24/10/2013 Prof. Me. Alexandre Correia Rocha

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1 Prof. Me. Alexandre Correia Rocha Docência Personal Trainer Alterações morfofuncionais decorrentes do treinamento de força 1

2 Exercícios com pesos seriam o meio mais eficiente para praticar musculação (treinamento de força) Sala de musculação seria o ambiente mais favorável! Altas intensidades ao sistema músculo esquelético Efeito do Treinamento com Pesos Adaptação Funcional Adaptação Morfológica Aumento da força Hipertrofia - Hiperplasia?! Levantadores de pesos Fisiculturista Guedes Jr Há casos onde a hipertrofia máxima não é a ideal. Então, deve-se ganhar o máximo de força com mínima hipertrofia. 2

3 Fatores Neurais Coordenação Intramuscular Coordenação Intermuscular 3

4 Tensão % 24/10/2013 Fatores Neurais Coordenação Intramuscular Número de UM recrutadas; Tamanho das UM recrutadas; Frequência de impulsos em cada UM; Inibição do OTG; Estimulação dos fusos musculares; Freqüência de Impulsos em cada UM Hz 4

5 Coordenação Intermuscular 1. Ativação mais coordenada dos músculos agonistas e estabilizadores; 2. Menor ativação dos antagonistas (cocontração); Hipertrofia muscular Aumento da secção transversal de cada fibra muscular; A hipertrofia é apontada como a principal adaptação do músculo esquelético diante do treinamento de força (Fleck e Kraemer, 1997); Fatores que interferem na magnitude da hipertrofia muscular: genética, idade, treinamento e sexo. 5

6 Hipertrofia 24/10/2013 Miofibrilas Tamanho Número Tecido Conjuntivo Sarcoplasma Fibras Musculares Tamanho Número? Tipos de sobrecarga Tensional Metabólica Hipertrofia miofibrilar Carga Repetições Carga Repetições Hipertrofia sarcoplasmática 6

7 Miofibrilar X Sarcoplasmática Estimulo de alta intensidade 7

8 Stress Sinais autócrinos Dano Muscular Resposta Hormonais Sinalização para as células satélites Sinais endócrinos Sinais parácrino Diferenciação das CS Reparo Ao dano muscular Treinamento de Força 8

9 Produto final Russell, B; Motlagh, d; Ashley, W. J.Appl. Physiol, PURA Peso 85-95% Reps. 2 a 5 Ser. 3 à 5 Pausa 2 a 5 min Treinamento de força máxima Força supra máxima: > 100% Exercícios básicos 9

10 Força de resistência Capacidade do sistema neuromuscular sustentar cargas moderadas por períodos prolongados (Platonov e Bulatova, 1998; Guedes Jr., 2008). Divide-se em: GERAL E LOCAL Exercícios básicos ou analíticos 10

11 Peso 40 a 70% FORÇA DE RESISTÊNCIA Reps. 15 a 30 Ser. 4 à 6 Pausa seg Situações específicas do esporte ENDURANCE Peso 25-40% Reps. Mais de 30 Ser. 4 à 6 Pausa Necessário para a recuperação para a próxima série. Situações específicas do esporte 11

12 F. EXPLOSIVA Peso 30-60% Reps. 6 a 10 Ser. 4 à 6 Pausa 2 a 5 min Treinamento de potência 12

13 13

14 Peso 60-85% Força Dinâmica Reps. 6 à 20 Ser. 3 à 5 Pausa 1 à 4 min Metodologia mais adequada para hipertrofia F. Máxima Hipertrofia F. resistência RM Montagem de programas e organização dos componentes da carga do treinamento de força 14

15 Montagem de programas 1. Pesos 2. Repetições 3. Velocidade 4. Nº de séries 5. Freqüência semanal 6. Ordem dos exercícios 7. Intervalo 8. Nº de exercícios VOLUME Quantidade INTENSIDADE Qualidade 15

16 Série única X Séries múltiplas Adaptado de Fleck e Kraemer, 2006 Volume semanal Iniciantes- 2 a 3 vezes/sem (ACSM,2006) Intermediários e avançados- mais vezes na semana parcelando os grupos musculares (Fleck & kraemer,1997, Guedes jr.,2005) 16

17 Ordem dos exercícios Iniciar pelos grupamentos musculares maiores: Exercícios multiarticulares Motivos: Evitar fadiga precoce Comprometimento dos demais exercícios Modelo de série para Hipertrofia Treinamento Repetições Carga Séries Intervalo 8-12 RM a 1 Velocidade de movimento? Stress = Lactato Stress = Sinalização hormonal Stress = GH e IGF 1 17

18 1. Programa para iniciantes: Iniciam o programa de treinamento; 2. Programa para intermediários: Sujeito que deu continuidade ao programa estabelecido; 3. Programas para avançados: Competidor X Fisiculturista???!!!! Recomendações GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008; KRAEMER e RATAMESS, 2004; ACSM, 2002 e 2009; RHEA at al., 2003; HASS, et al., 2001; BIRD, 2005; BOMPA, 2000; 18

19 Programa iniciante Nº de exercícios: 8 à 10; Alternado por segmento; Nº de exercícios: 1 à 2 para os principais grupos musculares; Primeiro os grupos musculares maiores Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008 Programa iniciante Frequência semanal: 2 à 3 x; Nº de repetições: 12 à 15 RM Aparelhos: Facilitar o aprendizado; Nº de séries: 1 a 3 séries; Intervalo: 40 à 1 Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al

20 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM A A A - Aquecimento Abdominal Supino Leg Press Puxador Frente Desenvolvimento Remada Baixa Peck Deck Rosca Scoot Cadeira extensora Tríceps Pulley - Volta a calma Recomendações GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008; KRAEMER e RATAMESS, 2004; ACSM, 2002 e 2009; RHEA at al., 2003; HASS, et al., 2001; BIRD, 2005; BOMPA, 2000; 20

21 Programa intermediário Localizado por articulação Frequência semanal: + 1, 2 ou 3 dias Nº de exercícios: exercícios para os principais grupos musculares (1 ou 2 ) Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008 Programa intermediário Nº de repetições: 8 à 12 RM Nº de séries: + 1 ou 2 séries para os exercícios básicos Pesos Livres Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al

22 SEG A TER B QUA C QUI A SEX B SÁB C DOM OFF Supino reto Supino Inclinado Crucifixo Desenvolvimento Elevação lateral Tríceps pulley Tríceps frances Agachamento Cadeira ext. Gêmeos Barra Fixa Puxador frente Remada baixa Encolhimento Rosca direta Rosca concentrada. Cama flexora Stiff Abdominal 22

23 SEG A Supino reto Supino Inclinado Cross over Crucifixo Desenvolvimento Elevação lateral Elevação frontal Tríceps pulley Tríceps coice Tríceps banco TER B Barra fixa Puxador frente Remada baixa Encolhimento Remada alta Rosca direta Rosca alternad Rosca conc QUA C Agachamento Lev. Terra Leg Press Cadeira exten Stiff Cadeira flex Gêmeos Abdominal QUI A SEX B SÁB C DOM OFF 23

24 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM A A A - Aquecimento Abdominal Legue press Peck deck Cadeira extensora Puxador frente Desenvolvimento Cadeira flexora Rosca Scoot Glúteos (máquina) Tríceps pulley - Volta a calma SEG A TER B QUA C QUI A SEX B SÁB C DOM OFF Agachamento Legue press Cadeira extensora Gêmeos Peck deck Pullover Desenvolvimento Tríceps pulley Tríceps frances. Stiff Cama flexora Subida no banco Glúteos (máquina) Puxado frente Remada baixa Encolhimento Rosca direta Rosca conc. Abdominal 24

25 Métodos de Treinamento Avançado Pirâmide Crescente Pirâmide Decrescente Série Decrescente Tensão Contínua Série Negativa Repet. Forçadas 6 / 20 Repet. Parciais Pausa Descanso Série Gigante Contração de Pico Super Série (ago/antag.; pré-exaustão) 25

26 PXR Sobr Sist Clas Mic Sem. 24/10/2013 Duração do Programa 4 Meses Macrociclo Meso I Meso II Meso III Meso IV CO CO ET CH RG CH ET CO RG CO CO CH ET CO CH CH FO FO ME MF FR MF ME FO FR FO FO MF ME FO MF MF 3 X 1 3X1 2X1 6X1 2X1 1X1 6X1 3X1 2X1 3X1 2X1 1X1 3 X 1 6X1 3X1 2X1 3X1 6X1 Metab Tensi Metab Tensi Metab Tensi Metab Tensi R P I R P I R P I R P I R P I R P I R P I R P I professoralexandrerocha.com.br 26

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