Treinar primeiro os grandes grupos musculares (tab. 1) Alternar os movimentos de flexão / extensão (tab. 2) Alternar tronco e m. superiores / m.

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1 CONSTRUÇÃO de PROGRAMAS de TREINO 8 Objectivos Selecção dos Exercicíos Organização dos exercicíos Frequência de Treino Selecção das Cargas Selecção do nº. de Repetições Selecção do nº. de Séries e Pausas Variações do Programa

2 Objectivos Força Explosiva Hipertrofia Resistência i i muscular Fortalecimento muscular geral Composição corporal

3 Selecção dos Exercícios Aplicar o principio da especificidade Considerar o balanço muscular Considerar o equipamento Considerar a necessidade de ajuda Considerar o tempo requerido

4 Organização dos Exercícios Treinar primeiro os grandes grupos musculares (tab. 1) Alternar os movimentos de flexão / extensão (tab. 2) Alternar tronco e m. superiores / m. inferiores (tab. 3) Trabalho em série ou em circuito

5 Organização dos Exercícios Alternância Entre Movimentos de Flexão e Extensão Exercício Tipo (F/E) Grupo Muscular Supino Extensão Peitorais Pux. Ombros Press Ombros Manguitos Triceps Flex. Pernas Ext. Pernas Flexão Extensão Flexão Extensão Flexão Extensão G.Dorsal, trapézio Deltóide e triceps Bicípete braquial Triceps Hamstrings Quadricípete

6 Organização dos Exercícios Alternância da Dimensão dos Grupos Musculares Exercício Tipo (G/P) Grupo Muscular Afundos Elev.Calca. Supino Triceps Pux. Ombros Manguitos Grande Quadr. e Gluteos Pequeno Gémeos e Solear Grande Peitorais Pequeno Triceps Grande G.Dorsal, trapézio Pequeno Bicípete braquial

7 Organização dos Exercícios Alternância do Trem Superior com Inferior Exercício Tipo (S/I) Grupo Muscular Supino Afundos Superior Inferior Peitorais Quadr. e Glúteos Manguitos Superior Bicípete braquial Ext. Pernas Press Ombros Flex. Pernas Inferior Superior Inferior Quadricípete Deltóide e triceps Hamstrings

8 Frequência de Treino 3-5 sessões semanais 3 UT não se separam os exercícios 4 UT separamos os exercícios 2UT + 2UT( (trem inferior i - trem superior) 5 UT separamos os exercícios 3 UT + 2 UT (trem inferior - trem superior)

9 Selecção das Cargas Princípio da sobrecarga Escolha da carga inicial Teste de 1 RM Teste de Predição 1RM Teste RM Seleccionar a carga pelas repetições

10 Selecção do nº. de Rep. Princípio da sobrecarga Objectivos do Treino TPF TPF F.Máx. TPF F.Máx F. Resist. F. Máx. F. Resist.

11 Selecção do nº. de Rep TPF TPF FMáx F.Máx. TPF F.Máx. F. Máx. F.Resist. F.Resist. Adaptações Nervosas Hipertrofia F. Resistencia

12 Adaptações na Curva F-T Força TPF Reactivos Inicial Hipertrofia Tempo periodização

13 Selecção do nº. de Séries e pausas Princípio da sobrecarga Número inicial de séries Pausa de repouso Força Explosiva 5 min. Força Explosiva / Hipertrofia 3 min. Hipertrofia 2 min. Hipertofia/ Força de Resistência 1 min. Força de Resistência seg.

14 Variações do Programa Alternar a intensidade dos estímulos Critérios Dentro da semana entre as semanas Ambos Aumento progressivo da carga Semanalmente De 2 em 2 semanas Sempre que o sujeito realize mais 2/3 repetições

15 MÉTODOS para DETERMINAÇÃO da CARGA

16 Avaliação da Força Testes Laboratoriais Testes de Terreno F Força Máxima T 4 Resistências Constantes 4 Pesos Livres 4 Máq. Musculação 4 Peso do Corpo 4 Testes de Repetições 4 Avaliação do Deslocamento 4 Força e Potência

17 Avaliação da Força Teste de Terreno 4 Determinação de 1RM 4 Teste 90% 1RM Atletas com experiência Escolha dos métodos Métodos Máximos 4 Testes de Predição 4 Predição da % da carga 4 Predição de 1RM 4 Teste de RM Atletas sem experiência Jovens atletas Programas C. Física Métodos Sub-Máximos

18 Avaliação da Força Teste Determinação 1 RM 4 Carga que só permite realizar 1 repetição 4 Exige um bom aquecimento 4 Com pesos livres requer boa técnica 4 Cargas mais elevadas 4 Escolha da carga inicial 4 Incrementos de 5% 4 Intervalo entre as tentativas = 3 min. 4 Prescrição do treino para Métodos Nervosos

19 Avaliação da Força Teste de Predição Predição de 1 RM Coeficientes para a predição de 1RM Nº de REP Coeficiente Carga que permita realizar de 1 a 10 rep. 4 Contar o nº de repetições 4 Consultar a tabela de predição 4 Verificar o coeficiente de repetições 4 Multiplicar pelo valor da carga utilizada 4 Arredondar para a carga mais próxima Predição de 1RM Nome do exercício: Supino Repetições realizadas = 6 Carga utilizada = 30 Carga X Coeficiente = 1 RM Predito 30 X 1.20 = 36 Kg Carga mais próxima = 35 ou 37.5 Kg

20 Avaliação da Força Teste de RM 4 Baseado no valor do peso corporal 4 Utiliza um coeficiente por exercício 4 Ajustamento face ao nº de repetições 4 Cargas ligeiras 4 Melhoria da técnica de execução 4 Menos stress ósseo e articular

21 Coeficientes p/ diferentes exercícios Avaliação da Força Teste de RM Exemplo para o Supino 4 Sujeito do sexo feminino com 70 Kg 4 Coef. pesos livres: Carga a utilizar = (70 x 0.35) = 24.5 = 25 Kg 4 Nº de repetições = 18 4 Ajustamento para 18 rep. = 5 Kg 4 Carga de treino = 30 Kg FEM MAS Supino Peitorais Remada Pullover Press de Ombros Manguitos Nº de REP Ajustamento Triceps <7-10 Afundos Prensa de Pernas > Quadro de Ajustamento de cargas

22 Avaliação da Força Teste que determina a força explosiva Salto de uma Posição Estática (SE) O executante efectua um salto vertical, sobre o tapete, partindo da posição de meio agachamento. Sendo o tempo de voo directamente proporcional à aceleração anti gravitacional expressa através da contracção dos músculos das extremidades inferiores.

23 Avaliação da Força Teste que determina a força elástica-explosiva. Salto com Contra movimento (SCM) O executante efectua um salto vertical, sobre o tapete, precedido de uma flexão dos joelhos, partindo da posição de pé, joelhos em extensão e br. na cintura. O melhor resultado verificado neste teste, (em relação ao SE), resulta da utilização (neste) de energia elástica e a uma maior tensão muscular obtida por via reflexa.

24 Avaliação da Força Teste que determina a força reactiva-elástica-explosiva Salto em Profundidade (SP) O executante efectua um salto vertical, sobre o tapete, precedido de uma queda (deixa-se cair) de uma altura pré determinada, (sem contacto dos calcanhares) partindo da posição de pé, joelhos em extensão e braços na cintura. Permite conhecer qual a carga de alongamento (altura de queda) óptima.

25 Planeamento Anual do Treino da Força Hipertrofia ou Força Explosiva? Dinâmica da Carga Volume Intensidade Tempo

26 Défice de Força Défice de Força = F. Exc. Máx. - F. Iso. Máx. Força Excêntrica Máxima Força Absoluta Força Isométrica Máxima Força Máxima Voluntária INPUT NERVOSO

27 Força Concêntrica e Isometríca Máxima Força oça Máxima Força (N) Tempo (ms)

28 Força (N) 4000 ISO - Máx Força Máxima Excêntrica Défice de Força EXC - Máx DF 0-40% MÁX 0-50 % (braços) 0-25 % (pernas) Tempo (ms)

29 Défice de Força Indicador da Capacidade de Mobilização da Massa Muscular Disponível

30 DF Que Utilidade na Prescrição? Grande Défice de Força Massa Muscular Suficiente Incapacidade de Activação Nervosa Métodos Máximos

31 DF Que Utilidade na Prescrição? Pequeno Défice de Força Massa Muscular Totalmente Mobilizada Boa Capacidade de Activação Nervosa Métodos Sub - Máximos

32 DF Como Determinar? FE F. Exc. Máx. - FI F. Iso. Máx. RIGOR + - Nº de Repetições com 90% de 1 RM - + Facilidade

33 DF Como Utilizar os Resultados? Nº de Repetições com 90% de 1 RM 1 a 3 > 3 Pequeno Défice de Força Grande Défice de Força HIPERTROFIA ACTIVAÇÃO NERVOSA

34 INÍCIO DA ÉPOCA Déficit de Força (Fmax Iso - Fmax Exc) Pequeno Grande 1º Métodos da Hipertrofia (6-8 semanas) 2º Métodos da T.P.F.(3-4 semanas) 3º Métodos Reactivos (3 semanas) 1º Métodos da T. P. F. 2º Métodos da Hipertrofia 3º Métodos da T. P. F. 4º Métodos Reactivos

35 Escolha do Método de Treino da Força Adaptações Nervosas F F F Adaptações Musculares Tempo F F F Tempo

36 Escolha do Método de Treino da Força Adaptações p ç Nervosas Adaptações p ç Musculares + INPUT INPUT NERVOSO HIPERTROFIA Taxa de Produção de Força + HIPERTROFIA Força Máxima Métodos Máximos Métodos Sub- Máximos

37 (10) PRECAUÇÕES a CONSIDERAR na REALIZAÇÃO de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das ajudas Objectivo: Segurança / Prevenção de Lesões 1 - Antes de cada sessão de treino vistoriar i o equipamento/material que irá ser utilizado. 2 - O aquecimento deverá incluir a execução dos exercícios com cargas menores. 3 -Ter especial atenção aos exercícios que sobrecarreguem a coluna (sempre que possível, executar o exercício deitado ou sentado).

38 (10) PRECAUÇÕES a CONSIDERAR na REALIZAÇÃO de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das ajudas Objectivo: Segurança / Prevenção de Lesões 5- Conhecer as técnicas de ajuda, para cada exercício. 4- Conhecer a técnica correcta de execução de cada exercício. 6- Assegurar que se é suficientemente forte para ajudar.

39 (10) PRECAUÇÕES a CONSIDERAR na REALIZAÇÃO de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das ajudas Objectivo: Segurança / Prevenção de Lesões 7- Terminar o exercício se a técnica, não for correcta (praticar o exercício com menos carga). 8- Controlar o executante durante toda a série 9- Saber quantas repetições se vão executar. 10- Saber o que fazer, em caso de lesão.

40 (11) MOMENTOS (+) PROVÁVEIS de LESÃO, DURANTE TREINOS DE FORÇA Objectivo: Segurança / Prevenção de Lesões 1- Quando o exercício é executado com cargas muito elevadas. 2- Quando o exercício é executado com técnica incorrecta. 3- Quando se colocam pés ou mãos incorrectamente no sistema de roldana da máquina. 4 Quando se colocam as mãos 4- Quando se colocam as mãos entre os pesos da maquina.

41 (11) MOMENTOS (+) PROVÁVEIS de LESÃO, DURANTE TREINOS DE FORÇA Objectivo: Segurança / Prevenção de Lesões 5- Quando se deixar cair sem controlo o peso (livre ou maquina) no final de uma repetição. 6- Quando os ajudantes estão desatentos. 7- Quando há comportamentos inapropriados no ginásio. 8- Quando algum equipamento g q p escorrega durante o exercício.

42 (11) MOMENTOS (+) PROVÁVEIS de LESÃO, DURANTE TREINOS DE FORÇA Objectivo: Segurança / Prevenção de Lesões 9- Quando algum equipamento se parte durante o exercício. 10- Quando o exercício é executado em barra, sem apertos. 11- Quando se deixam cair acidentalmente pesos, durante a montagem ou desmontagem das barras.

43 (15) REGRAS FUNDAMENTAIS sobre o TREINO de FORÇA Objectivo: Rentabilização do Treino 1- SELECÇÃO dos EXERCÍCIOS 2- ORDEM das EXERCÍCIOS 3- CARGA e PROGRESSÕES 4- AMPLITUDE do MOVIMENTO 5- TENSÃO CONSTANTE

44 (15) REGRAS FUNDAMENTAIS sobre o TREINO de FORÇA Objectivo: Rentabilização do Treino 6- INTENSIDADE 7- VOLUME 8- PAUSAS 9- DOR 10- QUALIDADE

45 (15) REGRAS FUNDAMENTAIS sobre o TREINO de FORÇA Objectivo: Rentabilização do Treino 11- VARIABILIDADE 12- TÉCNICA e SEGURANÇA 13- FREQUÊNÇIA 14- VELOCIDADE do MOVIMENTO 15- MOTIVAÇÃO

46 (9) PREOCUPAÇÕES no ENSINO dos EXERCÍCIOS Objectivo: Rentabilização do Treino / Segurança 1- Conhecer a técnica correcta de execução de cada exercício. 2- Quando se utiliza uma maquina, esta deverá ser ergonomicamente correcta. 3- Conhecer as técnicas de ajuda,,para cada exercício.

47 (9) PREOCUPAÇÕES no ENSINO dos EXERCÍCIOS Objectivo: Rentabilização do Treino / Segurança 4- Demonstrar e explicar as técnicas correctas de execução e ajudas. 5- Assegurar que bancos ou outro equipamento não escorreguem ou se estão bem fixos (à parede ou solo). 6- Permitir a execução dos exercícios, fornecendo feed-backs sobre o rendimento.

48 (9) PREOCUPAÇÕES no ENSINO dos EXERCÍCIOS Objectivo: Rentabilização do Treino / Segurança 7- Assegurar que os pesos livres têm apertos. 8- Não aumentar as cargas rapidamente, quando se está em processo de aprendizagem. 9- Assegurar o funcionamento correcto do equipamento (se cabos, e roldanas estão gastas; se as cargas se movem livremente).

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