O TREINO DEPOIS DOS 50 ANOS

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1 O TREINO DEPOIS DOS 50 ANOS COMO SUPERAR O SEU RECORD PESSOAL Depois de quebrada a barreira de muitos km a pedalar e terminadas com algum conforto as primeiras provas de Granfondo e Ultra Endurance, surge o próximo objetivo, fazer a mesma distância em menos tempo. Partindo do princípio que cumpriu a distância e pedalou dentro dos seus limites, é razoável que consiga uma melhoria no tempo de duração entre 5 a 15% no próximo evento que fizer. Para se tornar mais rápido vai necessitar de aumentar a sua Resistência Muscular e é aqui que entra no contexto do treino Intervalado usando intervalos longos intercalados com períodos de recuperação curtos. Um exemplo de um treino Intervalado Extensivo será quatro repetições de 6 minutos levando a pulsação até às Zonas 4-5a com 2 minutos de Recuperação (Zona 1). O Intervalo começa quando começa a pedalar mais vigorosamente e não quando atingir a Zona 4. A tabela anexa, indica-lhe qual a progressão adequada para fazer os Intervalos Extensivos. Note que existe uma alternância entre o terreno plano e a subida sendo esta última para lhe aumentar a força. Depois de cada Intervalo, recupere descendo o mesmo percurso mantendo as pernas em movimento com o objetivo de acelerar a recuperação. Se não existirem subidas na sua Zona, faça-os com o vento contra ou nos dias em que se desloca para fazer treinos de subida. PROGRESSÃO SEMANAL DE TREINOS DE INTERVALOS EXTENSIVOS E RÍTMICOS 1º PERÍODO SEMANA 13 SEMANA 12 SEMANA 11 2º PERÍODO SEMANA 10 SEMANA 09 SEMANA 08 3º PERÍODO SEMANA 07 SEMANA 06 SEMANA 05 4 x 06:00 (2:00 Rec.) Plano 2:30 Treino Rítmico 5x 06:00 (3:00 Rec.) Subida (+/- 4%) 3:00 Treino Rítmico 3 x 06:00 (3:00 Rec.) Plano 1:30 Treino Rítmico 5 x 08:00 (3:00 Rec.) Plano 3:00 Treino Rítmico 4 x 06:00 (3:00 Rec.) Subida(+/- 4%) 4:00 Treino Rítmico 3x 06:00 (3:00 Rec.) Plano 1:45 Treino Rítmico 5 x 10:00 (3:00 Rec.) Plano 3:30 Treino Rítmico 4 x 06:00 (3:00 Rec.) Subida (+/- 4%) 4:00 treino Rítmico 3 x 06:00 (3:00 Rec.) Plano 2.00 Treino Rítmico

2 4º PERÍODO SEMANA 04 SEMANA 03 SEMANA 02 5 x 12:00 (3:00 Rec.) Plano 4:00 Treino Rítmico 5 x 06:00 (3:00 Rec.) Subida (+/- 4%) 4:30 Treino Rítmico 3 x 06:00 (3:00 Rec.) Plano 2.15 Treino Rítmico NOTA: Tabela baseada tendo em conta uma semana de recuperação a cada 3 semanas de treino Intensivo. Este tipo de treino tem como principal objetivo aumentar a velocidade a que se desloca quando está perto do seu Limiar do Lactato, e claro que também vai aumentar tanto abaixo como acima deste limite. Uma vez que a Zona mais utilizada para completar um Granfundo é a Zona 3 ou seja aproximadamente 10 pulsações abaixo do seu Limar do Lactato obviamente que desta forma irá deslocar-se mais rápido. Outra ferramenta essencial para executar uma prova mais rápida é praticar o ritmo que deve utilizar durante a prova (Treino Rítmico). No início de uma prova com estas características, a tendência é começar rápido visto que os níveis de energia estão altos só que se mantiver esse ritmo exagerado mais tarde ou mais cedo irá pagar a fatura. A única coisa que há a fazer é descobrir qual o ritmo que deve usar e habituar-se a ele de forma a prevenir a fadiga extrema. Nos treinos mais longos simule o ritmo que irá utilizar durante a prova. Faça estes ensaios de todas as maneiras possíveis, incluindo a roupa, o equipamento e a alimentação que vai utilizar durante a prova. Durante estes treinos tenha em atenção as pulsações cardíacas e a velocidade. Treine tendo como objetivo uma certa velocidade e utilize os seus batimentos cardíacos como um regulador de intensidade. Se treinar em grupo e for puxar por ele, assim que a sua pulsação atingir o máximo da sua Zona 4, sai-a da fila e dê lugar ao companheiro que o sucede. EVITE ENTRAR NA ZONA 5. Se Treinar sozinho mantenha-se na Zona 3 durante todo o treino. Se não conseguir estar dentro destes valores, tem que diminuir a velocidade, seja qual for o se objetivo. À medida que a Resistência Muscular vai melhorando, a velocidade nas Zonas 3 e 4 também vai melhorar. Planeamento Existe alguma diferença entre planear fazer uma prova mais rápida e simplesmente acabá-la na zona de conforto e como a frequência, intensidade e duração dos treinos aumenta, o risco de sobre treino também aumenta, em termos de planeamento convém começar os treinos mais específicos entre 9 a 13 semanas antes da data do Evento, que será na semana 1. Em princípio 13 semanas é adequada para a maior parte dos ciclistas mas se no entanto o seu nível de Resistência Muscular já é elevado, 9 semanas bastam. Mais do que 13 Semanas com um treino desta natureza, só trará um desgaste acrescido. Na altura em que começar as 13/9 semanas de treino, o seu treino mais longo já deverá ser pelo menos de 3 horas. Em relação aos treinos semanais vamos

3 começar a incluir Intervalos Extensivos e Treinos Rítmicos estes últimos tente encontrar um perfil o mais idêntico possível ao do Evento. Treinos Semanais Em conjunto com os intervalos Extensivos e os Treinos Rítmicos, também é muito boa ideia colocar treino em subida de forma a aumentarmos a força. Mesmo que o Evento seja predominantemente plano, se fizer treinos em subida ou com o vento contra irá torna-lo mais forte o que o irá a ajudar a bater o seu record pessoal. Rotina de treino para Eventos longos (+100 km) Record Pessoal Treino Semanal Construtivo Treino com Intervalos Extensivos minutos. 4ª Feira Treino de Recuperação 45 a 60 minutos na Zona 1 em terreno plano, cadência confortavelmente alta + 90 RPM. 5ª Feira Treino com subidas minutos em todas as Zonas. 6ª Feira Treino de Recuperação 45 a 60 minutos na Zona 1 em terreno plano, cadência confortavelmente alta + 90 RPM. Sábado Treino Rítmico em Zonas 2 a 4 se treinar em grupo ou Zona 3 se treinar sozinho Minutos Domingo Treino de manutenção 60 a 90 minutos prioritariamente em Zona 2 e 3. Nas subidas

4 Treino Semana de Recuperação Aproximadamente de 4 em 4 semanas dever-se-á fazer uma semana de recuperação. Descanso ativo é o lema. Treino de manutenção 60 a 90 minutos prioritariamente em Zona 2 e 3. Nas subidas 4ª Feira Treino com Intervalos Extensivos 60 minutos. 5ª Feira 6ª Feira Treino de manutenção 60 a 90 minutos prioritariamente em Zona 2 e 3. Nas subidas Sábado Domingo Treino Longo + de três horas Zonas 2 e 3. Treino Semanal antes do Evento Treino de manutenção 45 a 60 minutos prioritariamente em Zona 2 e 3. Nas subidas 4ª Feira Treino com Intervalos Extensivos 60 minutos. 5ª Feira Treino de manutenção 45 minutos prioritariamente em Zona 2 e 3. Nas subidas mantenha-se sentado.

5 6ª Feira Sábado Treino 45 min em Zona 1 depois de bem aquecido fazer 3 a 4 Sprints. Últimas afinações no equipamento e na bicicleta. Domingo Dia do Evento Treino de Recuperação 45 a 60 minutos na Zona 1 em terreno plano, cadência confortavelmente alta + 90 RPM ou dia de descanso se estiver cansado ou desmotivado para treinar. Tenha em atenção que é muito importante cumprir as semanas de recuperação, se notar que o intervalo de 4 semanas é muito longo reduza-o para três, de forma a recuperar em pleno, habitualmente só fazemos isto quando já estamos extremamente cansados e por vezes já é tarde e mais e chegamos ao Evento em estado de sobre treino. Check-up A véspera do Evento é a ultima chance que tem para fazer o check up final. Faça uma revisão geral na bicicleta para ver se está tudo bem apertado, ajustado, afinado e pronto para rolar. Tão ou mais importante como a bicicleta estar em perfeitas condições é o seu organismo, hidrate-se especialmente com água, se o fizer de uma forma correta, no dia anterior deverá ir ao quarto de banho aproximadamente de duas em duas horas e durante a noite deverá levantar-se pela mesma razão uma ou duas vezes. Reduza a ingestão de Proteína e Gorduras e aumente a ração de Carbohidratos especialmente ingerindo alimentos de fontes nutritivas mais densas tais como frutos e vegetais. Não mude os seus hábitos alimentares e não ingira mais quantidade de alimentos. Antes de se deitar, escolha e prepare o equipamento que vai usar no dia seguinte. Encha os bidons e coloque-os no frigorífico ou numa geleira com gelo. Na manhã do evento levante-se pelo menos duas horas antes do início, e tome a 1ª refeição do dia aproximadamente 400 Kcal que poderá ser a título de exemplo 1 banana ou uma maçã grande, uma fatia de tosta com mel ou geleia mais 100 gr de Cereais com leite magro e um copo de sumo de laranja. Este gesto é crucial e deve também treiná-lo ao longo de toda a preparação de maneira a testar o que resulta melhor.

6 Como aproximação mental, uma boa técnica é dividir a prova em partes se o evento tiver 150 Km divida-o por exemplo em três 50 km cada e pedale como se estivesse a fazer um treino longo. Mude de posição de mãos várias vezes, ajeite-se no selim, levante-se regularmente e faça exercícios de alongamento na bicicleta. Alimentar-se e hidratar-se em movimento e tão importante para chegar bem ao fim como todo o processo de treino que efetuou. Ingira líquidos energéticos a cada 15 minutos consumindo mais ou menos um bidon de 650 ml por hora (esta quantidade irá depender sobretudo da temperatura exterior) isto não irá só fazer com que se mantenha hidratado mas também com energia. Não descure a alimentação sólida e aproveite os abastecimentos para se alimentar, não experimente nada de novo e para tal o melhor será levar os seus próprios alimentos. Se parar nos abastecimentos, pare só o suficiente para encher os bidons, se for o caso encher os bolsos com comida e finalmente para fazer alguma necessidade. Se parar mais de 5 minutos, irá arrefecer e o recomeço será muito mais difícil. Também não exagere o consumo de alimentos pois pode ficar agoniado e fazer com que parte do afluxo de sangue que está das musculaturas saia para assistir na digestão. Se cumpriu dentro das suas capacidades as prescrições de treino, se descansou adequadamente e recuperou na última semana o Evento não será muito mais difícil que o seu treino mais longo. Por vezes até pode ser mais fácil uma vez que está mais descansado, bem alimentado, concentrado e suportado por uma organização. No próximo artigo abordaremos a preparação para Eventos por etapas e passeios de vários dias.

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