Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor

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1 Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor O Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor é um programa de treinamento em 3 fases que orienta progressivamente seus alunos na busca da boa forma aeróbica e de uma melhor resistência. Esse programa é uma excelente introdução ao treinamento cardiovascular para iniciantes. Além disso, também promove eficiência de cárdio, que é fundamental para praticantes de atividades mais regulares e atletas. Você pode variar a duração de cada nível e fase do programa, de acordo com as características exclusivas e níveis de condicionamento dos seus clientes. Esse programa pode ser realizado no Precor EFX ou em qualquer Esteira Precor (consulte a seção Como selecionar seu equipamento, abaixo). Os alunos em busca de uma atividade sem impacto encontrarão no EFX uma ótima ferramenta de condicionamento. Já quem estiver procurando um exercício como caminhada ou corrida, também poderá usar a esteira. Como esses programas são voltados para a frequência cardíaca, é recomendável que o aluno use um monitor cardíaco. No entanto, na ausência de um equipamento do tipo, pode-se usar os sensores de mão da esteira. O programa tem 3 fases de treinamento. As fases 1 e 2 requerem um período de treinamento mínimo de 6 semanas cada, e são recomendadas para a maioria dos praticantes de atividades. Já a fase 3 só deve ser realizada por alunos que queiram melhorar o desempenho. A Precor recomenda a integração desse programa nos planos de treinamento dos alunos com base em suas características e interesses exclusivos. Como sempre, solicite que o aluno leve uma autorização médica antes de começar qualquer programa de exercícios. Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor Fundamentos de cárdio Condicionamento de cárdio Pico de cárdio Nível 1 Nível 2 Nível 3 Nível 1 Nível 2 Nível 3 Nível 1 Nível 2 Nível 3 Como selecionar seu equipamento O EFX com Crossramp proporciona um excelente treinamento aeróbico sem o impacto associado à corrida ou à caminhada. As pesquisas mostram que os usuários apresentam uma taxa menor de esforço percebido no EFX, em comparação com outras formas de exercício. O EFX oferece um treinamento para todo o corpo quando você usa um método sem utilizar as mãos, semelhante à caminhada, jogging ou corrida, dependendo da taxa de stride. Além disso, o declive ajustável não só desafia o metabolismo de queima de gordura de um praticante, como também visa vários grupos musculares para preparar os músculos, os tendões e as articulações para treinamentos mais intensos. Dicas para os alunos: A esteira Precor com velocidade e inclinação ajustáveis proporciona um excelente treinamento aeróbico por meio dos mesmos mecanismos do corpo que se usa para caminhar. A esteira é móvel; portanto, talvez demore um tempinho até você se acostumar e se sentir estável em velocidades mais rápidas. Uma boa ideia é escolher um ponto à frente no qual se concentrar, em vez de olhar para baixo ou para os lados, para manter o equilíbrio até se sentir confortável no uso da esteira. *** Esse programa foi criado pela Dra. Emily Cooper, MD, da Seattle Performance Medicine. A Dra. Cooper é diretora médica de Prevention Solutions e tem certificação em Advanced Cardiac Life Support (ACLS), é membro do American College of Sports Medicine (ACSM), da Washington Academy of Family Practice e do American College of Preventive Medicine. Ela tem habilitação em medicina da família e medicina esportiva. Esse programa é uma adaptação dos programas originais de queima de gordura e construção da base aeróbica, Condicionamento de cárdio e construção da base aeróbica e Condicionamento de pico.

2 Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Fundamentos de cárdio Os Fundamentos de cárdio são um ótimo ponto de partida para quem está começando a fazer exercícios físicos. Essa é a primeira de três fases em uma jornada de treinamento que orienta os iniciantes na busca de melhor condicionamento cardiovascular. O programa de 6 semanas inclui três níveis de treino progressivo que visam desenvolver o condicionamento aeróbico dos seus praticantes, e, além disso, treinar seus corpos para queimar gordura durante as atividades. Nível Objetivo do treinamento Semanas por nível de treinamento 1 Desenvolver condicionamento aeróbico e treinar o corpo para queimar gordura 2 Continuar desenvolvendo o condicionamento aeróbico e aumentar a queima de gordura 3 Maior base aeróbica e metabolismo muscular *Os praticantes de exercícios devem realizar pelo menos 4 treinamentos por semana por 2 semanas em cada nível de treinamento Cada nível de treinamento inclui uma descrição e um modelo que você pode implementar e/ou compartilhar com os alunos.

3 Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de Cárdio em Esteira Precor Fundamentos de cárdio: Nível 1 Um novo ponto de partida para os iniciantes na atividade física, esse treinamento ajuda a desenvolver a base de condicionamento aeróbico de um aluno, ao mesmo tempo em que treina seu corpo para queimar gordura durante os exercícios. O treinamento prioriza níveis mais baixos de intensidade para atingir a queima de gordura máxima, resultando na fundação do condicionamento aeróbico e de resistência. É a primeira etapa para outros mais desafiadores. O treinamento irá ajudar os alunos a atingirem a maior taxa de queima de gordura, o que melhorará com o tempo, à medida que passarem para os Fundamentos de cárdio níveis 2 e 3. Ele funciona pela manutenção de uma intensidade relativamente baixa para permitir que os músculos obtenham bastante oxigenação da circulação para proporcionar a queima de gordura ideal. Com a melhora da capacidade de queima de gordura em baixa intensidade, os alunos poderão queimar gordura em intensidades mais altas à medida que avançarem a cada fase do Programa de desenvolvimento de cárdio. Os músculos e os tendões também são fortalecidos com o ajuste da inclinação durante o treinamento, visando grupos musculares específicos. 1: Visão geral do programa Equipamento: qualquer esteira Precor. Tempo total: 20 minutos. Frequência: 4 dias por semana. Núm. de semanas antes de avançar: realização de um mínimo de 2 semanas de treinamentos consistentes 4 dias por semana Próximo tipo de treinamento recomendado: fundamentos de cárdio: Nível 2. 2: Dicas de treinamento Manutenção da flexibilidade: incorpore um programa de flexibilidade geral como parte de sua rotina de exercícios regulares. Se os alunos quiserem se alongar antes do treinamento, será melhor aquecer os músculos primeiro, com 3 5 minutos de movimentos suaves. Hidratação e energização: oriente os praticantes a beberem de 1 a 2 copos de água ou isotônicos, 1 hora antes do treino. Recomende, também, que façam uma refeição ou lanche que contenha carboidratos e proteínas, 1 hora antes do treinamento. Segurança em primeiro lugar: os alunos não deverão se exercitar se estiverem doentes, lesionados ou com febre. 3: Estrutura do treinamento Programa: manual Nível de intensidade: 65 75% da HR máx. prevista. Esse treinamento deverá ser bem fácil (8 10 na escala de Borg modificada). O aquecimento e o esfriamento sempre devem ficar ente 55 65% da HR máx. prevista. Resistência: varia de acordo com a resposta da frequência cardíaca individual. Pessoas com maior peso poderão obter níveis de resistência mais alto devido ao efeito da gravidade, enquanto os praticantes mais leves terão que ficar nas configurações mais baixas para manter sua frequência cardíaca dentro da meta de intervalo. Strides por minuto: para determinar a taxa de stride rate por minuto de um cliente, conte o número de vezes que um dos pés atinge o chão durante 15 segundos e multiplique por 4. Se estiverem fazendo jogging ou correndo, eles deverão visar strides por minuto como meta ideal do sistema aeróbico.

4 Sua zona Calcule as metas de frequências cardíacas antes de começar! HR máx prevista = 220 Idade = Limite baixo de aquecimento/esfriamento = 0,55 x Idade = Limite alto de aquecimento/esfriamento = Limite baixo de queima de gordura = Limite alto de queima de gordura = 0,75 x Idade = Fundamentos de cárdio: Nível 1 para o TRM Aquecimento Tempo: 0 3 minutos Aumente gradativamente a HR na zona -alvo. Solte as alças e mova os braços naturalmente. Escolha um ponto a frente para manter o foco. Use as barras para equilíbrio e para verificar a HR, conforme necessário Intervalo 1 Tempo: 3 7 minutos Meta de músculos: Quadríceps e panturrilhas Aumente gradativamente a velocidade para atingir a meta de frequência cardíaca. Os clientes deverão conseguir conversar sem sentir falta de ar. Diminua o ritmo se eles sentirem desconforto ou dificuldade para respirar. Intervalo 2 Tempo: 7 12 minutos Inclinação: 4% Meta de músculos: Glúteos Aumente a inclinação e ajuste a velocidade para Incentive o cliente a ter paciência enquanto seu corpo se adapta a esse exercício. A cada 5 o treinamento, eles poderão sentir que podem aumentar o ritmo, sem ultrapassar a meta de HR. Intervalo 3 Tempo: minutos Inclinação: 2% Meta de músculos: Músculos isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas Reduza a inclinação e aumente a velocidade para Com o tempo, os clientes poderão se mover com mais rapidez a uma frequência cardíaca menor. Esfriamento Tempo: minutos Reduza a inclinação e ajuste a velocidade para Com as melhorias no condicionamento do seu cliente, a HR será reduzida com mais rapidez. Continue o esfriamento até a HR permanecer dentro da meta por um minuto.

5 Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de Cárdio em Esteira Precor Fundamentos de cárdio: Nível 2 O treinamento permite que os alunos continuem desenvolvendo condicionamento aeróbico e treinando seus músculos para queimar percentuais mais altos de gordura. Esse modelo foca a base estabelecida no nível 1, enfatizando níveis mais baixos de intensidade para atingir a queima de gordura máxima. O treinamento Fundamentos de cárdio: nível 2 vai ajudar os praticantes a atingirem a maior taxa de queima de gordura, que melhorará com o tempo, à medida que passarem para os Fundamentos de cárdio: nível 3. Ele funciona pela manutenção de uma intensidade relativamente baixa para permitir que os músculos obtenham bastante oxigenação da circulação para proporcionar a queima de gordura ideal. Os músculos e os tendões também são fortalecidos com o ajuste da inclinação durante o treinamento, visando grupos musculares específicos. Além de aumentar a queima de gordura nos músculos, esse treinamento também serve como base aeróbica que será ainda mais fortalecida e desenvolvida durante a Fase 2: Condicionamento de cárdio. 1: Visão geral do programa Equipamento: qualquer esteira Precor Tempo total: 20 minutos. Frequência: 4 dias por semana. Núm. de semanas antes de avançar: realização de um mínimo de 2 semanas de treinamentos consistentes 4 dias por semana Próximo tipo de treinamento recomendado: fundamentos de cárdio: Nível 2. 2: Dicas de treinamento Manutenção da flexibilidade: incorpore um programa de flexibilidade geral como parte de sua rotina de exercícios regulares. Se os clientes estiverem planejando se alongar antes do treinamento, será melhor aquecer seus músculos primeiro, com 3 5 minutos de movimentos suaves. Hidratação e energização: oriente os praticantes a beberem de 1 a 2 copos de água ou isotônicos 1 hora antes do treinamento. Recomende também que façam uma refeição ou um lanche que contenha carboidratos e proteínas 1 hora antes do treinamento. Segurança em primeiro lugar: os alunos não deverão se exercitar se estiverem doentes, lesionados ou com febre. 3: Estrutura do treinamento Programa: Manual Nível de intensidade: 65 75% da HR máx. prevista. Esse treinamento deve ser bem fácil (8 10 na escala de Borg modificada). O aquecimento e o esfriamento sempre devem ficar ente 55 65% da HR máx prevista. Resistência: Varia de acordo com a resposta da frequência cardíaca individual. Pessoas com maior peso poderão obter níveis de resistência mais alto devido ao efeito da gravidade, enquanto os praticantes mais leves terão que ficar nas configurações mais baixas para manter sua frequência cardíaca dentro da meta de intervalo. Strides por minuto: para determinar a taxa de stride rate por minuto de um cliente, conte o número de vezes que um dos pés atinge o chão durante 15 segundos e multiplique por 4. Se estiverem fazendo jogging ou correndo, eles deverão visar strides por minuto como meta ideal do sistema aeróbico.

6 Sua zona Calcule as metas de frequências cardíacas antes de começar! HR máx prevista = 220 Idade = Limite baixo de aquecimento/esfriamento = 0,55 x Idade = Limite alto de aquecimento/esfriamento = Limite baixo de queima de gordura = Limite alto de queima de gordura = 0,75 x Idade = Fundamentos de cárdio: Nível 2 para o TRM Aquecimento Tempo: 0 3 minutos Aumente gradativamente a HR na zona -alvo. Solte as alças e mova os braços naturalmente. Escolha um ponto a frente para manter o foco. Use as barras para equilíbrio e para verificar a HR, conforme necessário Intervalo 1 Tempo: 3 7 minutos Meta de músculos: Quadríceps e panturrilhas Aumente gradativamente a velocidade para atingir a meta de frequência cardíaca. Os clientes deverão conseguir conversar sem sentir falta de ar. Diminua o ritmo se eles sentirem desconforto ou dificuldade para respirar. Intervalo 2 Tempo: 7 12 minutos Inclinação: 4% Meta de músculos: Glúteos Aumente a inclinação e reduza a velocidade para Incentive o cliente a ter paciência enquanto seu corpo se adapta a esse exercício. A cada 5 o treinamento, eles poderão sentir que podem aumentar o ritmo, sem ultrapassar a meta de HR. Intervalo 3 Tempo: minutos Inclinação: 2% Meta de músculos: Músculos isquiotibiais e quadríceps Reduza a inclinação e ajuste a velocidade para Com o tempo, os clientes poderão se mover com mais rapidez a uma HR menor. Intervalo 4 Tempo: minutos Meta de músculos: Quadríceps e panturrilhas Reduza a inclinação e ajuste a velocidade para manter a meta de HR

7 Intervalo 5 Tempo: minutos Inclinação: 5% Meta de músculos: Glúteos Fundamentos de cárdio: Nível 2 para o TRM Eleve a inclinação e ajuste a velocidade para Esfriamento Tempo: minutos Reduza a inclinação e ajuste a velocidade para Com as melhorias no condicionamento, a frequência cardíaca do seu cliente será reduzida com mais rapidez. Continue o esfriamento até a frequência cardíaca permanecer dentro da meta por um minuto.

8 Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de Cárdio em Esteira Precor Fundamentos de cárdio: Nível 3 Esse treinamento permite que os praticantes continuem desenvolvendo condicionamento aeróbico e treinando seus músculos para queimar percentuais mais altos de gordura. O objetivo é cultivar a base estabelecida nos níveis 1 e 2, enfatizando níveis mais baixos de intensidade para atingir a queima de gordura máxima. O treinamento Fundamentos de cárdio: nível 3 vai ajudar os usuários a atingirem a maior taxa de queima de gordura, o que melhorará com o tempo, à medida que passarem para a Fase 2: Condicionamento de cárdio. Ele funciona pela manutenção de uma intensidade relativamente baixa para permitir que os músculos obtenham bastante oxigenação da circulação para proporcionar a queima de gordura ideal. Os músculos e os tendões também são fortalecidos com o ajuste da inclinação durante o treinamento, visando grupos musculares específicos. Além de aumentar a queima de gordura nos músculos, esse treinamento também serve como a base aeróbica que será ainda mais fortalecida e desenvolvida durante a Fase 2 1: Visão geral do programa Equipamento: qualquer esteira Precor. Tempo total: 30 minutos. Frequência: 4 5 dias por semana. Núm. de semanas antes de avançar: realização de um mínimo de 2 semanas de treinamentos consistentes 4 dias por semana. Próximo tipo de treinamento recomendado: Condicionamento de cárdio: Nível 1. 2: Dicas de treinamento Manutenção da flexibilidade: incorpore um programa de flexibilidade geral como parte de sua rotina de exercícios regulares. Se os clientes estiverem planejando se alongar antes do treinamento, será melhor aquecer seus músculos primeiro, com 3 5 minutos de movimentos suaves. Hidratação e energização: oriente os praticantes a beberem de 1 a 2 copos de água ou isotônicos 1 hora antes do treinamento. Recomende também que façam uma refeição ou um lanche que contenha carboidratos e proteínas 1 hora antes do treinamento. Segurança em primeiro lugar: Os alunos não deverão se exercitar se estiverem doentes, lesionados ou com febre. 3: Estrutura do treinamento Programa: manual. Nível de intensidade: 65 85% da HR máx prevista. Esse treinamento deve ser bem fácil (8 10 na escala de Borg modificada). O aquecimento e o esfriamento sempre devem ficar ente 55 65% da HR máx prevista Resistência: varia de acordo com a resposta da frequência cardíaca individual. Alunos com maior peso poderão obter níveis de resistência mais altos devido ao efeito da gravidade, enquanto os praticantes mais leves terão que ficar nas configurações mais baixas para manter sua frequência cardíaca dentro da meta de intervalo. Strides por minuto: para determinar a taxa de stride rate por minuto de um aluno, conte o número de vezes que um dos pés atinge o chão durante 15 segundos e multiplique por 4. Se estiverem fazendo jogging ou correndo, eles deverão visar strides por minuto como meta ideal do sistema aeróbico.

9 Sua zona Calcule as metas de frequências cardíacas antes de começar! HR máx prevista = 220 Idade = Fundamentos de cárdio: Nível 3 para o TRM Aquecimento Tempo: 0 3 minutos Limite baixo de aquecimento/esfriamento = 0,55 x Idade = Limite alto de aquecimento/esfriamento = Limite baixo de queima de gordura = Limite alto de queima de gordura = 0,75 x Idade = Aumente gradativamente a HR na zona -alvo. Solte as alças e mova os braços naturalmente. Escolha um ponto a frente para manter o foco. Use as barras para equilíbrio e para verificar a HR, conforme necessário Intervalo 1 Tempo: 3 7 minutos Meta de músculos: Quadríceps e panturrilhas Aumente gradativamente a velocidade para atingir a meta de frequência cardíaca. Os clientes deverão conseguir conversar sem sentir falta de ar. Diminua o ritmo se eles sentirem desconforto ou dificuldade para respirar. Intervalo 2 Tempo: 7 12 minutos Inclinação: 1% Meta de zona de HR: 75 80% Meta de músculos: Variável Aumente a inclinação e ajuste a velocidade para Incentive o cliente a ter paciência enquanto seu corpo se adapta a esse exercício. A cada 5 o treinamento, eles poderão sentir que podem aumentar o ritmo, sem ultrapassar a meta de HR. Intervalo 3 Tempo: minutos Inclinação: 3% Meta de músculos: Músculos isquiotibiais e quadríceps Intervalo 4 Tempo: minutos Meta de zona de HR: 75 80% Meta de músculos: Quadríceps e panturrilhas Aumente a inclinação e ajuste a velocidade para Com o tempo, os clientes poderão se mover com mais rapidez a uma HR menor. Reduza a inclinação e aumente a velocidade para

10 Fundamentos de cárdio: Nível 3 para o TRM Intervalo 5 Tempo: minutos Inclinação: 5% Meta de músculos: Glúteos Eleve a inclinação e reduza a velocidade para Esfriamento Tempo: minutos Reduza a inclinação e ajuste a velocidade para Com as melhorias no condicionamento, a frequência cardíaca do seu cliente será reduzida com mais rapidez. Continue o esfriamento até a frequência cardíaca permanecer dentro da meta por um minuto.