PLANEAMENTO ANUAL I MACROCÍCLO

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2 1º 2º 3º 4º 5º 6º PLANEAMENTO ANUAL I MACROCÍCLO PERÍODO INTRODUTÓRIO DAS PARTES DÉBEIS ADAPTAÇÃO FUNCIONAL PERÍODO FUNDAMENTAL APURAMENTO TÉCNICO PREPARAÇÃO FUNCIONAL FORÇA FORÇA MÁXIMA DINÂMICA POTÊNCIA PERÍODO FUNDAMENTAL INTENSIVO FORÇA VELOCIDADE FORÇA ESPECIAL VELOCIDADE DE DE BALANÇO PERÍODO ESPECIAL VELOCIDADE FORÇA (POTÊNCIA) VELOCIDADE DE SALTO - PERÍODO PRÉ-COMPETITIVO (competições secundárias) VELOCIDADE PREPARAÇÃO DE SALTO MODELAÇÃO PARA A COMPETIÇÃO PERÍODO COMPETITIVO VELOCIDADE MÁXIMA CONCRETIZAÇÃO DA TRABALHO ANTERIOR 4 SEMANAS 5 SEMANAS 6 SEMANAS 4 SEMANAS 2 SEMANAS 6 SEMANAS TOTAL DE SEMANAS 27 SEMANAS

3 1º 2º 3º 4º 5º PLANEAMENTO ANUAL II MACROCÍCLO PERÍODO FUNDAMENTAL APURAMENTO TÉCNICO PREPARAÇÃO FUNCIONAL FORÇA FORÇA MÁXIMA DINÂMICA POTÊNCIA PERÍODO FUNDAMENTAL INTENSIVO FORÇA VELOCIDADE FORÇA ESPECIAL VELOCIDADE DE DE BALANÇO PERÍODO ESPECIAL VELOCIDADE FORÇA (POTÊNCIA) VELOCIDADE DE SALTO - PERÍODO PRÉ-COMPETITIVO (competições secundárias) VELOCIDADE PREPARAÇÃO DE SALTO MODELAÇÃO PARA A COMPETIÇÃO PERÍODO COMPETITIVO VELOCIDADE MÁXIMA CONCRETIZAÇÃO DA TRABALHO ANTERIOR TOTAL DE SEMANAS 4 SEMANAS 4 SEMANAS 3 SEMANAS 3 SEMANAS 7 SEMANAS 21 SEMANAS

4 PLANEAMENTO - NELSON ÉVORA - I MACROCÍCLO ( ) GRÁFICO PERCENTUAL POR MICROCÍCLO PERÍODOS VOLUME SEMANAS PERÍODO INTRODUTÓRIO PERÍODO FUNDAMENTAL PERÍODO FUNDAMENTAL INTENSIVO PERÍODO ESPECIAL PRÉ PERÍODO COMP. COMPETITIVO (3 + 1) (4 + 1) (1 + 1)+ (4 + 1) (3 + 1) MICROCÍCLO % 90% % % % a 18 setembro 18 a 24 Setembro 9 a 15 Outubro 16 a 22 outubro 6 a 12 Novembro 13 a 19 Novembro 27 Nov. 3 Dez. (estágio) 4 a 10 Dezembro (estágio) 18 a 24 Dezembro TAÇA SALTOS APUR. CLUBES - M. MOSCOVO M. STUGARD? C. NAC. CLUBES C. NACIONAL M. ESTOCOLMO (20) - M. ATENAS (24) C. EUROPA período transitório 50% 40% a 14 Janeiro 22 a 28 Jan. 12 a 18 Fevereiro 19 a 25 Fev. 1 a 7 Janeiro 26 Fev. a 4 Março 30% 4 a 10 set. 25 Set.- 1 Out. 30 Out. 5 Nov. 2 a 8 Outubro 23 a 29 Outubro 20 a 26 Nov. 11 a 17 Dezembro 25 a 31 Dez. 15 a 21 Janeiro 29 Jan. a 4 Fev. 5 a 11 Fevereiro 20% 10% INTENSIDADE Reforço p. débeis Adaptação funcional Apur. Técnico/funcion F. máxima dinãmica potência Força especial + velocidade de corrida balanço Força + V. salto Técnica Pre. Téc. Salto p/ Compet. Competição - velocidade Máxima Realiz trabalho anterior

5 DISTRIBUIÇÃO SEMANAL DA CARGA (II MACROCICLO 2007) CÍCLO 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª SÁBADO MANHÃ FUNDAMENTAL I AQUECIMENTO AQUECIMENTO SALTOS F. ESPECIAL TARDE MANHÃ FUNDAMENTAL II AQUECIMENTO SALTOS FORÇA ESPECIAL AQUECIMENTO MASSAGEM FORÇA ESPECIAL F. ESPECIAL TARDE MANHÃ ESPECIAL TARDE MANHÃ COMPETITIVO SALTOS AQUECIMENTO F. ESPECIAL S SALTOS F. ESPECIAL AQUECIMENTO MASSAGEM SALTOS MASSAGEM F. ESPECIAL COMPETIÇÃO) TARDE /FORÇA F. ESPECIAL MASSAGEM

6 FICHA DE REGISTO Nome NELSON ÉVORA Temporada: I MACROCÍCLO CARGAS DE TREINO POR MICROCICLO (repetições) M icrociclo ESTÁGIO VOLUME ANUAL DESEN R. P É PERÍODO INTRODUTÓRIO PERÍODO PREP. FUNDAMENTAL SKIP P IN G A LT O PERÍODO FUNDAMENTAL INTENSIVO PERÍODO ESPECIAL P ER N A S EST EN D. M ON O SKIP P IN G M OVIM. B R A ÇOS M OV. B R A ÇOS C / P ESO 1,5 KG R OLA R S/ P ESO R OLA R C / P ESO 1,5 KG C OR R ID A SA LT A D A C OR R ID A SA LT A D A C / ELA ST IC O PERÍODO PRÉ-COMPETITVO PERÍODO COMPETTIVO

7 FREQUÊNCIA SEMANAL DOS MEIOS DE TREINO INTROD. FUND. FUND. INT. ESPECIAL PRÉ COMP- COMPET. 1 a 2 2 a 3 2 a 3 3 a 4 2 a a 5 5 a 6 5 a 6 3 a 4 2 a 3 1 a 2 FORÇA GERAL 3 a 4 3 a 4 2 a 3 1 a a 1 FORÇA ESPECIAL 2 2 a 3 2 a 3 2 a 3 1 a 2 1 SALTOS a 3 2 a 3 1 a 2 1

8 TESTES ETAPAS EXERC. CONTROL FUNCIONAL PERÍODO P. FUND. FORÇA E VELOCID. P. PREP. FUNDAM. FORÇA E VELOC. SALTO P. FUND. INT. PREP. SALTO P. PREP. ESPECIAL PERÍODO PRÉ COMP. COMPETITIVO 300 m X 150 m X 100 m X X 60 m X X 30 m lanç. X X X X 10 m lanç. X X

9 TRIPLO PARADO X X FUND. FUND INT. ESPEC. PRÉ COMP. COMP. PENTASSALTO X X X SALTOS EM 30 M X X X SALTOS PARA CIMA DE? X X X X SALTOS SAPO P/ A FRENTE X X X X X SALTOS DE SAPO P/ TRÁS X X X COM DE 3 A 4 PASSOS X X COM DE 7 A 8 PASSOS X X COM DE 12 PASSOS X X X COM DE 14 PASSOS X X COM COMPLETA X

10 CONTEÚDOS POR PERÍODO 2006/2007 PERÍODOS PERÍODO INTROD. P. PREP. FUNDAMENTAL P. PREP. FUND. INTENSIVO P. PREP. ESPECIAL P. PRÉ COMPETITIVO P. COMPETITIVO DATAS 05 SET. a 2 OUT. 03 OUT. A 06 NOV. 07 NOV. a 18 DEZ. A 19DEZ. a 15 janeiro 16 a 29 JANEIRO 30 JAN. a 12 MAR. MICROCÍCLO 4 SEMANAS (3 + 1) 5 SEMANAS (4 + 1) 6 SEMANAS (1 + 1) + (3 + 1) 4 SEMANAS (3 + 1) 2 SEMANAS (Comp. 6 SEMANAS (3 + 3) Secund) CONTEÚDOS Reforço pontos débeis Adaptação funcional Apur. Técnico + Prep. Funcional F. Máxima dinâmica + Potência Força Especial+ Velocidade Corrida balanço Força + Velocidade salto Técnica Prepar. Técnica de Salto Modelação p/ competição Compe. V. Máxima Realização trabalho Movim. Braç. c/ peso até 2kg Elevação Joelho Desenrolar Pé imitar cor. March sub. Joelh até 2 kg Ski. alto resistencia elástico Pernas estendidas Mo. Braç. c/ peso até 1,5 kg Elevação Joelho Desenrolar Pé imitar cor. Marcha subindo. Joelho até 1,5 kg Skipping alto resist. Elástico Skipping alto c/ pesos até 1,5 kg Ski. assimétrico c/pesos até 1,5 kg Pernas estendidas ritmo crescente Movimento Braços Elevação Joelho Desenrolar Pé Marcha subindo joelho Skip assim. com e sem peso até 1,5 Corrida saltada comtra e sem elástico Corr. saltada a 1 perna c/ e s/ elástico Pernas estendidas ritmo crescente Movimento Braços Elevação Joelho Desenrolar Pé Marcha subindo joelho Corrida saltada c/ e s/elástico Corr. saltada a 1 perna Pern estendi passo pélvico até 1,5 Skipping alto Movimento Braços Elevação Joelho Desenrolar Pé Extensão horiz. da perna Skipping alto Combinações de exercic. Movim. Braços Elevação Joelho Desenrolar Pé E. horiz. da perna Skipping alto Comb. de exercic. (Só aquecimento) S S BALANÇO FORÇA MULTISSALTOS Parado / c/ desloc. Skip. Chamada Chamadas sucessivas 3/5 passos entre chamadas Vel. Reacção + Resist. Cross 15 a a 500 m Vel. reacção 6 a 8 passos 1ª fase 4 a 5 bar. 13/11 passos Prep. Força Geral Reforço muscular partes débeis Multissaltos s/ deslocamento Parado c/ cinto lastrado Skip. Chamada queda em afundo Skip. Corrida salto Chamadas sucessivas Saltar p/ cima caixa Saltar cor. Curta cima caixa 10/15 cm Veocidade. Resist. + Técnica Cross 15 a a 300 m 40/80 m amplo/freq./normal 1º e 2º fase até 12/14 passos 4 a 5 bar. 11/9 passos F. Resist./ F. Máxima Din. Explos Circuito de séries longas 45 Exerc. 12 a 15 3/4 séries Rep. 30 int. 60 Carga 30 % - S/ transfer (velocidade elevada) Multissaltos curtos sem balanço (séries longas) Chama. c/ e s/ peso Suces.» vel Mesmo em rampas, peso, elástico 10 pass. Chama queda em afundo Chamadas contra elástico (3/5) pas. Saltar p/ cima caixa c/ s/ peso Saltar cor. Curta c/ pesos Salt. cor. média cima caixa 10/15 cm Vel. Resist. + Técnica + Acleração Cross 15 a 30 - recup. (1x s) 150 a 200 m 40/60 m amplo/freq./normal Elásticos e Arrastos 30/40 m Total Superior. Total passos/ partidas bar. 30 prog p +10 manter) Força Máxima / Elast. explosiva ½ agach. afundo marchando Step up extensão dos pés 1/2 agach. Explosivo Corridas e Multis. Com pesos Arranque - 1/2 rápido 1/2 agach. c/ salto 1/2 agach. c/ salto explosivo Saltitares galopes Steps Corridas com pesos Mult. Condições dificultadas Decassaltos (máximo) Chamadas sucessivas 5/7 passos entre chamadas Mesmo c/ fácil. Elástico Sal. p/ cima caixa fac. elastico Saltos cor. Média Salt. cor. m. cima c. 10/15 cm Sal. Corr. Comp.«competiç Vel. Técnica + Aceler. + Máxima Cross 15 a 30 - recup. (1x s) 100 a 150 m 10 m com 30 m balanço Elásticos e Arrastos - contraste Total dentro e fora sector passos/ partidas bar. 30 prog p +10 manter) F. Especial - Reactiva Elástica Arranque - 1/2 agach. c/ salto Saltos pés juntos - saltitares Step up 40 cm - Afundo marchan 1/2 agach. Rápido Des. 1 pé 1/2 agach. Explosivo ¼ agach. Com salto Mult. Curtos c/ balanço Saltos sobre barreiras (verticais) Saltos a pés juntos - Pliometria Chamadas sucessivas 3/5 a 7 passos entre chamadas Mesmo c/ elástico facilitador Saltos cor. curta aquecim. Saltos corrida média Saltos corrida longa Vel. Acler. + Máxima + Ritmo Recuperação 80 a 120 m 30/40/50 m Facilitadas 30/40 m Total dentro e fora sector passos/ partidas bar. 30 prog p +10 manter) Força rápida + F. explosiva Arranque 1/2 agach. Rápido 1/2 agach. Explosivo 1/2 agach. Com salto Saltitares - Galopes S. a pés juntos + cham e saltos Mult. Curtos c/ velocidade Hops com balanço Pliometria Saltos completos Entradas cor. média e longa Vel. Máxima + Ritmo Regeneração 70 a 100 m Lançada 30+10/15m Total - secctor pass. finais Resist. especial saltos (reactiva) Multissaltos a medir Saltitares com barra ½ agach. Rápido ½ agach. Explosivo ¼ agach. Com salto step up com salto Saltos a pés juntos Chamadas e saltos Mult. Técnicos (conbinações) % CARGA Peso corporal 50 70% 70 95% 30 95% % Manutenção

11 MACROCÍCLO PERÍODOS DATAS MICROCÍCLO INTENSIDADE P. INTRODUT. P. PREP. FUND. P. FUND.INT. P. PREP. ESPECIAL PRÉ. COMP. COMPETITIVO 1 a 21 Out. ADAP. FUNCIONAL(1) PERIODIZAÇÃO ANUAL - SECTOR SALTOS- 2007/2008 I 22 Out. a 25 Nov. 26 NOV. a 6 JAN. 7 /27 JANEIRO 28 JAN/ 10 FEV. 11 Fevereiro a 9 de MARÇO FORÇA(2) FORÇA - VELOCIDADE(3) VEL. (4) MOD. COMP.(5) MODELO COMPETIVO(6) (2 + 1) SUAVE P/ MÉDIO (3 + 1) (2+1) + (2 + 1) (2 + 1) MÉDIO FORTE PERÍODO MAIS FORTE MÉDIO FORTE 2 4 MÉDIO LEVE LEVE % INTENS. DOMINANTE MANUT. FÍSICA VAR. MICROC. TEC. COR.MÉDIA/LONGA COR. LONGAS 100% EST. F.C. C.P. C.M. 90% T T T.S. A. C. T T 80% HIPERTROFIA FORÇA RESIST. ADAP. TENDINOSA ELEM. TÉCNICOS FORÇA MÁXIMA FORÇA ELÁSTICA FORÇA REFLEXA FORÇA EXPLOSIVA POTÊNCIA MÁXIMA VELOC.DE SALTO TEC. COR. CURTA/MÉDIA TEC. S MÉDIAS 70% % MÁXIMO RENDIMENTO VELOCIDADES MÁXIMAS TEC. S LONGAS 50% % FORÇA VELOCIDADE MULTISSALTOS MULTILANÇAM. FORÇA GERAL TREINO EM CIRCUITO ARRANQUE ½ AGACH. C/ SALTO S. A P. JUNTOS SALTITARES - GALOPES GÉMEOS- MET. PEITO GÉMEOS ½ AGACHAM. RÁPIDO ½ AGACH. EXPLOSIVO C. E SALTOS ½ AGACHAM. RÁPIDO AGACHAM. TOTAL AGACHAM. TOTAL ½ AGACHAM. C/ SALTO EXPLOSIVO ARRANQUE ARRANQUE ½ AGACHAM. EXPLOSIVO ½ AGACHAM. ½ AGACHAM. SALTITARES - GALOPES / STEPS SALTOS PÉS JUNTOS ½ AG. RÁPIDO ½ AGACHAM. C/ SALTO STEP UP (40 CM) STEP UP (40 CM) S COM PESOS SALTITARES ½ AG. EXP. SALTOS E CHAMADAS AFUN MARCHANDO AFUNDO MARCHANDO S. EM PROFUNDIDADE ½ AGAC. C/ S. C. DE REACÇÃO IN / OUT ( M) PARTIDAS COM BARREIRAS BAR. 7/ 5/3 PASSOS 4 A 5 BAR. 7 A 5/3 PASS ACELERAÇÕES PARTIDAS C/ BARREIRAS 4 A 5 BARREIRAS 11 A 9 PASSOS C. AMP. FREQ. NORM. IN /OUT(30-10) VEL. MÁX. DE 20 A 30 M 13/11 PAS.. BAR. BARREIRAS 11 A 9 PASSOS COR. AMPLA - FREQ. - NORMAL ELÁSTICOS ROLDANAS C. 30, M COR. REPET. 30, M C. AMPLA - FREQ - NOR S PROGRESSIVAS 30M LANÇ M RÁPIDO C. BALANÇO S DE 60 M S PROGRES. ELÁSTICOS E ARRASTOS FREQ./ AMPL. C/ CONES C. BALAN 5+5 COR. BAL. 5M + 5M ARRASTOS + MULTIS. S COMPLETAS PARADO CAIXA DE 40 CM CAIXADE 60 CM CAIXADE 80 CM-PLIOM MUL C/ VEL. MULTISSALTOS TÉCNICOS MULT. S/ DESL. M. CURT. S/ BAL. - S. LON. MULT. DIFICULTADOS DECA M CURTOS BARREIRAS HOPS / PLIOM COMBINAÇÕES

12 VELOCIDADE PERÍODO EXERCÍCIOS PRINCIPAIS 1º (PESO CORPORAL) 2º (50-70%) 3º (70-95%) P. INTRODUTÓRIO DAS PARTES DÉBEIS ADAPTAÇÃO FUNCIONAL P. FUNDAMENTAL APURAMENTO TÉCNICO PREPARAÇÃO FUNCIONAL FORÇA RESISTÊNCIA FORÇA MÁXIMA DINÂMICA POTÊNCIA P.FUND. INTENSIVO FORÇA VELOCIDADE FORÇA ESPECIAL VELOCIDADE DE DE BALANÇO CAPACIDADE DE REACÇÃO ACELERAÇÕES 13 A 11 PASSOS ENTRE BARREIRAS (4 A 5) - AMPLITUDE S DE VARIAÇÃO DE VELOCIDADE: IN / OUT ( M) PARTIDAS COM BARREIRAS 4 A 5 BARREIRAS 11 A 9 PASSOS AMPLA FREQUENTE NORMAL S PROGRESSIVAS ARRASTOS + MULTISSALTOS PARTIDAS COM BARREIRAS 4 A 5 BARREIRAS 11 A 9 PASSOS AMPLA FREQUENTE NORMAL S PROGRESSIVAS ELÁSTICOS E ARRASTOS 4º PERÍODO ESPECIAL 4 A 5 BARREIRAS 7 A 5/3 PASSOS (30-95%) VELOCIDADE FORÇA (POTÊNCIA) VELOCIDADE DE SALTO - AMPLA FREQUENTE NORMAL ELÁSTICOS ROLDANAS 30M LANÇADOS + 10 M RÁPIDOS FREQ. E AMPLITUDE COM CONES 5º ( %) 6º (manutenção) P. PRÉ-COMPETITIVO (competições secundárias) VELOCIDADE PREPARAÇÃO DE SALTO MODELAÇÃO PARA A COMPETIÇÃO PERÍODO COMPETITIVO VELOCIDADE MÁXIMA CONCRETIZAÇÃO DA TRABALHO ANTERIOR 4 A 5 BARREIRAS 7 A 5/3 PASSOS 30M LANÇADOS + 10 M RÁPIDOS S REPETIDAS 30, M S BALANÇO NO SECTOR E FORA DO SECTOR BALANÇO 5M + 5M 4 A 5 BARREIRAS 7 A 5/3 PASSOS VELOCIDADE MÁXIMA DE 20 A 30 M S REPETIDAS 30, M S DE 60 M BALANÇO 5M + 5M S COMPLETAS

13 SALTOS - MULTISSALTOS 1º (PESO CORPORAL) 2º (50-70%) 3º (70-95%) 4º (30-95%) 5º ( %) 6º (manutenção) PERÍODO SALTOS ESPECIAIS SALTOS TRIPLO P. INTRODUTÓRIO DAS PARTES DÉBEIS ADAPTAÇÃO FUNCIONAL P. FUNDAMENTAL APURAMENTO TÉCNICO PREPARAÇÃO FUNCIONAL FORÇA RESISTÊNCIA FORÇA MÁXIMA DINÂMICA POTÊNCIA P.FUND. INTENSIVO FORÇA VELOCIDADE FORÇA ESPECIAL VELOCIDADE DE DE BALANÇO PERÍODO ESPECIAL VELOCIDADE FORÇA (POTÊNCIA) VELOCIDADE DE SALTO - P. PRÉ-COMPETITIVO (competições secundárias) VELOCIDADE PREPARAÇÃO DE SALTO MODELAÇÃO PARA A COMPETIÇÃO PERÍODO COMPETITIVO VELOCIDADE MÁXIMA CONCRETIZAÇÃO DA TRABALHO ANTERIOR PARADO MULTISSALTOS S/ DESLOCAMENTO CAIXADE 40 CM MULTISSALTOS CURTOS S/ BALANÇO SÉRIES LONGAS CAIXADE 60 CM MULTISSALTOS DIFICULTADOS DECASSALTOS CAIXADE 80 CM MULTISSALTOS CURTOS C/ SALTOS SOBRE BARREIRAS PLIOMETRIA MULTISSALTOS CURTOS C/ VELOCIDADE HOPS COM BALANÇO PLIOMETRIA MULTISSALTOS TÉCNICOS (COMBINAÇÕES) PASSOS 12 PASSOS 14 PASSOS PASSOS ---

14 FORÇA PERÍODO EXERCÍCIOS PRINCIPAIS MULTILANÇAMENTOS 1º (PESO CORPORAL) P. INTRODUTÓRIO DAS PARTES DÉBEIS ADAPTAÇÃO FUNCIONAL FORÇA GERAL GÉMEOS AGACHAM. TOTAL ½ AGACHAM. STEP UP (40 CM) AFUNDO MARCHANDO METIDA AO PEITO 20 KG 2º (50-70%) P. FUNDAMENTAL APURAMENTO TÉCNICO PREPARAÇÃO FUNCIONAL FORÇA RESISTÊNCIA FORÇA MÁXIMA DINÂMICA POTÊNCIA TREINO EM CIRCUITO GÉMEOS AGACHAM. TOTAL ½ AGACHAM. STEP UP (40 CM) AFUNDO MARCHANDO 15 KG 3º (70-95%) P.FUND. INTENSIVO FORÇA VELOCIDADE FORÇA ESPECIAL VELOCIDADE DE DE BALANÇO ARRANQUE ½ AGACHAM. RÁPIDO ½ AGACHAM. C/ SALTO EXPLOSIVO SALTITARES GALOPES / STEPS S COM PESOS 10 KG 4º (30-95%) PERÍODO ESPECIAL VELOCIDADE FORÇA (POTÊNCIA) VELOCIDADE DE SALTO - ½ AGACHAM. C/ SALTO ½ AGACHAM. EXPLOSIVO ARRANQUE SALTOS A PÉS JUNTOS SALTITARES SALTOS EM PROFUNDIDADE 7 KG 5º ( %) P. PRÉ-COMPETITIVO (competições secundárias) VELOCIDADE PREPARAÇÃO DE SALTO MODELAÇÃO PARA A COMPETIÇÃO SALTOS A PÉS JUNTOS CHAMADAS E SALTOS ARRANQUE ½ AGACHAM. RÁPIDO ½ AGACHAM. EXPLOSIVO ½ AGACHAM. C/ SALTO SALTITARES - GALOPES 5 KG 6º (manutenção) PERÍODO COMPETITIVO VELOCIDADE MÁXIMA CONCRETIZAÇÃO DA TRABALHO ANTERIOR SALTITARES GALOPES ½ AGACHAM. RÁPIDO ½ AGACHAM. EXPLOSIVO ½ AGACHAM. C/ SALTO SALTOS E CHAMADAS ---