NECESSIDADES NUTRICIONAIS DO EXERCÍCIO

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1 Departamento de Fisiologia Curso: Educação Física NECESSIDADES NUTRICIONAIS DO EXERCÍCIO Aluno: Anderson de Oliveira Lemos Matrícula: Abril/2002 Estrutura de Apresentação Líquidos Eletrólitos Energia Lipídios Proteínas Carboidratos 1

2 1. INTRODUÇÃO O interesse no bem-estar físico e esporte é extremamente alto na população mundial. Se a preocupação do indivíduo é a saúde em geral e a qualidade total de vida ou com a participação em atletismo e competição, as maneiras de se atingir o bem-estar físico diferem apenas em grau. A nutrição e o exercício são fatores proximamente inter-relacionados na composição do organismo, competência muscular e capacidade respiratória e cardiovascular. As considerações qualitativas, quantitativas, psicológicas e de tempo relacionadas ao consumo de alimentos e líquidos são determinantes importantes do desempenho atlético. 2. LÍQUIDOS A importância da reposição de líquido durante o exercício é bem documentada. A célula conduz as suas atividades em um meio aquoso. A água transporta nutrientes e produtos de perda para e das células via corrente sanguínea, e o volume sanguíneo adequado é essencial para a habilidade do organismo de dissipar o calor através da dilatação dos vasos sanguíneos da pele e suor durante o exercício. A depleção da água corpórea ocorre através do suor e respiração. Muito da água perdida através do suor vem do sangue, levando a uma redução do volume sanguíneo a um nível que pode ameaçar a função cardiovascular. Quando as perdas de líquidos atingem um nível significante, o suor e o fluxo sanguíneo para a pele são diminuídos e as temperaturas centrais são elevadas. Mesmo a desidratação parcial prejudica o desempenho; uma perda de peso de 4 a 5% reduz a capacidade de trabalho em 20 a 30%, enquanto uma perda de 10% ameaça um colapso circulatório. 2

3 2. LÍQUIDOS A quantidade de líquido perdido durante o exercício depende da intensidade e duração do esforço e da temperatura e umidade atmosféricas. Sem exercício, um individuo produz de 500 a 700mL/dia de suor, enquanto o exercício prolongado em um ambiente úmido pode resultar em 8 a 12L/dia de suor. Durante exercício extenuante longo, particularmente em climas quentes, os atletas devem repor a água perdida em intervalos regulares, em quantidades suficientes para manter seu peso préexercício. A sede não é um indicador seguro da necessidade de líquido, no caso de atletas praticando exercícios pesados. Pois, uma perda de 1,5 a 2L de líquido é necessária antes que o mecanismo da sede contribua. Este nível de perda de água já tem um sério impacto sobre o controle da temperatura. 2. LÍQUIDOS O organismo não possui dispositivos para armazenamento de água; portanto, a quantidade perdida a cada 24h deve ser restituída para manter a saúde e a eficiência do organismo. Sob circunstâncias normais, uma recomendação razoável baseada em consumo calórico recomendado é de 1mL/kcal para adultos, isso se traduz em 35mL/kg de peso corpóreo usual em adultos.uma recomendação diária adequada para adultos na maioria dos casos é de 2,5L ou de aproximadamente dois e meio a três quartos. 3

4 3. ELETRÓLITOS O organismo não possui dispositivos para armazenamento de água; portanto, a quantidade perdida a cada 24h deve ser restituída para manter a saúde e a eficiência do organismo. Sob circunstâncias normais, uma recomendação razoável baseada em consumo calórico recomendado é de 1mL/kcal para adultos, isso se traduz em 35mL/kg de peso corpóreo usual em adultos.uma recomendação diária adequada para adultos na maioria dos casos é de 2,5L ou de aproximadamente dois e meio a três quartos. Durante um treinamento pesado em temperaturas quentes, uma solução de sal diluído de não mais que ½ colher de chá de sal por litro de água pode ser usada como uma bebida reidratante para corrigir a perda excessiva de suor (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS AND MEDICINE, 1984). Os tabletes de sal ou ingestão excessiva de sal são raramente necessários. O sódio e o cloreto podem usualmente ser repostos consumindo-se alimentos salgados e salgando os alimentos até satisfazer o paladar. Na ausência de vômito ou diarréia, as perdas diárias de potássio de um atleta são compensadas por uma ingestão normal deste mineral (70 a 80mEq/dia). As perdas de magnésio são baixas. 4. ENERGIA Energia é definida como a capacidade de realizar trabalho. No estudo da nutrição, refere-se à maneira pela qual o organismo utiliza a energia situada nas ligações químicas dentro do alimento. A quantidade de energia gasta durante uma atividade particular depende da intensidade e da duração da atividade e das características individuais do atleta, tal como sexo, idade, tamanho, estado de maturação e nível de treinamento. Devido ao fato de não ser necessária mais energia para iniciar uma contração muscular do que para mantê-la, os esportes que necessitam de contrações musculares repetitivas, tais como, corrida, remo e natação, usam mais energia que aqueles que envolvem mais manutenção da contração muscular (tal como ginástica e golfe). Alguns atletas em treinamento aeróbio pesado podem necessitar de até a 6.000kcal/dia ou mais. As fontes de energia para os organismos são carboidratos, lipídios e proteínas. 4

5 4.1. Carboidratos A primeira fonte de glicose para o músculo em exercício é o seu próprio estoque de glicogênio. Quando este for esgotado, a glicogenólise e então a gliconeogênese mantêm seu suprimento de glicose. A exaustão está correlacionada à depleção de estoques de glicogênio e à conseqüente falha em fornecer glicose sanguínea o suficiente para o músculo em exercício. Após 3h de exercício contínuo numa captura de oxigênio de 70 a 80% da máxima, os atletas se cansam devido a hipoglicemia. Neste estágio, o carboidrato ainda está fornecendo de 50 a 60% da energia que está sendo usada, mas está vindo da glucose sanguínea porque os estoques de glicogênio muscular estão esgotados. Este é o fundamento lógico das bebidas esportivas que com têm açúcar. O glicogênio do fígado é insuficiente para manter a glicose sanguínea por períodos prolongados em intensidades de trabalho altas. O esgotamento pode ocorrer durante um evento de longa distância, como quando o atleta fica na lona Carboidratos Ele também pode se desenvolver após dias consecutivos de treinamento pesado, quando o tempo entre os exercícios é insuficiente para a completa ressíntese do glicogênio. Esta situação conhecida como ficar parado, na qual mesmo a menor quantidade de exercício pode causar fadiga, pode ser evitada pelo aumento do carboidrato da dieta e pela cronometração da ingestão para melhorar a sua disponibilidade. Para permitir a repleção de glicogênio, a maioria dos atletas deve consumir uma dieta na qual 60 a 70% das quilocalorias são vindas de carboidratos. Isto equivale a 500 a 600g/dia de carboidrato. Entretanto, isto pode não ser real para muitas atletas do sexo feminino. Suas necessidades de energia podem não ser tão maiores que as de uma mulher sedentária e 500 a 600g/dia de carboidrato não permitem calorias o suficiente para proteínas e gordura. Uma abordagem melhor é garantir a ingestão de proteína adequada (1,5g/kg), limitar a gordura a 25% das calorias e fornecer o restante das calorias como carboidrato (Butterfield e Gates, 1994). 5

6 4.2. Lipídeos A gordura é o combustível que melhor se adapta a atividade física de baixa a moderada, devido a sua extensa disponibilidade em estoques adiposos. Com exercício prolongado, os ácidos graxos livres são liberados dos estoques adiposos para a captura pelo músculo para ser usado como combustível. Entretanto, isto não significa que a dieta deve conter grandes quantidades deste nutriente. Uma dieta contendo de 25 a 30% de quilocalorias vindas da gordura é recomendada. Isto permite o carboidrato adequado na dieta. Para maximizar a oxidação de lipídios, o exercício de resistência deve ser realizado em intensidade moderada. A restrição severa de gordura (<15% da ingestão de energia) pode limitar o desempenho por obstruir o armazenamento intramuscular de triglicerídeo, o qual fornece uma proporção significante de energia em todas as intensidades de exercício (Butterfield e Tremblay, 1994) Proteínas Apesar de existir há muito tempo uma crença popular entre os atletas de que a proteína adicional aumenta a força e intensifica o desempenho, os nutricionistas e alguns fisiologistas do exercício sustentam que os dados não estão disponíveis para apoiar esta proposição. A proteína pode ser uma fonte de energia durante eventos de longa duração nos quais a disponibilidade do glicogênio muscular se torna um fator significante. Dependendo se os estoques de glicogênio são ótimos ou esgotados antes do início do exercício, a proporção de necessidade de energia fornecida pela proteína tem sido estimada em 5 a 20%. Uma vez que os aminoácidos envolvidos são os mais facilmente recrutados do fígado e do tecido muscular, o uso da proteína para gliconeogênese pode comprometer a estrutura muscular. 6