BIKE PERSONAL TRAINER O TREINO DE CICLISMO DEPOIS DOS 50 ANOS

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1 O TREINO DE CICLISMO DEPOIS DOS 50 ANOS Tendo em conta o que foi descrito no artigo anterior, vamos então pôr em prática os conceitos necessários para tornar reais as adaptações benéficas ao treino e sobretudo adaptar o treino a si, tendo em conta as suas capacidades, possibilidades e objetivos e nunca o contrário. Antes de começarmos, precisa de avaliar o seu estatuto em relação ao treino, de quanto tempo é que dispõe, se decidiu começar novamente a treinar de uma forma mais séria ou se pretende puramente melhorar a sua forma física, pedalando depois do seu quinquagésimo aniversário. Só assim poderá tomar as decisões mais corretas de forma a saber aonde quer chegar e de que maneira. Como foi referido, manter e até melhorar a nossa saúde e forma física, são parcialmente os resultados de treinos mais intensos. No entanto há quem questione se tais intensidades não serão perigosas para pessoas acima dos 50 anos. Mas aqui o que está e causa não é o que é seguro mas sim o que se pode e deve fazer. Se pedala há já alguns anos, de uma forma regular e com alguma intensidade, não existe nenhuma razão para que não o possa continuar a fazer depois dos 50 anos. Obviamente que o nosso organismo vai sofrendo alterações inerentes ao envelhecimento e mesmo que estejamos em grande forma é recomendável fazer visitas regulares ao seu médico assistente. E claro os acidentes acontecem e será sempre necessário fazer uma análise realista dos riscos. Daí que é aconselhável fazer seja qual for a sua forma física um check-up antes de iniciar os treinos de forma a despistar possíveis limitações ao exercício. ENCONTRAR A INTENSIDADE CORRECTA Depois de saber como está a sua saúde e se não existem (ou se existem, saber contorná-las) limitações, o próximo passo será fazer um teste à sua capacidade física de forma a apurar que intensidade é que deverá adotar para os vários objetivos de treino. ZONAS DE TREINO De forma a saber a que intensidade é que deve executar os seus treinos, é fundamental saber quais os intervalos de pulsação cardíaca em que tem estar. Existem vários métodos de aferir e testar as suas capacidades físicas tanto no terreno como no laboratório, uns mais fiéis do que outros, no entanto todos eles cumprem na perfeição os objetivos a que se destinam. O que vamos utilizar chamase Teste do Limiar do Lactato em Estrada e o protocolo é este: 1

2 TESTE CONTRA-RELÓGIO NO LIMIAR DO LACTATO Preparação Teste 1. Procure uma porção de estrada que não tenha muitas curvas ou cruzamentos e com pouco tráfego. Pode ser uma reta, um circuito ou um percurso e ida e volta que demore 30 minutos a cumprir. 2. Use um cardiofrequencímetro. 3. Não coma 2 horas antes do teste. É preferível que o dia anterior ao teste tenha sido um dia de descanso ou de atividade física leve. 4. Aqueça durante minutos como se tivesse a preparar-se para uma prova. Anote no seu diário como foi o processo de aquecimento. 5. Se durante o teste se sentir tonto ou com náuseas pare imediatamente. Não está a tentar atingir a sua pulsação máxima neste teste, mas sim a maior distância possível que conseguir atingir durante 30 minutos sem ficar exausto. 1. Imediatamente a seguir ao aquecimento, pedale durante 30 minutos com a intensidade de uma corrida. Inicie a contagem do tempo no seu relógio no princípio do teste e pare-o no final. 2. Inicie a contagem das pulsações 10 minutos depois de ter começado o teste de maneira a gravar 20 minutos de informação. 3. Quando terminar, anote a pulsação média durante os últimos 20 minutos. Desta forma terá uma estimativa do que será a sua pulsação no Limiar do Lactato. 4. Anote também a distância percorrida nos 30 minutos, o estado do tempo, se estava vento e qual a direção e a temperatura ambiente. Pode também tomar nota se o seu computador tiver essas funções, a Cadência, a Velocidade Média, Velocidade Máxima, e outros parâmetros que forem obtidos. ZONAS DE TREINO Depois de encontrar a pulsação média nos últimos vinte minutos do Teste, esse valor vai ser o seu Limiar do Lactato e vai ser utilizado para calcular as suas Zonas de treino. Zona 1: Recuperação ativa: 65 -> 75% do L. L. Zona 2: Endurance Extensiva: 75 -> 85% do L. L. Zona 3: Endurance Intensiva: 85 -> 95% do L. L. Zona 4: Intervalos: + 95% do L. L. Zona 5: Esforço Máximo (a pulsação é irrelevante) Zonas de Treino Cardíaco Z1 <X Z2 Z3 Z4 Z5 2

3 Tem vantagem em fazer este Teste regularmente (repita a cada seis/oito semanas) de forma a ir medindo os seus progressos, pois à medida que vai evoluindo vai percorrendo mais distância, no entanto não espere grandes mudanças de teste para teste especialmente quanto maior for a sua capacidade física (2 a 3% já é muito bom) além disso também existem muitas variáveis tais como a fadiga, a saúde, o stress, as condições meteorológicas, a alimentação, são tudo fatores que podem afetar os resultados do teste e vão mesmo existir alturas em que as melhorias não são quantificadas mas sim sentidas uma vez que a perceção do esforço tem um papel importantíssimo. E lembre-se que o corpo humano não é um organismo fácil de avaliar. Seja relutante em fazer mudanças sobretudo se não tiver muita confiança nos resultados do teste que fez. E claro quanto mais testes fizer mais fácil será a aferição e a obtenção dos resultados. AS TRÊS REGRAS MAIS IMPORTANTES Sejam quais forem os seus objetivos de treino, existem três regras básicas que vai ter que cumprir, se as quebrar na melhor das hipóteses a sua evolução vai ser limitada ou no pior dos cenários irá entra num estado de sobre treino e de perca de capacidades físicas. As Três Regras são: Treinar de uma forma Consistente Treinar Moderadamente Descansar Frequentemente Parecem ser regras muito simples no entanto as coisas mais importantes da vida também o são. A primeira Regra tem a ver com a assiduidade, vale mais sempre que muito. Pois não há nada que limite mais o aumento e ou manutenção da boa forma física do que as faltas sistemáticas aos treinos. Mas como é que se consegue manter um treino regular e com o menor número de faltas possível e é aqui que entra a 2ª Regra. Quando se diz, treinar moderadamente, queremos dizer adicionar 10 % a uma intensidade de treino a que o seu organismo já esteja adaptado, em termos de distância se a seu treino mais longo são 50 km, um aumento moderado será de 55 km na semana seguinte pois uma vez que se aumentar muito em pouco tempo aumentará a suscetibilidade de se lesionar ou mesmo atingir um estado de sobre treino o que irá fazê-lo ficar afastado dos treinos e aí lá se vai a consistência. O treino Consistente também pressupõe descanso frequente, e como tal temos que programar períodos de descanso na altura mais favorável. Se descansarmos de uma forma adequada nas alturas certas vamos com certeza produzir um treino consistente e um aumento da boa forma física. 3

4 COMO MELHORAR CIENTÍFICAMENTE A FORMA FÍSICA Apesar de termos que ser moderados na aproximação ao treino, é óbvio que uma porção do treino tem que ser suficientemente intensa para que haja adaptações positivas ao esforço. VARIÁVEIS DE TREINO Frequência Frequência Quantas vezes treinar Intensidade O quão duro se treina Tempo Durante quanto tempo Quantas vezes é que devemos treinar não é uma resposta fácil pois tem muito a ver com as possibilidades, capacidades e claro está, objetivos. Quanto maior for o objetivo maior será a necessidade de treinar mais vezes. Manter a Intensidade correta é um dos aspetos mais importantes de um treino. E a chave será, saber quanto se deve treinar. Intensidade As maiores mudanças na capacidade aeróbica, produzem-se com um treino estruturado que poderá ir até 90% do máximo mas, o que acontece, é que por vezes há atletas que sabendo disto, têm a tendência de fazer grande parte dos treinos acima desse valor, violando assim a 2ª Regra a de Moderação. Tempo A duração dos treinos tem também uma grande importância para melhorar a nossa boa forma física. Acredita-se que os treinos longos e mais lentos, serão equivalentes a sessões de treino mais curtas e rápidas no objetivo de aumentar a capacidade aeróbica. Claro está que a distância percorrida depende sobretudo daquilo a que está habituado. Durante os primeiros 5 anos deverá aumentar a distância ou o tempo em aproximadamente 10%. Se já e um ciclista mais batido existe um limite no número de km necessário para evoluir. Por experiência esse limite tem a ver com a incapacidade de recuperar. PERIODIZAÇÃO Quando se adicionam a: Frequência X Intensidade X Tempo= Sobrecarga. 4

5 Para aumentar a sobrecarga basta alterar qualquer uma das variáveis e manter as outras duas constantes. A mudança dos componentes da Sobrecarga de uma forma regular vai fazer com que se consiga atingir o pico de forma e certas alturas do ano. Hoje em dia os treinadores e ciclistas usam esta peça fundamental para estruturar os treinos ao longo da época. Mesmo que não existam interesses competitivos, os princípios da Periodização podem ajudar a tornar-se num melhor ciclista. No próximo artigo vamos apresentar os três princípios básicos para aplicar nos treinos. 5