Neurociência e Saúde Mental

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1 1 DICAS PARA MELHORAR O SONO Dormir bem pode fazer toda a diferença para ir bem em uma prova, ser mais criativo no trabalho e manter uma boa memória. O sono é essencial para manter uma rotina saudável, melhorar a qualidade de vida e até mesmo aumentar a longevidade. O desempenho físico e mental pode estar diretamente ligado a uma boa noite de sono. Uma madrugada em claro pode prejudicar o rendimento no dia seguinte, além de desencadear outros problemas, como a dor de cabeça, que está diretamente relacionada aos hábitos saudáveis e à qualidade de vida. Existe relação entre uma noite mal dormida e a dor de cabeça. A dor de cabeça impede que as pessoas durmam bem; uma noite mal dormida também pode desencadear este tipo de dor. Muitas pessoas têm dificuldades em dormir, em iniciar o sono, tem muitos despertares durante a noite, acorda mal-humorado, cansado, irritado, com dores no corpo, sentido que o sono não foi restaurador. A insónia pode acarretar uma diminuição da sensação de bem-estar durante o dia, caracterizada pela alteração do estado de ânimo e da motivação, diminuição da atenção, da energia, da concentração e aumento da sensação de fadiga. Dormir bem está relacionado à recuperação física, à secreção hormonal, aos processos de memorização e ao bom funcionamento intelectual. A insónia é um sintoma e deve ser analisada sob três aspectos: físico, psíquico e social. Doenças físicas e também psíquicas como ansiedade, depressão e ingestão de bebidas alcoólicas podem ocasionar noites mal dormidas. Problemas familiares, financeiros e profissionais podem prejudicar o sono e a má qualidade do mesmo pode afetar o desempenho profissional, afetivo e sexual. Outros fatores que afetam o sono são o jejum prolongado, alguns tipos de alimentos, as alterações hormonais, o ritmo e a qualidade do sono. Deve-se tentar reduzir o uso de medicamentos na diminuição dos sintomas da insónia através de abordagem psicológica assim como modalidades de prevenção e educação de hábitos de higiene do sono. Tornando o dormir mais saudável. Veja os inúmeros benefícios que o sono proporciona:

2 2 como: Algumas dicas para uma boa noite de sono são simples mas importantes, 1. Não coma muito e evite atividade física, celular, internet, refrigerante, chocolate, alimentos doces, cafeína, nicotina e álcool, pelo menos 4 horas, antes de ir para a cama; pois durante o sono o metabolismo desacelera e a digestão fica prejudicada dificultando o sono. Não se esqueça de que alguns alimentos citados acima são estimulantes, interferindo no relaxamento. 2. Mantenha um ritmo de sono: vá para a cama na mesma hora todas as noites e tente manter essa rotina nos fins de semana. Deve-se manter uma hora regular para acordar independentemente da hora em que se deitou no dia anterior e

3 3 evitar dormir durante o dia. Se estiver muito cansado, procure dormir menos de 1 hora. 3. Se não dormir em 30 minutos, levante-se e procure uma atividade relaxante como ouvir música suave ou ler. 4. Evite fazer anotações, ler ou assistir TV na cama. Tire a TV do quarto!!! Essa é uma tentação que compromete o sono, pois estimula a atividade cerebral. 5. Tome um banho morno, tente relaxar e evite pensamentos desagradáveis. Quando o corpo está pronto para dormir, geralmente a temperatura dele cai. O banho estimular a bioquímica do sono. 6. Exercite-se mais cedo, sempre antes e nunca depois do jantar, ou pelo menos 3 horas antes de dormir.

4 4 7. Coma algo leve antes de deitar-se: uma maçã por exemplo. 8. Aprenda a dominar o estresse, faça um planejamento para diminuir o ritmo do dia- a dia, especialmente da segunda parte do dia. 9. Modificação do pensamento: atitudes negativas e crenças irracionais acerca do sono como pessoas que acreditam ser imprescindível ter de dormir sempre 8 horas por noite para se sentirem bem durante o dia. As mudanças de atitude permitem a redução da ansiedade que interferem com o sono. 10. Não se deve esforçar por adormecer, o sono deve ocorrer naturalmente. 11. Temperaturas acima de 26 e abaixo de 18 graus não são confortáveis para o corpo, e o frio ou calor excessivos acabam fazendo com que se acorde no meio da madrugada.

5 5 12. Outro fator que pode atrapalhar é o barulho ronco do marido, buzinas, sirenes, choro do filho, o barulho da máquina de lavar ou até mesmo os passos do vizinho de cima podem atrapalhar o sono. Nestes casos, use protetores de ouvido. 13. Antes de ir para a cama, escreva tudo o que precisa fazer de importante no dia seguinte. Assim, você evita preocupações no momento em que se deita para dormir. 14. Durma em um local confortável, fresco, escuro e silencioso. As alterações de ruído, luz e temperatura atrapalham aos mais sensíveis. 15. Não olhar o relógio a cada vez que acordar, este mal hábito piora o sono. 16. Faça exercício de relaxamento antes de dormir. Fique sentado com as mãos sobre os joelhos e respire fundo e rápido em intervalos de 10 segundos e 5 respirando normal. Faça esse exercício durante dois minutos. 17. Deitado ou sentado confortavelmente, feche os olhos e respire fundo algumas vezes. Começando pelo topo de sua cabeça, observe se há tensão em seu couro cabeludo e na testa. Se houver, sinta relaxar. Faça isso com cada parte do corpo: pescoço, braços,... até chegar aos pés, liberando toda tensão. 18. Muitos pensamentos envolvem nosso dia a dia, por isso, na hora de dormir pense em momentos de lazer e que te deixam feliz. Por exemplo: uma viagem agradável que fez, momentos divertidos com os familiares, momentos românticos do casal... Durma curtindo estas sensações de bem estar e realização. No mais, bons sonhos!!!!

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