SEMANA ,44 km PLANILHA DE TREINO. Semana de treino para melhora da capacidade pulmonar.

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1 SEMANA LONGO 5 X (6min CL / 2min CA) Trabalho muscular 6 X (5 min CL / 2 min Caminhada) Trabalho muscular 6 km CL (Pace) 5,13km (8'/km) 5,31 km (8'24"/km) 6 km (7'/km) 1% 16,44 km Semana de treino para melhora da capacidade pulmonar

2 01 SEMANA X (6min CL / 2 min Caminhada) Trabalho muscular 4 X (8 min CM / 2min Caminhada) (Pace) 5,13 km (Pace: 8'/km) 5,77 km (8'/km) 10,9 km Semana de adaptação

3 Realizar uma meia maratona é um grande desafio. É importante fazer uma avaliação física para considerar o tipo de pisada, postura, índice de massa corpórea e outros parêmetros importantes para o treinamento. Alguns exames complementares, como ergoespirométrico e bioquímico, também devem ser feitos para ter certeza que a sua saúde está ok para correr. Procure sempre usar um tênis adequado ao seu tipo de pisada e respeite suas condições físicas SEMANA LONGO 6 X (6min CL [Pace: 7'30"/km] / 1min Trabalho muscular 7km CL [Pace: 7' 30"/km] 5,4 km 7 km 0,5% 12,4 km Segunda semana de adaptacão

4 As corridas de longa distância aumentam a queima de gordura. Adote uma dieta fracionada, de preferência orientada por um nutricionista, para aumentar o rendimento nos treinos e manter o peso adequado SEMANA h12' 44 4 X (1km CL [Pace: 7'30"/km] /300m CM [Pace: 6'30"/km] /200m Trabalho muscular 4 X (2km CL [Pace; 7'30"/km] / 300m CM [Pace: 6'30"/km] /200m Caminhada [Pace:10'/km]) Trabalho muscular 2 X ( 2700m CM [Pace: 6'30"/km] / 300m 6 km 10 km 6 km (7'/km) 22 km Semana de treinos fartlek para controle de ritmos

5 Evite bebidas alcoólicas. Em corridas de longa distância, utilizamos lipídios (gordura) como combustível e a ingestão de bebida alcoólica retarda o uso de gordura como combustível, além de desidratar SEMANA h12' 59' 30" LONGO 3 X (2km CM [Pace: 6'30"/km] /500m CL [Pace: 7'30"/km]) Trabalho muscular 4 X (1800m CL [Pace: 7'30"/km] / 200 Caminhada [Pace: 10'/km]) Trabalho muscular (8km CL [Pace: 7'30"/km]) 7,5 km 8 km 8 km 0,5% 23,5 km Semana de treinos mais intensos

6 É importante realizar pelo menos 10 min de alongamento para membros inferiores e superiores depois dos treinos. Assim, você evita lesões e diminui a possibilidade de dores póstreino SEMANA h12' 1h15' LONGO 2 X( 3000m CL [Pace: 7'/km] / 700m CM [Pace: 6'/km] / 300m Trabalho muscular 2 X (3500m CL / 300m CM / 200m Caminhada) Trabalho muscular 10km CL (Pace: 7'30"/km) 8 km 8 km (Pace: 7'07"/km) 10 km 0,5% 26 km Semana de início aos treinos acima de 1h

7 Antes de iniciar os treinos, procure fazer um aquecimento com exercícios educativos ou funcionais para corrida. Assim, você garante melhora na postura e amplitude de movimentos, diminuindo o esforço realizado durante os treinos e durante a prova. SEMANA h30' 1h28' LONGO 4 X (1800m CL [Pace: 7'/km] / 200m Caminhada [Pace: 10'/km]) Trabalho muscular 12km CL (Pace: 7'30"/km) Trabalho muscular 4 X ( 2500m CL [Pace: 7'/km] /200m CM [Pace: 6'/km] / 300m 8 km 12 km 12 km 0,5% 32 km Preparação para distâncias acima de 12 Km

8 Mulheres adoram impor novos desafios! E é aqui que você vai perceber o quanto é importante controlar seu ritmo para suportar os treinos mais longos. Nesse período, o volume de treino aumenta, mas sem necessidade de chegar aos 21 km. O importante é ter comprometimento e seguir a planilha. SEMANA h15' 1h30' 1h42 LONGO 5 X (1800m CL [Pace: 6'30"/km] /200m Caminhada [Pace:10'/km]) Trabalho muscular 6 X (1700m CL [Pace:7'/km] / 300m Trabalho muscular 14km CL (Pace 7' 30"/km) 10 km 12 km 14 km 36 km Início dos longões

9 O uso de repositores, como hidroeletrólitos ou carboidratos, só deve ser feito em treinos de longa duração (acima de 1h) e, de preferência, com orientação de um nutricionista. SEMANA h28 1h56' 1h28' 4 X (2500m CL [Pace: 7'/km] / 200m CM [Pace: 6'/km] / 300m Trabalho muscular 4 X (3000m CL [Pace: 7'/km] / 700m CM [Pace: 6'/km] / 300m Trabalho muscular 4 X ( 2300m CM [Pace: 6'/km] /200m Caminhada [Pace: 10'/km]) 12 km 16 km 10 km 38 km Semana de treinos intensos

10 Procure usar roupas com tecnologia para corrida, o que vai ajudar no conforto e, consequentemente, no desempenho. SEMANA h55 1h52' 1h28' LONGÃO 4 X (3500m CL [Pace: 7'/km] / 300m CM [Pace:6'/km] / 200m Caminhada [Pace:10'/km]) Trabalho muscular 15km CL (Pace: 7'30 /km) Trabalho muscular 4 X (2500m CL [Pace: 7'/km] /200m CM [Pace: 6'/km] / 300m 16 km 15 km 12 km 43 km Semana de manutenção de ritmos aplicados a percursos longos

11 Treino longo pede boa noite de sono. Portanto, dê ainda mais atenção aos períodos de descanso nesta semana. SEMANA h26 1h56' 2h08' LONGÃO 3 X (3000m CL [Pace:7'/km] / 700m CM [Pace: 6'/km] / 300m Trabalho muscular 4 X (3000m CL [Pace: 7'/km] / 700m CM [Pace: 6'/km] / 300m Trabalho muscular 16km CL (Pace: 8'/km) 12 km 16 km 16 km 44 km Última semana de longões

12 Correr 21 Km é um sonho. Após semanas de treino, disciplina e dedicação, chegou a hora. Procure se hidratar bem no dia anterior e fazer ingestão de alimentos à base de carboidratos, como massas. Evite molhos diferentes, gorduras e bebidas alcoólicas. Tenha uma noite tranquila e procure dormir bem. Antes da prova, faça uma pequena refeição à base de carboidratos simples. Lembrese: a W21K ASICS veio para mostrar que todas são capazes de completar uma meia maratona. Então, corra, ande, pare, fotografe com as amigas. Curta e aprecie o percurso. Faça dos seus 21K uma corrida prazerosa. O importante é cruzar a linha de chegada, não importa em que colocação SEMANA 12 1h10 39' 35' CONTÍNUO LEVE CONTÍNUO LEVE 10km CL (Pace: 7'/km) Trabalho muscular 3 x (1000m CL [Pace:7'/km] / 1000m CM [Pace: 6'/km]) Trabalho muscular 5 km CL (Pace: 7'/km) 10 km 6 km 5 km 0,5% 42 km Semana préprova: baixa intensidade e treino decrescente em volumes, para evitar lesões

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