Colunista da Revista W Run e colaborador das Revistas The Finisher e Revista O2

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1 CURRÍCULO HELENO FORTES RIBEIRO CREF: GMG Diretor Técnico e Idealizador da HF Treinamento Esportivo Pós-Graduado em Treinamento Esportivo (lato sensu) UGF 2006 Graduado em Educação Física (Bacharel e Licenciado) UNI -BH 2004 Graduado em Engenharia Mecânica CEFET MG 2000 Colunista da Revista W Run e colaborador das Revistas The Finisher e Revista O2 Treinador Bi campeão Brasileiro Juvenil de pista, 3000m e 5000m Treinador da Seleção Mineira Universitária JUBS 1997 Treinador de basquete do Mackenzie Esporte Clube (1992 a 1997) Melhor maratonista Brasileiro Boston 2012/Berlim 2011/Chicago 2009 Melhor marca em maratona - Buenos Aires :34:17 Praticante de Triathlon ( ) Atleta de Basquete pelo Mackenzie Esporte Clube (1983 a 1992) Terceiro lugar no campeonato Brasileiro Juvenil de basquete

2 OS INGREDIENTES DO SUCESSO Habilidade Inerente (talento) Motivação Oportunidade Direcionamento

3 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO Continuidade Individualidade Especificidade Variabilidade

4 VARIÁVEIS DE CONTROLE Volume: - Distância: m, km, milhas - Tempo: min, hora Intensidade - % FCmáx. ; % VO2máx. ; min/km; km/h; milha/min; PSE Densidade -Relação entre somatório dos estímulos com o somatório das pausas

5 VARIÁVEIS DE CONTROLE Densidade - Exemplo: 6 x 1000m ( V 4min/km) inter.3 D = 6 x 4 / 18 D = 1,3 6 x 1000m ( V 4min/km) inter.1 D = 6 x 4 / 6 D = 4 - Exemplo: 3 x 2000m ( V 4min/km) inter.3 D = 3 x 8 / 6 D = 4 3 x 2000m ( V 4min/km) inter.1 D = 3 x 8 / 2 D = 12

6 INTENSIDADE DO TREINAMENTO SESSÃO DE TREINO Limiar Anaeróbio L.A - 20 a 50 minutos sem que haja aumento da acidose (sensação de queimação) - Teste de lactato sanguíneo; Teste T 30 - Prova de 10km 40minutos pacede L.A ligeiramente mais baixo entre 45 a 50 minutos pacede limiar - 83 a 88% VO2 Máx. ou 85% a 92% FC máx. - Método de treino: contínuo intenso ou fracionado - Tempo de recuperação: 48h a 72h - Exemplo: 15 aquecimento + 8km ou 30 contínuo (pace L.A)+ 15 trote ao final

7 INTENSIDADE DO TREINAMENTO SESSÃO DE TREINO VO2 Máx. (Potência aeróbia máxima) - Zona acima do L.A - Estímulos entre 3 a 10 minutos - Método de treino: Intervalado, fartlek, tomada de tempo (1500m; milha; 2400m ; 3000m) - Intensidade: 90% a 100% VO2 Máx. / 90 a 100% FC Máx. - Tempo de recuperação: 24 a 48horas - Exemplo: 15 aquecimento + 5 x 1000m ou 5 x 3 (5% acima do L.A) inter.3 trote leve+ 15 trote ao final

8 INTENSIDADE DO TREINAMENTO SESSÃO DE TREINO Longo ( capacidade aeróbia) - Zona abaixo do L.A - utilização de ácidos graxos (gorduras) fonte energia. - preservação do glicogênio muscular - Método de treino: contínuo; contínuo progressivo - Tempo de recuperação: 24 a 48horas - Exemplo: 18 a 20km ou 90 contínuos

9 INTENSIDADE DO TREINAMENTO SESSÃO DE TREINO Corrida Fácil / Rodagem - Sessões abaixo do limiar. Alternam com os treinos de qualidade. - Método: contínuo - Exemplo: 45 a 50 contínuos fáceis (65 a 70% VO2máx ou 75% a 80% FCMáx.) Regenerativo - Recuperar o atleta, após competições ou treinos muito intensos. Ex.: 40 Trote leve + massagem

10 ZONAS DE TREINAMENTO ZONA Sessão / Treino OBJETIVO % VO2 Máx. % FC Máx. 1 Regenerativo Recuperação 45 a 55% 55 a 65% 2 Corrida fácil / Longo Adaptação sistema cardiovascular 3 Sub Limiar Endurance básica 60 a 70% 70% a 80% 75 a 83% 80% a 90% Método Minutos / hora km Contínuo leve Trote Contínuo Progressivo Contínuo - progressivo a 10km /8K - 16k 90 a K - 32K k -24K 4 Limiar Endurance 83% a 90% 85% a 92% Contínuo Fracionado Pausa incompleta 5 VO2 Máx. Potência aeróbia 95% - 100% Interval Fartlek 3 a 10 / m

11 ZONAS DE TREINO VOLUME SEMANAL ZONA Sessão / Treino INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO ELITE 1 Regenerativ o 20 a 30 3km a 5km 30 a 40 5km a 8km 30 a 40 5km a 8km 35 a 50 6km a 10km 2 Corrida fácil 25 a 35 4km a 6km 40 a 50 7km a 10km 45 a 70 10km a 14km 60 a 75 14km a 17km Longo 45 a 55 6km a 8km 75 a 90 14km a 18km 90 a km a 32km 90 a km a 36km 3 Sub Limiar 25 a a a a 90 4km a 6km 7km a 10km 12km a 14km 14km a 20km 4 Limiar 10 a a a a 60 2km a 4km 4km a 9km 5km a 14km 6km a 18km 5 VO2 Máx. 5 a a a a 30 1km a 3km 3km a 5km 5km a 8km 6km a 10km

12 MICROCICLOS Desenvolvimento Choque Teste Manutenção Competitivo Regenerativo

13 MICROCICLO -DESENVOLVIMENTO Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Q1 Q2 Q3

14 MICROCICLO -CHOQUE Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Q1 Q2 Q3

15 MICROCICLO -TESTE Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo TESTE / Q1 TESTE / Q2

16 MICROCICLO -MANUTENÇÃO Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo FÁCIL/ Q1 FÁCIL/ Q2 / FÁCIL /

17 MICROCICLO -COMPETITIVO Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo FÁCIL/ FÁCIL/ Q1 PROVA

18 MICROCICLO -REGENERATIVO Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo FÁCIL/ FÁCIL/ FÁCIL/ FÁCIL/

19 MACROCICLO Representa a organização de todo o treinamento que serádesenvolvido em um determinado período de tempo. A estruturação desse período de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente, encerra-se num ponto máximo de performance (peak) do indivíduo.

20 MACROCICLO FASE 1 : Base 1 - fortalecimento muscular e articular prevenção. Adaptações cardiovasculares. FASE 2: Base 2 Mecânica de corrida, endurance no limiar. FASE 3: Endurance no limiar, potência aeróbia, economia de movimento Transição para qualidade final FASE 4: Qualidade final do treinamento, testes, tomada de tempo, previsão e estimativa de resultado, mentalização.

21 MAPA DO MACROCICLO

22 MECÂNICA DE CORRIDA

23 ÊNFASE NO TREINAMENTO 4 FASES FASE ÊNFASE 800m a 3000m 5K até15k MARATONA I Corrida fácil / tiros curtos Corrida fácil / tiros curtos Corrida fácil / tiros curtos II Q1 Q2 Reps / subidas Limiar Reps / subida Limiar Reps / interval Limiar Q3 Interval Interval Longo ou Longo/ limiar III Q1 Q2 Interval Reps Interval Subida / reps Interval ou Limiar / Longo Limiar Q3 Limiar Longo Ritmo maratona IV Q1 Q2 Reps Limiar Limiar Inerval / Reps Limiar / Ritmo de maratona Limiar / Longo Q3 Interval Reps / Interval Ritmo maratona/longo

24 MACROCICLO DE TREINAMENTO 1. Objetivo: prova de 5K e 10K 2. Nível do atleta: elite 3. Número de sessões / semana: 9 4. Período: 16 semanas

25 MACROCICLO FASE I e II FASE SEMANA Q1 Q2 Q3 I dias /semana Corrida fácil 14 a 16K I dias da semana corrida fácil 14 a 16K Treino Longo 20K II 5 Fartlek -14 x 200m com 200m trote 8K pace Limiar Fartlek em subida 12K II 6 Fartlek -10 x 400m com 400m trote 10K pace Limiar Longo 21K Confortável II 7 Fartlek -14 x 200m com 200m trote 8K pace Limiar Fartlek em subida 12K II 8 Fartlek -10 x 400m com 400m trote 10K pace Limiar Longo 21K Confortável

26 MACROCICLO FASE III e IV FASE SEMANA Q1 Q2 Q3 III III III 9 15 x 300m I:1 12 x 1000m Z 4 Pace limiar I: x 200m com 200m trote leve 2 x 6K Z 4pace limiar I: 4 trote leve x 400m Z 5 I: 1 6 x 2000m Z 4 pace Limiar I: 2 LONGO Z 2 Z 3 21k LONGO 21K progressivo a cada 7K LONGO 21k III x 300m I:1 12km Pace Limiar LONGO Z 2 Z 321k IV 13 6 x 1000m Z 5 I: x 400m I:1 30 6K Limiar I:3 + 4K Z 4 I:3 + 2K Z 5 CORRIDA IV 14 3 x 2000m Z 5 I: 4 6K Limiar I:4 trote leve + 3K FORTE LONGO 21k

27 MACROCICLO FASE IV FASE SEMANA Q1 Q2 Q3 IV 15 Tomada de Tempo: 3000m Tomada de Tempo: 1500m CORRIDA IV 16 2 x 2000m Z 5 I: 4 trote leve + 2 x 1000m Z 5 I: 4 PROVA PRINCIPAL

28 OBRIGADO! Contato: (31)

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