APÊNDICE. Planejando a mudança. O kit correto

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1 APÊNDICE Planejando a mudança No capítulo 11, trabalhamos o estabelecimento de um objetivo claro para a mudança. Agora, você está repleto de ideias e intenções, além de uma série de estratégias de mudança escondidas na manga. No entanto, como fazer com que tudo isso funcione a fim de dirigir sua atenção à efetivação de uma mudança? A melhor maneira de fazer isso é escrevendo um claro plano de ação. Eu descobri que gerar um calendário de trinta dias funciona melhor, pois: 1. Grande parte dos hábitos podem ser facilmente distribuídos em um período de trinta dias. 2. Você aprenderá muito durante os primeiros trinta dias, e ficará animado para escrever um novo plano para os trinta dias subsequentes, sempre incorporando as suas novas descobertas. O kit correto Você se lembra do estudo que eu descrevi no capítulo 11 sobre prisioneiros que engordaram por não usar cintos? Sem cinto, essas pessoas não eram capazes de monitorar o crescimento de suas barrigas. O mesmo vale para as mudanças: monitorando o nosso comportamento e o nosso progresso, aumentamos a nossa chance de alcançar um ob jetivo. Se você prefere fazer isso com papel e caneta, compre um lindo caderno de anotações. Você anotará o seu planejamento nesse caderno. No entanto, o mais importante é que você também o utilizará para revisar o progresso que está fazendo em direção ao seu objetivo diário, semanal ou mensal. Por outro lado, existem ótimos aplicativos disponíveis para download, e muitos deles elevam as possibilidades do papel e caneta a outro patamar. Alguns aplicativos, automaticamente, monitoram a sua atividade, outros incorporam ferramentas analíticas e visuais para apresentar o seu progresso de maneira mais visível, ou oferecem apoio promovendo o contato entre usuários com objetivos

2 2 Ocupado demais para ler esse livro similares. O tipo de aplicativo que você precisará para monitorar o seu progresso dependerá do objetivo que tenha estabelecido, mas eu fiz uma lista dos que me parecem mais úteis. Se quiser explorar novas opções, visite onde encontrará vários aplicativos disponíveis. Recursos úteis RescueTime Daytum Momento Goal-Buddy MoodScope Equanimity Este aplicativo será útil se o seu objetivo for limitar o tempo que passa surfando na internet ou cuidando dos s. De forma automática, ele monitora o tempo que você passa online para que seja possível monitorar o seu progresso. Este aplicativo é útil para monitorar o progresso de quase todos os objetivos de mudança, pois permite o monitoramento de qualquer comportamento que possa ser quantificado. Este simples e interessante aplicativo, que nos permite manter um diário, será útil se você gosta de tomar as próprias notas sobre o seu progresso, mas prefere não carregar um caderno para cima e para baixo. Este aplicativo ajuda no estabelecimento de objetivos, na identificação de hábitos e no monitoramento de atividades. Ele também inclui um apoio social que permite que outras pessoas enxerguem o seu progresso frente aos objetivos, encorajando-o a seguir em frente. Este aplicativo foi projetado para monitorar e administrar o seu humor. Se o seu desafio é mais emocional, ele poderá ser útil ajudando-o a alterar o seu humor e identificar o que o está influenciando. Este aplicativo será útil se o seu objetivo é construir sua consciência, pois ajuda a programar e monitorar sua prática de meditação. Uma disciplina diária Além de monitorar o seu progresso de forma consistente, utilizando um aplicativo ou mantendo um diário, eu descobri que os progressos pessoais podem ser acelerados quando estabelecemos um tempo para revisá-los, tendo como base o objetivo. Várias pesquisas demonstraram o valor de separar um tempo para refletir no final do dia. Se você está com medo de ir para a cama

3 Apêndice 3 muito tarde, não se preocupe. O processo não precisa ser complicado. Tudo o que você precisa são de cinco minutos no final de cada dia para se sentar, com o caderno nas mãos, e responder sempre às mesmas três perguntas: O que deu certo hoje no meu progresso em direção ao meu objetivo? O que eu posso aprender com o dia de hoje que poderia ser útil para que eu alcance o meu objetivo? Qual será o meu próximo passo em direção ao meu objetivo? (Seja bem específico.) No final dos primeiros sete dias, reserve um pouco mais de tempo para fazer uma revisão do seu progresso. Após trinta dias, revise e realinhe o seu planejamento. Esse não é um processo único, composto de apenas uma atividade, mas um processo que busca um aprendizado para que a sua vida seja melhor. Sim, é só isso, mas não subestime o poder dessa simples disciplina. O grande erro Se um homem desmaiasse à sua frente, você pararia para ajudar? A resposta é: depende. Em uma famosa experiência, os psicólogos sociais John Darley e Daniel Batson reuniram pessoas que aparentemente ajudariam: padres. Pouco antes do momento de uma missa, alguns padres ficaram sabendo que estavam atrasados, outros que tinham tempo de sobra. Os efeitos foram incríveis. Apenas 10% dos padres que estavam atrasados pararam para ajudar o homem desmaiado (e eles não sabiam que se tratava de um ator). Dos padres com mais tempo, 63% pararam! Eis um exemplo do que ficou conhecido como atribuição fundamental do erro. Nós, massivamente, superestimamos o grau em que nosso comprometimento (ou o comprometimento dos demais) é guiado pelos nossos valores ou pela nossa personalidade. Por outro lado, e também massivamente, nós subestimamos o quanto ele é afetado pelo ambiente. O grande erro que muita gente comete ao organizar um plano de mudança é focar no comportamento ou no hábito que pretende alterar, mas não no ambiente que oferecerá apoio à mudança. Com isso em mente, eu encorajo você a incluir os seguintes elementos em seu plano: Normas sociais: nós somos altamente influenciados pelo comportamento dos demais. Portanto, pense em como você poderia encontrar

4 4 Ocupado demais para ler esse livro uma maneira de passar mais tempo com as pessoas cujo comportamento esteja alinhado ao seu objetivo. Contexto: pense em como você poderia alterar o ambiente em que vive para que sirva de apoio ao seu progresso. Por exemplo: você pode trabalhar em uma cafeteria, não no escritório, quando quiser se concentrar em problemas grandes, sem ser interrompido. Reduza as tentações: pense em como você poderia estruturar o seu ambiente a fim de reduzir as tentações que descarrilam o seu progresso. Por exemplo: deixe o seu telefone fora de alcance ao chegar em casa ou desligue o aviso de chegada de s, pois dessa maneira você não se distrairá das tarefas importantes. Conversas a serem feitas Mudar é uma tarefa complicada. É muito mais fácil alcançar o êxito, manter a motivação e superar os desafios quando recebemos o apoio de outras pessoas. Para estabelecer esse apoio, você deveria incluir dois tipos de conversas em seu planejamento: a conversa de treinamento e a de negociação. Treinamento: identifique ao menos uma pessoa para treiná-lo durante a execução dos seus planos de mudança. Essa pessoa não precisa ser capaz de responder a todas as suas perguntas, simplesmente deve estar disposta a oferecer um tempo para ajudá-lo a administrar os desafios que você enfrentará. Negociação: todas as mudanças geram impacto nos demais. Portanto, você também deve pensar em realinhar as expectativas dos demais sobre você. Pense nas conversas que precisará ter. Não importa se você pretende alterar seus padrões de trabalho ou ter a flexibilidade para concentrar-se em projetos criativos ao longo do seu dia de trabalho, é sempre melhor agir de forma proativa e construir tais mudanças em seu planejamento, e não esperar até que os problemas surjam sem aviso, descarrilando o seu progresso. Experimente O último componente de um grande planejamento inclui experiências (como as que inseri no final de cada capítulo). Tais experiências podem ser atividades únicas ou novos hábitos que você esteja testando. Em grande parte dos casos, serão coisas que você não conhece bem, mas

5 Apêndice 5 que parecem valer a pena tentar. As experiências podem dar certo ou errado, mas você aprenderá algumas coisas. Digamos, por exemplo, que você gostou da ideia de consultar o seu apenas duas vezes ao dia, mas não sabe se a sua empresa entenderá tal estratégia. Você poderia perguntar a algumas pessoas o que elas acham, mas tudo o que receberá em troca será uma opinião. O que você realmente precisa fazer é experimentar esse novo comportamento por um tempo limitado, vendo como ele funciona. Você poderia experimentar durante uma semana, por exemplo, medindo o progresso no final da semana, e tendo como critérios essas questões: Você conseguiu fazer mais trabalhos realmente importantes? Você teve problemas? O mais importante aqui é a vontade de analisar o resultado e de experimentar outras coisas, sempre seguindo em frente, sempre aprendendo. O seu planejamento de mudança Chegou a hora de escrever o seu planejamento de mudança. Ninguém poderá escrevê-lo melhor do que você (a escrita do planejamento é parte do processo), mas veja este modelo para que você possa dar o primeiro passo: Objetivo Qual é o meu objetivo específico de mudança? Preparação Que preparação prática eu preciso fazer? (Caderno de anotações, aplicativos) Normas sociais Que pessoas mantêm um comportamento alinhado com o meu objetivo, e como eu poderia passar mais tempo com essas pessoas? Contexto Como eu poderia empregar o meu ambiente para apoiar a minha mudança? Tentações O que eu poderia fazer para reduzir as tentações e permanecer focado na mudança?

6 6 Ocupado demais para ler esse livro Conversas Quem poderia ser o meu coach nesta mudança? Em que momentos eu poderia conversar com essa(s) pessoa(s)? Com quem eu deveria negociar o estabelecimento de fronteiras e o realinhamento de expectativas? Experiências Sobre que aspectos do meu objetivo eu não tenho tanta certeza, mas ainda assim gostaria de experimentar? Como poderei avaliar tais experiências? Revisão da mudança Em que momento do dia eu farei a revisão das minhas mudança? De que maneira vou garantir que a revisão seja feita?

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