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1 Disciplina: Controle Motor e Fisiologia do Movimento Flávia Porto RELEMBRANDO... A mais importante característica do treinamento é sua divisão em fases e sua contínua adequação e periodização dos estímulos. São planejados: objetivos, tarefas programas, procedimentos, métodos e providências referentes à organização e à avaliação do treinamento e competições. PLANEJAMENTO DO PROGRAMA! 1

2 A IMPORTÂNCIA DO PLANEJAMENTO No pain, no gain substituída por um treinamento inteligente. Objetivo: alcançar o mais alto nível de desempenho possível. Conhecimento teórico e experiência imprescindíveis. O planejamento deve ser flexível de acordo com o nível do progresso do aluno ou paciente. BOMPA (2002) A IMPORTÂNCIA DO PLANEJAMENTO As prioridades do treinador: Enfatizar o treinamento de acordo com as necessidades do aluno/ paciente volume e intensidade. Avaliar e reavaliar. Estabelecer metas. 2

3 PLANOS DE TREINAMENTO Sessão treinamento Microciclo Macrociclo Anual, quadrienal,... A terminologia pode ser diferente em alguns países. A SESSÃO DE TREINAMENTO Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 3

4 A SESSÃO DE TREINAMENTO Principal objetivo: Repetição de gestos para a melhoria da execução das habilidades. Tipos: Em grupo Individual Mista Livre Estrutura: Aquecimento (20 ), parte principal (a duração depende do tipo de força a ser desenvolvida) e volta à calma (10-15 ). CICLOS DE TREINAMENTO Russa Croata / alemã Macrociclo 1 ano Mesociclo Alguns meses Microciclo 1 semana (poucos dias) Plano anual 1 ano Macrociclo Alguns meses Microciclo 1 semana (poucos dias) 4

5 MICROCICLO Refere-se a um período de treinamento de dias que é, geralmente, de uma semana. Ele trata de estímulos utilizados nesse período bem como da variação dos exercícios e das tarefas principais de cada sessão de treinamento. Deste modo, estabelece-se em que dias os estímulos serão aumentados ou reduzidos e a seqüência em que os métodos e programas de treinamento serão utilizados. Construindo microciclos Philostratus: sistema tetra: 1 dia: preparação do atleta em programa curto e intensivo 2 dia: exercícios intensivos 3 dia: relaxamento e atividades recuperativas 4 dia: realização de exercícios moderados Atenção aos princípios do treinamento: continuidade, individualidade... 5

6 Microciclo com um pico Microciclos de Carga Importância dos dias de baixa intensidade Microciclo com dois picos Microciclo com outra versão de dois picos Microciclo com dois picos e alta demanda (BOMPA, 2002) FREQÜÊNCIA DE TREINAMENTO POR MICROCICLO Iniciantes devem iniciar o treinamento com duas sessões, relativamente, curtas por microciclo. Fatores importantes para determinar a freqüência por microciclo: experiência anterior e tolerância ao treinamento. 6

7 MACROCICLOS Formados por microciclos; podem durar de 2 a 6 semanas. O estabelecimento dos ciclos depende do tempo disponível para se trabalhar. A REABILITAÇÃO PODE SER PERIODIZADA? JATOBÁ (2004): Lesões musculares Pós-reconstrução de ligamento cruzado anterior Entorses de tornozelo Divisão de fases com determinação de metas! 7

8 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO Volume Intensidade Produto = QUANTIDADE DE TREINAMENTO VOLUME Componente quantitativo do treinamento. Formado por: duração do treinamento; a distância realizada ou a massa levantada por unidade de tempo e; as repetições de um exercício. Sessões, microciclos e macrociclos. 8

9 INTENSIDADE Componente qualitativo do trabalho. Fatores que interferem: carga, velocidade de execução, variação do intervalo de recuperação e esforço psicológico. O percentual de 1RM é uma das formas mais comuns de monitorar a intensidade do treinamento. DEFININDO A CARGA DO EXERCÍCIO Teste de 1RM X Teste (de carga) de (por) repetições máximas (há variações) 9

10 Teste de carga por repetições máximasm Realiza-se o máximo de repetições com uma carga não variável. Identifica-se e associa-se o n de RM obtido, com o percentual do quadro. Exemplo 1: Exercício: rosca bíceps Carga: 2kg N RM: 10 70% de 1RM (aproximadamente) 2kg % X % = 2,86kg 10

11 Exemplo 2: trabalho de 40% de 1RM (Objetivo?) Após achar a carga máxima possível de ser executada, calcular o percentual que se deseja para trabalhar % de 2,86kg 2,86 = 1,14kg Exemplo 3: quando a escolha inicial da carga jáj está numa intensidade alta Exercício: rosca bíceps Objetivo: 30% de 1RM Carga: 2kg N RM: 4 80% de 1RM (aproximadamente) 2kg % X % = 2,5kg 30% de 2,5kg 30 2,5kg = 0, 75kg

12 VOLUME x INTENSIDADE Relembrando... Princípio da interdependência entre volume e intensidade: Volume Intensidade. O sucesso do treinamento depende de boa manipulação dessas variáveis. Essa manipulação deve respeitar as fases do treinamento. RELEMBRANDO... Na elaboração de um plano de treinamento devem ser apresentados os objetivos do mesmo e, também, soluções para os possíveis problemas. São indicados os seguintes passos: Determinação de um período de treinamento, dos objetivos e das dificuldades do mesmo; Em períodos curtos de treinamento devem-se definir os objetivos parciais; Para a execução de cada tarefa, deve-se planejar o programa, procedimento e o método de treinamento. Definir datas para as avaliações do treinamento. 12

13 RELEMBRANDO... Diagnóstico Estruturação e organização Prescrição ETAPAS DA PERIODIZAÇÃO 13

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