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1 TEMA 3 FILME 01 TEMA 3 Treino dos fatores físicos e dos testes de avaliação Documento bruno Boucher 1

2 e dos testes de avaliação Os tempos de referência O catálogo do treino O circuito II de musculação força/endurance Os testes de avaliação 2

3 Os tempos de referência 3

4 Modo de cálculo Os tempos de referência 2000m / tempo de referência = Veloc.refer. 2000m / tempo realizado = Veloc.realizada V.ref /V.rea x 100 = % do tempo de referência calcular em metros/segundos segundos 1X M : 2000 / ( 392s) = 5,102 m/s Tps realiz = 2000 / ( 408 s)= 4,902 m/s (4,902 / 5,102) x 100 = 96,07% 4

5 1 O catálogo do treino O treinamento está constituído de um catálogo de atividades diferentes e numerosas. Cada uma dentre elas pode ser considerada sob vários pontos de vista. Temos, por exemplo, em nosso repertório um amplo leque de sessões com uma carga objetivando o mesmo metabolismo. Antes da planificação do treinamento é necessário escolher, de uma parte, os meios a utilizar diante de um objetivo em vista, e de outra o metabolismo a ser trabalhado. Pode ser muito perigoso querer aplicar, num mesmo período relativamente curto, todo o catálogo de treinamento Distinguimos os diferentes esforços seguintes : 1- generalisados, 2- semi-especificos, 3- especificos. 5

6 O catálogo do treino 1 -Desportos colectivos: O futebol, o handebol o basquetebol podem ser láticos segundo a qualidade da aplicação dos jogadores. É preciso, pois, levar em conta esse impacto fisiológo para determinar os treinamentos sucessivos. O voleibol, ao contrário, não representa uma carga fisiológica para a qual se deva levar em conta os treinamentos futuros -Footing, esqui de fundo, natação : Essas atividades físicas são, salvo em competição, cargas aeróbicas e, pois, compatíveis com todas as outras espécies de cargas -Trabalho de ginásio : Pode-se nesse caso ter, segundos os exercícios escolhidos e tipo de execução, cargas diferentes e, pois, impactos fisiológicos diferentes É preciso considerar a qualidade da sessão seguinte para um mesmo dia 6

7 O catálogo do treino 1 -Musculação tipo 1: É uma carga aneróbica-alática, como as séries de «sprint» no ergômetro ou no barco. - Musculação tipo 2 : É uma carga que se encontra na transição aeróbica/anaérobica-lática. O dispêndio energético é grande como quando de todas as sessões em barco ou ergômetro do tipo B4. Entre as sessôes desse tipo é necessário estabelecer uma pausa de 48 horas. Esse tipo de treinamento é absolutamente nécessario para a formação atlética dos remadores. É um treinamento de base para o aprendizado da coordenação, assim como para o desenvolvimjento da força de base e da força resistência. O aprendizado da coordenação permite, notadamente para as categorias jóvens, adquirir um grande repertório de gestos E é esse repertório que permitirá mais tarde se atingir uma grande qualidade técnica A musculação geral acompanha os remadores durante toda a carreira esportiva Num primeiro momento ela é o fundamento do acréscimo da força e em seguida permite um desenvolvimento regular e harmonioso da força resistência parcial em toda a cadeia cinética do gesto. 7

8 O catálogo do treino 2 O treinamento semi-específico é frequentemente aquele uitilizado para substituir uma sessão em barco quando as condições meteorológicas, hidrológicas, ou outras são impeditivas ou problemáticas para treinar na embarcação No treinamento semi-específico pode-se utilizar todas as vias energéticas. Isso deixa mais uma vez em evidência a necessidade de planificar cuidadosamente todas as cargas de treinamento para se obter um desenvolvimento ótimo do organismo Esse treinamento contem todas as formas de cargas em um encadeamento simliar ao gesto do remador. O efeito de remar no egômetro ou no tanque não pode ser considerado como desenvolvimeno específico, porque falta «diálogo» com o barco que se move. Certos exercícios de musculação possuem também uma característica semi-específica, tal como o «epaulé» o qual representa o gesto do remador em um desenvolvimento vertical Portanto, para a preparação dos esportistas ( do remador) a preferência dever permanecer com o treinamento específico, no barco. 8

9 3 O catálogo do treino Todas as atvidades efetuadas no gesto em barco representam treinamento específico. É a nossa carga principal para desenvolver a performance É necessário colocar em evidência esse treinamento dois objetivos : sob - Um objectivo fisiologico em relação com as fileiras énergéticas, - um objectivo técnico em relação com as exigências biomecânicas. Essa ocorrência é essencial para um progresso físico explorável para a velocidade do barco. Segundo a potência aplicada e a duração do esforço, distinguem-se aqui as três vias de produção de energia que se fazem necessárias a uma boa planificação 9

10 O catálogo do treino 3 -Treino aérobico É a carga principal. Representa cerca de 90% da quantidade de treinamento específico. É necessário novamente assinalar que esse treinamento deve ser realizado no metabolismo aeróbico. Conhecemos os parâmetros permitindo controlar, como por exemplo, a frequência cardíaca e a taxa de lactatos. Para que esse treinamento seja eficaz, é preciso igualmente respeitar durante toda sessão. a estrutura e a dinâmica do gesto técnico as quais asseguram a propulsão máxima a cada remada Trata-se da remada que será a base de todas as remadas durante a competição O Treino aérobico (tipo B1 e B2) è o treino de base do remador de competição. Entra em 70% na realização da performance de competição. 10

11 3 O catálogo do treino -O treino anaérobico alático É um treinamento que permite a performance na partida e no «sprint «final da prova. Ele pode ser realizado durante todo o ano para ativação desse metabolismo. É compatível com cargas aeróbicas e deve integrar em proporção modesta ( cerca de 2% ) a totalidade do treinamento específico. Esses 2% são suficientes para desenvolver e manter a capacidade anaeróbica alática para a performance acima mencionada A sua quota-parte na realização da performance total em compétição é muito fraca. No entanto o desenvolvimento desta qualidade é de extrema importância. 11

12 O catálogo do treino 3 - O treino anaérobico lático É o treino que desenvolve a energia necessária à fase de transição. Essa via contínua deve ser utilizada em adição à fileira aeróbica durante toda a competição. Sua quota-parte na realização da performance em competição é de cerca de 15% Ele representa por volta de 8% de quantidade do treino espécifico (competiçôes compreendidas). Esse tipo de treinamento está concentrado no período de competição. Durante o transcorrer dessa fase de condicionamento torna-se necessário, de tempos em tempos, mobilizar esse metabolismo para ativar as enzimas as quais sáo absolutamente necessárias para essa via de produção energética Torna-se então preciso prestar atenção quanto à sua compatibilidade com outras sessões de treino porque a combinação com outras cargas láticas, gerais e semiespecíficas, pode produzir uma regressão na performance aeróbica. 12

13 O catálogo do treino Todas estas atividades do treino, gerais, semi-especificas e especificas estão descritas no catàlogo do treino que se segue. 13

14 O catálogo do treino Objetivos e realização FORÇA-RESISTÊNCIA ESPECÍFICA Duração 2 x 30 a 45 Km da sessão Cadência % velocidade referencia Freqüência cardíaca Lactatos Mmol/l Objetivo energético - Força-resistência aeróbica fundamental Objetivo biomecânico - Propulsão máxima por remada nos limites do metabolismo Realização- Remada potente, recuperação quando da fase volta à proa- Remar sem pausa Séries Objetivo entre energético 6 a 10 vezes 10 remadas em sprint podem ser inseridas com a condição de retornar Força-resistência após à série aeróbica para fundamental a qualidade B1 ( intervalo entre séries de não menos 5 minutos) Aplicação Todo o ano mesmo quando do período de competição Compatibilidade fisiológica no mesmo dia Compatível com todas as outras exigências fisiológicas das as outras exigências fisiológicas 14

15 O catálogo do treino Objetivos e realização FORÇA- RESISTÊNCIA ESPECÍFICA Duração 2 x 20 à 30 Km da sessão Cadência %velocidade. referência Freqüência cardíaca Lactatos mmol/l Objetivo energético - Força-resistência aeróbica fundamental Objetivo mecânico - Propulsão máxima por remada nos limites do metabolismo Realização- Remada potente, recuperação na fase de volta à proa Remar sem pausa durante a série de 20 a 30, com uma pausa ativa de 5 entre as etapas Aplicação Todo o ano, mesmo no período de competições Compatibilidade fisiológica no mesmo dia Não é compatível com formas de treinamento de intensidade superior 15

16 O catálogo do treino Objetivos e realização FORÇA-RESISTÊNCIA ESPECÍFICA Duração Km da sessão Cadência % velocidade Freqüência referência cardíaca Lactatos mmol/l Objetivo energético- Força-resistência aeróbica elevada Objetivo biomecânico- Propulsão proporcional à cadência Realização- Remada potente, manutenção de ritmo - Remar sem pausa durante as séries Recuperação de 20 entre as séries Aplicação Preparação da estação da competição Compatibilidade fisiológica no mesmo dia Compatível com B1 16

17 Treino dos fatores fisicos O catálogo do treino Objetivo e realização FORÇA-RESISTÊNCIA ESPECÍFICA Duração Kmda da sessão Cadência %Velocidade referencia Freqüência cardíaca Lactatos mmol/l Objetivo energético - Transição da força-resistência aeróbica para a a forçaresistência anaeróbica lática Objetivo biomecânico -Propulsão proporcional à cadência Realização - Remada potente, manter o ritmo - Remar sem pausa durante as séries Recuperação de 20 entre as séries Exemplo de sessão- 2 x 2000 progressivos ( 1000m a 24 r.p.m./ 500m a 28 r.p.m. / 500 a 32 r.p.m. ) pausa 20 Aplicação Preparação quando do período de competição; nas competições Notar que as regatas de longa distância são de natureza B4 Compatibilidade fisiológica no mesmo dia Compatível com B1 17

18 Objetivo e realização O catálogo do treino FORÇA-RESISTÊNCIA ESPECIFICA Duração Km da Sessão Cadência Competição % velocidade referencia Objetivo energético - Força-resistência anaeróbica lática provocação máxima do metabolismo Freqüência Lactatos cardíaca mmol/l Não significativa Objetivo biomecânico -Propulsão proporcional à cadência Realização Preparação para bom aquecimento remada potente, manutenção de ritmo Recuperação de 5 entre as séries Recuperação de 20 após a última série Exemplo de sessão- 2 x 500m máximos, pausa de 5. Ou 1000 m cadência máxima Aplicação Preparação nas competições Registrar que a competição é uma sessão de B5 Compatibilidade fisiológica no mesmo dia Somente compatível com B1- Intervalo de 1 dia entre duas sessões de B5 18

19 O catálogo do treino FORÇA-VELOCIDADE ESPECIFICA Duração Km Objetivo e realização Cadência % velocidade Freqüência Lactatos 5 a 10 séries da sessão referencia cardíaca mmol/l máximaa máximaa de 10 remadas Não significativa Objetivo energético - Força-velocidade anaeróbica alática Objetivo biomecânico - Propulsão proporcional à cadência Realização Preparação para um bom aquecimento - Remada potente Recuperação entre séries de 5 - Recuperação após última série 20 Aplicação Todo o ano uma a duas vezes por semana Preparação das competições ( partida + 10 remadas ) Compatibilidade fisiológica no mesmo dia Compatível com B1 19

20 O catálogo do treino FORÇA-RESISTÊNCIA (ACENTUAÇÃO NA FORÇA) Objetivos e realizações Duração 6 x 50 remadas Km da sessão Cadência % velocidade referencia Não prevista Freqüência cardíaca Objetivo energético força-resistência ( de forma acentuada ) transição aeróbicaanaeróbica Objetivo biomecânico- propulsão ótima manter o mesmo encadeamento Lactatos mmol/l Realização Preparação para um bom aquecimento Trabalho com frenagem ou trabalho com meia-guarnição em barcos longos Recuperação de 10 entre as séries ( inferior a B1) Recuperação de 20 após a última série Aplicação Musculação específica no período de preparação e durante o estágio de competições finais Atenção! As sessões de B4 mobilizam o mesmo metabolismo Compatibilidade fisiológica no mesmo dia Somente compatível com B1 20

21 Objetivos e realização O catálogo do treino FORÇA-MAXIMA GERAL Duração Repetições na sessão % da força Freqüência Cadência LLactatos máxima cardíaca mol/l Sem import Sem import alático Objetivo energético - Força de base geral anaeróbica alática Objetivo biomecânico- estímulo local- recrutamento de fibras musculares Encadeamento de gestos Realização- Preparação para um bom aquecimento - Equipamento-: usar bons tênis - Verificação do material, assistência quando de exercícios com cargas muito altas ( segurança ) Execução precisa- Pausa ativa entre as séries ( alongamento, ergômetro, ciclismo ) Alongamento após a sessão Aplicação-Período de preparação e início do estágio das competições finais Repouso de um dia entre as sessões Compatibilidade fisiológica em um mesmo dia Compatível com B1 21

22 Objetivos e realização O catálogo do treino FORÇA-RESISTÊNCIA GERAL Duração Repetições na sessão Cadência % de força máxima Freqüência cardíaca Lactatos mmol/l Objetivos energéticos - Força-resistência na transição aeróbica-anaeróbica Objetivo biomecânico- Estímulo local. Encadeamento de gesto Realização- Preparação de bom aquecimento. Equipamento :usar bons tênis, e uniformes de reserva para trocar entre as séries do circuito e, ainda uma toalha. Verificação do material ( segurança ). Precisão na execução ( amplitude, cadência e ritmo )- Respeitar as pausas entre as séries. Alongamento após a sessão. Tempo para realizar uma série do circuito 25 a 30 min. Aplicação- No período de preparação 2 a 3 vezes por semana. No período de competições 1 vez por semana. - Não realizar na semana de competição - Atenção: esse treinamento apresenta a mesma solicitação fisiológica do B4 Compatibilidade fisiológica no mesmo dia Compatível com B1 22

23 O catálogo do treino TREINO A COORDENAÇÃO Objetivos e realização Duração 60 ou mais Objetivo energético Pode ser múltiplo Objetivo biomecânico Aprender e consolidar outros gestos Realização Esportes coletivos, atividades no solo Aplicação Todo o ano Compatibilidade fisiológica no mesmo dia Compatível segundo a carga fisiológica 23

24 O catálogo do treino RESISTÊNCIA GERAL Objetivos e realização Duração Frequência cardíaca Lactatos mmol;/l Objetivo energético Resistência geral aeróbica Objetivo biomecânico Aprender a consolidar gestos Realização Período de preparação Compatibilidade fisiológica no mesmo dia Compatível com todas as sessões 24

25 O catálogo do treino PROGRAMA CURTO - MUSCULAÇAO 1 Exercício Agachamento ( coxa paralela em relação ao solo ) Epaulé com encaixe % f.m.. Repetiçõe ões Séries Remada Supino Uma sessão é composta com os exercícios 1 e 3 ou de 2 e 4 - Pontos importantes 1- Vestimenta e calçado adequado 2- Segurança 3-Aquecimento eficaz ( mínimo de 30 ) 4- Execução correta dos exercícios 5- Alongamento completo após a sessão ( 20 ) C1 25

26 circuito II da musculação força/ resistência PARA ESPECIFICAÇÕES VIDE FILME E ANEXO 26

27 Os testes de avaliação Sumário Ergômetro Corrida Percurso contra o relógio em barco Teste máximo en 2000 m no barco Musculação Testes máximos Testes resistência de força 27

28 Os testes de avaliação teste máximo sobre 2000 metros na cadência de corrida Objetivo : Melhor tempo possível Périodo : Dezembro e Fevereiro Teste ergômetro Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 30 Corrida Erg x 2000 Progress 24/28/32 15 km E1 6 x 10- sprint 20 km B2 2 x 30 Ergômetro E1 2 x 30 2 x corrida 15 km E1-6 x 10 remadas sprint 30 Corrida 30 Ergômetro 1 x 500 m Ergômetro 1 x 2000 m 28 Teste máximom

29 Os testes de avaliaação teste máximo sobre 3000 metros Objetivo : Melhor tempo possível Périodo : Dezembro nas 48 h que seguem o teste ergométrico. Teste de corrida 29

30 Os testes de avaliação Percurso contra-relogio em barco Percurso sobre 6000 metros Objetivo : Melhor performance possível Périodo : Novembro e março 30

31 Os testes de avaliação Teste em barco sobre 2000 m Percurso sobre 2000 metros Confronto cronometrado Objetivo : Melhor lugar possível Périodo : Périodo de competição km km B4 B5 15 km B2 1 x prog 2 x 20 progres km km B1 B1 Repouso 15 km B1 15 km B1 6 x 10 remadas 15 km B5 2 x 500 m 12 km 5 partidas Eliminatórias Repescagem Semi-finais Finais 31

32 Os testes de avaliação Teste musculação - força teste máximo Sobre 4 movimentos -Agachamento - Remada - Epaulé -Supino Objetivo : Procurar o record Périodo : Janeiro 32

33 Os testes de avaliação teste máximo Particularidades : O Remador determina sua carga inicial para começar o teste. Em seguida ele têm 9 tentativas, mas somente 3 com cada carga, para procurar seu record. Depois de vencer de cada etapa ele aumenta a carga. Teste musculação - força 33

34 Os testes de avaliação Teste musculação - força teste máximo agachamento Modalidade de execução : Barra de alteres sobre os ombros. A amplitude de flexão das pernas se calcula tomando a distância do solo até a parte de baixo da rótula do joelho menos 10 cm. Essa altura deve ser estipulada por um cordão estendido entre dois suportes laterais e através do qual se verifica a boa execução quanto à amplitude do movimento Para validar o teste o remador deve, antes de levantar a carga, tocar o cordão com os glúteos, mantendo as costas retas. Atenção! A assistência de duas pessoas, muito atentas, posicionadas a cada lado da barra de alteres, é indispensável para evitar acidentes. Caso as costas cedam, flexionando-se, o teste deve ser encerrado 34

35 Os testes de avaliação Medida da marca do fim da flexão Do solo até a parte ferior da rótula, menos 10cm. Teste musculação - força 35

36 Os testes de avaliação teste máximo - remada Teste musculação - força Modalidade de execução : Sobre uma prancha rígida, com espessura de 8 cm e largura de 30 cm, em posição horizontal A altura da prancha deve estar daptada ao comprimento dos braços do remador ( braços extendidos e barra acessível ) O remador pode fixar as pernas, porém o peito deve-se manter em contato com a prancha A barra de alteres deve tocar a parte de baixo da prancha a cada repetição 36

37 Os testes de avaliação Teste musculação - força teste maximo epaulé Modalidade de execução : Esse movimento exige uma barra de competição ( barra olímpica ) É o mesmo gesto do alterofilismo ( modalidade de levantamento ) Levanta-se a barra até o peito e o encaixe de braços dever ser feito para validar o teste 37

38 Os testes de avaliação teste máximo supino ( desenvolvimento deitado ) Modalidade de execução : A costas permanecem em contato com banco Não apoiar os pés Após tocar a barra no peito voltar à posição de Partida ( braços extendidos ) para validar o teste Teste musculação - força Atentção! É necessária a assistência de uma pessoa, atenta, posicionada atrás da barra, para evitar acidentes 38

39 Os testes de avaliação teste de uma duração de 7 minutos Sobre 2 movimentos -Agachamento - Remada Objectivo : Realisar um teste de 7 minutos com um esforço e uma cadência mínima definidas segundo a categoria. Periodo : Janeiro Teste musculação- resistência 39

40 Os testes de avaliação teste de uma duração de 7 minutos Teste musculação- resistência O treinador deve observar que as condições de execução sejam respeitadas. Seu papel não é exigir dos remadores uma execução forçada ( má execução ) Isso representaria, de uma parte, um risco grande para a saúde do remador, e ao mesmo tempo não gera qualquer interesse para validar uma progressão no treinamento 40

41 Os testes de avaliação teste de uma duração de 7 minutos - Remada Modalidade de execução : Teste musculação resistência A modalidade é idêntica à do teste máximo. A barra de alteres deve, a cada repetição, tocar a parte de baixo da prancha e tocar ao solo A cadência minima é de 30 repetições por minuto. Quando qualquer desses critérios acima não for respeitado, por três vezes seguidas, o teste deve ser encerrado 41

42 Os testes de avaliação teste de uma duração de 7 minutos - Remada Carga inicial por catégoria : HS 50 kg FS 35 kg HSPL 45 kg JH 40 kg FSPL et JF 30 k. Teste musculação resistência Tendo o remador obtido com sucesso um teste de 7 minutos, sobe-se a carga em 2,5 kg na próxima avaliação 42

43 Os testes de avaliação teste de uma duração de 7 minutos - Agachamento Modalidade de execução : Teste musculação- resistência A modalidade de execução é idêntica à do teste máximo Para validar o teste o remador deve tocar o cordão com os glúteos, permanecer com o tronco reto e manter a cadência minima de 30 repetições ao minuto A cadência minima é de 30 repetições por minuto. Quando qualquer dos critérios acima não for respeitado, por três vezes seguidas, o teste deve ser encerrado 43

44 Os testes de avaliação teste de uma duração de 7 minutos - Agachamento Carga inicial por catégoria : HS 50 kg FS 35 kg HSPL 45 kg JH 40 kg FSPL et JF 30 kg. Teste musculação - resistência Após um teste de 7 minutos bem sucedido, aumentar a carga em 2,5 kg no próximo teste 44

45 Os testes de avaliaação Teste musculação força e resistência teste de uma duração de 7 minutos Particularidades: Os testes de força máxima e de resistência devem-se realizar na mesma semana. O Teste de força máxima precede o de resistência Exemplo do programa semanal : Segunda feira : testes max. Remada e agachamento Terça : testes max. Epaulé e supino Quarta : teste resistência : remada Quinta : teste resistência : agachamento 45

46 Obrigado por sua atenção FIM 46

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