SUGESTÕES DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO FISICO PARA OS CANDIDATOS AOS CURSOS DE OPERAÇÕES NA SELVA

Tamanho: px
Começar a partir da página:

Download "SUGESTÕES DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO FISICO PARA OS CANDIDATOS AOS CURSOS DE OPERAÇÕES NA SELVA"

Transcrição

1 MINISTÉRIO DA DEFESA EXÉRCITO BRASILEIRO COMANDO MILITAR DA AMAZÔNIA CENTRO DE INSTRUÇÃO DE GUERRA NA SELVA CENTRO CORONEL JORGE TEIXEIRA SUGESTÕES DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO FISICO PARA OS CANDIDATOS AOS CURSOS DE OPERAÇÕES NA SELVA 1. FINALIDADE - Orientar o candidato ao Curso de Operações na Selva (COS) no seu preparo físico individual, visando obter um rendimento adequado nas atividades do COS. - Oferecer subsídios à OM do candidato ao COS para fiscalizar a preparação física do militar que é voluntário ao curso. 2. OBJETIVO Apresentar planos de treinamento físico diferenciados, tendo como referência a idade do candidato e o necessário para o desenvolvimento dessa preparação. 3. EXECUÇÃO a. Pressupostos 1) A base das tabelas que serão apresentadas teve como referência a idade do militar, sua capacidade de correr no mínimo metros em 12 minutos para militares até 34 anos e metros em 12 minutos para militares acima de 34 anos, e nadar 200m com o uniforme 4º A1 sem coturno.

2 2) As tabelas com os períodos de treinamento diferenciados têm a finalidade de atender a disponibilidade de e/ou a chegada efetiva do candidato na região amazônica. 3) A adaptação ao ambiente amazônico é fundamental antes de iniciar o treinamento, bem como a realização de exames médicos e, se possível, ter acompanhamento de um profissional de Educação Física. 4) As atividades diárias estão divididas entre manhã e tarde, dentro de quadros de trabalho semanais. É importante que o treinamento tenha continuidade, para que ocorra a recuperação necessária e se alcance a melhoria no condicionamento físico. O militar deve evitar interrupções. Caso ocorra deverá reiniciar o treinamento, pela semana anterior à interrompida. 5) No programa seguem exercícios aeróbios, ou de longa duração, exercícios anaeróbios, de curta duração, e Treinamento Neuromuscular (TNM), que consiste, basicamente, em dois tipos de exercícios: a) flexões na barra por séries; e b) flexões de braço também com execução por séries. 6) O militar não deve esquecer-se de realizar alongamentos antes e após cada sessão de treinamento. Os movimentos de alongamentos devem ser conduzidos de forma lenta, sem dor, permanecendo na posição cerca de 20 a 30 segundos. 7) Aspecto considerado extremamente importante é a reidratação antes, durante e após cada treinamento. Aqui vão algumas recomendações e sugestões quanto à ingestão de líquidos: - uma hora antes do inicio do treinamento ingerir aproximadamente 500 ml de água ou outro líquido de sua preferência; - durante o treinamento, a cada 30 minutos, fazer ingestão de (250 ml) repositor hidroeletrolítico e/ou água, principalmente em atividades como corridas, natação e marcha; - após cada treinamento e durante todo o dia não se esquecer da ingestão diária de líquidos, que é de mais ou menos 3 litros de água; - o militar deve ficar atento no que se refere à quantidade, qualidade e a temperatura do líquido que vai ingerir, para que o organismo se adapte bem ao repositor. 8) Para a natação, é importante que o militar após a segunda semana de treinamento realize semanalmente um teste natatório de 400m fardado com

3 uniforme 4º A1 com coturno. Ao cumprir o Plano de Treinamento sugerido, e nas vésperas da realização do EAF, é fundamental que o na natação fique abaixo de 19 minutos para os militares de até 34 anos e abaixo de 29 minutos para os militares acima de 34 anos. Observações: Os Planos de Treinamento tem por finalidade preparar o candidato para o EAF a ser realizado na OM e o EAF definitivo. Tendo em vista que o EAF na OM é realizado com no mínimo de 90 (noventa) dias de antecedência ao definitivo, faz-se necessário que o candidato após a realização do EAF na OM mantenha a manutenção dos padrões de condicionamento. Para a manutenção dos padrões o candidato poderá seguir o mesmo Plano de Treinamento dando ênfase nas provas em que sentir maior dificuldade. Cabe ressaltar que o período de treinamento de 1 (um) mês não é o ideal para preparação do candidato, no entanto, o mesmo deverá enfatizar nesse período de treinamento a(s) atividade(s) que tiver maior dificuldade, buscando aprimorar sua performance. Elaborado por: 1º Ten Inf THIAGO RODRIGUES ALVES (Instrutor de Educação Física) 1º Sgt Inf JOSÉ RAIMUNDO SILVA DE LIMA (Professor de Educação Física) 2º Sgt Inf FÁBIO RODRIGO NICOLETTI (Professor de Educação Física)

4 2. Desenvolvimento Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na Selva. Idade até 34 anos Plano de Treinamento para 3 (três) meses. 1º MÊS (Fase de Adaptação) 1ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 4000m sem MI 6000m sem MS 5000m sem MS e MI APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, Leg-Press, Flexão e Extensão das Pernas e Panturrilha. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. - As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ª série deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40-70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e + uma com o máximo que conseguir. 2ª SEMANA MI 5000m sem 5 Km 6000m sem MS 4000m sem e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço

5 - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg. 3ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 4000m sem MI 6000m sem MS 5000m sem MS e MI APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão, extensão das pernas e Panturrilha. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. 4ª SEMANA MI 5000m sem 8 km 6000m MS 4000m sem sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 25 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg.

6 2º MÊS 5ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 5000m MI 6000m MS 6000m 5000m 500m peito sem 500m peito sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno). - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha. - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km. - As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ª série deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40-70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e + uma com o máximo que conseguir. 6ª SEMANA MI 6000m 10 km 7000m MS 5000m 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 35 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 5m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno) - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km com uniforme 5º A. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 18 Kg.

7 7ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 5000m MI 6000m MS 6000m 5000m 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 40 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço 6m com auxílio dos 6m com auxílio dos 6m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno). - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha. - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km com uniforme 5º A. 8ª SEMANA MI 6000m 10 km em 1 hora e m MI 6000m 500m peito 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito 500m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço 4m sem auxílio dos 4m sem auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno). - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 22 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km com uniforme 5º A.

8 3º MÊS 9ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 6000m MI 8000m MS 8000m 6000m 600m peito 700m peito 800m peito 800m peito 700m peito 600m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 50 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo) Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço 4m sem auxílio dos 4m sem auxílio dos 4m sem auxílio dos - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha. Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30, 45, 1. O intervalo deverá ser de 1 30 entre as séries. O de treinamento não deverá ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as séries. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 por km com uniforme 5º A.. 10ª SEMANA Musculação Corrida Marcha Musculação Corrida Corrida MI 8000m 15 km em 2 horas MS 8000m 6000m e m peito 400m peito 600m peito 400m peito 200m peito 200m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 55 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 22 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 por km com uniforme 5º A.

9 11ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 6000m MI 8000m MS 8000m 6000m 500m peito 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito 500m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha. - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 por km com uniforme 5º A. 12ª SEMANA Corrida Musculação Marcha Musculação Corrida Corrida 6000m grama MI 15km em 2 horas e MS 5000m grama 4000m grama m peito 700m peito 600m peito 500m peito 400m peito 300m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 22 Kg.

10 Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na Selva. Idade até 34 anos Plano de Treinamento para 2 (dois) meses. 1º MÊS (Fase de Adaptação) 1ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 4000m sem MI 6000m sem MS 5000m sem MS e MI APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. - O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30, 45, 1. O intervalo deverá ser de 1 30 entre as séries. O de treinamento não deverá ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as séries. - As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ª série deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40-70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e + uma com o máximo que conseguir. 2ª SEMANA MI 5000m sem 5 Km 6000m MS 4000m sem sem e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço

11 - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg. 3ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 4000m sem MI 6000m sem MS 5000m sem MS e MI e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - MS (membros superiores): Rrosca direta, supino reto e puxada em pé. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. 4ª SEMANA MI 5000m sem 8 km 6000m sem MS 4000m sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.

12 2º MÊS 5ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 6000m MI 8000m MS 8000m 6000m 600m peito 700m peito 800m peito 800m peito 700m peito 600m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço 4m sem auxílio dos 4m sem auxílio dos 4m sem auxílio dos - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km com uniforme 5º A. 6ª SEMANA Musculação Corrida Marcha Musculação Corrida Corrida MI 8000m 15 km em 2 horas e 30 MS 8000m 6000m 200m peito 400m peito 600m peito 400m peito 200m peito 200m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 18 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km com uniforme 5º A.

13 7ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 6000m MI 8000m MS 8000m 6000m 500m peito 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito 500m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 por km com uniforme 5º A. 8ª SEMANA Corrida Musculação Marcha Musculação Corrida Corrida 6000m grama MI 15km em 2 horas e MS 5000m grama 4000m grama m peito 700m peito 600m peito 500m peito 400m peito 300m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 por km com uniforme 5º A.

14 Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na Selva. Idade até 34 anos Plano de Treinamento para 1 (um) mês. 1º MÊS (Fase de Adaptação) 1ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 5000m MI 5000m MS 5000m MS e MI 500m peito sem 500m peito sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (Estática) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento na primeira semana a natação deverá ser realizada de sunga. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. - As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ª série deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40-70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e + uma com o máximo que conseguir. - O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30, 45, 1. O intervalo deverá ser de 1 30 entre as séries. O de treinamento não deverá ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as séries. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km com uniforme 5º A.

15 2ª SEMANA MI 8000m 10 Km sem 6000m MS 8000m 500m peito sem 500m peito sem e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (Estática) Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km com uniforme 5º A. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg. 3ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 8000m MI 8000m MS 8000m MS e MI 500m peito sem 500m peito sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (Dinâmica 12m) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada de 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 por km com uniforme 5º A. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.

16 4ª SEMANA MI 8000m 15 km em 2 horas 7000m MS 10000m e m peito sem 500m peito sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 25 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (Dinâmica 18m) Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada de 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 por km com uniforme 5º A. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.

17 Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na Selva. Idade Superior a 35 anos Plano de Treinamento para 3 (três) meses. 1º MÊS (Fase de Adaptação) 1ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 3000m sem MI 4000m sem MS 5000m sem MS e MI APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. - As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ª série deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40-70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e + uma com o máximo que conseguir. 2ª SEMANA MI 4000m sem 5 Km 5000m MS 4000m sem sem 500m peito sem 500m peito sem e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço

18 - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg. 3ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 4000m sem MI 5000m sem MS 5000m sem MS e MI APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha. - MS (membros superiores): rosca direta, supino reto e puxada em pé. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. 4ª SEMANA MI 4000m sem 8 km 5000m MS 4000m sem sem 500m peito sem 500m peito sem e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 25 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.

19 2º MÊS 5ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 5000m MI 6000m MS 6000m 5000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 500m peito sem 500m peito sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo) Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno). - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30, 45, 1. O intervalo deverá ser de 1 30 entre as séries. O de treinamento não deverá ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as séries. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 6ª SEMANA MI 5000m 10 km 6000m MS 5000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 35 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia e Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 5m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A.

20 7ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 5000m MI 6000m MS 6000m 5000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 40 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno). - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 8ª SEMANA MI 4000m 10 km em 1 hora e m MI 4000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 5m nado submerso e Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço 4m sem auxílio 4m sem auxílio dos dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A.

21 3º MÊS 9ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 6000m MI 7000m MS 6000m 5000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 600m peito 700m peito 800m peito 800m peito 700m peito 600m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 50 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 5m nado submerso Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço 4m sem auxílio dos 4m sem auxílio dos 4m sem auxílio dos - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, cotruno e mosquetão). - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 10ª SEMANA Musculação Corrida Marcha Musculação Corrida Corrida MI 6000m 15 km em 2 horas e 30 MS 7000m 6000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 200m peito 400m peito 600m peito 400m peito 200m peito 200m peito e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 55 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 10m nado submerso Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço 5m sem auxílio 5m sem auxílio dos dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, cotruno e mosquetão). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A.

22 11ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 6000m MI 8000m MS 8000m 6000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 500m peito 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito 500m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão). - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 12ª SEMANA Corrida Musculação Marcha Musculação Corrida Corrida 6000m grama MI 15km em 2 horas e 30 MS 5000m grama 4000m grama Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 800m peito 700m peito 600m peito 500m peito 400m peito 300m peito e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.

23 Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na Selva. Idade Superior a 35 anos Plano de Treinamento para 2 (dois) meses. 1º MÊS 1ª SEMANA (Fase de Adaptação) Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 3000m sem MI 4000m sem MS 5000m sem MS e MI Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. - As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ª série deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40-70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e + uma com o máximo que conseguir. 2ª SEMANA (Fase de Adaptação) MI 4000m sem 5 Km 5000m sem MS 6000m sem Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 500m peito sem 500m peito sem e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço

24 - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg. 3ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 4000m MI 5000m MS 4000m MS e MI Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30, 45, 1. O intervalo deverá ser de 1 30 entre as séries. O de treinamento não deverá ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as séries. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 4ª SEMANA MI 4000m sem 10 km 5000m MS 4000m sem sem Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 500m peito sem 500m peito sem e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda

25 - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg. - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 2º MÊS 5ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 5000m MI 6000m MS 6000m 5000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 500m peito sem 500m peito sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4A1 sem coturno. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão). - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 6ª SEMANA MI 5000m 12 km 6000m MS 5000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia e Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 5m com auxílio dos

26 - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão). - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 7ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 5000m MI 6000m MS 6000m 5000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15 m de nado submerso Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão). - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 8ª SEMANA MI 4000m 15 km em 2 horas e m MI 4000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15 m de nado submerso Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos

27 - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A.

28 Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na Selva. Idade Superior a 35 anos Plano de Treinamento para 1 (um) mês. 1º MÊS (Fase de Adaptação) 1ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 3000m MI 4000m MS 5000m MS e MI APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (Estática) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento na primeira semana a natação deverá ser realizada de sunga. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. - As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ª série deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40-70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e + uma com o máximo que conseguir. - O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30, 45, 1. O intervalo deverá ser de 1 30 entre as séries. O de treinamento não deverá ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as séries. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A.

INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO CIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE

INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO CIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO CIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE PROGRAMA DE TREINAMENTO FÍSICO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO

Leia mais

Por Personal Trainer Rui Barros

Por Personal Trainer Rui Barros Por Personal Trainer Rui Barros 1ª Parte do ( 3ª Semana) Treino cardiovascular, que visa a queima de gorduras em excesso em todas as regiões do corpo. Esta semana como estamos em plena época de praia vamos

Leia mais

MEDIDAS DA FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR

MEDIDAS DA FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR MEDIDAS DA FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR Revisando conceitos... Músculo-esquelética Força Resistência Flexibilidade Motora Agilidade Equilíbrio Potência Velocidade Revisando conceitos... Isométricas (estática)

Leia mais

PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA O CURSO BÁSICO PÁRA QUEDISTA

PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA O CURSO BÁSICO PÁRA QUEDISTA PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA O CURSO BÁSICO PÁRA QUEDISTA Título: PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA O CURSO BÁSICO PÁRA-QUEDISTA Categoria/Assunto: ASSUNTO PROFISSIONAL DE INTERESSE MILITAR Autor: CAPITÃO DE

Leia mais

INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO CIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE

INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO CIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE 1 INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO CIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE PROGRAMA DE TREINAMENTO FÍSICO PARA O CURSO BÁSICO PARAQUEDISTA ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO

Leia mais

Treino Físico Off Season

Treino Físico Off Season Treino Físico Off Season SUB 20 Períodos: Off Season : Junho/Julho Objectivo: Hipertrofia Aumento de massa muscular Férias de Verão : Agosto Objectivo: Manutenção de uma actividade física de baixa intensidade

Leia mais

GUIA DE MUSCULAÇÃO PARA INICIANTES

GUIA DE MUSCULAÇÃO PARA INICIANTES GUIA DE MUSCULAÇÃO PARA INICIANTES O QUE É MUSCULAÇÃO? A musculação é um exercício de contra-resistência utilizado para o desenvolvimento dos músculos esqueléticos. A partir de aparelhos, halteres, barras,

Leia mais

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/pdfs/tudoemcima_194.pdf

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/pdfs/tudoemcima_194.pdf Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/pdfs/tudoemcima_194.pdf ELÁSTICO OU BORRACHA Sugestão: 1 kit com 3 elásticos ou borrachas (com tensões diferentes: intensidade fraca, média e forte) Preço: de

Leia mais

Academia Seja dentro ou fora da Academia, nosso Clube oferece espaços para manter a saúde em dia e o corpo em forma

Academia Seja dentro ou fora da Academia, nosso Clube oferece espaços para manter a saúde em dia e o corpo em forma Projeto Verão O Iate é sua Academia Seja dentro ou fora da Academia, nosso Clube oferece espaços para manter a saúde em dia e o corpo em forma por rachel rosa fotos: felipe barreira Com a chegada do final

Leia mais

Força e Resistência Muscular

Força e Resistência Muscular Força e Resistência Muscular Prof. Sergio Gregorio da Silva, PhD Objetivos do Treinamento com Pesos Aumento da massa muscular Força Potência Velocidade Resistência Muscular Localizada Equilibro Coordenação

Leia mais

ORIENTAÇÃO AOS CANDIDATOS AO ESTÁGIO DE AUXILIAR DE GUIA DE CORDADA (EAGC) 2010

ORIENTAÇÃO AOS CANDIDATOS AO ESTÁGIO DE AUXILIAR DE GUIA DE CORDADA (EAGC) 2010 MINISTÉRIO DA DEFESA EXÉRCITO BRASILEIRO CML 1ª DE 4ª Bda Inf Mtz 11º BIMth São João del Rei, MG Em 09 Set 10 An A à O Instr Nr 01 EAGC ORIENTAÇÃO AOS CANDIDATOS AO ESTÁGIO DE AUXILIAR DE GUIA DE CORDADA

Leia mais

Mesomorfo, Ectomorfo ou Endomorfo? Qual o seu tipo físico?

Mesomorfo, Ectomorfo ou Endomorfo? Qual o seu tipo físico? Mesomorfo, Ectomorfo ou Endomorfo? Qual o seu tipo físico? Você provavelmente já notou que seu corpo não é o mesmo que o de seus amigos ou colegas de trabalho. Algumas pessoas tendem a ser mais magras

Leia mais

TREINAMENTO 1. Aquecimento: Alongamento: Rodrigo Gonçalves (Comissão Paulista de Cheerleading) (CREF. 028011-G/SP)

TREINAMENTO 1. Aquecimento: Alongamento: Rodrigo Gonçalves (Comissão Paulista de Cheerleading) (CREF. 028011-G/SP) TREINAMENTO 1 Rodrigo Gonçalves (Comissão Paulista de Cheerleading) (CREF. 028011-G/SP) Rotina de alongamento e condicionamento (Treino 1): O alongamento e o aquecimento são importantíssimos em qualquer

Leia mais

CONCURSO PÚBLICO DE ADMISSÃO AO CURSO DE FORMAÇÃO DE OFICIAIS DO CORPO DE BOMBEIROS MILITAR DO ESTADO DO RIO GRANDE DO NORTE

CONCURSO PÚBLICO DE ADMISSÃO AO CURSO DE FORMAÇÃO DE OFICIAIS DO CORPO DE BOMBEIROS MILITAR DO ESTADO DO RIO GRANDE DO NORTE GOVERNO DO ESTADO DO RIO GRANDE DO NORTE SECRETARIA DE ESTADO DA SEGURANÇA PÚBLICA E DA DEFESA SOCIAL CORPO DE BOMBEIROS MILITAR DIRETORIA DE ADMINISTRAÇÃO GERAL CENTRO DE RECURSOS HUMANOS CONCURSO PÚBLICO

Leia mais

FAQ ironguides INSTRUÇÕES DE TREINO : BUILDING ROUTINE

FAQ ironguides INSTRUÇÕES DE TREINO : BUILDING ROUTINE FAQ ironguides INSTRUÇÕES DE TREINO : BUILDING ROUTINE 1 ESTRUTURA DA PLANILHA ESTRUTURA DA PLANILHA Dia da Semana: Procure seguir a ordem da planilha. Descrição detalhada do seu PRIMEIRO TREINO: Aqui

Leia mais

DEPARTAMENTO DE POLÍCIA RODOVIÁRIA FEDERAL INSTRUÇÃO NORMATIVA Nº 1, DE 4 DE JANEIRO DE 2002 Regulamenta a aplicação da prova de capacidade física no

DEPARTAMENTO DE POLÍCIA RODOVIÁRIA FEDERAL INSTRUÇÃO NORMATIVA Nº 1, DE 4 DE JANEIRO DE 2002 Regulamenta a aplicação da prova de capacidade física no DEPARTAMENTO DE POLÍCIA RODOVIÁRIA FEDERAL INSTRUÇÃO NORMATIVA Nº 1, DE 4 DE JANEIRO DE 2002 Regulamenta a aplicação da prova de capacidade física no processo seletivo para o cargo de Policial Rodoviário

Leia mais

MÉTODOS DE TREINAMENTO INTERVALADOS 2 COMPONENTES DO MÉTODO DE TREINO INTERVALADO

MÉTODOS DE TREINAMENTO INTERVALADOS 2 COMPONENTES DO MÉTODO DE TREINO INTERVALADO MÉTODOS DE TREINAMENTO INTERVALADOS 1 INTRODUÇÃO O método de treino por intervalos caracteriza-se por exercícios onde o organismo é submetido a períodos curtos, regulares e repetidos de trabalho com períodos

Leia mais

Por Personal Trainer Rui Barros

Por Personal Trainer Rui Barros Por Personal Trainer Rui Barros MANTER O PONTO DE EQUILIBRIO E NÃO RESISTIR À MUDANÇA Uma vez que estamos a terminar o nosso ciclo de treinos de verão, gostava de deixar ao leitor uma mensagem de conforto

Leia mais

Confederação Brasileira de Tiro Esportivo Originária da Confederação do Tiro Brasileiro decreto 1503 de 5 de setembro de 1906

Confederação Brasileira de Tiro Esportivo Originária da Confederação do Tiro Brasileiro decreto 1503 de 5 de setembro de 1906 Exercícios com Elástico Os Exercícios com elástico irão trabalhar Resistência Muscular Localizada (RML). Em cada exercício, procure fazer a execução de maneira lenta e com a postura correta. Evitar o SOLAVANCO

Leia mais

POR QUE SER ATIVO ALBERTO OGATA

POR QUE SER ATIVO ALBERTO OGATA POR QUE SER ATIVO ALBERTO OGATA O nosso corpo é uma máquina fantástica, que não foi feita para ficar parada. Se você estiver realmente decidido a ter uma atitude positiva em relação a sua saúde e ao seu

Leia mais

O QUE É TREINAMENTO FUNCIONAL? Por Artur Monteiro e Thiago Carneiro

O QUE É TREINAMENTO FUNCIONAL? Por Artur Monteiro e Thiago Carneiro O QUE É TREINAMENTO FUNCIONAL? Por Artur Monteiro e Thiago Carneiro O corpo humano é projetado para funcionar como uma unidade, com os músculos sendo ativados em seqüências especifica para produzir um

Leia mais

Variáveis Manipuláveis do Treino de Força

Variáveis Manipuláveis do Treino de Força Variáveis Manipuláveis do Treino de Força Lucimere Bohn lucimerebohn@gmail.com Área de Formação: 813 Desporto. Curso: Musculação e Cardiofitness. Módulo: Bases Morfofisiológicas VARIÁVEIS MANIPULÁVEIS

Leia mais

Treinar primeiro os grandes grupos musculares (tab. 1) Alternar os movimentos de flexão / extensão (tab. 2) Alternar tronco e m. superiores / m.

Treinar primeiro os grandes grupos musculares (tab. 1) Alternar os movimentos de flexão / extensão (tab. 2) Alternar tronco e m. superiores / m. CONSTRUÇÃO de PROGRAMAS de TREINO 8 Objectivos Selecção dos Exercicíos Organização dos exercicíos Frequência de Treino Selecção das Cargas Selecção do nº. de Repetições Selecção do nº. de Séries e Pausas

Leia mais

INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO CIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE

INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO CIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE 1 INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO CIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE PROGRAMA DE TREINAMENTO FÍSICO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA

Leia mais

MÉTODOS DE TREINAMENTO FÍSICO

MÉTODOS DE TREINAMENTO FÍSICO MÉTODOS DE TREINAMENTO FÍSICO A escolha do método de TF depende da qualidade física que vai ser trabalhada e da periodização do treinamento. Na fase básica, quando a ênfase é no volume, utiliza-se os métodos

Leia mais

DESCUBRA UM GUIA PARA CONSTRUIR UMA BASE FORTE POR JOHN SMITH

DESCUBRA UM GUIA PARA CONSTRUIR UMA BASE FORTE POR JOHN SMITH DESCUBRA A S U A P A S S A D A UM GUIA PARA CONSTRUIR UMA BASE FORTE POR JOHN SMITH COMO USAR ESTE GUIA ESTE GUIA ENSINARÁ TÉCNICAS PARA VOCÊ APERFEIÇOAR A FORMA COMO VOCÊ CORRE AUMENTANDO EQUILÍBRIO,

Leia mais

Metabolismo a Mil Por Hora 2.0. ComoPerderBarriga.tv

Metabolismo a Mil Por Hora 2.0. ComoPerderBarriga.tv Metabolismo a Mil Por Hora 2.0 Aviso Legal Metabolismo a Mil Por Hora Você precisa ter a aprovação de um médico e de um profissional de educação física antes de começar este programa de exercícios, assim

Leia mais

Interessa-lhe saber. //todos os benefícios// O Bootcamp não é nada mais do que. Bootcamp Portugal

Interessa-lhe saber. //todos os benefícios// O Bootcamp não é nada mais do que. Bootcamp Portugal Bootcamp Recuperar a forma antes do Verão Actividade física, espírito de sacrifício, disciplina e muita diversão são apenas alguns dos aspectos que caracterizam o Bootcamp, um conceito de fitness ao ar

Leia mais

A criança, o adolescente e a prática de atividades físicas

A criança, o adolescente e a prática de atividades físicas Texto de apoio ao curso de Especialização Atividade Física Adaptada e Saúde Prof. Dr. Luzimar Teixeira A criança, o adolescente e a prática de atividades físicas A juventude americana não participa de

Leia mais

MÉTODOS DE TREINAMENTO AERÓBICO *

MÉTODOS DE TREINAMENTO AERÓBICO * MÉTODOS DE TREINAMENTO AERÓBICO * Marlos Rodrigues Domingues Qualidades físicas divididas fisiologicamente e pedagogicamente em: - Orgânicas: as principais são as resistências aeróbica, anaeróbica lática

Leia mais

Métodos da Taxa de Produção de Força ou Máximos Métodos da Hipertrofia Muscular ou Sub-máximos Métodos Mistos. Métodos Reactivos

Métodos da Taxa de Produção de Força ou Máximos Métodos da Hipertrofia Muscular ou Sub-máximos Métodos Mistos. Métodos Reactivos Classificação dos s de treino da Força Classificação dos s de Treino da Força Diversidade Terminológica Classificações com base na carga, modalidade desportiva, etc. T. Força = hipertrofia muscular Classificação

Leia mais

MANUAL DE USO TREINOS E EQUIPAMENTOS

MANUAL DE USO TREINOS E EQUIPAMENTOS 2015 MANUAL DE USO TREINOS E EQUIPAMENTOS FITA SUSPENSA BOLA SUIÇA FAIXA ELÁSTICA CORDA PROFISSIONAL TAPETE DE EXERCÍCIOS MOCHILA SACO Nossos equipamentos são leves, práticos e simples de usar para que

Leia mais

Por que devemos avaliar a força muscular?

Por que devemos avaliar a força muscular? Prof. Me. Alexandre Correia Rocha www.professoralexandrerocha.com.br alexandre.personal@hotmail.com Docência Docência Personal Trainer Por que devemos avaliar a força muscular? Desequilíbrio Muscular;

Leia mais

Treinamento Especial de abdominais.

Treinamento Especial de abdominais. Treinamento Especial de. Aviso Legal Termos e Condições AVISO LEGAL O Editor tem se esforçado para ser o mais preciso e pleto possível na criação deste E-book, não entanto ele não garante ou representa,

Leia mais

VALÊNCIAS FÍSICAS. 2. VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO: Tempo que é requerido para ir de um ponto a outro o mais rapidamente possível.

VALÊNCIAS FÍSICAS. 2. VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO: Tempo que é requerido para ir de um ponto a outro o mais rapidamente possível. VALÊNCIAS FÍSICAS RESISTÊNCIA AERÓBICA: Qualidade física que permite ao organismo executar uma atividade de baixa para média intensidade por um longo período de tempo. Depende basicamente do estado geral

Leia mais

CRITÉRIOS DE AVALIAÇÃO PARA A PROVA DE APTIDÃO FÍSICA PARA O CARGO DE AGENTE DE DEFESA CIVIL

CRITÉRIOS DE AVALIAÇÃO PARA A PROVA DE APTIDÃO FÍSICA PARA O CARGO DE AGENTE DE DEFESA CIVIL ANEXO III DO EDITAL N o 075/2011 CRITÉRIOS DE AVALIAÇÃO PARA A PROVA DE APTIDÃO FÍSICA PARA O CARGO DE AGENTE DE DEFESA CIVIL 1. DAS DISPOSIÇÕES PRELIMINARES 1.1 - Os testes de aptidão física, de caráter

Leia mais

MINISTÉRIO DA JUSTIÇA SECRETARIA NACIONAL DE SEGURANÇA PUBLICA DEPARTAMENTO DA FORÇA NACIONAL DE SEGURANÇA PUBLICA

MINISTÉRIO DA JUSTIÇA SECRETARIA NACIONAL DE SEGURANÇA PUBLICA DEPARTAMENTO DA FORÇA NACIONAL DE SEGURANÇA PUBLICA MINISTÉRIO DA JUSTIÇA SECRETARIA NACIONAL DE SEGURANÇA PUBLICA DEPARTAMENTO DA FORÇA NACIONAL DE SEGURANÇA PUBLICA PORTARIA Nº 005/2015/GAB/DFNSP/SENASP/MJ. Aprova a Diretriz do Teste de Aptidão Física

Leia mais

e dos testes de avaliação

e dos testes de avaliação TEMA 3 FILME 01 TEMA 3 Treino dos fatores físicos e dos testes de avaliação Documento bruno Boucher 1 e dos testes de avaliação Os tempos de referência O catálogo do treino O circuito II de musculação

Leia mais

TREINAMENTO DE FORÇA RELACIONADO A SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA

TREINAMENTO DE FORÇA RELACIONADO A SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA TREINAMENTO DE RELACIONADO A SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA Como regra geral, um músculo aumenta de força quando treinado próximo da sua atual capacidade de gerar força. Existem métodos de exercícios que são

Leia mais

UMA ESCOLA DE MARCHA EM RIO MAIOR? Jorge Miguel Treinador

UMA ESCOLA DE MARCHA EM RIO MAIOR? Jorge Miguel Treinador UMA ESCOLA DE MARCHA EM RIO MAIOR? Jorge Miguel Treinador A MINHA FILOSOFIA DE TREINADOR Estar sempre motivado Motivar os atletas e dar-lhes objectivos realistas Procurar condições de treino e estabilidade

Leia mais

CAPÍTULO IV. Das Formas de Aplicação do TAF-3

CAPÍTULO IV. Das Formas de Aplicação do TAF-3 DEI - CSMFD - CENTRO DE SAÚDE MENTAL, FÍSICA E DESPORTOS - CEL PM OEZER DE CARVALHO - DIRETRIZ DE CONDICIONAMENTO FÍSICO DA POLÍ- CIA MILITAR DO ESTADO DO RIO DE JANEIRO ( D-5 ) PUBLICAÇÃO Artigo 3º -

Leia mais

Equipamento adequado. Tênis. Objetivo do tênis

Equipamento adequado. Tênis. Objetivo do tênis A corrida é uma atividade aeróbica que traz diversos benefícios para o nosso corpo e nossa mente. Quando praticada com regularidade, nos ajuda a perder peso e a aumentar a massa magra, além de aumentar

Leia mais

http://saudenocorpo.com/

http://saudenocorpo.com/ Este material é gratuito e foi distribuído no site saudenocorpo.com, onde você encontra Dicas de saúde, nutrição, atividade física, esporte, bem estar, saúde emocional, alimentação. AVISO IMPORTANTE Este

Leia mais

Acadmix. Executivo. Top

Acadmix. Executivo. Top Acadmix Executivo Top Índice Apresentação Descrição de peças e componentes Montagem Guia de exercícios Dicas de segurança Garantia Tabela de medidas de parafusos 2 3 4, 5 e 6 7 e 8 9 9 Contra capa 1 Apresentação

Leia mais

O TREINO EM IMAGENS. por Sebastião Mota TREINO DA FORÇA COM CARGAS CURL DOS BÌCEPS FLEXÃO TRONCO À FRENTE (BONS DIAS)

O TREINO EM IMAGENS. por Sebastião Mota TREINO DA FORÇA COM CARGAS CURL DOS BÌCEPS FLEXÃO TRONCO À FRENTE (BONS DIAS) 1 O TREINO EM IMAGENS por Sebastião Mota TREINO DA FORÇA COM CARGAS SUPINO CURL DOS BÌCEPS FLEXÃO TRONCO À FRENTE (BONS DIAS) HIPER EXTENSÃO DORSO-LOMBAR COM CARGAS AGACHAMENTO ( COSTAS E Á FRENTE) 2 AGACHAMENTO

Leia mais

Atualmente muito se tem ouvido falar e os estudos científicos. comprovam que a prática física diária é considerada um dos fatores

Atualmente muito se tem ouvido falar e os estudos científicos. comprovam que a prática física diária é considerada um dos fatores Atualmente muito se tem ouvido falar e os estudos científicos comprovam que a prática física diária é considerada um dos fatores que contribui efetivamente para uma melhor qualidade de vida do indivíduo.

Leia mais

PROGRAMA DE 4 DIAS DE TREINO DE FORÇA PARA MULHERES

PROGRAMA DE 4 DIAS DE TREINO DE FORÇA PARA MULHERES DESAFIO VITA VERÃO PROGRAMA DE 4 DIAS DE TREINO DE FORÇA PARA MULHERES TREINO A - Agachamento livre COMPLETO: 8 a 10 repetições (3x) - Leg 45: 8 a 10 repetições (3x) - Cadeira extensora: 8 a 10 repetições

Leia mais

PORTARIA Nº 032-EME, DE 31 DE MARÇO DE 2008.

PORTARIA Nº 032-EME, DE 31 DE MARÇO DE 2008. PORTARIA Nº 032-EME, DE 31 DE MARÇO DE 2008. Aprova a Diretriz para o Treinamento Físico Militar do Exército e sua Avaliação. O CHEFE DO ESTADO-MAIOR DO EXÉRCITO, no uso da atribuição que lhe confere o

Leia mais

EXÉRCITO BRASILEIRO www.exercito.gov.br

EXÉRCITO BRASILEIRO www.exercito.gov.br EXÉRCITO BRASILEIRO www.exercito.gov.br CARTILHA DE TREINAMENTO NEUROMUSCULAR COM ELÁSTICOS INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO www.ipcfex.com.br Realização www.exercito.gov.br www.decex.ensino.eb.br

Leia mais

Diminua seu tempo total de treino e queime mais gordura

Diminua seu tempo total de treino e queime mais gordura Diminua seu tempo total de treino e queime mais gordura Neste artigo vou mostrar o principal tipo de exercício para acelerar a queima de gordura sem se matar durante horas na academia. Vou mostrar e explicar

Leia mais

Efeitos da Inactividade e Readaptação Física do Desportista após uma lesão

Efeitos da Inactividade e Readaptação Física do Desportista após uma lesão Efeitos da Inactividade e Readaptação Física do Desportista após uma lesão por Mestre Francisco Batista Escola Superior de Educação de Almeida Garrett - Lic. Educação Física 1 Introdução Como sabemos uma

Leia mais

MUSCULAÇÃO PRINCÍPIOS BÁSICOS

MUSCULAÇÃO PRINCÍPIOS BÁSICOS 1 MUSCULAÇÃO PRINCÍPIOS BÁSICOS Prof. Dr. Valdir J. Barbanti Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo A musculação refere-se à forma de exercícios que envolvem

Leia mais

Métodos Treino e. CEF Cardio - Resumo

Métodos Treino e. CEF Cardio - Resumo Métodos Treino e Máquinas Cardiovasculares CEF Cardio - Resumo 3 Vias de ressíntese Energia (revisão) Conceito Resistência (fadiga) Níveis de Intensidade Metabólica Métodos de Treino Cardiovascular Máquinas

Leia mais

A importância da alimentação no desempenho esportivo e competitivo

A importância da alimentação no desempenho esportivo e competitivo A importância da alimentação no desempenho esportivo e competitivo A alimentação adequada e nutricionalmente equilibrada é um dos fatores importantes e essenciais para a otimização do desempenho, sendo

Leia mais

ABRCOLUNA Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna

ABRCOLUNA Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna ABRCOLUNA Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna Guia de Exercícios preventivos para a Coluna Vertebral Dr. Coluna 01 Helder Montenegro Fisioterapeuta Guia de Exercícios Dr Coluna 2012.indd 1

Leia mais

Conteúdos Como Ganhar 9 Kg de Massa Muscular em 9 Meses... 4

Conteúdos Como Ganhar 9 Kg de Massa Muscular em 9 Meses... 4 1 Conteúdos Como Ganhar 9 Kg de Massa Muscular em 9 Meses... 4 Dieta Paleo para Ganhar Massa Muscular... 6 Alimentos A Comer e A Evitar na Dieta Paleo... 7 O Que Mudei Na Minha Alimentação?... 8 Como Fazer

Leia mais

Clínica Deckers. Fisioterapia Exercícios Terapêuticos para o Joelho

Clínica Deckers. Fisioterapia Exercícios Terapêuticos para o Joelho Clínica Deckers Fisioterapia Exercícios Terapêuticos para o Joelho O QUE É Estes são alguns dos exercícios recomendados com mais freqüência, para a terapia do Joelho. Eles foram compilados para dar a você,

Leia mais

CURSO MUSCULAÇÃO E CARDIO 2011

CURSO MUSCULAÇÃO E CARDIO 2011 1 CURSO MUSCULAÇÃO E CARDIO 2011 João Pedro Ramos, CPT, PES National Academy of Sports Medicine Certified Personal Trainer Performance Enhancement Specialist AVALIAÇÃO DA COMPONENTE MÚSCULO-ESQUELÉTICA

Leia mais

Deseja Descobrir Como Ganhar Massa Muscular Agora?

Deseja Descobrir Como Ganhar Massa Muscular Agora? ATENÇÃO! A informação contida neste material é fornecida somente para finalidades informativas e não é um substituto do aconselhamento por profissionais da área da saúde como médicos, professores de educação

Leia mais

MINISTÉRIO DA DEFESA CENTRO DE INSTRUÇÃO E ADAPTAÇÃO DA AERONÁUTICA

MINISTÉRIO DA DEFESA CENTRO DE INSTRUÇÃO E ADAPTAÇÃO DA AERONÁUTICA MINISTÉRIO DA DEFESA CENTRO DE INSTRUÇÃO E ADAPTAÇÃO DA AERONÁUTICA RECOMENDAÇÕES SOBRE O TESTE DE AVALIAÇÃO DO CONDICIONAMENTO FÍSICO (TACF) AO(À) FUTURO(A) ESTAGIÁRIO(A) DO EAOT/EIAC - 2013 PREPARE-SE

Leia mais

FIBROMIALGIA EXERCÍCIO FÍSICO: ESSENCIAL AO TRATAMENTO. Maj. Carlos Eugenio Parolini médico do NAIS do 37 BPM

FIBROMIALGIA EXERCÍCIO FÍSICO: ESSENCIAL AO TRATAMENTO. Maj. Carlos Eugenio Parolini médico do NAIS do 37 BPM FIBROMIALGIA EXERCÍCIO FÍSICO: ESSENCIAL AO TRATAMENTO Maj. Carlos Eugenio Parolini médico do NAIS do 37 BPM A FIBROMIALGIA consiste numa síndrome - conjunto de sinais e sintomas - com manifestações de

Leia mais

Exercícios e bem estar na gestação

Exercícios e bem estar na gestação na gestação Sete motivos para você exercitar-se durante a gravidez. Aumente sua energia. Melhore a qualidade do seu sono. Reduza o desconforto. Prepare-se para a chegada do bebe. Reduza a ansiedade. Melhore

Leia mais

Orientações para montagem

Orientações para montagem Orientações para montagem das aulas de condicionamento CONCEITO CORAÇÃO RELAXAMENTO ESTRUTURA Finalidade do treinamento disponibilização de mais energia química aos músculos em velocidades maiores reposição

Leia mais

A, B Preto, Branco etc.

A, B Preto, Branco etc. 1 2 Qualidade a desenvolver Velocidade Reacção Velocidade máxima Conteúdos e métodos a utilizar Jogos de reacção (Barra do lenço, A e B) com distâncias entre 10 e 15 metros Jogos e repetições curtas Distâncias

Leia mais

Confederação Brasileira de Voleibol PREPARAÇÃO FÍSICA Prof. Rommel Milagres SAQUAREMA Dezembro 2013

Confederação Brasileira de Voleibol PREPARAÇÃO FÍSICA Prof. Rommel Milagres SAQUAREMA Dezembro 2013 Confederação Brasileira de Voleibol PREPARAÇÃO FÍSICA Prof. Rommel Milagres SAQUAREMA Dezembro 2013 CURRICULUM VITAE Chefe do Departamento e Preparação Física do Minas Tênis Clube desde 1978 Preparador

Leia mais

ORIENTAÇÕES AOS CANDIDATOS AO ESTÁGIO DE AUXILIAR DE GUIA DE CORDADA (EAGC)

ORIENTAÇÕES AOS CANDIDATOS AO ESTÁGIO DE AUXILIAR DE GUIA DE CORDADA (EAGC) MINISTÉRIO DA DEFESA EXÉRCITO BRASILEIRO CML 1ª DE 4ª Bda Inf L (Mth) 11º Batalhão de Infantaria de Montanha (28º BI/1888 - REGIMENTO TIRADENTES) São João del-rei, MG 10 JAN 14 EAGC 2014 ORIENTAÇÕES AOS

Leia mais

Período de Preparação Período de Competição Período de Transição

Período de Preparação Período de Competição Período de Transição PERIODIZAÇÃO Desde que a chamada "Ciência do Esporte" passou a sistematizar e metodizar o Treinamento Desportivo, a periodização passou a ser a única forma de se organizar todo o trabalho realizado durante

Leia mais

Treinamento Concorrente

Treinamento Concorrente Universidade Federal de Minas Gerais Escola de Educação Física Fisioterapia e Terapia Ocupacional Especialização em Treinamento de Força e Musculação Treinamento Concorrente Aluno: Marcelo Vidigal Coscarelli

Leia mais

SERVIÇO PÚBLICO FEDERAL MJ - DEPARTAMENTO DE POLÍCIA FEDERAL DIRETORIA DE GESTÃO DE PESSOAL

SERVIÇO PÚBLICO FEDERAL MJ - DEPARTAMENTO DE POLÍCIA FEDERAL DIRETORIA DE GESTÃO DE PESSOAL SERVIÇO PÚBLICO FEDERAL MJ - DEPARTAMENTO DE POLÍCIA FEDERAL DIRETORIA DE GESTÃO DE PESSOAL INSTRUÇÃO NORMATIVA Nº 04/2009-DGP/DPF, DE 23 DE JULHO DE 2009 Regulamenta a aplicação do exame de aptidão física

Leia mais

CHEGUE ELEGANTE À PRAIA E TENHA MAIS SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA

CHEGUE ELEGANTE À PRAIA E TENHA MAIS SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA CHEGUE ELEGANTE À PRAIA E TENHA MAIS SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA Por Personal Trainer Rui Barros BENEFICIOS DO EXERCICIO FISICO E INFLUÊNCIA NA QUALIDADE DE VIDA: Os benefícios de um estilo de vida fisicamente

Leia mais

ANEXO VII PROCEDIMENTOS DA AVALIAÇÃO DE APTIDÃO FÍSICA 1. TESTE DE BARRA FIXA

ANEXO VII PROCEDIMENTOS DA AVALIAÇÃO DE APTIDÃO FÍSICA 1. TESTE DE BARRA FIXA ANEXO VII 1. TESTE DE BARRA FIXA PROCEDIMENTOS DA AVALIAÇÃO DE APTIDÃO FÍSICA 1.1 Teste dinâmico de barra fixa (somente para candidatos do sexo masculino) 1.1.1 A metodologia para a preparação e a execução

Leia mais

INTRODUÇÃO. Bem-vindo ao programa Base Atlética!

INTRODUÇÃO. Bem-vindo ao programa Base Atlética! INTRODUÇÃO Bem-vindo ao programa Base Atlética! Nossa missão é promover o bem-estar, através de atividade física que gere saúde e te proporcione curtir os bons momentos da vida na sua integridade. Afinal,

Leia mais

C. Guia de Treino ------------------------------------------------

C. Guia de Treino ------------------------------------------------ C. Guia de Treino ------------------------------------------------ A FORÇA / RESISTÊNCIA ( FUNÇÃO MOVIMENTO OSCILAÇÃO ) A01 Joelhos inclinados Com os pés afastados na plataforma, segure a barra de apoio

Leia mais

PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA TRIATLO OLÍMPICO INTERMÉDIO

PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA TRIATLO OLÍMPICO INTERMÉDIO A Triathlon Performance Solutions apresenta: O plano de corrida de doze semanas Distância de corrida: Olímpica Nível atlético: Atleta intermédio com pelo menos dois anos de experiência de competição de

Leia mais

Praticando vitalidade. Sedentarismo. corra desse vilão!

Praticando vitalidade. Sedentarismo. corra desse vilão! Praticando vitalidade Sedentarismo corra desse vilão! O que é sedentarismo? Sedentarismo é a diminuição de atividades ou exercícios físicos que uma pessoa pratica durante o dia. É sedentário aquele que

Leia mais

Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

Planilha de Controle de Resultados e Treinamento Planilha de Controle de Resultados e Treinamento CONTROLE DE TREINAMENTO INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA NOME COMPLETO Renato Santiago GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL Masc. 24 100,0 1,82 30,2

Leia mais

O TREINO DEPOIS DOS 50 ANOS

O TREINO DEPOIS DOS 50 ANOS O TREINO DEPOIS DOS 50 ANOS COMO SUPERAR O SEU RECORD PESSOAL Depois de quebrada a barreira de muitos km a pedalar e terminadas com algum conforto as primeiras provas de Granfondo e Ultra Endurance, surge

Leia mais

Relaxar a musculatura dos braços. Entrelace os dedos de ambas as mãos com suas palmas para cima e levante os braços por 10 segundos.

Relaxar a musculatura dos braços. Entrelace os dedos de ambas as mãos com suas palmas para cima e levante os braços por 10 segundos. por Christian Haensell A flexibilidade do corpo e das juntas é controlada por vários fatores: estrutura óssea, massa muscular, tendões, ligamentos, e patologias (deformações, artroses, artrites, acidentes,

Leia mais

4 edição. Conteúdo exclusivo com dicas e orientações para pedalar melhor

4 edição. Conteúdo exclusivo com dicas e orientações para pedalar melhor a 4 edição Conteúdo exclusivo com dicas e orientações para pedalar melhor Nanna Pretto Equipe técnica desta edição @ nannapr www.dicademae.com É sócia-diretora da agência GaP Conteúdo, que há mais de três

Leia mais

A CIÊNCIA DOS PEQUENOS JOGOS Fedato Esportes Consultoria em Ciências do Esporte

A CIÊNCIA DOS PEQUENOS JOGOS Fedato Esportes Consultoria em Ciências do Esporte A CIÊNCIA DOS PEQUENOS JOGOS Fedato Esportes Consultoria em Ciências do Esporte Prof. Antonio Carlos Fedato Filho Prof. Guilherme Augusto de Melo Rodrigues Monitorando e conhecendo melhor os trabalhos

Leia mais

Mexa-se. A importância de ser ativo

Mexa-se. A importância de ser ativo Mexa-se A importância de ser ativo Supervisão editorial: Dr. Gilberto Ururahy UNIDADE BOTAFOGO Rua Lauro Müller, 116-34º Andar Torre Rio Sul CEP 22290-160 Botafogo Rio de Janeiro RJ Tel. (21) 2546-3000

Leia mais

Treinamento funcional

Treinamento funcional Treinamento funcional Treinamento Funcional O segredo está no equilíbrio. O treinamento funcional trabalha grande parte dos músculos do corpo num único exercício, queima muitas calorias e desenvolve a

Leia mais

O treino invisível para aumento do rendimento desportivo

O treino invisível para aumento do rendimento desportivo O treino invisível para aumento do rendimento desportivo Carlos Sales, Fisioterapeuta Federação Portuguesa de Ciclismo Luís Pinho, Fisioterapeuta Federação Portuguesa de Ciclismo Ricardo Vidal, Fisioterapeuta

Leia mais

Por que devemos avaliar a força muscular?

Por que devemos avaliar a força muscular? Prof. Me. Alexandre Correia Rocha www.professoralexandrerocha.com.br alexandre.personal@hotmail.com Docência Docência Personal Trainer Por que devemos avaliar a força muscular? Desequilíbrio Muscular;

Leia mais

PROCESSO SELETIVO SIMPLIFICADO MUNICIPAL SEMSA / BONFIM Nº 001/2015 COMISSÃO DO PROCESSO SELETIVO SIMPLIFICADO EDITAL PARA PROVA DE CAPACITAÇÃO FÍSICA

PROCESSO SELETIVO SIMPLIFICADO MUNICIPAL SEMSA / BONFIM Nº 001/2015 COMISSÃO DO PROCESSO SELETIVO SIMPLIFICADO EDITAL PARA PROVA DE CAPACITAÇÃO FÍSICA PROCESSO SELETIVO SIMPLIFICADO MUNICIPAL SEMSA / BONFIM Nº 001/2015 COMISSÃO DO PROCESSO SELETIVO SIMPLIFICADO EDITAL PARA PROVA DE CAPACITAÇÃO FÍSICA 1. Participarão desta etapa os candidatos aprovados/classificados

Leia mais

EDITAL Nº 01/2015 SAP/AL, DE 09 DE FEVEREIRO DE 2015 1. PREÂMBULO

EDITAL Nº 01/2015 SAP/AL, DE 09 DE FEVEREIRO DE 2015 1. PREÂMBULO EDITAL Nº 01/2015 SAP/AL, DE 09 DE FEVEREIRO DE 2015 EDITAL DE SELEÇÃO PARA AGENTES PENITENCIÁRIOS INTERESSADOS EM PARTICIPAR DO 19º CURSO DE INTERVENÇÃO RÁPIDA EM RECINTO CARCERÁRIO MÓDULO BÁSICO. 1.

Leia mais

CIRCUITO TREINO * O fator especificador do circuito será a qualidade física visada e o desporto considerado.

CIRCUITO TREINO * O fator especificador do circuito será a qualidade física visada e o desporto considerado. CIRCUITO TREINO * O CT é um método polivalente adequado a realizar tanto a preparação cardiopulmonar como a neuromuscular. É, por isto, largamente empregado no treinamento desportivo pela economia de tempo

Leia mais

O PROJETO. A ESTAÇÃO SAÚDE foi desenvolvida com objetivo de proporcionar aos

O PROJETO. A ESTAÇÃO SAÚDE foi desenvolvida com objetivo de proporcionar aos O PROJETO A ESTAÇÃO SAÚDE foi desenvolvida com objetivo de proporcionar aos usuários diferentes exercícios que possibilitam trabalhar grupos musculares diversos, membros superiores, inferiores, abdominais

Leia mais

Sistemas de Treino de Força Muscular

Sistemas de Treino de Força Muscular Sistemas de Treino de Força Muscular Lucimere Bohn lucimerebohn@gmail.com Área de Formação: 813 Desporto. Curso: Musculação e Cardiofitness. Módulo: Bases Morfofisiológicas Considerações iniciais Poucos

Leia mais

TRIPLO SALTO VELOCIDADE FORÇA OUTRAS VELOCIDADE EXECUÇAO (MOV. ACÍCLICO) FORÇA RESISTÊNCIA HIPERTROFIA CAPACIDADE DE ACELERAÇÃO EQUILÍBRIO

TRIPLO SALTO VELOCIDADE FORÇA OUTRAS VELOCIDADE EXECUÇAO (MOV. ACÍCLICO) FORÇA RESISTÊNCIA HIPERTROFIA CAPACIDADE DE ACELERAÇÃO EQUILÍBRIO TRIPLO SALTO O TRIPLO SALTO É UMA DISCIPLINA TÉCNICA MUITO COMPLEXA QUE OBRIGA A UM GRANDE APERFEIÇOAMENTO EM VÁRIAS VERTENTES, VISTO O SEU DESENVOLVIMENTO DEPENDER DE UMA COMBINAÇÃO DE VÁRIAS HABILIDADES

Leia mais

EXERCÍCIO FÍSICO: ESTRATÉGIA PRIORITÁRIA NA PROMOÇÃO DA SAÚDE E DA QUALIDADE DE VIDA.

EXERCÍCIO FÍSICO: ESTRATÉGIA PRIORITÁRIA NA PROMOÇÃO DA SAÚDE E DA QUALIDADE DE VIDA. 1 EXERCÍCIO FÍSICO: ESTRATÉGIA PRIORITÁRIA NA PROMOÇÃO DA SAÚDE E DA QUALIDADE DE VIDA. Tales de Carvalho, MD, PhD. tales@cardiol.br Médico Especialista em Cardiologia e Medicina do Esporte; Doutor em

Leia mais

DIVISÃO DESENVOLVIMENTO SOCIAL GABINETE DE DESPORTO

DIVISÃO DESENVOLVIMENTO SOCIAL GABINETE DE DESPORTO DIVISÃO DESENVOLVIMENTO SOCIAL GABINETE DE DESPORTO TÉCNICAS DE ANIMAÇÃO PARA IDOSOS Introdução Uma velhice tranquila é o somatório de tudo quanto é beneficio do organismo, como por exemplo, exercícios

Leia mais

Deseja Descobrir Como Ganhar Massa Muscular Agora?

Deseja Descobrir Como Ganhar Massa Muscular Agora? ATENÇÃO! A informação contida neste material é fornecida somente para finalidades informativas e não é um substituto do aconselhamento por profissionais da área da saúde como médicos, professores de educação

Leia mais

Exercícios além da academia

Exercícios além da academia Exercícios além da academia Pilates É uma modalidade de atividade física realizada em aparelhos, bolas e no solo, que proporciona fortalecimento muscular, aumento da flexibilidade e correção da postura.

Leia mais

Objetivo Desenvolver as modalidades de força especifica para cada tipo de nadador e prova.

Objetivo Desenvolver as modalidades de força especifica para cada tipo de nadador e prova. MUSCULAÇÃO APLICADA A NATAÇÃO Finalidades: Desenvolver as modalidades de força especifica para cada tipo de nadador e prova. Montagem da Sessão de Treinamento: Sessão de treino é a realização de todos

Leia mais

Grau de hipertrofia muscular em resposta a três métodos de treinamento de força muscular

Grau de hipertrofia muscular em resposta a três métodos de treinamento de força muscular Object 1 Grau de hipertrofia muscular em resposta a três métodos de treinamento de força muscular Curso de Educação Física. Centro Universitário Toledo de Araçatuba - UNITOLEDO. (Brasil) Prof. Mário Henrique

Leia mais

FISIOLOGIA DA HIDRATAÇÃO:

FISIOLOGIA DA HIDRATAÇÃO: FISIOLOGIA DA HIDRATAÇÃO: Ed Burke, Phd. Fisiologista do Esporte da Universidade do Colorado (USA). DEFINIÇÃO: Causas de fadiga muscular: - Desidratação: Transpiração, respiração, produção de urina. -

Leia mais

Gráficos no MU e MUV. E alguns exercícios de vestibulares

Gráficos no MU e MUV. E alguns exercícios de vestibulares Gráficos no MU e MUV E alguns exercícios de vestibulares Tipos de movimentos -MU Velocidade positiva Velocidade negativa v = s t Que tipo de informação tiramos s x t V x t v = s t s = v. t MUV -espaço

Leia mais

!"#$%&'#()(%*+%(%&),*(-*./0* 1&#"234#-'*%*.4,#2)56%'*(%*/#-7%28"#2)*9:;<=>?@* Lista de Exercícios Figura 1: Ex. 1

!#$%&'#()(%*+%(%&),*(-*./0*  1ê#-'*%*.4,#2)56%'*(%*/#-7%28#2)*9:;<=>?@* Lista de Exercícios Figura 1: Ex. 1 ! *!"#$%&'#()(%*+%(%&),*(-*./0* "#$%&'!(#!)$*#$+,&-,.!/'(#0,*#1!#!"-2$3-,4!5'3-,-4!670-3,(,4!8!")"5! )$*#$+,&-,!9-'1:(-3,!;!1&#"234#-'*%*.4,#2)56%'*(%*/#-7%28"#2)*9:;?@** < '! =>,(&-1#4%&#!

Leia mais