O Treino no BTT. COALA Clube Orientação Aventura Litoral Alentejano

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1 COALA Clube Orientação Aventura Litoral Alentejano O Treino no BTT Para todos aqueles que se iniciam no BTT, e até no caso de alguns veteranos, existe a tendência natural para copiar esquemas e métodos de treino, utilizados por colegas ou atletas de renome. Obviamente, um campeão da modalidade pode treinar 5 horas por dia. Caso exista a coragem para tentar um método semelhante, o resultado surgirá ao fim de 2 horas de treino, completamente desmotivado e a colocar a questão sobre como será possível atingir tais performances. Resumindo, Regra número 1: Nunca copiar uma rotina de treino destinada a outro atleta, principalmente de atletas de alta competição. A metodologia por eles adoptada leva anos a ser aperfeiçoada e adequada a cada um dos atletas, já para não falar, que resulta de uma adaptação gradual aos esforços que tais métodos implicam. Passar de mero iniciante, a estrela do BTT, trata-se de um processo moroso e que se deve basear em metodologias devidamente fundamentadas e cientificamente comprovadas, sejam elas de carácter físico ou comportamental. Mas chegados a este ponto, vamo-nos centrar no aspecto físico. Todos sabemos que para a bicicleta andar necessita de energia. Para que ela circule mais depressa é necessário produzir energia em maior quantidade. Esta energia é produzida quando o combustível, Hidratos de carbono e Gordura, são queimados após reacção com o oxigénio. Os músculos recebem oxigénio que circula na corrente sanguínea, sendo que, a quantidade de oxigénio disponibilizada, está dependente da capacidade do coração em bombear mais ou menos sangue. Deste modo, um dos processos que deve ter maior atenção é, através do treino, tentar melhorar o transporte de oxigénio aos músculos, sua

2 captação e aprovisionamento energético (combustível). O oxigénio chega ao músculo partindo da atmosfera e através dos pulmões e sistema cardiovascular; ainda que a capacidade pulmonar não se altere significativamente com o treino, dá-se um aumento do tamanho (paredes) do coração e sua resistência, logo, na quantidade de sangue transportada. Para melhorar o sistema de transporte de oxigénio, torna-se necessário treinar em vários níveis, desde a longa duração/baixa intensidade (treino de resistência), até à curta duração/alta intensidade (treino intervalado). É no músculo que ocorre todo o trabalho duro durante o esforço físico. Este, é composto por fibras que se contraem de modo a produzir força e movimento. Quando aumenta a intensidade do esforço, o músculo produz mais força, para tal, utilizando um maior número de fibras desse mesmo músculo. O sistema energético humano é em parte parecido com o de um carro. Para um funcionamento completo necessita de combustível, e este está disponível em vários níveis energéticos. Por exemplo, os hidratos de carbono são como um combustível de alto índice de octanas. Podem esgotar-se rapidamente e produzem energia de valor elevado, no entanto só estão disponíveis no corpo humano em baixas quantidades sob a forma de glicogénio (muscular e hepático). Esta forma de energia só está activa até cerca de uma hora e meia de exercício de alta intensidade, o que coloca desde logo um problema para estímulos de duas horas ou mais. No entanto existe outro depósito de combustível. A gordura existe em maiores quantidades no corpo humano, no entanto trata-se de um combustível de baixo índice de octanas, não podendo ser utilizado de forma suficientemente rápida de modo a produzir elevados níveis energéticos. Quanto maior a duração da sessão de treino, mais gordura existirá na mistura de combustíveis. As gorduras são mais utilizadas em esforços por períodos prolongados e de intensidade moderada. Deste modo, seguindo um tipo de treino deste tipo, o corpo estará a habituar-se a utilizar a gordura como fonte energética, deixando de lado as reservas glicoliticas referidas anteriormente. É por este motivo que o treino deve ser realizado em diferentes regimes de intensidade e duração, de modo a serem utilizadas as diferentes

3 fontes de combustível. O treino para a melhoria do transporte de oxigénio e de todas as fibras musculares, requer assim, uma gama diversificada de estímulos, desde a intensidade baixa/moderada a muito alta, até uma duração de um minuto a três horas. OS 4 NÌVEIS DE TREINO Os quatro níveis de treino aqui retratados, foram estabelecidos tendo por base, resultados de estudos desenvolvidos em laboratório e testando na prática cada um dos níveis. Usando cada um destes níveis tornar-se-á mais simples estruturar o treino. Para a aplicação deste método, torna-se necessário a utilização de um monitor de frequência cardíaca (MFC), sem o qual, torna-se difícil avaliar os efeitos práticos resultantes da aplicação do estímulo. Inicialmente é necessário saber qual a frequência cardíaca máxima (Fcmáx), de seguida pode-se então aplicar um dos 4 níveis: Nível 1: Percursos duros de 3 a 4 horas de duração (distância longa e constante) Nível 2: Percursos de 1 a 1,5 horas de duração Nível 3: Sessões intensas de treino de 20 a 30 minutos Nível 4: Treino intervalado com esforços de 3 minutos (ou menos) e de forma repetida Passando a descrever em pormenor cada um dos níveis de treino: NÍVEL 1 Intensidade Melhor descrita como uma marcha vigorosa, com uma respiração perceptível (profunda e regular) Ritmo Cardíaco Aproximadamente a Fcmáx menos entre 35 e 25 batimentos por minuto. Duração 3 a 4 horas (longo), 1 a 2 horas (curto)

4 Frequência 1 sessão por semana, ocasionalmente 2 vezes. Resultados Melhora o sistema de utilização de hidratos de carbono e principalmente de gordura já que o estímulo solicita a utilização de vários tipos de fibras musculares. O sistema de distribuição de oxigénio também é melhorado. Conselhos O ideal é realizar este treino em pequenos grupos de atletas. Tentar manter um ritmo constante. É importante uma correcta alimentação rica em hidratos de carbono, tanto durante o treino, como imediatamente após o seu final. NÍVEL 2 Intensidade Descrita melhor como comodamente dura. Ritmo e profundidade de respiração notavelmente superior ao Nível 1. È possível conversar durante este tipo de treino, no entanto verifica-se a necessidade de fazer pausas frequentes para tomar ar. Ritmo Cardíaco Aproximadamente a Fcmáx menos 25 a 15 batimentos por minuto Duração 1 a 1,5 horas Frequência 2 sessões por semana Resultados Treina uma grande porção de fibras para a utilização de uma mistura energética de Hidratos de carbono e gordura. Proporciona um resultado moderado ao nível do sistema de transporte de oxigénio. Conselhos Treinar em terrenos de características distintas. É necessário ingerir Hidratos de carbono durante e depois do treino. NÍVEL 3 Intensidade Muito alta, virtualmente a mesma que seria utilizada numa prova de somente 15 km. Respiração rápida e profunda. Requer concentração.

5 Ritmo Cardíaco Aproximadamente a Fcmáx menos 15 a 5 batimentos por minuto Duração Nunca mais de 30 minutos Resultados Treina a maioria das fibras musculares e utiliza basicamente os hidratos de carbono como fonte energética. Trata-se de um nível elevado de treino para o sistema de transporte de oxigénio. Permite aproximar e adaptar o organismo a intensidades de competição. Conselhos Variar ao máximo os tipos de terreno e realizar sempre um bom aquecimento antes do inicio da sessão propriamente dita. NÍVEL 4 Intensidade Quase máxima. Respiração muito rápida e incómodo. Física e psicologicamente desgastante. Ritmo Cardíaco O ritmo cardíaco não é um bom indicador neste tipo de treino visto apresentar-se bastante instável. Duração Intervalos curtos: 45 a 60 segundos (entre 8 a 10 repetições), Intervalos longos: 2 a 3 minutos (cerca de 6 repetições). O tempo de descanso entre séries deve ser o suficiente para recuperar do esforço (cerca de 5 minutos). Frequência 1 sessão por semana Resultados Trabalha praticamente todas as fibras musculares e utiliza fundamentalmente os Hidratos de carbono como fonte energética. Trata-se do melhor treino para o sistema de transporte de oxigénio. Conselhos Variar o tipo de terreno. Tipo de treino a realizar preferencialmente sozinho ou a dois. O aquecimento deve ser de qualidade. Conhecendo assim os 4 níveis de treino, torna-se mais simples a tarefa de traçar um plano que contemple todos os domínios fisiológicos do atleta. Deste modo, segue-se uma proposta para um plano de 14 dias (para um atleta avançado):

6 Segunda-feira: Recuperação ou Nível 1 curto Terça-feira: Nível 2 Quarta-feira: Nível 1 (3 a 4 horas) Quinta-feira: Nível 3 Sexta-feira: Recuperação Sábado: Nível 2 Domingo: Competição Segunda-feira: Recuperação Terça-feira: Nível 3 Quarta-feira: Nível 1 (3 a 4 horas) Quinta-feira: Nível 4 Sexta feira: Recuperação Sábado: Nível 2 Domingo: Competição De salientar que este se trata apenas de um exemplo. Cada atleta deve decidir por si próprio ou com a ajuda de um treinador, qual a planificação que melhor se lhe adapta, em função das suas capacidades ou quaisquer outros constrangimentos. Uma das limitações habituais é o factor tempo. A maioria dos atletas amadores e praticantes, não possui disponibilidade para treinar todos os dias, seja por compromissos de trabalho ou para com a família. Aquando da planificação, todos estes aspectos têm de ser considerados. Só desta forma, o treino poderá ser metodologicamente sistematizado e conduzir a resultados efectivos.