Metabolismo a Mil Por Hora 2.0. ComoPerderBarriga.tv

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1 Metabolismo a Mil Por Hora 2.0

2 Aviso Legal Metabolismo a Mil Por Hora Você precisa ter a aprovação de um médico e de um profissional de educação física antes de começar este programa de exercícios, assim como de uma nutricionista. Estas recomendações não são orientações médicas, mas sim para propósitos educacionais e informacionais somente. Você precisa consultar sempre um médico e um profissional de educação física antes de fazer os exercícios, ainda mais se você tiver alguma restrição de saúde ou lesão a qual exercícios físicos podem ser contra indicado. Estes exercícios são para indivíduos saudáveis com 18 anos ou mais. As informações neste documento tem o objetivo de complementar, nunca substituir, treinos de exercícios apropriados. Todas as formas de exercícios têm alguns riscos inerentes. Os editores e publicadores aconselham os leitores a tomarem total responsabilidade pela sua segurança e conhecerem seus limites. Antes de praticar os exercícios deste livro, certifique-se de que seus equipamentos estejam em bom estado de uso e não assuma riscos além do seu nível de experiência, aptidão, treinamento e condicionamento físico. As dicas de exercícios e alimentação deste livro não pretendem ser um substituto para nenhuma rotina de exercícios, tratamento ou regime alimentar que possa ter sido prescrita pelo seu médico, profissional de educação física e nutricionista. Não levante muito peso se estiver sozinho, for inexperiente, estiver lesionado ou fadigado. Não execute nenhum exercício sem algum profissional de educação física certificado ter mostrado a postura perfeita e técnica apropriada para o exercício. Sempre procure por instruções e assistência quando levantar pesos. Não execute nenhum exercício sem instruções adequadas. Sempre faça um aquecimento antes dos treinos de força ou intervalados. Sempre consulte um médico, nutricionista e um profissional de educação física antes de fazer qualquer exercício ou alimentação. Se você está tomando algum medicamento, você precisa falar com seu médico antes de começar qualquer exercícios, incluindo os da ComoPerderBarriga.Tv. Se você notar qualquer tontura, enjôo, vertigem ou respiração curta enquanto estiver fazendo os exercícios, pare o exercício imediatamente e consulte um médico. Você precisa ter exames médicos completos se você for sedentário, tiver colesterol alto, pressão alta, diabetes, se for obeso ou se você tiver mais de 30 anos. Por favor, discuta todas as mudanças nutricionais com seu médico ou com algum nutricionista certificado. Se o seu médico ou profissional de educação física te recomendar que não faça qualquer exercício do ComoPerderBarriga.Tv, por favor siga as ordens deles. Colocando estas dicas de exercícios e alimentação, você assume total responsabilidade pelos seus atos e sabe que a ComoPerderBarriga.Tv e seus colaboradores não poderão ser responsabilizados.

3 Uma mensagem antes... Metabolismo a Mil Por Hora Você já pensou como seria bom aproveitar sem culpa estas datas comemorativas como o natal e reveillon e ainda assim não engordar? AGORA VOCÊ PODE É importante dizer que este é um tipo de exercício que você NÃO PODE fazer TODOS OS DIAS Estes exercícios são para ser feitos antes de datas comemorativas como o Natal e Reveillon Estes exercícios são para aqueles dias em que você sabe que vai gastar uma grande parte do seu dia sentado, bebendo e comendo. É ai que você vai usar este treino para deixar seu metabolismo a mil, para que você possa manter toda aquela comida FORA da sua barriga e sim em seus músculos. Este é um treino ÉPICO para momentos de comilanças ÉPICAS É importante seguir estas dicas também no dia da festa: 1. Coma uma proteína primeiro. Comendo uma pequena porção de proteína primeiro, você está estabilizando o nível de açúcar no sangue e te dará saciedade mais rápido. 2. Coma porções moderadas. Coma moderadamente e devagar e pare por alguns minutos. Depois se quiser coma um pouco mais com os mesmos princípios. Fazendo isso você não irá estufar sua barriga, o que dificulta você a ficar saciado nos dias seguintes. 3. Coma antes da festa. Faça um bom café da manhã com fruta, proteína, gordura saudável, multivitamínicos, etc, e siga fazendo suas refeições saudáveis normalmente ANTES da festa. Não deixe de comer antes achando que assim poderá comer mais a noite. Seu corpo não consegue lidar com muitas calorias de uma vez só. Fazendo boas refeições, ricas em nutrientes, antes da festa, seu nível de açúcar no sangue estará estabilizado. Isso fará você comer menos naturalmente e, mais importante, sentir menos aquelas vontades loucas de comer tudo que tem na mesa. 4. Faça o treino Metabolismo a Mil Por Hora antes de ir para a festa. E também faça um exercício intervalado ou algum exercício com o próprio peso do corpo na manhã seguinte. Faça os treinos com bastante empenho. 5. Dê o que restou da comida para alguém. Se ninguém quiser, JOGUE FORA O que é mais importante não desperdiçar a comida ou o seu corpo? Isso evitará cair na tentação no dia seguinte. Lembre-se, você já curtiu e aproveitou bastante no dia anterior. Você tem que voltar a sua rotina saudável e isso ajudará a não cair em tentação. 6. No próximo dia, volte a sua rotina normal Nota: O treino INTEIRO é somente para quem é AVANÇADO em condicionamento físico. Se você é INTERMEDIÁRIO, faça SOMENTE 1 série (1 Round) por exercício. Se você é INICIANTE, não faça esse exercício de jeito nenhum. (Desculpe) Siga O Exercício que eu dou ao final. Pedro Moura Fundador do ComoPerderBarriga.Tv Copyright ComoPerderBarriga.Tv

4 10 Dicas para Treinar com Segurança É muito importante para todos nós treinar conservadoramente e não fazer em excesso as coisas. 1. Não faça nenhum exercício que você não tenha certeza de como fazer. Sempre pegue instruções com um profissional de educação física. 2. Não faça nada que te machuque ou que "parece não estar certo". Há várias opções de exercícios alternativos para todo movimento. Pergunte a um profissional de educação física por algum exercício que possa substituir por este que está te machucando. 3. Sempre que você começar um NOVO programa, faça com pesos mais leves e faça 1 série por exercício. Você deve esperar que seus músculos fiquem mais doloridos sempre que começar algum programa novo, justamente porque os exercícios são novos. Então não tente bater o recorde mundial já no primeiro dia 4. Se você precisar descansar mais durante o treino ou entre os treinos, não pense duas vezes antes de descansar mais. Segurança primeiro, SEMPRE 5. Se você está treinando com bastante peso, sempre faça com a supervisão de algum profissional de educação física. Se você estiver treinando em casa, não treine até "falhar o movimento" e sempre pegue informações de como executar os exercícios com um profissional da área. 6. Deixe seu ego na porta da academia e comece sempre com alternativas de exercícios mais fáceis, se for apropriado, mesmo se você já treinou antes. Os novos exercícios e os novos movimentos, farão seus músculos ficarem doloridos, mesmo com aqueles exercícios que você acha que "parecem fáceis". 7. Não faça treinos intervalados todos os dias. Nem atletas profissionais "brincam" tão pesado assim. Logo, porque nós deveríamos? 8. NUNCA pule o aquecimento. Faça sempre o aquecimento geral do corpo antes de começar e também os aquecimentos específicos do grupo muscular que irá trabalhar, quando pedido, antes de cada exercício. 9. Se você quer começar algum treino do ComoPerderBarriga.Tv mas acha que tem alguma lesão, consulte um médico e tenha um terapeuta para recuperar sua lesão antes de começar um programa de treino. 10.Sempre consulte um médico e um profissional de educação física antes de qualquer programa de exercícios. Todos juntos comigo dizendo em voz alta: "segurança primeiro". 11. Bônus: Se você decidir fazer a corrida como sua forma de treino intervalado, certifiquese que tenha um bom tênis para correr, sempre faça um aquecimento completo extra e escolha uma superfície segura para correr (grama ou terra, são melhores que asfalto/ concreto). Se você usar uma esteira, por favor, opere com...com o que?... SEGURANÇA

5 Chega de lero-lero. Vamos ao treino... Aviso legal: Sempre consulte um médico e um profissional de educação física antes de qualquer programa de exercícios. Você precisa ter exames médicos completos se você for sedentário, tiver colesterol alto, pressão alta, diabetes, se for obeso ou se você tiver mais de 30 anos. Por favor, discuta todas as mudanças nutricionais com seu médico ou com algum nutricionista certificado. Veja as fotos com as explicações de como fazer os exercícios no final deste ebook. 1- Aquecimento - Faça 2 vezes o circuito sem descanso. 1A) Avanço Reverso (6 rep./lado) 1B) Perdigueiro (6 rep./lado) 1C) Run in Place (20 seg) 1D) Agachamento (10 rep.) 2 - Treino de Resistência Metabólica (TRM) - 12 repetições por exercício (por lado, se aplicável) - Sem descanso entre os exercícios 2A) Saltos 2B) Remada Com Toalha 2C) Flexão Declinada Homem-Aranha 2D) Avanço Búlgaro Repetições 1&1/2 *Descanse 1 minuto e repita mais 2 vezes este circuito Depois de fazer 3 vezes este circuito, descanse 3 minutos e vá para o próximo circuito 3 - Treino de Condicionamento Metabólico (TCM) - 40 segundos por exercício - Descanse 20 segundos entre os exercício 3A) Burpees 3B) Pulo Falso 3C) Saltos de Avanço (alternando) *Repita este circuito mais 1 vez (6 minutos no total) Depois de fazer 2 vezes este circuito, descanse 3 minutos e vá para o próximo circuito. 4 - Treinamento de Densidade Metabólica com o sistema revolucionário segundos por exercício e 10 segundos de descanso = 1 round - Faça todos os rounds do exercício antes de ir para o próximo. - Não descanse entre os exercícios 4A) Total Body Extension - 8 rounds de 20-10

6 4B) Flexão Fechada - 4 rounds de C) Agachamento - 8 rounds de D) Escalador - 4 rounds de *Isso irá dar um total de 12 minutos Depois de todos os Rounds de todos os exercícios feitos, descanse 5 minutos e vá para o próximo circuito. 5 - Finisher Desafio Metabólico (FDM) - 30 segundos por exercício - Descanse 15 segundos entre os exercícios - Depois de 3 rounds, descanse por 2 minutos e depois pense MUITO cuidadosamente se é possível fazer mais 3 rounds <= Só para SUPER-Avançados 5A) Burpees 5B) Polichinelo Depois dos rounds feitos, descanse 3 minutos e então, finalize com o BÔNUS Supersérie "Abdomen Sarado": - 20 repetições por exercício (10 repetições por lado para o Escalador Cruzado) - Não descanse entre os exercícios - Repita os exercícios 3 vezes (6A,6B,6A,6B,6A,6B), sem descanso entre os exercícios. 6A) Meio-Burpee 6B) Escalador Cruzado E... CHEEEEGA, JÁ ERA, ZÉ FINÍ "DESOLIVREGUARDE" NOTA: Treine Intenso mas com SEGURANÇA... Mas intenso. Mas você entendeu =)

7 Como se fazer os exercícios? 1- Aquecimento 1A) Avanço Reverso: 1.Fique em pé com a coluna sempre reta (posição inicial) 2.Dê um passo largo para trás com a perna esquerda e depois agache até o seu joelho esquerdo quase tocar no chão. 3.Dê um impulso com a perna da frente para voltar para a posição inicial (em pé) e faça os mesmos passos 1 e 2 com a perna direita. 4.Não deixe seu joelho ultrapassar a linha imaginária da ponta do seu pé *Siga repetindo este movimento até dar o tempo ou as repetições do exercício. 1B) Perdigueiro : 1.Fique na posição de flexão de braço com a coluna reta e comos pés um pouco mais abertos que a linha imaginária dos ombros. (posição inicial) 2.Levante a mão esquerda e ao mesmo tempo a perna oposta, direita 3.Retorne a posição inicial e faça os mesmo passos 1 e 2 só que com o braço direito e a perna esquerda. *Siga repetindo este movimento até dar o tempo ou as repetições do exercício.

8 1C) Run in Place: 1. Como se estivesse correndo no mesmo lugar só que levantando os joelhos até a altura da cintura *Siga repetindo este movimento até dar o tempo ou as repetições do exercício. 1D) Agachamento: 1. Pés na linha dos ombros, costas retas e mãos atrás da cabeça. (posição inicial) 2. Agache mantando as costas retas e jogando o bumbum bem para trás, até a perna formar um angulo de 90 (posição final). Não deixe seu joelhos ultrapassarem a ponta do seu pé. 3. Volte para posição inicial e repita. *Siga repetindo este movimento até dar o tempo ou as repetições do exercício. 2 - Treino de Resistência Metabólica (TRM) 2A) Saltos: 1. Agache um pouco e salte o mais alto que puder. 2. Amorteça a queda, cainda macio, flexionando os joelhos. *Siga repetindo este movimento até dar o tempo ou as repetições do exercício. 2B) Remada Com Toalha 1. Segure um toalha, flexione um pouco os joelhos, estique os braços para frente e estique com bastante força a toalha para fora, como se fosse rasga-la, de tanto esticar. (posição inicial)

9 2. Traga a toalha até o peito, mantendo a força esticando a toa-la como se fosse rasga-la e retorne para a posição inicial. 3. Mantenha a toalha bem esticada durante todo o exercício. *Siga repetindo este movimento até dar o tempo ou as repetições do exercício. 2C) Flexão Declinada Homem-Aranha: 1. Apoi os pés numa superfície relativamente alta e fique na posição de flexão de braço, com a coluna reta. (posição inicial) 2. Ao mesmo tempo que você descer para fazer a flexão leve o seu joelho esquerdo até seu cotovelo esquerdo. 3. Retorne a posição inicial, e faça o item 2 só que levando o joelho direito até o cotovelo direito. *Siga repetindo este movimento até dar o tempo ou as repetições do exercício. 2D) Avanço Búlgaro: 1. Com o pé esquerdo em cima de uma superfície relativamente alta, fique em pé com a coluna reta.(posição inicial) 2. Desça até o joelho esquerdo quase tocar o chão 3. Suba até a metade. 4. Volte para baixo até o seu joelho quase tocar o chão. 5. Volte para a posição inicial.

10 6. Depois de fazer as repetições que o exercício pede, faça o mesmo com a outra perna. E ão deixe o seu joelho passar da ponta do seu pé. *Siga repetindo este movimento até dar o tempo ou as repetições do exercício. 3 - Treino de Condicionamento Metabólico (TCM) 3A) Pulos Falsos 1. Curve-se com a coluna reta como se fosse pegar alguma coisa no chão. 2. Rapidamente, estenda todo o seu corpo para cima e contraia a panturrilha, ficando de ponta de pé. 3. Sempre desça com a coluna reta. *Siga repetindo este movimento até dar o tempo ou as repetições do exercício. Eu faço este exercício neste vídeo aos 8:10 minutos.

11 3B) Saltos de Avanço (alternando) 1. Dê um passo bem largo a frente com a perna direita, deixando a esquerda a trás. (Posição Inicial) 2. Dê um Salto fazendo força com a perda da frente, troque rapidamente no ar as pernas (a de trás vai para a frente e vice-versa), Agache e pule fazendo força com a perna da frente (que agora será a esquerda) *Siga repetindo este movimento até dar o tempo ou as repetições do exercício. 3C) Burpees 1. Pule com os braços para o alto 2. Aterrize suave, e coloque direto as mão no chão a frente dos joelhos. 3. Vá para a posição de flexão 4. Faça uma flexão 5. Volte para a posição Volte para a posição Fique de pé e pule novamente. Repita até dar o tempo ou as repetições do exercício. 4 - Treinamento de Densidade Metabólica com o sistema revolucionário A) Total Body Extension (ou Pulo Falso) 1. Fique em pé com os braços para o alto (posição inicial) 2. Abaixe os braços até as mão passarem as pernas 3. Volte para a posição inicial. *Sempre fique com a coluna reta. **Siga repetindo este movimento até dar o tempo ou as repetições do exercício.

12 4B) Flexão Fechada 1. Fique na posição de flexão de braços, só que com as mão na linha do peito. (posição inicial) 2. Desça até 4 centímetros do chão e retorne para a posição inicial. *Siga repetindo este movimento até dar o tempo ou as repetições do exercício. 4C) Agachamento Já explicado a cima. 4D) Escalador 1. Fique na posição de flexão de braço. (posição inicial) 2. Leve o joelho esquerdo até a linha dos braços 3. Retorne a posição inicial e repita o movimento só que com o outro joelho (direito) *Siga repetindo e alternando os joelhos até dar o tempo ou as repetições do exercício.

13 5 - Finisher Desafio Metabólico (FDM) 5A) Burpees Já explicado a cima. 5B) Polichinelo 1. Fique em pé com os pés juntos e os braços junto ao corpo.(posição inicial) 2. Pule para afastar os pés, abrindo os braços para cima da cabeça. 3. Aterrize com os pés afastados e os braços em cima da cabeça. 4. Pule e retorne para a posição inicial. *Siga repetindo este movimento até dar o tempo ou as repetições do exercício.

14 6 - BÔNUS Supersérie "Abdomen Sarado": 6A) Meio-Burpee 1. Fique em posição de Flexão de Braço (posição inicial) 2. Pule e encolha os joelhos até a linha do seu braço se possível, mantendo as mãos no chão. 3. Retorne para a posição inicial. *Siga repetindo este movimento até dar o tempo ou as repetições do exercício. 6B) Escalador Cruzado 1. Fique na posição de flexão de braços, sempre com a coluna reta. (posição inicial) 2. Traga o joelho direito até o cotovelo esquerdo. 3. Volte para a posição inicial, e depois traga o joelho esquerdo até o cotovelo direito. *Siga repetindo este movimento até dar o tempo ou as repetições do exercício.

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