Treino Físico Off Season

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1 Treino Físico Off Season SUB 20 Períodos: Off Season : Junho/Julho Objectivo: Hipertrofia Aumento de massa muscular Férias de Verão : Agosto Objectivo: Manutenção de uma actividade física de baixa intensidade em períodos de repouso ou transição. Treino de Off Season: Orientação semanal por grupo muscular Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Sexta-feira Pernas Peito Costas ABS Dia 1 Pernas (1h:15min)(1 a 2 de pausa) Exercícios Séries Repetições Andar com a fitball crawl 2 20 Metros Agachamento (máquina) a tocar no bloco (alto) 2 10 Segundos Agachamento a tocar no banco Press Militar Agachamento (máquina) a tocar no bloco (baixo) 4 3 x 8 PB x 2 Levantamento na parede kg Leg Press (só uma perna) 3 12 Flexão total Elevação de Ombros (4seg) 4 10

2 Dia 2 Peito-tricep (1'pausa entre séries 3'entre exercícios) Exercícios Séries Repetições Supino Plano 4 10 Supino Inclinado 4 10 Supino Declinado 4 10 Aberturas 4 10 Tricep à testa (barra em Z) 3 10 Puxada para baixo (cabos) 3 10 Afundos até morrer 3 10 Dia 3 Costas-bicep (1'pausa entre séries 3'entre exercícios) Exercícios Séries Repetições Pulldown 4 10 Puxada à nuca 4 10 Low Row 4 10 Remada Romena 4 10 Bicep Curl (barra em Z) 3 10 Bicep Alternado 3 10 Bicep Concentrado 3 10

3 Dia 4 ABS Exercícios Séries Repetições Andar com a fitball crawl 4 20 Metros Pontapé na corda Posição de balanço (scrum) na fitball (avanç)prancha abd (3/4) Levantamento olímpico com barra em Z Abdominais com bola medicinal no banco declinado 3 30/pr abd kg 3 75 Boxe (no saco) Minuto

4 Imagens dos Exercícios Pernas Andar com a fitball crawl Agachamento (máquina) a tocar no bloco (alto) Agachamento a tocar no banco Press Militar

5 Agachamento (máquina) a tocar no bloco (baixo) Levantamento na parede Leg Press (só uma perna)

6 Peito tricep Supino Plano Supino Inclinado Supino Declinado

7 Aberturas Tricep à testa Puxada para baixo

8 Afundos Costas bicep Pulldown Puxada à nuca

9 Low Row Remada Romena Bicep Curl com barra

10 Bicep alternado Bicep concentrado ABS Pontapé na corda

11 Posição de balanço (scrum) na fitball (avançados) Levantamento olímpico com barra em Z Abdominais com bola medicinal no banco declinado Boxe (no saco)

12 Sub 18 Períodos: Off Season : Junho/Julho Objectivo: Força Geral - Consolidar e aperfeiçoar as aprendizagens das técnicas dos exercícios e consequente desenvolvimento dos níveis de força. Férias de Verão : Agosto Objectivo: Manutenção de uma actividade física de baixa intensidade em períodos de repouso ou transição. Treino de Off Season: Esquema semanal de treino: Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira Força Geral Força Geral Treino Funcional Dia 1 Segunda-feira Exercícios Pausa Séries Repetições Andar com a fitball crawl 1 a Metros Lombares 1 a ½ Agachamento 1 a Leg Extension 1 a Supino Plano 1 a Press Militar 1 a Puxada Dorsal 1 a Bicep com barra em Z 1 a

13 Dia 2 Quarta-feira Exercícios Pausa Séries Repetições Andar com a fitball crawl 1 a Metros Lombares 1 a Leg Press 1 a Leg Curl 1 a Supino Inclinado 1 a Elevação lateral com halteres 1 a Comboio 1 a Bicep com halteres 1 a Dia 3 Sexta-feira (1' a 2 de pausa entre séries 3'entre exercícios) Exercícios Séries Repetições Flexões de braços 3 10 Andar com a fitball crawl 3 20 Metros Lombares com bola medicinal 3 10 Elevações na barra 3 max Carrinho andar 3 20 Metros Puxar o trenó sentado 3 20 Metros Subir e descer na corda 3?

14 Imagens dos Exercícios Dia 1 Andar com a fitball Lombares Agachamento Leg Extension

15 Supino Plano Press Militar Puxada Dorsal Bicep com barra em Z

16 Dia 2 Leg Press Leg Curl Supino Inclinado Elevação lateral Comboio

17 Bicep com halteres Dia 3 Elevações na barra fixa Subir e descer na corda

18 Treino Físico - Férias de Verão: Número de unidades de treino semanais (5): - 3 Unidades de treino de Força Geral de base (FGb) - 2 Unidades de treino de Resistência Geral de base (RGb) RESISTÊNCIA GERAL de base: A. CORRIDA/ANDAR 1. Na mata ou pinhal - Corrida contínua ; 2. Na mata ou pinhal - Fartleks 10 lentos + 2x3 rápidos com 5 lentos ( ) + 10 lentos; 3. Na praia (ir e voltar) - Corrida fraccionada 2x de corrida intervaladas com exercícios de mobilidade geral; 4. Na montanha - Subir e voltar a descer a montanha / inclinação Graus /duração 1..2 horas. B. OUTROS DESPORTOS (duração aproximada de ) 1. Nadar; 2. Jogos. FORÇA GERAL de base: 1. Circuito I (5 exercícios): 3 a 4 circuitos / Número de repetições 12 a / pausa /descanso entre circuitos 3 Exercícios: Canhão/Abdominais/Afundos com troca de pernas /flexões de braços/lombares

19 2. Circuito II (9 exercícios): 3 a 4 circuitos / Número de repetições - 12 a / pausa / descanso entre circuitos 3 Exercícios (por ordem): Lunges, flexões de braços (braços junto ao tronco), elevação da bacia com uma perna extendida, elevações (barra fixa, etc), cadeira isométrica com uma perna (30 segundos), afundos tricep (pernas extendidas), gémeos (plano elevado), abdominais (frente 50x cruzados 30x laterais 40x), lombares. Exemplos de distribuição das unidades de treino num microciclo semanal: FG RG RG+FG FG FG RG FG RG+FG RG+FG RG+FG FG RG+FG FG RG+FG RG FG FG RG FG Nota: Aconselha-se a realizar os trabalhos de FG e RG separados um do outro, no entanto, embora integrados na mesma sessão de treino, poder-se-ão realizar também nas mesmas sessões de treino uma mistura de duas unidades de treino, como por exemplo: 10 Corrida + 1 circuito I corrida + 1 circuito I corrida +... Nota: Quem tiver à sua disposição um ginásio faz o trabalho de força geral (1, 2)

20 Atenção: A segurança no ginásio é um aspecto muito importante a considerar, por isso, devem respeitar-se as normas de funcionamento destas instalações. É muito perigoso andar num ginásio sem saber as suas regras e desconhecer o modo de funcionamento das máquinas de musculação. Assim, o treino da força deverá ser sempre visionado por um técnico especializado de forma a poder responder a todas as suas variáveis, nomeadamente, o ensino e aperfeiçoamento da técnica de execução, controlo das pausas, repetições, ritmos de execução e especialmente das intensidades das cargas.

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