PROGRAMA DE 4 DIAS DE TREINO DE FORÇA PARA MULHERES

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1 DESAFIO VITA VERÃO PROGRAMA DE 4 DIAS DE TREINO DE FORÇA PARA MULHERES TREINO A - Agachamento livre COMPLETO: 8 a 10 repetições (3x) - Leg 45: 8 a 10 repetições (3x) - Cadeira extensora: 8 a 10 repetições (2x) - Adutora: 8 a 10 repetições (3x) - Panturrilha sentada : 15 a 20 repetições (3x) - Panturrilha em pé: 8 a 10 repetições (3x) - Abdominal no solo: 15 a 20 repetições (3x) - Abdominal infra solo ou na vertical: 12 a 15 repetições (3x) TREINO B - Puxador alto aberto frontal: 8 a 10 repetições (3x) - Remada baixa pegada aberta: 8 a 10 repetições (3x) - Remada em maquina convergente pegada fechada: 8 a 10 repetições (2x) - Meio levantamento terra: 12 a 15 repetições (3x) - Voador invertido para posterior de ombro: 10 a 12 repetições (2x) - Rosca direta com barra reta: 10 a 12 repetições (3x) TREINO C - Flexora deitada: 8 a 10 repetições (3x) - Leg 45 com pés altos: 8 a 10 repetições (3x) - Stiff ( peso morto ): 10 a 12 repetições (2x) - Elevação de quadril: 10 a 12 repetições (3x)

2 - Extensão de quadril na polia baixa: 12 a 15 repetições (3x) - Panturrilha em pé: 12 a 15 repetições (4x) - Abdominal no solo: 15 a 20 repetições (3x) - Abdominal infra solo ou na vertical: 12 a 15 repetições (3x) TREINO D - Supino inclinado com halteres: 08 a 10 repetições (3x) - Desenvolvimento com halter: 10 a 12 repetições (3x) - Elevação lateral: 10 a 12 repetições (3x) - Face pull: 10 a 12 repetições (2x) - Tríceps corda: 10 a 12 repetições (3x) - Tríceps francês halter: 10 a 12 repetições (3x) INTERVALO - SERIES DE 8 A 10 REPETIÇÕES ATÉ 2 MINUTOS - SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES ATÉ 1 E MEIO MINUTOS - SERIES DE MAIS DE 12 REPETIÇÕES ATÉ 30 SEGUNDOS OBSERVAÇÕES SOBRE AS SÉRIES: As séries propostas são de trabalho. Antes de cada treino, você pode fazer a primeira e segunda séries como aquecimento, ou seja, mais repetições e menor carga. Após esse aquecimento, fazer o treinamento completo, repetindo as duas primeiras séries com o peso e repetições indicadas nesse programa. O treino deverá ser intenso e vigoroso, mas tendo o cuidado para manter a técnica de execução dos exercícios. Sempre que conseguir fazer com facilidade o limite superior das repetições recomendadas, sugere-se aumentar a carga.

3 Caso surja dúvida em relação à execução de algum exercício, uma dica é consultar no YouTube para melhor visualização de como realiza-lo ou ainda pedir a supervisão de profissionais da academia. Sempre respeitar a cadência de execução: a descida, ou parte negativa do exercício é feita de forma controlada; a positiva é feita de forma explosiva, mas sempre mantendo a tensão no músculo alvo. É preciso sentir a contração e não simplesmente empurrar ou puxar peso. EXERCÍCIOS AERÓBICOS Aeróbicos podem ser feitos durante todo o programa. Pode-se usar treinos intervalados ou contínuos, dependendo da disponibilidade e condição do aluno. Treino Contínuo: como regra geral, para exercícios aeróbicos com método contínuo, é indicada uma duração de 20 a 40 minutos, com a frequência cardíaca de 70 a 85% da máxima prevista*, a ser feito todos os dias, após o treino de força ou qualquer horário alternado. Treino Intervalado: O exercício aeróbico intervalado é feito em piques de alta frequência cardíaca alternado com períodos de baixa frequência. Podem se feitos seis piques de dois minutos a 90% da frequência máxima permitida, com intervalos até a frequência cardíaca retornar a 60-65% da frequência máxima. Esse tipo de aeróbico pode ser feito 2 a 3 vezes por semana, observando se não está havendo sobrecarga nos membros inferiores. *Frequência máxima = 220 bpm Idade do aluno Alguns mitos sobre os treinos A ideia que prevaleceu por bastante tempo (por 4 décadas ou mais) é que o tipo de treino de pesos deveria mudar quando o objetivo passava de ganho muscular para perda de gordura. A ideia de usar altas repetições com intervalos curtos para ficar rasgado foi parte da subcultura do fisiculturismo por anos e também se mostrava presente na cabeça do público em geral.

4 Outra ideia que acompanha esse pensamento é a mudança na seleção dos exercícios: exercícios básicos como o supino e o agachamento acabam sendo substituídos por exercícios para secar como cadeira extensora e o crossover (Glossário). Mais uma ideia que veio do fim dos anos 70 e começo dos anos 80 é a de que devemos aumentar a frequência e o volume (Glossário) do treino enquanto estamos fazendo dieta. A ideia de aumentar tanto a frequência quanto o volume do treino durante um período de perda de gordura é equivocada. Se existe um único momento no qual sua recuperação muscular (Glossário) será reduzida é quando você reduz a ingestão de calorias. Tentar treinar com pesos com maior frequência ou volume não terá o efeito esperado. O que funciona O estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. Aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em dieta. Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (ou manter, para quem está em dieta) massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para manter a massa muscular. Glossário: Cadeira extensora:

5 Crossover: Recuperação Muscular: a Recuperação Muscular envolve o reestabelecimentos dos níveis energéticos no musculo trabalhado em um patamar maior do que o anterior ao exercício, ocasionando o desenvolvimento muscular. Volume de Treino: volume de treinamento é a quantidade de trabalho, incorporando as seguintes partes: O tempo, a duração do treinamento (em horas). O total de peso levantado por sessão ou fase. O número de exercícios por sessão. O número de séries e repetições por exercício ou sessão. PRODUZIDO POR: LUCAS OLIVEIRA GRADUADO EM EDUCAÇÃO FISICA PELA UFJF PÓS GRADUADO EM CIENCIA DO TREINAMENTO DESPORTIVO PELA UFJF Professor / Treinador com foco em treinamento de força visando estética e performance, pesquisador e adepto do treino de alta intensidade, também possui amplos conhecimentos com relação a nutrição esportiva e suplementação baseada em evidencias científicas. Atualmente trabalha como Personal Trainer e consultor

6 esportivo, sendo um diferencial no que diz respeito a adequação das bases cientificas de treinamento e nutrição, e sua aplicabilidade a cada individuo. Contato: VitaSport Suplementos: (32) Facebook:

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