PEDALAR 24 HORAS COM SUCESSO

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1 PEDALAR 24 HORAS COM SUCESSO NUTRIÇÃO Afirmo e reafirmo que: para mim o maior desafio de uma Prova de 24 Horas Solo, tem a ver com a ingestão dos alimentos. No meu caso depois de experimentar os mais variados tipos de alimentos, em treinos mais longos e específicos para esse fim, aplico o princípio da simplicidade. Tal como nos treino, em relação à alimentação tento ser o mais sistemático possível e procuro cumprir um regime que me permita manter um aporte calórico adequado, que seja nutritivo e equilibrado. Semana antes da Prova Na semana antes da prova reduzo a intensidade do meu treino e mantenho a minha dieta habitual rica em Carbohidratos. Isto vai permitir ao meu organismo ficar saturado em Glicogénio. É possível que ganhe algum peso mas esse aumento será devido principalmente à retenção de líquidos mas, como não vou para nenhum concurso de beleza e não existem categorias por peso, não fico muito preocupado. Em teoria, por cada 16 gramas de Carbohidratos armazenados no nosso corpo também armazenaremos aproximadamente 50 gramas de água. Asseguro-me em fazer um abastecimento de Carbohidratos não de Gorduras. Evito massas com queijo ou outras gorduras pois a sua ingestão resultado em músculos com falta de combustível (e células gordas maiores). Troque calorias gordas extra por Carbohidratos extra: Nas tostas uso mel ou compota em vez de manteiga; em vez de massa com cremes, queijo ou manteiga uso molho de tomate. O menu de Sobrecarga de Carbohidratos deve ser composto de 55 a 65% das calorias sobre a forma de Carbohidratos. Atinjo este objetivo escolhendo para as minhas refeições grãos integrais, frutos, vegetais, e legumes e ingiro menores quantidades de carne, peixe ou aves. Refeição antes do Evento Como geralmente as provas de 24 horas começam ao meio-dia, faço duas refeições antes, a 1ª às 7H00 e a segunda por volta das 9-9H30 e ambas as tomas são baixas em gordura e contêm entre 75 a 150 gramas ( calorias) de carbohidratos de maneira a assegurar níveis altos de glicogénio no Fígado e de açúcar no sangue. Isto pode ser feito ingerindo duas ou três fatias de pão com uma banana, ou uma refeição líquida que tenha o número de calorias desejado. Para ficar seguro que resulta, ensaio este processo nos treinos de longa duração. Nesta altura NUNCA experimento alimentos que NUNCA tenha consumido. Durante o Evento 1

2 Como quero manter os níveis de açúcar no sangue elevados através da libertação de energia dos alimentos que estão no meu estômago, combinação de Carbohidratos simples e complexos fazem com que isto aconteça. Por outro lado evito alimentos muito ricos em proteína pois demoram mais tempo a ser digeridos e absorvidos e aumentam a segregação de urina o que pode aumentar a possibilidade de desidratação. Procuro manter a proteína abaixo dos 15% do total de calorias que ingiro. E o tipo de proteínas que uso durante exercício prolongado é a derivada da Soja principalmente porque o seu metabolismo não produz de imediato amoníaco. Também é de fácil digestão tem um excelente perfil de aminoácidos com uma proporção substancial de BCAAs, que o seu organismo converte imediatamente em energia. A soja também produz mais ácido úrico que a proteína do soro do leite. Isto pode não parecer bom, mas o ácido úrico é um antioxidante que ajuda a neutralizar o excesso de radicais livres produzidos durante o exercício. Evito também alimentos altos em gordura. A gordura atrasa a digestão e a absorção da energia. Mas, procuro utilizar as percentagens corretas de gordura e de proteína pois assim conseguirei manter as minhas reservas de energia durante mais tempo e este facto vai ajudar a moderar a saída dos carbohidratos do meu estômago. O que quer dizer que conseguirei manter os níveis de açúcar no sangue e atrasar a sensação de fome durante mais tempo. Para não andar à procura de uma casa de banho durante a prova, evito consumir alimentos com grandes quantidades de fibra ou de açúcar sob a forma de frutose. Também dou muita importância à ingestão de fluídos. E de dentro das minhas bebidas preferidas, ingiro líquidos entre 250 a 350 ml a cada 30 minutos. Isto é extremamente importante pois não posso confiar só nos fluidos que vou consumir durante a prova para prevenir a desidratação. Uma das grandes vantagens das corridas deste tipo é que, sendo em circuito com distâncias oscilam entre os 7 a 18 km, podemos sempre contar com o apoio da boxe e como tal não precisamos de levar muitos alimentos sólidos e líquidos connosco. Geralmente levo nos bolsos das jerseys alimentos mais práticos de comer a pedalar, barras energéticas de todos os tipos cortadas em pedaços e prontas a consumir, banana com casca cortada às rodelas, frutos secos, oleaginosas, enfim toda uma quantidade de alimentos que sejam práticos de transportar e que tenham sido testados nos treinos (devem imaginar como ficam os bolsos das jerseys por dentro). À medida que a prova vai decorrendo, começo a ter necessidade de comida a sério, a minha preferida, imaginem é massa com feijão e atum, depois de muitos teste foi a eleita pois nem sinto a digestão, vejam só Também como sopa (chego a levá-la no bidon), frango desfiado, sandwich de salmão, tosta com manteiga de caju, de amêndoa e de avelã e outros alimentos que me saciam e que não me causam o mínimo de desconforto gástrico. Durante as 24 Horas, faço sempre os possíveis para me sentar a comer pelo menos 2 vezes. Habitualmente entre as 18H00 e as 20H00, de preferência quando coloco as luzes e depois entre as 4 e as 7 da manhã. Nunca como muito de uma vez, só o suficiente e se vejo que os alimentos não me estão a satisfazer, mudo para outros de forma a não enjoar. Convém também não estar muito tempo parado, nestas duas alturas, 10 a 15 minutos bastam, a duração das paragens 2

3 tem muito a ver com a concorrência dos opositores e com os objetivos estipulados para a prova. Mas tenho sempre presente que vale sempre mais andar devagar do que estar parado. A maior parte das vezes a ingestão de alimentos é feita a pedalar. Tenho sempre a mesa posta na Box e um apoio eficaz pois colocam-me a comida que eu peço nos bolsos e chegam mesmo a colocar-me a comida na boca e neste aspeto voltamos à importância de executar estes protocolos nos treinos. Incluídos na alimentação em prova também dou muita importância à suplementação, de notar que os suplementos como o próprio nome indica devem ser sempre um complemento a um regime alimentar bem equilibrado. Durante a prova e por cada hora que passa, tomo alguma proteína (de Soja, integrada na minha bebida energética) e também eletrólitos em cápsulas (1 por hora ou a cada 30 minutos se estiver calor extremo). Depois das primeiras duas horas tomo uma cápsula de BCAA S por hora como segurança de forma a prevenir o catabolismo (canibalismo) muscular. Felizmente consigo gerir bem a dor e o desconforto mas tenho sempre no meu KIT24H comprimidos analgésicos e antiácidos. Por vezes comida e as bebidas que sabem bem e que se digerem facilmente no princípio de uma prova, podem não resultar tão bem passadas algumas horas. As bebidas, por exemplo, tendem a saber mais açucaradas à medida que o tempo vai passando. Como tal diluo a concentração dos bidons que usar na segunda metade da prova. Geralmente no Inverno durante as noites mais frias levo sopa, ou chá quente num bidon térmico pois aquece-me e sabe bem e no caso do chá uso um com teína. Como no dia-a-dia não bebo café, aproveito nas provas durante a noite e por vezes se preciso de mais estímulo no final da corrida, consumir bebidas (Café, chá, coca cola sem gás) com cafeína. Apesar das últimas pesquisas apontarem que a cafeína durante exercício não se comporta como um diurético mesmo assim não abuso pois os benefícios não estão dependentes da dose uma vez que o seu uso excessivo pode causar efeitos secundários tais como, nervosismo, tremores, e náuseas. E como nas pesquisas efetuadas, os benefícios começam a ser detetáveis com tomas de 3mg/kg e os efeitos não são melhores acima de 5-6mg/kg, procuro estar dentro desses limites. Em circuitos mais longos e se estiver mais calor uso para além do bidon, um CamelBak pequeno com um reservatório de litro e isto a partir da segunda ou terceira volta mas por vezes retiro-o se chegar à conclusão que é dispensável. Recuperação depois do Evento A Alimentação depois de cortar a meta é essencial pois o que eu fizer agora vai maximizar a minha capacidade de recuperação servindo de preparação global para o próximo evento ou sessão de treino. 3

4 Depois de fazer uns minutos (10 -> 15 min.) de Arrefecimento (tão importante como o Aquecimento) começo logo a alimentar-me para abastecer o meu sistema, fornecendo os materiais necessários para reconstruir os músculos que foram bastante solicitados e durante muito tempo. Os primeiros 30 minutos a seguir à corrida são os mais importantes para abastecer as minhas reservas de glicogénio. Consumo pelo menos 100 gramas (400KCAL) de carbohidratos de alto valor glicémico juntamente com aproximadamente 140 gramas de proteína, 2 gramas por quilo de peso corporal. Durante um dia quente posso perder até 2 litros de fluido por hora. Este ritmo de desidratação é muito difícil de controlar e frequentemente os melhores esforços para o fazer não são eficazes. Por causa disto, imediatamente a seguir à competição faço todos os possíveis de ingerir aproximadamente um litro na primeira hora de forma a trazer o seu equilíbrio hídrico de novo ao normal. Para saber os meus níveis de hidratação, peso-me antes e depois da corrida. A perca de peso num só dia por consumo calórico na melhor das hipóteses poderá ser de 250 gramas mas na maioria dos casos indetetável, e tendo em vista este aspeto, o meu objetivo será o de usar a ingestão de líquidos para retornar ao peso que tinha antes da corrida e isto de preferência até me ir deitar. Como podemos comprovar e apesar de todos os estudos e pesquisas, concluímos que a nutrição numa prova de 24 Horas Solo não é um ciência exata e baseia-se no conceito de tentativa e erro, e é muito pessoal e grande parte das vezes o que correu bem numa prova, não corre tão bem noutra, mas a isto já estamos nós habituados, se fosse fácil, perdia o interesse no entanto, a minha abordagem é e como dizem na língua de Shakespeare: Keep it simple but not stupid. O SUPORTE DE BOXE Podemos estar em grande forma, preparados e empenhados em fazer o nosso melhor, mas se não tivermos um bom suporte de Box, tudo será muito mais difícil. Eu tenho a sorte de ter os mais fiáveis Pit Managers, a Tina Maia, o João Aragão e por último mas não menos importante o Rui Batista. Sem eles os resultados com certeza não seriam os mesmos. Durante 24 horas pode acontecer muita coisa, desde problemas mecânicos, físicos e até mesmo psicológicos mas, para isso, equipa está lá sempre para nos ajudar e apoiar, volta após volta, hora após hora com uma paciência que não tem limites dizem sempre PRESENTE e por vezes são maltratados e até insultados porque às três da manhã depois de se pedalar 14 horas quase seguidas em alto rendimento começa a não haver muito discernimento e surge o nosso lado negro.. Para montarmos a nossa Boxe reunimo-nos nos dias anteriores e discutimos todos os aspetos logísticos (já executados nos treinos), combinamos os pormenores importantes de forma a rentabilizarmos o tempo tanto de paragens como de transições com o objetivo de manter o ritmo estável e sobretudo eficaz. Os alimentos são preparados e expostos com a antecedência devida. As barras são cortadas em pedaços, geralmente utilizo 12 bidons numerados com as bebidas que vou ingerir, coloco os alimentos perecíveis numa arca com gelo e para aquecer a comida, levo um micro-ondas. 4

5 SISTEMA DE LUZES Quando chega a noite, começa outro desafio, apesar de já ter feito o circuito muitas vezes, o cenário vai mudar e o que até ali parecia fácil de transpor, em certos aspetos torna-se um desafio. Há uns anos atrás as propostas relacionadas com a iluminação para bicicletas eram muito pobres mas hoje em dia a dificuldade por vezes está na escolha. Habitualmente uso dois faróis LED, um montado no capacete mais potente com 1600 lumens e outro no guiador com 900 lumens, e tenho 4 baterias ao todo o que me permite fazer todo o tempo sem fazer carregamentos. O farol no guiador tem um foco mais largo e permite-me ver as sombras dos obstáculos produzidas pela luz, o do capacete é mais estreito e permite-me focar mais longe claro é direcional pois acompanha o meu olhar mas como está colocada acima do nível do olhos, não permite ver sombras e a profundidade dos obstáculos e, por fim, no caso de algum problema mecânico serve-me para iluminar aquilo que for necessário fazer. Para ganhar algum tempo e sobretudo por ser muito mais prático levo dois capacetes, um para durante o dia outro para durante a noite já com o farol montado. Durante a noite tenho o cuidado e continuar a usar os óculos e como tal tenho uns com lentes transparentes de forma protegerem-me a vista e ao mesmo tempo permitirem ver bem na escuridão. Por último não me posso esquecer da luz traseira, discreta mas muito eficaz também com inúmeras propostas no mercado. O EQUIPAMENTO A mudança de equipamento está relacionado com o tipo de provas com as condições meteorológicas e também com o facto da concorrência ser alta. Chego a fazer as 24 Horas com o mesmo equipamento, fazendo unicamente aplicação de creme nas zonas de fricção. Mas geralmente chego a mudar de equipamento 2 a 3 vezes durante uma prova pois faz toda a diferença quando se muda para roupa lavada e calções com proteções limpas. Aproveito para fazer a primeira mudança quando coloco o sistema de luzes e depois quando faço a segunda paragem mais longa ao amanhecer. Escolho sempre calções com alças devido a serem mais confortáveis visto que não marcam na cintura claro que todo o equipamento que uso está relacionado com as condições meteorológicas e geralmente levo 4 ou 5 mudas com peças para diferentes aplicações. Nas proteções coloco previamente o creme antifricção (MUITO) e também aplico diretamente na pele. E claro tenho o cuidado de usar um selim experimentado e cómodo. Uma corrida de 24 Horas Solo não deve ser feita de ânimo leve, há que ir bem preparado, fazer o trabalho de casa competindo em versões de 6 e 12 horas antes de nos decidir-mos por esse desafio. O começo deverá sempre ser feito de trás para a frente, pois um evento com esta duração não é ganho nos primeiros quilómetros. LIVE, LOVE & RIDE424 5