ACAMPAMENTO REGIONAL EXERCÍCIOS PARA AQUECIMENTO E PREVENÇÃO DE LESÕES (ALONGAMENTO DINÂMICO ESTABILIZAÇÃO ATIVAÇÃO MUSCULAR)

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1 ACAMPAMENTO REGIONAL EXERCÍCIOS PARA AQUECIMENTO E PREVENÇÃO DE LESÕES (ALONGAMENTO DINÂMICO ESTABILIZAÇÃO ATIVAÇÃO MUSCULAR)

2 Puxar uma perna para o tronco 1 - Alongamento da região posterior da coxa: enfatizar neste exercício a importância do controle do tronco e pelve (tronco ereto) e do equilíbrio unipodal durante a execução do movimento. Cruzar uma perna e inclinar o tronco (20 mts. meia quadra) Alongamento da região posterior da coxa (membro que está apoiado no chão) e alongamento da região lateral da coxa (membro que está cruzado): enfatizar neste exercício a importância do equilíbrio unipodal e manter o joelho em extensão da perna que está apoiada no chão.

3 Inclinar o tronco Alongamento da região posterior da coxa: enfatizar neste exercício a importância de manter o joelho em extensão da perna que vai a frente. Rotação de tronco Alongamento da região posterior da coxa: enfatizar neste exercício a importância do controle do tronco e pelve durante a rotação e da extensão do joelho durante a execução do movimento.

4 Afundo com rotação de tronco Afundo: enfatizar neste exercício a importância do controle do tronco e pelve durante a rotação, da extensão do quadril do membro que está para trás (alongamento do músculo Íliopsoas) e do equilíbrio corporal durante a execução do movimento. Inclinar o tronco com flexão de joelho (20 mts. meia quadra) Alongamento da região anterior da coxa: enfatizar neste exercício a importância do equilíbrio unipodal e manter o joelho em extensão da perna que está apoiada no chão.

5 Alongamento Balístico (Pernas) (15 movim. cada perna / frente e lateral Alongamento balístico (pernas): enfatizar neste exercício que os movimentos sejam realizados no sentidos ântero posterior e látero lateral observando-se a amplitude de movimento evitando compensações na coluna, a importância do equilíbrio unipodal e do controle de tronco e pelve durante a execução do movimento. Alongamento balistico (Braços) Alongamento balístico (braços): enfatizar neste exercício a coordenação entre os movimento de braços e pernas além do perfeito alinhamento corporal.

6 Peitoral (Afastar e cruzar os braços na altura do peito) Alongamento balístico (braços): enfatizar neste exercício a coordenação entre os movimento de braços e pernas além do perfeito alinhamento corporal. Peitoral (braços em diagonal) Alongamento balístico (braços): enfatizar neste exercício a coordenação entre os movimento de braços e pernas além do perfeito alinhamento corporal.

7 Alongamento Balístico (Bíceps e Tríceps) Alongamento balístico (braços): enfatizar neste exercício a coordenação entre os movimento de braços e pernas além do perfeito alinhamento corporal. Estabilização (Prancha 4 apoios 30 seg.) Estabilização (estático): enfatizar neste exercício o

8 Estabilização (Prancha 3 apoios 30 seg.) Estabilização (estático): enfatizar neste exercício o Estabilização (Prancha 2 apoios 30 seg.) Estabilização (estático): enfatizar neste exercício o

9 Estabilização (Passar o braço por baixo 10 movimentos para cada lado) Estabilização (dinâmico): enfatizar neste exercício o Estabilização (tocar a mão no joelho oposto 10 movimentos para cada lado) Estabilização (dinâmico): enfatizar neste exercício o

10 Estabilização (Prancha 2 apoios 30 seg.) Estabilização (estático): enfatizar neste exercício o Estabilização (elevação de quadril 10 movimentos para cada lado) Estabilização (dinâmico): enfatizar neste exercício o

11 Cruzar uma perna sobre a outra e elevar o quadril (Ativação Posterior 10 movimentos para cada lado Ativação Musculatura Posterior da Coxa (dinâmico): enfatizar neste exercício o alinhamento corporal (coluna lombar e torácica com a cervical e braços apoiados no chão). Abdominal (30 repetições) Abdominal (dinâmico): realizar este exercício com os calcanhares apoiados no chão e dorsal flexão de tornozelo.

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