FEDERAÇÃO PORTUGUESA DE CANOAGEM Kayak-Polo
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- João Batista Camarinho Pedroso
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1 Plano Geral Semanal Treinador: Orlando Silva 14 / 01 /2008 a 27 /01 /2008 Época: 07/08 Atletas: Séniores Macrociclo:1 Mesociclo:4 Microciclo: 3-4 TOTAL T: 2h10` T: 2h10` T: 1h40` T: 2h00` T: 2h00` T: 2h10` T: 2h10` % Tempo 130` 120` 110` 100% 100` 90% 90` 80% 80` 70% 70` 60% 60` 50% 50` 40% 40` Volume 30` Intensi. 20` Água 10` Terra 0 ` Água 2ª feira 3ª feira 4ªfeira 5ª feira 6ª feira Sábado Domingo Anaeróbio aláctico/láctico Treino Forte Treino Defesa Abrange todos os aspectos tácticos de Jogo: Treino Ataque Organizado Treino Tecnica (menos Complexidade) (treino Sprints) (Mais Complexo) 100 Flexões de Braços 100 Barras Água 100 Barras 8x 10"w 30"p F x10"w 30"p F Flexões de Braços 5 x 10" w 50" p F03020 Passe (10`passes mov 360º- 4x8"w 30"p F1030 Passe(10`passe mov. Tenso/ 80 Flexões de Braços 5`dir 5`esq) Passe (Contra-ataque) arco (0ºa 360º) ( 5`dir / 5`esq) Passe (10`passe mov. 6mts 4x 15"w 30"p F2031 2x 15"W 40"p (Mud. 90º) 3 x 15" w 50" p F301( iniciar e Passe (10`passe mov. 6mts (0ºa 360º) ( 5`dir / 5`esq) ( iniciar c/ rotação) 2x 8"w 30"P (Rot. 180º) terminar c/ mudança direcção) (0ºa 360º) ( 5`dir / 5`esq) Remates 8 w 20 p F1230 1X 15"w 50"P (Mud. 90º) 2 x 15" w 40" p F20 15 x ( Mud 90º ) ataque Organizado; Manobras (afundar proa 2x 10"w 30"p (Rot. 180º ) 5 x 10" w 30" p F20301 Manobras Recuperação bola + passe + 6" / afundar popa Remate(Contra ataque) Manobras 2) contra-ataque frente recebe bola + Remate 3 x 2` Fartlek (Mud. 90º + 10x( Rot180º + Recuperação bola + Remate 3)Defesa 15 x ( Rot. 180º+ 4 x 15" w 40" p F3020 passe+ 6"Frente +recepção bola/remata espontâneo + rot. 180º +6" 10" Desl. Frente+ Rot. 180º) 1 progressão c/ bola + Remate 4)Defesa do contra -ataque Remates 10`remates 45º 45º+Rot.180º+8"Desl. Frente ) frente) Remates 10`Remates espontâneo + rot. 180º +8" 5) Homem X Homem várias bolas (5`dir / 5`esq) Desenvolvimento táctico exercícios defesa zona sequência de 2 bolas( 5` mão Desl. Frente) dir/5`esq) Simulação de Jogo 1 (J1) em contra ataque Jogo condicionado Exercícios relacionados Exercícios(3`em3`mudar Situações especiais sequência N1 N4 N3 N2 Jogo condicionado (3`em defesa c/ a estratégia de ataque travão aleatorio nível ) o Marcação de cantos (defensores, atacantes) Exercícios Defesa Zona 3` mudar travão aleatoriamente Jogo utilizando defesa Simulação de Jogo 1 (J1) o Contra-ataque o Reinicio após golo 5x 10 w 10 p F nível ) zona (2`em2` mudar travão sequência N2 N1 N3 N4 2x 8"w 30"P (Rot. 180º ) o Contra-ataque o Defesa Proteger vantagem de golo (2`posse de bola s/ remate) aleatoriamente nível1-2-3) Jogo 20`(focando todos o Transição defesa o Ataque aspectos tácticos) Jogo Defesa Zona contra-ataque Jogo H X H 100 Barras o Defesa 80 Barras 80 Flexões de Braços o Ataque o Contra-ataque 80 Barras o Homem X Homem 100 Flexões de Braços
2 Terra 1º Semana 2º Semana (série: 5) 2ª feira 3ª feira 4ªfeira 5ª feira 6ª feira Sábado Domingo Ginásio: Médias I Força Méd 1 3 x 85% rep 1 x 80% - 7 rep 8 exercícios 30`Corrida ( Resistência aeróbia 160 bpm) Ginásio: Máximas II ( FMax 2) ( Tracção + Supino) 1 x 70% - 8 rep 4 x 85% rep 2 x 90% - 2 rep 3 x 85% - 4 rep 8 exercícios Recuperação de 3`a 4`entre séries 30`Corrida ( Resistência aeróbia 160 bpm) (Ginásio: Força Max 4P Pirâmide Ver folha 5 Piramide( supino + tracção) + 6 exercicios 30`Corrida ( Resistência aeróbia 160 bpm) OUTUBRO NOVEMBRO DEZEMBRO JANEIRO FEVEREIRO MARÇO ABRIL S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D MAIO JUNHO JUlHO S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D Periodo de treino Estágio Competição Taça Torneios Internacionais Competição Camp. Nac. Competição Camp. Mundo Água 3x 20"w 40"p F203 - significa trabalho de força com travão, tem-se 3 níveis de travão, o 0 (zero) é sem travão o 3 é o travão maior Neste exemplo a 1º série 20 a trabalhar (W) e 40 de descanso (p) a 1ª série com travão nível 2, a 2ª série sem travão a 3ª série com travão nível 3
3 Simulação de jogo J1 J2 J4 N1 - Nível 1 N2 - Nível 2 N3 - Nível 3 N4 - Nível 4 6 w 12 p 8 w 16 p 10 w 20 p 12 w 24 p 6 w 10 p 8 w 12 p 10 w 14 p 12 w 16 p 6 w 8 p 8 w 10 p 10 w 12 p 12 w 14 p 6 w 6 p 8 w 8 p 10 w 10 p 12 w 12 p Total (1`48") w- 36 p 72 Total (1`28") w- 36 p 52 Total (1`20") w- 36 p 44 Total (1`12") w- 36 p 36 6 w 12 p 10 w 20 p 8 w 16 p 12 w 24 p 6 w 10 p 10 w 14 p 8 w 12 p 12 w 16 p 6 w 8 p 10 w 12 p 8 w 10 p 12 w 14 p 6 w 6 p 10 w 10 p 8 w 8 p 12 w 12 p Total (1`48") w- 36 p 72 Total (1`28") w- 36 p 52 Total (1`20") w- 36 p 44 Total (1`12") w- 36 p w 24 p 10 w 20 p 8 w 16 p 6 w 12 p 12 w 16 p 10 w 14 p 8 w 12 p 6 w 10 p 12 w 14 p 10 w 12 p 8 w 10 p 6 w 8 p 12 w 12 p 10 w 10 p 8 w 8 p 6 w 6 p Total (1`48") w- 36 p 72 Total (1`28") w- 36 p 52 Total (1`20") w- 36 p 44 Total (1`12") w- 36 p 36 Cx Inicio da série : Misto Fim da série: Inicio série : Fim série: da da J Jogo ( simulação de jogo em séries ) situação de treino individual Cx Complexidade do exercício iniciar (1) mudança direcção c/ pagaia vertical na água a 45º à frente do tronco, realizar um movimento circular no sentido da popa para a proa - c/ pagaia a realizar um movimento circular da proa para o lado
4 Terra Nas Flexões de Braços (Metade mãos à largura dos ombros restantes mãos mais largas que os ombros 90º cotovelo) Seniores 1º Semana / 2º Semana GINÁSIO 6ª feira 2ª feira (Médias I) 4ª máximas II Pirâmide ( FMax 2) ( supino e tracção obrigatório, seleccionar mais 6 exercícios) 1 Peitoral : Supino (Bench press) 1 Peitoral : Supino (Bench press) 1 Peitoral : Supino (Bench press) 2 Dorsais : Tracção 2 Dorsais : Tracção 2 Dorsais : Tracção 3 Ombros 3 Ombros 3 Ombros 4 Tríceps 4 Tríceps 4 Tríceps 5 Dorsais: Barras 5 Dorsais: Barras 5 Dorsais: Barras 6 Flexores M.S. : Biceps 6 Flexores M.S. : Biceps 6 Flexores M.S. : Biceps 7 Pull-over com barra 7 Pull-over com Haltere 7 Pull-over com barra 8 Peitoral: Supino Declive 8 Peitoral: Supino inclinado 8 Peitoral: Supino inclinado (2ª feira) Médias I Médias I Força Méd 1 Percentagem % Repetições por série (R/S) : 5-7 R/S série: 5 Pausa entre séries(p) : 3`(min.) Velocidade de execução: Alta ou Max 3 x 85% rep 1 x 80% - 7 rep Efeitos: 1- DESENVOLVIMENTO força máxima / HIPERTROFIA média; 2- Aumento F. exp. Perante cargas elevadas; 3- Melhoria da coordenação intramuscular 4- estimulação da potência máxima 5- tendencia tranformar fibras IIb em IIa (4ª feira) Máximas II Máximas II Força Max 2 Percentagem: 85-90% Repetições por série (R/S): 3-5 Séries: 3-12 Pausa entre séries(p) : 3-5 m Velocidade de execução: alta ou máxima Carácter de esforço máximo: maior número possível de repetições por série 1 x 70% - 8 rep ( Aquecimento ) 4 x 85% rep 2 x 90% - 2 rep 3 x 85% - 4 rep Recuperação de 3`a 4`entre séries Efeitos: 1- Aumento força máxima / HIPERTROFIA Significativa; 2- Aumento F. exp. Perante cargas elevadas; 3- Melhoria da coordenação intramuscular 4- estimulação da potência máxima 5- tendencia tranformar fibras IIb em IIa
5 (6ª feira) Pirâmide Pirâmide - Força Max 4P Percentagem: % Repetições por série (R/S): 1-8 Séries: 7-14 Pausa entre séries(p): 3-5 ` Velocidade de execução: alta ou máxima 1 95 % % % % % 9 Efeitos: 1- efeitos multiplo: estimulação da MELHORIA de FORÇA por via principalmente Neural nas primeiras séries e estimulada a HIPERTROFIA no final Mais Informações sobre os exercícios de Ginásio consultar documentos em anexo: 1 - FORÇA - Exercícios e Grupos Musculares FORÇA - Exercícios Musculares 5 - Tabela de Percentagens força Importante : Realizar breves alongamentos específicos entre séries, Consultar documentos em anexo: 2 - Exercícios de Alongamentos Geral Específicos
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7 RECOMENDAÇÕES FEDERAÇÃO PORTUGUESA DE CANOAGEM Desenvolvimento da força 1 treino em 15 dias - Inicia-se a diminuição da força 1 treino em 7 dias - Manutenção da força 2 treinos em 7 dias - Discreto incremento de força 3 treinos em 7 dias - Bom incremento de força 4 treinos em 7 dias - Óptimo incremento de força 5-6 treinos em 7 dias - Máximo incremento de força Intervalo de repouso Força Máxima / Explosiva 5 minutos Força Explosiva / Hipertrofia 3 minutos Hipertrofia 2 minutos Hipertrofia / Força de Resistência 1 minutos Força de Resistência segundos Recuperação entre séries de um exercício Força máxima 3 a 5 minutos Força resistência 1`30`` a 2`30`` Força Velocidade 3 a 4 minutos Hipertrofia 45`` a 1`30`` % Repetições 100% 1 95% % % % % % % % % % 21-25
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