Planificação do treino de velocistas (100 e 200 m)

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Wilson Mirandela Porto
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1 Planificação do treino de velocistas (100 e 200 m) NOTA: Nos treinos de ginásio faz-se sempre pliometria de caixas e no aquecimento estão incluídos exercícios de pliometria básicos. Preparação Específica I (desenvolvimento de força, resistência, mobilidade e técnica básica) Semana 1 2ª. Feira Força Geral Treino de ginásio II Hipertrofia (pirâmide) Resistência Geral 2 * 3 * 200m 80% 400m pb e técnica 3 * 6 * 40m 3 * 3 * 30m (com arrasto) 80% 100m pb Semana 2 2ª. Feira Força Geral Treino de ginásio II Hipertrofia (pirâmide) Resistência Geral 2 * 3 * 250m 80% 400m pb e técnica 3 * 6 * 50m 3 * 3 * 40m (com arrasto) 80% 100m pb

Feira Força Geral Treino de ginásio II Hipertrofia (pirâmide) Resistência Geral 2 * 3 * 200m 80% 400m pb e técnica 3 * 6 * 40m 3 * 3 * 30m (com arrasto) 80%

2 Semana 3 2ª. Feira Força Geral Treino de ginásio II Hipertrofia (pirâmide) Resistência Geral 2 * 3 * 300m 80% 400m pb e técnica 3 * 6 * 60m 3 * 3 * 50m (com arrasto) 80% 100m pb Semana 4 2ª. Feira Testes Testes de força máxima - - Testes Teste de 2x30 m e 2x60m - - Testes 2x150m - - Pirâmide de Hipertrofia Muscular 60% - 15 reps 75% - 10 reps 85% - 6 reps 90% - 3 reps 95% - 2 reps - 1 rep 95% - 2 reps 90% - 3 reps 85% - 6 reps 75% - 10 reps 60% - 15 reps

3 * 6 * 60m 3 * 3 * 50m (com arrasto) 80% 100m pb Semana 4 2ª.

3 Preparação Específica II (desenvolvimento de forma específica e técnica avançada) Semana 1 Resistência específica 5ª Feira 3 * 3 * 30 c/balanço 2 * 3 * 120m 3 * 3* 40m 3 * (40, 60, 80)m 80% de 100m 90% de 100m 80% de 100m Semana 2 Resistência específica 5ª Feira 3 * 6 * 40m c/balanço 2 * 3 * 150m 3 * 6* 40m 2 * 3 * 60m 80% de 100m 90% de 100m

3 * (40, 60, 80)m 80% de 100m 90% de 100m 80% de 100m Semana 2 Resistência específica

4 Semana 3 Resistência específica 2 * 3 * ( )m 5ª Feira Técnica 3 * 6* 60m 2 * 3 * 40m tacos (, 80%, ) de 100m 90% de 100m Semana 4 Teste Técnica Teste Técnica 60m c/10 passadas 150 m 2 * 3 * 50m tacos 60% - 15 reps 75% - 10 reps 85% - 6 reps 90% - 3 reps 95% - 2 reps

Teste Técnica Teste Técnica 60m c/10 passadas 150 m 2 * 3 * 50m

5 Preparação Pré-Competição (treino de alcance das marcas pretendidas) Semana 1 2ª. Feira Força Geral Treino de Ginásio IV Resistência Específica 2 * 3 * ( ) 2 * 2 * 40m 3 * 3 * 60 2 * 2 * 40 (, 80%, ) of 100m 90% of 100m of 100m 3 mins 5 mins Semana 2 2ª. Feira Força Geral Treino de Ginásio IV Resistência Específica 2 * 3 * ( ) m 2 * 2 * 50m 3 * 3 * 70m 2 * 2 * 50m (, 80%, ) de 100m 90% de 100m de 100m 3 mins 5 mins

2 * 40 (, 80%, ) of 100m 90% of 100m of 100m 3 mins 5 mins Semana 2 2ª.

6 Semana 3 2ª. Feira Força Geral Treino de Ginásio IV Resistência Específica 2 * 3 * ( ) 2 * 2 * 60m 3 * 3 * 70 2 * 2 * 50 (, 80%, ) of 100m 90% of 100m of 100m 3 mins 5 mins Semana 4 Dia Desenvolvimento de Sessão 2ª. Feira Força Geral Treino de Ginásio IV 60m c/10 Teste passadas 3*3*30 m (blocos) Esforço Teste 150m - - (cadeira com salto) 60% - 10 reps 75% - 7 reps 85% - 4 reps

* 70 2 * 2 * 50 (, 80%, ) of 100m 90% of 100m of 100m 3 mins 5 mins Semana 4 Dia Desenvolvimento

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