Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor

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1 Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor O Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor contempla 3 fases que orientam progressivamente seus alunos na busca da boa forma aeróbica e da melhoria de resistência. Esse programa é uma excelente introdução ao treinamento cardiovascular para iniciantes, embora também desenvolva eficiência de cárdio fundamental para praticantes de atividades mais regulares e atletas. Você pode variar a duração de cada nível e fase do programa, de acordo com as características exclusivas e níveis de condicionamento dos seus alunos. Esse programa pode ser realizado no Precor EFX ou em qualquer Esteira Precor (consulte a seção Como selecionar seu equipamento, abaixo). Os praticantes em busca de um exercício sem impacto vão achar o EFX uma ótima ferramenta de condicionamento, enquanto aqueles que estiverem procurando uma atividade mais similar à caminhada e corrida poderão usar a esteira para esse fim. Como esses programas são voltados para a frequência cardíaca, é recomendável que seu aluno use um monitor cardíaco. No entanto, na ausência desse equipamento, o cliente também pode usar os sensores de mão da própria esteira. O programa tem 3 fases de treinamento. As fases 1 e 2 requerem um período de treinamento mínimo de 6 semanas cada e são recomendadas para a maioria dos praticantes de atividades, enquanto a fase 3 só deve ser realizada por praticantes que queiram melhorar o desempenho. A Precor recomenda a integração desse programa nos planos de treinamento dos usuários com base em suas características e interesses exclusivos. Como sempre, solicite uma autorização médica que o aluno comece qualquer programa de exercícios. Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor Fundamentos de cárdio Condicionamento de cárdio Pico de cárdio Nível 1 Nível 2 Nível 3 Nível 1 Nível 2 Nível 3 Nível 1 Nível 2 Nível 3 *Os praticantes de exercícios devem realizar pelo menos 4 treinamentos por semana por 2 semanas em cada nível de treinamento Como selecionar seu equipamento O EFX com Crossramp proporciona um excelente treinamento aeróbico sem o impacto associado à corrida ou à caminhada. As pesquisas mostram que os praticantes apresentam uma taxa menor de esforço percebido no EFX, em comparação com outras formas de exercício. O EFX oferece um treinamento para todo o corpo quando você usa um método sem utilizar as mãos, semelhante à caminhada, jogging ou corrida, dependendo da taxa de stride. Além disso, o declive ajustável não só desafia o metabolismo de queima de gordura de um aluno, como também visa vários grupos musculares para preparar os músculos, os tendões e as articulações para cargas de treinamento mais avançadas. A esteira Precor com velocidade e inclinação ajustáveis proporciona um excelente treinamento aeróbico por meio de mecanismos familiares corporais usados na locomoção normal. a esteira é móvel; portanto, talvez demore um tempinho até você se acostumar e se sentir estável em velocidades mais rápidas. Uma boa ideia é escolher um ponto à frente no qual se concentrar, em vez de olhar para baixo ou para os lados, para manter o equilíbrio até se sentir confortável no uso da esteira. *** Esse programa foi criado pela Dra. Emily Cooper, MD, da Seattle Performance Medicine. A Dra. Cooper é diretora médica de Prevention Solutions e tem certificação em Advanced Cardiac Life Support (ACLS), é membro do American College of Sports Medicine (ACSM), da Washington Academy of Family Practice e do American College of Preventive Medicine. Ela tem habilitação em medicina da família e medicina esportiva. Esse programa é uma adaptação dos programas originais de queima de gordura e construção da base aeróbica, condicionamento de cárdio e construção da base aeróbica e condicionamento de pico.

2 Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Fundamentos de cárdio Os fundamentos de cárdio são um ótimo ponto de partida para quem está começando a praticar exercícios. Essa é a primeira de três fases em uma jornada de treinamento que orienta os iniciantes na busca de melhor condicionamento cardiovascular. Esse programa de 6 semanas inclui três níveis de treinamento progressivo que visam desenvolver o condicionamento aeróbico dos seus alunos, e treinar seus corpos para queimar gordura durante as atividades. Nível Objetivo do treinamento Semanas por nível de treinamento 1 Desenvolver condicionamento aeróbico e treinar o corpo para queimar gordura 2 Continuar desenvolvendo o condicionamento aeróbico e aumentar a queima de gordura Mínimo de duas semanas Mínimo de duas semanas 3 Maior base aeróbica e metabolismo muscular Mínimo de duas semanas *Os praticantes de exercícios devem realizar pelo menos 4 treinamentos por semana por 2 semanas em cada nível de treinamento Cada nível de treinamento inclui uma descrição de treinamento e modelo de treinamento que você pode implementar e/ou compartilhar com os alunos.

3 Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor EFX Fundamentos de cárdio: Nível 1 Um novo ponto de partida para novatos na prática de exercícios, esse treinamento ajuda a desenvolver a base de condicionamento aeróbico de um aluno ao mesmo tempo em que treina seu corpo para queimar gordura. Ele possui níveis mais baixos de intensidade com o objetivo de atingir a queima de gordura máxima, resultando em condicionamento aeróbico e de resistência. É a primeira etapa para outros treinos mais desafiadores. Esse treinamento vai ajudar os praticantes a atingirem a maior taxa de queima de gordura, o que melhorará com o tempo, à medida que passarem para os fundamentos de cárdio níveis 2 e 3. Ele funciona pela manutenção de uma intensidade relativamente baixa para permitir que os músculos obtenham bastante oxigenação da circulação para proporcionar a queima de gordura ideal. Com a melhora dessa capacidade, seus alunos poderão queimar gordura em intensidades mais altas à medida que avançarem a cada fase do Programa de desenvolvimento de cárdio. 1: Visão geral do programa Equipamento: qualquer Precor EFX com Crossramp Tempo total: 20 minutos Frequência: 4 dias por semana Núm. de semanas antes de avançar: realização de um mínimo de 2 semanas de treinamentos consistentes 4 dias por semana. Próximo tipo de treinamento recomendado: fundamentos de cárdio: Nível 2 2: Dicas de treinamento Mantendo a flexibilidade: incorpore um programa de flexibilidade geral como parte da rotina de exercícios regulares dos alunos. Caso os alunos estiverem planejando se alongar antes do treinamento, será melhor que aqueçam seus músculos primeiro, com 3 5 minutos de movimentos suaves. Hidratação e energização: oriente os alunos a beberem de 1 a 2 copos de água ou isotônicos 1 hora antes do treinamento. Recomende também que façam uma refeição ou um lanche que contenha carboidratos e proteína 1 hora antes do treinamento. Segurança em primeiro lugar: os alunos não deverão se exercitar se estiverem doentes, lesionados ou com febre. 3: Estrutura do treinamento Programa: manual Nível de intensidade: 65 75% da HR máx. prevista. Esse treinamento deverá ser bem fácil (8 10 na escala de Borg modificada). O aquecimento e o esfriamento sempre devem ficar ente 55 65% da HR máx prevista. Resistência: varia de acordo com a resposta da frequência cardíaca individual. Alunos com maior peso poderão obter níveis de resistência mais alto devido ao efeito da gravidade, enquanto as pessoas mais leves terão que ficar nas configurações mais baixas para manter sua frequência cardíaca dentro da meta de intervalo. Strides por minuto: Mínimo de 90 strides por minuto com um aumento para 150 strides por minuto, desde que sa frequência cardíaca esteja dentro da meta de intervalo.

4 Sua zona Calcule as metas de frequências cardíacas antes de começar! HR máx prevista = 220 Idade = Limite baixo de aquecimento/esfriamento = 0,55 x Idade = Limite alto de aquecimento/esfriamento = 0,65 x Idade = Limite baixo de queima de gordura = 0,65 x Idade = Limite alto de queima de gordura = 0,75 x Idade = Fundamentos de cárdio: Nível 1 para o EFX Linha do tempo de lançamento global T1 2015: RU, Canadá, Austrália H1 2015: Alemanha e China H2 2015: Brasil e México Outros mercados: TBD Linha do tempo de lançamento de site global Tempo: 3 7 minutos Declive: Baixo Meta de músculos: Quadríceps e panturrilhas Aumente gradativamente os strides por minuto para atingir a meta de HR. dentro da meta de HR. O cliente deverá conseguir conversar sem sentir falta de ar. Diminua o ritmo se tiver dificuldades para respirar. Intervalo 3 Tempo: minutos Declive: Média Meta de músculos: Músculos isquiotibiais e quadríceps Diminua a inclinação e busque 130 SPM para manter a meta de HR. dentro da meta de HR Com o tempo, os clientes poderão manter SPM. Intervalo 2 Tempo: 7 12 minutos Declive: Moderadamente alto Meta de músculos: Glúteos Eleve a inclinação para moderadamente alta, enquanto busca a meta mínima de 130 SPM. Incentive o cliente a ter paciência enquanto seu corpo se adapta a esse exercício. A cada 5 o treinamento, seu cliente deverá conseguir aumentar a taxa de stride e resistência sem exceder a meta de HR. Esfriamento Tempo: minutos Declive: Baixo Resistência: 1 Reduza a frequência de stride para manter a meta de HR. Com as melhorias no condicionamento, a HR cairá mais rapidamente. Continue o esfriamento até a HR permanecer dentro da meta por um minuto.

5 Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor EFX Fundamentos de cárdio: Nível 2 Esse treino permite que os alunos continuem desenvolvendo condicionamento aeróbico e treinando seus músculos para queimar percentuais mais altos de gordura durante os exercícios. O programa cultiva a base estabelecida no nível 1, enfatizando níveis mais baixos de intensidade para atingir a queima de gordura máxima. O treinamento Fundamentos de cárdio: nível 2 vai ajudar os clientes a atingirem a maior taxa de queima de gordura, o que melhorará com o tempo, à medida que passarem para os Fundamentos de cárdio: nível 3. Ele funciona pela manutenção de uma intensidade relativamente baixa para permitir que os músculos obtenham bastante oxigenação da circulação para proporcionar a queima de gordura ideal. Além de aumentar a queima de gordura nos músculos, esse programa também serve como a base aeróbica que será ainda mais fortalecida e desenvolvida durante a Fase 2: Condicionamento de cárdio. 1 Visão geral do programa Equipamento: qualquer Precor EFX com Crossramp Tempo total: 30 minutos Frequência: 4 5 dias por semana Núm. de semanas antes de avançar: Realização de um mínimo de 2 semanas de treinamentos consistentes 4 dias por semana. Próximo tipo de treinamento recomendado: fundamentos de cárdio: Nível 3 2 Dicas de treinamento Manutenção da flexibilidade: incorpore um programa de flexibilidade geral como parte de sua rotina de exercícios regulares. Se os alunos quiserem se alongar antes do treinamento, será melhor aquecer os músculos primeiro, com 3 5 minutos de movimentos suaves. Hidratação e energização: oriente os praticantes a beberem de 1 a 2 copos de água ou isotônicos 1 hora antes do treinamento. Recomende, também, que façam uma refeição ou um lanche que contenha carboidratos e proteínas 1 hora antes do treinamento. Segurança em primeiro lugar: os alunos não deverão se exercitar se estiverem doentes, lesionados ou com febre. 3: Estrutura do treinamento Programa: manual Nível de intensidade: 65 75% da HR máx. prevista. Esse treinamento deverá ser bem fácil (8 10 na escala de Borg modificada). O aquecimento e o esfriamento sempre devem ficar ente 55 65% da HR máx prevista. Resistência: varia de acordo com a resposta da frequência cardíaca individual. Praticantes que possuem maior peso poderão obter níveis de resistência mais alto devido ao efeito da gravidade, enquanto as pessoas mais leves terão que ficar nas configurações mais baixas para manter sua frequência cardíaca dentro da meta de intervalo. Strides por minuto: mínimo de 90 strides por minuto com um aumento para 150 strides por minuto, desde que sua frequência cardíaca esteja dentro da meta de intervalo.

6 Sua zona Calcule as metas de frequências cardíacas antes de começar! Fundamentos de cárdio: Nível 2 para o EFX Aquecimento Tempo: 0 3 minutos Declive: Pouco a nenhum HR máx prevista = 220 Idade = Limite baixo de aquecimento/esfriamento = 0,55 x Idade = Aumente gradativamente a HR na zona -alvo. Limite alto de aquecimento/esfriamento = 0,65 x Idade = dentro da meta de HR Aumente a inclinação para 3. Limite baixo de queima de gordura = 0,65 x Idade = O cliente deverá soltar as alças e mover os braços naturalmente. Use as barras para Limite alto de queima de gordura = 0,75 x Idade = equilíbrio e para verificar a HR, conforme necessário. Intervalo 1 Tempo: 3 7 minutos Declive: Baixo Meta de músculos: Quadríceps e panturrilhas Aumente gradativamente os strides por minuto para atingir a meta de HR. O cliente deverá conseguir conversar sem sentir falta de ar. Diminua o ritmo se tiver dificuldades para respirar. Intervalo 3 Tempo: minutos Declive: Média Meta de músculos: Músculos isquiotibiais e quadríceps Diminua a inclinação e busque 130 SPM para manter a meta de HR. Com o tempo, os clientes poderão manter SPM. Intervalo 2 Tempo: 7 12 minutos Declive: Moderadamente alto Meta de músculos: Glúteos Eleve a inclinação para moderadamente alta, enquanto busca a meta mínima de 130 strides por minuto. Incentive o cliente a ter paciência enquanto seu corpo se adapta a esse exercício. A cada 5 o treinamento, seu cliente deverá conseguir aumentar a taxa de stride e resistência sem exceder a meta de HR. Intervalo 4 Tempo: minutos Declive: Baixo Meta de músculos: Músculos isquiotibiais e quadríceps Diminua a inclinação e busque 130 SPM para manter a meta de HR. dentro da meta de HR Com o tempo, os clientes poderão manter SPM

7 Intervalo 5 Tempo: minutos Declive: Moderadamente alto Meta de músculos: Glúteos Fundamentos de cárdio: Nível 2 para o EFX Esfriamento Tempo: minutos Declive: 3 Resistência: 1 Continue a buscar 130 SPM. Só aumente a resistência se estiver mantendo 150 SPM. Com as melhorias no condicionamento, a HR cairá mais rapidamente. Reduza a frequência de stride para manter a meta de HR. Com as melhorias no condicionamento, a frequência cardíaca cairá mais rapidamente. Continue o esfriamento até a frequência cardíaca permanecer dentro da meta por um minuto.

8 Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor EFX Fundamentos de cárdio: Nível 3 Esse treinamento permite que os alunos continuem desenvolvendo condicionamento aeróbico e treinando seus músculos para queimar percentuais mais altos de gordura durante as atividades. Prioriza a base estabelecida nos níveis 1 e 2, enfatizando níveis mais baixos de intensidade para atingir a queima de gordura máxima. O treinamento funciona pela manutenção de uma intensidade relativamente baixa para permitir que os músculos obtenham bastante oxigenação da circulação para proporcionar a queima de gordura ideal. Além de aumentar a queima de gordura nos músculos, esse treinamento também serve como a base aeróbica que será ainda mais fortalecida e desenvolvida durante a Fase 2: Condicionamento de cárdio. 1: Visão geral do programa 2: Dicas de treinamento Equipamento: qualquer Precor EFX com Crossramp Tempo total: 30 minutos Frequência: 4 5 dias por semana Números de semanas antes de avançar: realização de um mínimo de duas semanas de treinamentos consistentes quatro dias por semana Próximo tipo de treinamento recomendado: condicionamento de cárdio: Nível 1 Manutenção de flexibilidade: incorpore um programa de flexibilidade geral como parte de sua rotina de exercícios regulares. Se os alunos quiserem se alongar antes do treinamento, será melhor aquecer seus músculos primeiro, com 3 5 minutos de movimentos suaves. Hidratação e energização: oriente os praticantes a beberem de 1 a 2 copos de água ou isotônicos 1 hora antes do treinamento. Recomende também que façam uma refeição ou um lanche que contenha carboidratos e proteínas 1 hora antes do treinamento. Segurança em primeiro lugar: os alunos não deverão se exercitar se estiverem doentes, lesionados ou com febre. 3: Estrutura do treinamento Programa: manual Nível de intensidade: 65 80% da HR máx. prevista. Esse treinamento deverá ser bem fácil (9 11 na escala de Borg modificada). O aquecimento e o esfriamento sempre devem ficar ente 55 65% da HR máx prevista. Resistência: varia de acordo com a resposta da frequência cardíaca individual. Pessoas mais pesadas poderão obter níveis de resistência mais alto devido ao efeito da gravidade, enquanto os alunos mais leves terão que ficar nas configurações mais baixas para manter sua frequência cardíaca dentro da meta de intervalo. Strides por minuto: mínimo de 120 strides por minuto com um aumento para 150 strides por minuto, desde que sua frequência cardíaca esteja dentro da meta de intervalo. O intervalo superior da taxa de stride para o intervalo de aumento de queima de gordura é 160 strides por minuto.

9 Sua zona Calcule as metas de frequências cardíacas antes de começar! HR máx prevista = 220 Idade = Limite baixo de aquecimento/esfriamento = 0,55 x Idade = Limite alto de aquecimento/esfriamento = 0,65 x Idade = Limite baixo de queima de gordura = 0,65 x Idade = Limite alto de queima de gordura = 0,75 x Idade = Fundamentos de cárdio: Nível 3 para o EFX Aquecimento Tempo: 0-3 minutos Declive: Pouco a nenhum Aumente gradativamente a HR na zona -alvo. dentro da meta de HR Aumente a inclinação para 3. Solte as alças e mova os braços naturalmente. Use as barras para equilíbrio e para verificar a HR, conforme necessário. Intervalo 1 Tempo: 3 7 minutos Declive: Baixo Meta de músculos: Quadríceps e panturrilhas Aumente gradativamente os strides por minuto para atingir a meta de HR. O aluno deve conseguir conversar sem sentir falta de ar. Diminuir o ritmo caso tenha dificuldades para respirar. Intervalo 3 PEDALAR PARA TRÁS Tempo: minutos Declive: Moderadamente baixo Meta de músculos: Quadríceps e canelas Pedale para trás e estabilize usando o abdômen, os glúteos, os músculos das costas e pélvicos. Quando se sentir confortável, solte as alças. dentro da meta de HR Com o tempo, você poderá manter SPM Intervalo 2 Tempo: 7 12 minutos Declive: Nível confortável Meta de músculos: Glúteos Eleve a inclinação para moderadamente alta, enquanto busca a meta mínima de 130 strides por minuto. Aumente para 160 SPM, enquanto mantém a meta de HR. Intervalo 4 Tempo: minutos Declive: Confortável Meta de zona de HR: 75 80% Meta de músculos: Variável Diminua a inclinação e busque 130 SPM para manter a meta de frequência cardíaca. dentro da meta de HR Aumente para 160 SPM, enquanto mantém a meta de HR

10 Intervalo 5 Tempo: minutos Declive: Moderadamente alto Meta de músculos: Glúteos Fundamentos de cárdio: Nível 3 para o EFX Esfriamento Tempo: minutos Declive: 3 Resistência: 1 Continue a buscar 130 SPM. Só aumente a resistência se estiver mantendo 150 SPM. Com as melhorias no condicionamento, a HR cairá mais rapidamente. Reduza a frequência de stride para manter a meta de HR. Com as melhorias no condicionamento, a HR cairá mais rapidamente. Continue o esfriamento até a HR permanecer dentro da meta por um minuto.