CEF Periodização e Sistemas de Treino

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1 CEF Periodização e Sistemas de Treino João Pedro Ramos, CPT, PES National Academy of Sports Medicine Certified Personal Trainer Performance Enhancement Specialist Periodização TF Sistemas de TF 1

2 PLANO DE PERIODIZAÇÃO Periodizar sub-períodos Dividir o processo de treino em temporais <, com o objectivo de desenvolver, mais especificamente, determinada qualidade física DIVIDE-SE Microciclo (semana) Mesociclo Ciclo Macrociclo Bloco de Treino SEMANA DE TREINO Conjunto de SESSÕES DE TREINO Duração 7 dias Classificação das SESSÕES DE TREINO Condicionamento/ Resistência Hipertrofia Força Potência 2

3 CICLO DE TREINO Conjunto de SEMANAS DE TREINO organizados em função de um objectivo preciso Duração geral 3-6 sem. (preferência ciclos mensais) Recomenda-se que não se inicie um novo CICLO DE TREINO sem uma completa recuperação do ciclo anterior CICLO DE TREINO POTÊNCIA FORÇA ESTABILIZAÇÃO (NASM, 2000) 3

4 Tudo tem uma lógica de progressão... Estabilização (ou Fase de Adaptação Anatómica) Quando? Para quê? Trabalhar todos os grupos musculares, ligamentos e tendões Equilíbrio musculatura agonista/ antagonista Fortalecer musculatura estabilizadora Evitar descompensações laterais 4

5 Força (ciclo) Para quê? Hipertrofia (F1) Hipertrofia (F1) e Força Máxima (F2) Força Máxima (F2) Alto volume (6-12 reps) Baixo volume (1-6 reps) Cargas moderadas (65 80% RM) Cargas elevadas (80 100% RM) Recuperação curta-moderada Recuperação prolongada 4 semanas 4 semanas Potência (ciclo) Pouco Comum 1-5 reps (S); 8 10 reps (P) Cargas elevadas (85-100% RM) ou baixas (30-45% RM) Alta velocidade 4 semanas 5

6 BLOCO DE TREINO Conjunto de CICLOS DE TREINO organizados em função de um objectivo preciso Duração geral Recomenda-se que não se inicie um novo BLOCO DE TREINO sem uma completa recuperação do bloco anterior Exemplo: periodização Objectivo : Perda de Massa Gorda Bloco Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ag Set Out Nov Dez Condicio. X X X X X X X Ciclos Força 1 (H) X X X X X Força 2 (FM) Potência Treino CV transversal 4x/ semana; 2x TF 6

7 Exemplo: periodização Objectivo : Perda de Massa Gorda CIclo (estabilização) Jun 23456S D S D S D S D Semanas Condicio Hipertrof Força x x X X x x X x Potência Exemplo: periodização Objectivo : AMM Bloco Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ag Set Out Nov Dez Condicio. X X X X Ciclos Força 1 (H) X X X X X X X Força 2 (FM) X X Potência 4x/ semana; 4x TF Sistemas de Treino 7

8 Periodização Adaptar ao objectivo de treino e modalidade desportiva Lógica de Continuidade e Interacção dinâmica (Estabilização- Força- Potência) Periodização com Fase Ondulatória Variar Estímulo Treino Evitar Plateau s sistemas de treino 8

9 SISTEMAS DE TREINO DE FORÇA Qualquer combinação de séries, repetições e cargas planeados para atingir objectivos específicos de treino Não testados cientificamente; baseados na experiência e resultados práticos de mtos treinadores de força, halterofilistas e culturistas Considerações Gerais Diferença nos resultados interindividuais e intermusculares Favorecer a combinação devários sistemas (evitar plateau) 17 (NSCA, 2000) SISTEMAS DE TREINO DE FORÇA 18 9

10 SISTEMA SPLIT Caracteriza-se por dividir o treino dos vários grupos musculares em diferentes dias da semana Utilizado por culturistas e indivíduos com grande volume de treino de força 2ª,4ª e6ª F Braços, Pernas e Abs 3ª,5ª e Sáb Peito, Ombros e Costas 19 (NSCA, 2000) SISTEMA SPLIT Permite que o tempo de treino por sessão seja reduzido Implica a realização de 4 a 6 sessões semanais Permite volumes e intensidades de treino mais elevadas 20 (NSCA, 2000) 10

11 SISTEMA Blitz Variação do Sistema Split Caracteriza-se por trabalhar apenas uma parte do corpo em cada sessão de treino (ex: braços (2ºf), peito (3ºf), pernas (4ºf), tronco (5ºf), costas (6ºf), ombro (sáb.) Utilizado por culturistas na fase de preparação para uma competição Sessões longas devido ao elevado volume de treino (séries e exercícios) 21 (NSCA, 2000) SISTEMA de Reps Forçadas Após a realização de uma série até à exaustão, auxilia-se o indivíduo na fase concêntrica de modo a completar mais 3 ou 4 reps Músculo continua a produzir força mesmo quando está parcialmente em fadiga Aumenta a resistência muscular localizada Na Fase excêntrica continua a desenvolver elevados níveis de força 22 (NSCA, 2000) 11

12 SISTEMA negativo Envolve o suportar de mais peso na fase excêntrica do que seria possível na fase concêntrica de cada repetição È necessária uma técnica muito apurada quer na execução dos exercícios quer nas ajudas Pode aumentar a facilitação neural do movimento na fase concêntrica > do risco de lesões músculo-tendinosas e ligamentares 23 (NSCA, 2000) SISTEMA de Super- Séries Caracteriza-se pela realização de dois exercícios seguidos para os músculos agonista e antagonista Aumentos significativos de força foram descritos (Leighton, 1967) 24 12

13 SISTEMA de Super- Séries Exemplo: SISTEMA de Séries Múltiplas Consiste na realização de 2 ou 3 séries de aquecimento com > progressivo da carga, seguido de várias séries com a mesma carga Pode ser realizado com qualquer intensidade e com o nº de reps e séries desejado, de acordo com os objectivos do programa 26 (NSCA, 2000) 13

14 SISTEMA em Pirâmide Pirâmide Crescente Progressão de cargas leves para pesadas Executar entre 10 e 12 RM na 1ª série Bastante exigente em termos musculares Exemplo: 12 RM com 70% F max 10 RM com 75% F máx 8 RM com 80% F máx Pirâmide Decrescente Progressão de cargas pesadas para leves Executar por ex. 10 a 12 RM; Após fadiga nas RM reduz-se a carga (5-15%).Encorajar a realizar mais repetições Aumentos em força muscular maiores na decrescente. Exemplo: 10 RM com 75% Fmáx 12 RM com 70% Fmáx 15 RM com 65% Fmáx 27 (Fleck e Kraemer, 1997) Combinar sistemas de treino! Evitar doping

15 INOVAR NA MUSCULAÇÃO!!! Musculação inovadora : Atenção aos objectivos dos alunos Exercícios de consciencialização, estruturais e funcionais SEMPRE (de acordo com o nível do aluno) Programas curtos, motivantes e adequados Variar estímulo 29 Aula Prática Prática nas máquinas de musculação Tipo Movimento Muscúlos Envolvidos Componentes Críticas Treino com sistema avançado 15

16 OBRIGADO PELA VOSSA ATENÇÃO! jpramos rsfitness.net 16

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