Sistemas de Treino de Força Muscular

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1 Sistemas de Treino de Força Muscular Lucimere Bohn Área de Formação: 813 Desporto. Curso: Musculação e Cardiofitness. Módulo: Bases Morfofisiológicas

2 Considerações iniciais Poucos são testados cien8ficamente Pra8cantes experientes acreditam no êxito dos sistemas Revelam a possibilidade de manipulação das variáveis básicas de treino Ganhos ó8mos de força ou hipertrofia muscular ob8dos pela combinação de vários sistemas Adequar nível do atleta/aluno ao sistema

3 Sistema de Séries Múl8plas Origem: Anos 40 (Darde) 2 a 3 séries com baixa carga (aquecimento) + 3 séries de 5 a 6 repe8ções com o mesmo peso Base dos sistemas atuais de múl8plas séries Diferentes nº de séries, repe8ções e carga

4 Sistema Série Simples Uma única série Ocorre ganhos de força Menos eficaz para aumento da força compara8vamente aos sistemas de séries múl8plas Pode ser um programa viável para: Iniciados Pessoas com problemas de tempo Fase específica durante uma temporada

5 Sistema de Roubada Popular entre fisiculturistas Relacionado com o roubar ou romper com a forma correta de execução do exercício Permite ao atleta levantar 4,5 a 9,1kg a mais do que através da realização da técnica correta Obje8vo: permi8r o uso de cargas maiores que viabilizarão aos músculos o desenvolvimento de uma força próxima da máxima em uma amplitude maior de movimento e assim es8mular os ganhos de força muscular Limitações: risco de lesões Parece ser efe8vo no ganho de força muscular

6 Sistema de Exaustão Executar todas as repe8ções possíveis em uma série, de acordo com a técnica adequada Podem ser incorporadas nos outros sistemas de treino Objec8vo: recrutar o maior número possível de Unidades Motoras Parecem resultar em grandes aumentos de força muscular e potência

7 Sistema de Repe8ção Forçada Extensão do sistema exaustão Posteriormente às repe8ções até a exaustão, os assistentes de treino ajudam ao atleta/aluno a mobilizar a carga apenas o suficiente para que o executante realize mais 3 ou 4 repe8ções completas Este sistema exige do músculo maior produção de força quando já está quase totalmente fadigado pelo sistema da exaustão Pode ser válido para hipertrofia e resistência muscular localizada

8 Sistema de Queima Extensão do sistema de exaustão Pode ser incorporado a qualquer outro sistema de treino Realizar 5 a 6 repe8ções incompletas após a série Sensação de dor e queima Parece ser efe8vo para treino dos gémeos e braços

9 Programa em Circuito Consiste em 1ª série de exercícios executados um após o outro com períodos mínimos de intervalo (15 a 30 segundos) repe8ções 40-60% 1RM Eficiente para aproveitamento do tempo Melhora do sistema cardiovascular 8-20 semanas aumentam a capacidade aeróbia em 4 a 8% em homens e mulheres, respec8vamente

10 Sistema de Ação Periférica do Coração Variação do circuito Sessão de treino é dividida em diferentes sequências: Cada sequência tem 4-6 exercícios para diferentes partes do corpo Cada exercício tem um volume de 3 séries de 8 a 12 repe8ções Indicada para Resistência Muscular Localizada e trabalho cardiovascular FC man8da a 140 ou mais bpm Ordem de execução: Todos os exercícios da 1ª sequencia, 2ª sequencia,...

11 Sistema de Adaptação Periférica do Coração Parte do Corpo Tórax Supino Supino Inclinado Costas Puxada à frente Remada sentada Supindo Declinado Remada inclinada Voador Puxada às Costas Ombros Desenvolvimento Remada em Pé Elevação Lateral Pernas Agachamento Extensora Agachamento Unilateral Abdomen Flexão directa Flexão directa com MI elevados Inverso Elevação Frontal Prensa Em V

12 Sistema Triplo Semelhante ao Sistema Ação Periférica do Coração Grupos de 3 exercícios para a mesma parte do corpo podendo ser para músculos diferentes Intervalo reduzido Ex: extesora, flexora e adutora Efe8vo para aumento da força muscular está8ca e Resistência Muscular Localizada

13 Sistema de Séries Alternadas Usado para desenvolver hipertrofia e Resistência Muscular Localizada MS e MI alternados com reduzido descanso entre exercícios (alternância man8da até completar nº de séries desejadas) Exemplo: Supino e Cadeira Extensora

14 Programas Piramidais Começa com uma série de 10 a 12 repe8ções com carga leve, sendo esta incrementada a cada série subsequente de forma a reduzir o nº de repe8ções, até que seja realizada 1RM. Depois disso, as mesmas séries e cargas são repe8das na ordem inversa, com a úl8ma série consis8ndo em 10 a 12 repe8ções

15 1RM 2RM 4RM 6RM 8RM 10RM

16 Sistema Piramidal Crescente Progressão de cargas mais leves para mais pesadas Piramide Crescente DeLorme: 3 séries de 10 repe8ções com a carga a progredir de 50%, para 66% e 100% de 10RM Aumentos significa8vos de força muscular

17 Sistema Piramidal Descrescente Redução progressiva da carga de treino Técnica Oxford 3x10 repe8ções com 100%, 66% e 50% de 10RM Aumentos significa8vos de força muscular Estudos não são conclusivos acerca do sistema piramidal crescente e decrescente rela8vamente ao ganho de força muscular

18 Sistema Nega8vo- Treino Excêntrico Fase excêntrica com mais carga que concêntrica Pode ser feito com auxiliares ou em alguns equipamentos como cadeira extensora, exercício de gémeos Primar pela técnica correta e segura Inves8gações apontam para aumento da força muscular mais pronunciado

19 Sistema da Prioridade Pode ser aplicado a todos os outros sistemas Envolve primeiramente a execução de exercícios envolvidos com os obje8vos principais do treino, antes de haver fadiga muscular (atleta/aluno consegue desenvolver estes exercícios com mais intensidade)

20 Sistema de Pausa Uso de cargas quase máximas para repe8ções múl8plas (4 a 5), com descanso de 10 a 15 segundos entre repe8ções Uma série de cada exercício, 2 ou 3 exercícios para cada grupo muscular Objec8vo: usar carga máxima Ganhos de força muscular

21 Sistema Parcelado Muitos exercícios para a mesma parte do corpo para desenvolver a hipertrofia Treinar várias partes do corpo em dias alternados (ou parcelas) Permite a recuperação de 1 grupo muscular, apesar de haver treinos quase todos os dias Vantagens: maior volume e intensidade Exemplo: Segundas, Quartas e Sextas: braços, pernas e abdomen Terças, Quintas e Sábados: peito, ombros e costas

22 Sistema Blitz Variação do sistema parcelado Apenas uma parte do corpo é treinada em cada sessão através de um volume de treino maior (mais séries e exercícios) Ex: 2ª- Peito 3ª- Pernas 4ª- Tronco 5ª- Dorsal 6ª- Ombros

23 Sistema Superséries Realização de 2 exercícios seguidos (sem intervalo entre eles) Os exercícios podem ser para músculos agonistas (2 exercícios para o mesmo grupo muscular) Exemplo: Desenvolvimento seguido de abdução de ombros Os exercícios poder ser para músculos antagonistas (2 exercícios para diferentes grupos musculares). Exemplo: Supino seguido de Remada Baixa

24 Sistema Superlento 20 a 40 segundos para execução de cada repe8ção Músculo em tensão por muito tempo relacionado com aumento da força muscular (poucos dados cienqficos) U8lizado em exercício com ar8culações isoladas 1 ou 2 séries de 5-6 repe8ções Parece ter interferência posi8va na redução da % de gordura corporal, desenvolvimento da RML em velocidade lenta

25 Fleck and Kraemer (1999). Fundamentos do Treino de Força Muscular. Porto Alegre: Ares Médicas

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