O SEU MÉDICO. INSTRUÇÕES PRELIMINARES a) Nós vamos ensiná-lo exercícios nas POSIÇÕES DEITADA EM DECUBITO DORSAL ( BARRIGA PARA CIMA) E DE PÉ. EXERCÍCIOS NA POSIÇÃO DEITADA. b) Devem ser feitos preferencialmente sobre uma superfície levemente acolchoada ou sobre um tapete; c) Remova as roupas e use somente um "short"; d) Faça os exercícios vagarosamente, com ritmo, intercale períodos de descanso; e) Respire fundo durante o início e expire o ar no momento que você estiver realizando o maior esforço. NUNCA prenda a respiração durante todo o exercício. f) Se um exercício produz DOR é sinal que ele está sendo feito erroneamente ou ainda não está na hora de você executá-lo. Retorne a exercícios mais fáceis e nos dias subsequentes vá aumentando a complexidade dos mesmos. Página 2 / 10

3 1 EXERCÍCIO 1 - ROTAÇÃO DA BACIA PARA TRÁS (BÁSCULA DA BACIA OU "PELVIC TILT") Deitado com os joelhos dobrados, aperte as nádegas uma contra a outra, tentando elevá-las levemente e ao mesmo tempo contraia a musculatura abdominal de maneira que a sua coluna lombar toque com força a superfície que você está deitado. Mantenha essa contração por 3 a 5 segundos (conte mentalmente 1,2,3,4,e 5) e após relaxe por outros 5 segundos. Recomece novamente e assim por diante. Este EXERCÍCIO Nº 1 é importantíssimo e servirá de base para a execução de muitos outros. Você deve aprendê-lo perfeitamente. NOTA: Este exercício também deverá ser feito de pé. Mais tarde vamos ensiná-lo. 2 EXERCÍCIO 2 - BÁSCULA DA BACIA COM ELEVAÇÃO DA CABEÇA E OMBROS Este exercício, realizado deitado ou de pé, não tem contra-indicação, mas se você tiver alguma DÚVIDA, CONSULTE O SEU MÉDICO. Mesma posição do EXERCÍCIO Nº 1. Execute todo o EXERCÍCIO Nº1 e ao mesmo tempo eleve a cabeça em direção aos joelhos. Eleve somente a cabeça, os ombros e a parte superior do tronco. Mantenha a cabeça no alto e a musculatura abdominal e das nádegas contraídas por 3-5 segundos e após relaxe. EXERCÍCIO 3 - CABEÇA CONTRA JOELHOS 3Entrelace as mãos na nuca, eleve a cabeça e dobre os joelhos, tentando forçar a cabeça em direção aos joelhos e vice-versa. Página 3 / 10

4 EXERCÍCIO 4 - JOELHOS CONTRA O PEITO 4Repita o EXERCÍCIO N 1 sem contrair as nádegas. Deitado com os joelhos dobrados, segure ambos os joelhos com as mãos e traga-os contra o peito; mantenha esta posição por 3-5 segundos, relaxe levando de volta os joelhos à posição inicial. 5 EXERCÍCIO 5 - ELEVAÇÃO DO TRONCO PROCURANDO TOCAR OS JOELHOS COM AS MÃOS Deite com os joelhos dobrados. Contraia a musculatura abdominal, eleve a cabeça e a parte superior do tronco e toque de leve os joelhos com as mãos. Tempo 3-5 segundos. EXERCÍCIO 6 - JOELHOS CONTRA O PEITO SEM O AUXÍLIO 6DAS MÃOS Deitado traga os joelhos contra o peito, desta vez sem o auxílio das mãos e contraindo a musculatura abdominal. Página 4 / 10

5 7EXERCÍCIO 7 - JOELHO OPOSTO NO COTOVELO Deitado com os joelhos dobrados coloque os braços para trás e entrelace os dedos na nuca; dobre o joelho esquerdo com mais força e tente encostar o cotovelo direito neste joelho. Em seguida alternar o joelho direito contra o cotovelo esquerdo. Tempo 3 a 5 segundos cada movimento. Faça 10 vezes de cada lado. Página 5 / 10

6 8 EXERCÍCIO 8 - ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBAR Deitado, dobre ambas as coxas até 90 graus sobre o tronco dobrando ao mesmo tempo os joelhos; em seguida execute a rotação de ambas as coxas para um dos lados, encoste a coxa inferior no tapete e force a superior no sentido de tocar o tapete um pouco mais acima da coxa inferior. Mantenha sempre os ombros e a parte superior do tronco em contato com o tapete e na posição horizontal. Repita o mesmo movimento do outro lado. Veja que você está executando um movimento de ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBAR enquanto a COLUNA TORÁCICA E A CERVICAL SÃO MANTIDAS NO PLANO HORIZONTAL. Este EXERCÍCIO é importante e altamente eficiente pois aumenta a flexibilidade MUSCULAR, movimenta os DISCOS e as FACETAS ARTICULARES. Esta maior flexibilidade da coluna previne os "MAU JEITOS" que podem surgir quando você inadvertidamente realiza movimentos bruscos. Este EXERCÍCIO e o EXERCÍCIO N 5 são fundamentais para o bom desempenho da sua coluna durante as suas atividades da vida diária. 9 EXERCÍCIO 9 - ROTAÇÃO COM CONTRAÇÃO LATERAL Este exercício é uma complementação do EXERCÍCIO N 8. Execute o EXERCÍCIO N 8 e permaneça na posição de ROTAÇÃO, a partir daí tente contrair a musculatura lateral do tronco do lado mais alto e com o braço do mesmo lado tente alcançar o joelho. Demore nesta contração de 2 a 3 segundos. Faça 5 a 10 vezes cada lado. Repita o mesmo movimento do outro lado. Este complemento é também muito importante. Na clínica, durante a nossa pratica diária, obtemos excelentes resultados quando os clientes realizam os exercícios de número 5,8 e 9. Você, a esta altura, já deve estar entre o primeiro ou terceiro mês de tratamento e já sem DOR. Vamos entrar agora nos exercícios para fortalecer a musculatura posterior da região lombar e forçar ainda mais o estiramento da musculatura flexora dos joelhos. (EXTENSÃO MÁXIMA DO JOELHO). Página 6 / 10

7 10 EXERCÍCIO 10 - EXTENSÃO MÁXIMA DO JOELHO Deitado ainda em decúbito dorsal (barriga para cima) faça uma flexão da coxa de um dos lados até 90 graus e ao mesmo tempo estique ao máximo o joelho do mesmo lado, de maneira que ele fique no mesmo eixo da coxa. Em seguida com as 2 mãos abrace a coxa e faça um movimento forçado da mesma em direção ao tronco, mantendo sempre o joelho em extensão. Execute o mesmo movimento do outro lado. Tempo: 2 a 5 segundos em cada movimento. Um complemento deste exercício que gosto muito é de ao mesmo tempo que você força a coxa em direção ao tronco tente contrair a musculatura abdominal, levando o tronco em direção à coxa. Este movimento gera uma potente contração da musculatura abdominal, fortalecendo o seu COLETE ABDOMINAL DINÂMICO. Mais tarde vamos ensinálo um exercício equivalente feito na posição de pé. 11 EXERCÍCIO 11 - ALONGAMENTO DO MEMBRO Deitado em decúbito dorsal execute com um dos membros um movimento equivalente ao de alongar este membro de maneira que se alguém olhar os seus membros um vai parecer mais longo que o outro. Repita o movimento do outro lado. Ao fazer este movimento você está abaixando a bacia daquele lado e estirando a musculatura lateral do abdomem o que é muito bom para as FACETAS e DISCOS INTERVERTEBRAIS e FORAMEN DE CONJUGAÇÃO. Página 7 / 10

8 EXERCÍCIO 12 - EXTENSÃO DAS COXAS 12 EXTENSÃO DAS COXAS). Este exercício é feito em decúbito ventral (barriga para baixo). Coloque um travesseiro tipo almofada sob o abdômen e tente elevar uma das coxas a alguns centímetros acima do plano do tapete. (Este movimento se chama Repita o movimento com a outra coxa. Durante o movimento você vai sentir uma forte contração da musculatura lombar posterior. CUIDADO. Este exercício às vezes causa DOR. Se este for o seu caso abandone-o imediatamente. Não insista. 13 EXERCÍCIO 13 - EXERCÍCIO EM DORSO DE GATO Apoie os joelhos e as mãos no solo (posição de engatinhar), procure arquear as costas como um gato e ao mesmo tempo contraia a musculatura abdominal e erga a cabeça olhando para o teto. Você sentirá um estiramento da musculatura de todo o dorso. Página 8 / 10

9 14 EXERCÍCIO 14 - BÁSCULA DE BACIA EM PÉ Este exercício é equivalente ao EXERCÍCIO N 1 só que agora realizado na posição de pé. Basta você ficar de pé com as costas próximas a uma parede, e a partir daí dobre os joelhos em aproximadamente 5 a 10 graus e contraia a musculatura abdominal forçando a coluna lombar contra a parede ao mesmo tempo que a bacia também é rodada para cima e para trás. (O movimento é o mesmo que você faz na posição deitada). Em ambos há uma retificação da LORDOSE LOMBAR o que é SAUDÁVEL para a COLUNA. Quando você estiver familiarizado com o exercício você nem vai precisar se encostar numa parede, basta contrair a musculatura abdominal e forçar a rotação da bacia para trás. Com o tempo e com a prática você poderá realizá-lo enquanto estiver andando, subindo ou descendo escada, parado conversando ou cozinhando diante de um fogão, enfim durante qualquer atividade. (Quando você atingir este estágio você estará dedicando à sua coluna não mais do que 20 minutos por dia e ESTARÁ SEM DOR. Na minha experiência cerca de 85 a 90% dos pacientes que seguem esta programação ficam livres das DORES. Os restantes 10 ou 15% que não melhoram precisam de outros tipos de conduta médica, inclusive cirurgia). Para executar este exercício de pé é fundamental que você tenha uma potente musculatura da região anterior da coxa (parte da frente). O músculo desta região se chama QUADRÍCEPS e é o músculo da coxa que mais se desenvolve nos atletas. (Quem não admira a potência do chute do jogador da seleção brasileira de futebol Roberto Carlos? Ele consegue essa proeza graças ao seu QUADRÍCEPS). Página 9 / 10

10 15 EXERCÍCIO 15 - EXERCÍCIO PARA FORTALECER O MÚSCULO QUADRÍCEPS E CORRIGIR A HIPERLORDOSE LOMBAR O melhor exercício para fortalecer o QUADRÍCEPS é feito da seguinte maneira: fique de pé distante de uma parede aproximadamente 30 centímetros, mantenha os pés nesta distância, procure encostar as costas na parede e deslizar a coluna para baixo forçando-a ao mesmo tempo contra a parede e certificando-se que a coluna lombar está retificada ou até curvada para frente e portanto sem LORDOSE. Este deslizamento deve ser realizado até as coxas ficarem próximas da horizontal. Mantenha esta posição até começar a sentir um desconforto na região anterior das coxas. No princípio este desconforto aparece nos primeiros 5 a 10 segundos; porém, com o treinamento o período de permanência na posição descrita aumentará. O ideal é atingir os 2 minutos. Este exercício é muito importante. Insista! você conseguirá! Página 10 / 10

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