PEDRO MAIA FITNESS & CYCLING

Transcrição

1 TREINOS INDOOR Vá para fora cá dentro Assim dizia um slogan turístico há uns anos atrás e que se aplica na perfeição a este género de treino. Apesar deste ano estarmos a ter um Inverno frio mas clemente em termos de chuva, o treino Indoor tem sempre razão para existir, pois nem sempre temos tempo para treinar no exterior. Um dos principais objectivos do treino de Inverno, deverá ser a melhoria das nossas fraquezas, manter o máximo de forma física específica ao ciclismo e preparar todos os sistemas para uma maior sobrecarga de esforço a partir do momento em que se comece a treinar no exterior durante mais tempo e de uma forma mais consistente. Limitações dos Treinos Indoor O treino Indoor tem as suas limitações, por isso é importante tê-las em conta antes de planificar um programa eficaz. As duas maiores limitações são: Ser capaz de produzir a mesma quantidade de potência e Fazer treinos mais longos. A maior parte dos meus atletas e eu próprio, sinto que treinar Indoor parece ser mais duro do que no exterior sendo também mais difícil aumentar a potência e a pulsação cardíaca. E isto deve-se fundamentalmente porque no exterior existem constantes flutuações em termos de potência devido ao terreno, ao vento, à velocidade, etc. No treino Indoor como a resistência é constante, as flutuações na aplicação da potência são quase sempre baseadas na forma em como o atleta está a pedalar e isto significa que tem que existir uma pedalada quase sempre constante em vez das variações influenciadas pelo tipo de terreno. Também não existe a possibilidade de fazer coasting ( rolar sem pedalar) nem aproveitar as descidas para produzir mais energia. Isto não quer dizer que treinar no terreno seja melhor, o que quer dizer é que é diferente. Geralmente os contra-relogistas conseguem fazer uma transição mais fácil para o treino Indoor, uma vez que estão a habituados a manter a potência de pedalada de uma forma mais constante. Obviamente que um Watt é um Watt, no entanto a maneira como desenvolvemos a força para produzir esse Watt é que é diferente num Trainer. Para isso adaptamos a pedalada tentando empurrar o pedal no ponto morto do movimento, e assim mantermos o desenvolvimento da potência de uma forma mais constante só que isto, demora algum tempo a aperfeiçoar. Mas com a prática conseguimos melhorar se problema e as diferenças ficarão cada vez menores. Mas será que temos que utilizar diferentes potências em Indoor e no exterior e a resposta é NÃO pois, voltando ao conceito de que um Watt é um Watt, para tornarmos os treinos Indoor equivalentes aos de exterior, os Intervalos (séries) deverão ser feitos com as mesmas potências (intensidade). Mas mesmo que as sensações de esforço sejam diferentes e sente que a sua capacidade de aplicar a força diminui, mantenha este facto em perspectiva pois o facto de treinar apesar das condições meteorológicas ou falta de tempo é o que interessa. 1

2 Mesmo que seja com menos potência, vale muito mais que não fazer nada ou até mesmo arrastar-se no exterior à chuva e ao frio. E considere isto, quando se usa unicamente o cardiofrequencímetro, os valores da potência são geralmente menores, só que nós é que não sabemos. O que é que podemos fazer para minimizar a diferença de Potência entre o treino Indoor e no Exterior. Regule a Temperatura Naturalmente as condições ambientais entre estes dois tipos de treino são muito diferentes. No exterior, com a deslocação existe um arrefecimento corporal permanente ao passo que em Indoor a temperatura é mais alta e mesmo quando usamos uma ventoinha é fácil o nosso corpo aquecer em demasia. E isto talvez seja a maior razão pela perca de potência. A pulsação e a percepção de esforço com a mesma sobrecarga, tende a ser mais alta num Trainer. Daí a grande vantagem em tornar o ambiente de treino o mais arejado e fresco possível usando uma ou mais ventoinhas. Há que chegue a usar três, duas à frente (uma em baixo e outra ao nível da cabeça) e a terceira por trás. Eu geralmente uso só uma mas onde pratico praticamente estou no exterior, primeiro aqueço e depois é que ligo a ventoinha, fazendo o inverso no fim, desligo antes do arrefecimento de forma a não haverem grandes oscilações de temperatura. Nas aulas de Spinning a maior parte dos estúdios estão preparados com sistemas de ar condicionado que permitem manter a temperatura ambiente mais fresca e controlada mas mesmo assim a sudação é sempre grande pela falta de deslocamento. Mantenha-se Hidratado Com certeza que já reparou nas poças de suor no final de um treino ou de uma aula, isto no exterior não acontece pois o suor evapora (e é isso que arrefece o corpo) com a deslocação no ar. Seja qual for a temperatura ambiente, o que se sabe é que mesmo uma quebra de 1% de peso corporal devido à perca de líquidos, pode resultar numa quebra de performances. Se atingirmos os 2-3% de perca poderemos atingir os 10% de quebra em performances. E a única a fazer para contrariar este aspecto, é beber. Em Indoor pode-se perder um litro e meio de fluidos por hora. Por isso não caia na armadilha de só beber quando tem sede. Motive-se Um dos principais objectivos quando andamos de bicicleta é o contacto com a natureza, em Indoor temos a mesma parede horas a fio e não saímos do sítio. E isto claro que vai ter algum impacto não só em termos físicos como mentais. 2

3 Em termos de motivação existem várias técnicas que permitem tornar os treinos além de mais eficazes também divertidos. Pode ouvir música, não interessa o estilo desde que seja motivante e que a aprecie. Também pode usar a TV e até usar DVD com temas que o inspirem. (não aconselho é a ver as notícias se não a pulsação vai subir de certeza). Tipo de Equipamento Trainers (geralmente designados por Rolos ) Tente escolher um Trainer que lhe dê a melhor sensação de estar no terreno. Neste tipo de equipamento, encontramos muito menos inércia do que no exterior. A inércia é a resistência de um objecto para mudar a sua velocidade e está directamente relacionada com a sua massa. No exterior temos uma grande inércia devido ao nosso peso corporal e ao peso da bicicleta. Num Trainer isso não acontece pois não saímos do sítio, apenas nos limitamos a acelerar a massa de uma pequena roda de balanço. Uma vez que temos muito menos inércia, temos que compensar desenvolvendo força de uma maneira mais contínua de modo a manter a aceleração da roda de balanço ou seja não beneficiamos da aceleração produzida pela massa conjunta do nosso corpo e da bicicleta. Isto comprova-se quando vemos a roda de balanço a abrandar rapidamente assim que se deixa de pedalar. Nos Trainers temos que manter a produção de força de uma forma mais contínua o que encoraja os atletas a manterem uma pedalada mais contínua evitando o ponto morto e esta é uma das razões porque alguns sentem que é mais difícil produzir a mesma potência neste género de equipamento. Os vários sistemas Deslocação do Ar (Wind): Usa uma ventoinha, para criar o atrito/resistência. Mais acessível mas mais ruidoso. Magnético: Silencioso, mas à medida que a velocidade aumenta, a resistência aumenta linearmente. No terreno, a resistência aumenta exponencialmente à medida que aumenta a velocidade. Para compensar este aspecto nestes Trainers podemos aplicar resistência. Fluído (Resistência líquida): Silencioso, suave e de todos é o que dá as sensações mais realistas comparáveis às de pedalar no exterior. Rolos: Óptimos para aumentar a velocidade da cadência e a técnica e o controle mas menos eficazes no desenvolvimento da força. Tenha cuidado pois uma vez que não está seguro, pode sair disparado contra a parede se as coisas correrem menos bem durante um intervalo. Bicicletas Estáticas (SPINNER ): Estas são as bicicletas que geralmente são utilizadas nos ginásios e nas aulas de Spinning. Aqui os construtores aumentaram o peso da roda de balanço e claro está, rodas de balanço mais pesadas obviamente têm mais inércia aproximando-se assim das sensações produzidas no exterior. Mas mesmo assim não é bem a 3

4 mesma coisa. Além disso é um óptimo compromisso visto que não criamos desgaste nos equipamentos (sobretudo Transmissão e pneu) das nossas bicicletas de exterior. Será que as classes de Spinning me vão ajudar no BTT? O Spinning é o programa original de Indoor Cycling e usa a metodologia do treino de estrada na sua programação também é uma das actividades mais populares dentro dos ginásios. Uma classe de Spinning bem programada pode ser um excelente veículo de treino para o BTT, claro está que terá que se adaptar aos esquemas que o instrutor tiver programado e incluí-los no seu programa de treinos. Pode mesmo, combinado com o instrutor adaptar a aula ao treino que pretender fazer naquele determinado dia. No entanto prepare-se sempre para suar. Outros Equipamentos Bloco para a roda da frente: Útil para estabilizar a roda da frente e alivia a sensação de estar sempre a descer o que aumenta a tensão na região superior do tronco. Podem-se usar blocos mais altos para simular subidas. Ventoinha: Ajuda a manter o corpo mais fresco durante o treino diminuindo a sudação excessiva. Toalha: Não só para o chão mas também para absorver o suor no corpo e limpar a bicicleta. Tapete: Para proteger o chão. Bidons: Vários, sempre à vista e acessíveis para induzir o consumo de líquidos Como encontrar as Intensidades para o Treino Indoor. Teste de capacidades Fazer testes de esforço periodicamente tem a vantagem de ser uma forma excelente de aferir a nossa capacidade física. E os resultados confirmam se fizems ou não progressos, ganhando assim alguma confiança e a satisfação do dever cumprido. Por vezes as capacidades aumentam mas os resultados não o demonstram. Nesses dias ignore os resultados e continue com os que obteve anteriormente. Seja qual for protocolo utilizado não existe nenhum teste infalível, pois não é uma ciência exacta e nem sempre reflecte o seu nível de acondicionamento físico. Pois somos só humanos e toda a gente tem dias maus. A maneira mais fidedigna de calcular as nossas Zonas de treino é fazer um Teste do Limiar do Lactato em laboratório. No entanto como tem que ser feito periodicamente (entre 4 a 6 semanas) ficará um pouco oneroso e como tal podemos usar este protocolo de teste a custo zero e muito prático de fazer, com resultados muito fiáveis. 4

5 TESTE CONTRA-RELÓGIO NO LIMIAR DO LACTATO (em Indoor) Preparação 1. Se possível use um Trainer que permita calibrar eficazmente a resistência de forma a que a resistência seja sempre a mesma em testes futuros. 2. Use um cardiofrequencímetro com LAP. 3. Não coma 2 horas antes do teste. É preferível que o dia anterior ao teste tenha sido um dia de descanso ou de actividade física leve e que seja efectuado no final de uma semana de Recuperação. 4. Aqueça durante minutos como se tivesse a preparar-se para uma prova fazendo 3 a 5 sprints ao máximo durante 30 a 60 segundos. Anote no seu diário como foi o processo de aquecimento. 5. Se durante o teste se sentir tonto ou com náuseas pare imediatamente. Não está a tentar atingir a sua pulsação máxima neste teste, mas sim a maior distância possível que conseguir atingir durante 30 minutos. Teste 1. Imediatamente a seguir ao aquecimento, comece pedalar durante 30 minutos com a intensidade de uma corrida. Inicie a contagem do tempo no seu relógio no princípio do teste e pare-o no final. 2. Inicie a contagem das pulsações 10 minutos depois de ter começado o teste carregando no botão LAP de maneira a gravar 20 minutos de informação (Pulsação Média). 3. Quando terminar, anote a pulsação média durante os últimos 20 minutos. Desta forma terá uma estimativa do que será a sua pulsação no Limiar do Lactato. Anote também a distância percorrida nos 30 minutos, temperatura ambiente. Pode também tomar nota se o seu computador tiver essas funções, a Cadência, a Velocidade Média, Velocidade Máxima, e outros parâmetros que forem obtidos. Para apurar os resultados siga estas indicações: Quantos mais fizer, melhores serão os resultados pois vai eliminando dada vez mais variáveis Faça o Teste no final de uma semana de recuperação. Aponte todos os resultados e protocolos do Teste Repita-os entre 4 a 6 semanas. 5

6 Cálculo das Zonas de Treino Uma vez encontrada a pulsação no Limiar do Lactato, vamos aplicar estas percentagens aproximadas, agrupando-as em 5 Zonas: ZONAS DE TREINO Zonas de Treino Cardíaco Zona 1 (Z1): Recuperação activa: menos de 81% L.L. Z1 <X Zona 2 (Z2): Endurance: 82%-88% do L. L. Zona 3 (Z3): Endurance Muscular: 89% -> 93% do L. L. Zona 4 (Z4): Limiar do Lactato: 94% -> 100% do L. L. Zona 5 (Z5): Anaeróbico/Potência: + de 100% do L.L. Z2 Z3 Z4 Z5 X - Y X - Y X - Y X - Y TIPOS DE TREINO INDOOR Voltamos sempre à mesma questão existem tantos tipos de treino como treinadores e atletas pois as variações são inúmeras, mas o mais importante é adequá-los aos vários princípios de treino e que são a sobrecarga, recuperação, a especificidade, a individualidade e a progressão e que está tudo integrado na Periodização Anual. Antes de cada sessão faça um aquecimento aumentando gradualmente a intensidade (15-20 MINUTOS Zona 1 -> 2). No treino intervalado, quanto mais intenso este for maior deverá ser a duração do aquecimento. E claro não se esqueça de fazer o arrefecimento, tão importante como o aquecimento e é uma óptima maneira de ajudar na recuperação. A duração das diferentes fases de treino não está gravada na pedra. Pode e deve ser adaptada às capacidades do atleta, no entanto a prescrição aqui feita é o ponto de partida para quem já tem uma boa base de treino adequada para esta altura do ano. Prescrição de Treino Intervalos de Endurance Aeróbica Objectivo: Melhorar o Sistema Cardiovascular 6

7 Intensidade: Zona 2 Treino: 3 X 20 minutos com 5 minutos de Recuperação Cadência alta 90 -> 110 PPM Intervalos de Endurance Muscular Objectivo: Aumento da Resistência Muscular Intensidade: Zona 3 Treino: 3X10 minutos com 3 minutos de recuperação Cadência 80 -> 90 PPM Intervalos no Limiar do Lactato Objectivo: Melhoria da capacidade de processar e remover a acumulação do ácido láctico e retardar o cansaço. Intensidade: Zona 4 5 Treino: 3X6 minutos com recuperações de 2 minutos Cadencia: 80 -> 90 e pode ser feito em subida Intervalos de Endurance Anaeróbica Objectivo: Melhoria da capacidade Anaeróbica Intensidade Zona 5+ Treino: 5X3 minutos com 3 minutos de recuperação Cadência: 90 -> 110 concentre-se na técnica de pedalada. Intervalos de velocidade Objectivo: Melhoria na economia da pedalada Intensidade: a pulsação não é significativa Treino: 6 a 8 X 20 segundos com 90 segundos de recuperação Cadência: Concentre-se na técnica de pedalada fazendo o movimento o mais redondo e rápido que for possível. 7

8 Intervalos de Capacidade Anaeróbica Objectivos Aumentar a Potência. Intensidade: ao máximo Treino: 3 série de 3x12 rotações (conte 12 pedaladas com o pé direito) recupere durante 3 minutos entre intervalos e 6 minutos entre séries. Comentários: Os intervalos são essencialmente Sprints atenção com a forma de execução uma vez que a susceptibilidade de lesão fica aumentada. Nota: Não faça mais de dois treinos Intervalados Intensos por semana. E nunca em dias seguidos. Sumário Não há dúvidas que existem muitas diferenças entre os treinos no Trainer e no exterior. Alguns podemos adaptar e outros temos que modificar. E será que os treinos no Trainer serão mais difíceis? E a resposta é, TALVEZ. Não existe rolar sem pedalar, não existem descidas nem paragens só mesmo se decidir de deixar de pedalar. Provavelmente em Indoor conseguimos rentabilizar o número de pedaladas por hora e como tal consumir mais energia por hora sobre a forma de calorias. Quererá isto dizer que tem que reduzir a duração de treino no Treino Indoor? Geralmente reduz-se à roda de 20% no total da duração do treino mas não no tempo dos Intervalos. Concluindo, para todos aqueles que vão treinar Indoor, temos o seguinte: Coloque uma ou duas ventoinhas Crie um bom ambiente de treino com música e TV. Grande parte das vezes os valores encontrados com os teste de esforço que fizer no exterior não são aplicáveis. A palavra-chave é adaptação. O calor é um factor limitativo. Se estivéssemos a falar num treino no exterior durante um dia muito quente os valores das potências seriam com certeza mais baixos e aqui o que faríamos era adaptarmo-nos pois o mais importante é concentrarmo-nos em mantermo-nos frescos de maneira a não perdermos performances, o mesmo deverá acontecer no Treino. 8

9 9